Dieta anabolică, Dieta ketogenică; Co Cât de eficient este scăzut în carbohidrați
Dieta anabolizantă. Dieta extrem de scăzută în carbohidrați este disponibilă în diferite variante: de ex. Dieta ketogenică, dieta metabolică sau dieta Atkins.
Dieta anabolică promite pierderea rapidă a grăsimilor într-un timp record, menținând sau construind în același timp mușchii.
Poate că v-ați întrebat deja cum reușesc culturistii sau modelele de fitness să vină cu această definiție incredibilă, cea cu un procent de grăsime corporală în intervalul procentual dintr-o singură cifră?
Ei bine, există o mulțime de diete acolo care funcționează minunat în teorie. Am fost întrebat de aceste tipuri de nutriție de mai multe ori în coaching:
- Cum și de ce funcționează dieta ketogenică?
- Care sunt avantajele și dezavantajele lor?
- Și cât de practice sunt aceste tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați?
O dietă care necesită atât de multă voință, încât doar culturistii profesioniști și sportivii competitivi o pot menține timp de câteva săptămâni, cu disciplină de fier și o privire asupra următoarei competiții, ar trebui, de asemenea, să fie reținută acestui grup țintă.
În acest articol veți obține răspunsurile la aceste întrebări din perspectiva mea.
Dieta anabolică, Atkins & Co: Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este o formă extremă de nutriție care se încadrează în categoria „Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați”.
Ideea este că corpul tău își răpește încet dar sigur depozitele de glicogen din mușchi și ficat atunci când încetează să mai furnizeze carbohidrați și apoi nu are de ales decât să câștige energie din grăsimi.
Dieta ketogenică # 1 - Astfel corpul tău își câștigă energia în cetoză
Ne amintim: În articolul meu despre omul cu ciocanul, am descris cele două moduri în care corpul nostru poate câștiga energie ...
1. Aprovizionarea cu energie din glicogen
Corpul dvs. intră în depozitele de glicogen - glicogenul este o formă specială de carbohidrați pe care corpul nostru o produce din carbohidrații pe care îi furnizăm. Dacă există un exces de glicogen, acesta nu este ars, ci depozitat în depozitele de glicogen ale mușchilor. Dacă depozitele sunt deja pline, glicogenul este transformat în grăsime și depozitat în acest fel „pentru vremuri rele”.
2. Aprovizionarea cu energie din grăsimi
Corpul tău folosește „grăsime” prin așa-numitul metabolism al grăsimilor. Deoarece arderea grăsimilor costă mai multă energie decât arderea glicogenului, corpul tău va arde grăsimile la scară mai mare doar atunci când trebuie - adică atunci când glicogenul său se epuizează.
Deci, cum funcționează dieta anabolică și surorile sale?
Dieta ketogenică # 2 - Cum funcționează
De ce dieta anabolică funcționează atât de eficient se explică rapid: Nu mâncați aproape niciun carbohidrat, așteptați până când depozitele de carbohidrați sunt epuizate și corpul dumneavoastră arde grăsimi pe scară largă.
După cum sa menționat mai devreme, există mai multe variante ale dietei ketogenice. Iată doi reprezentanți de seamă.
1. Dieta Atkins
Cea mai cunoscută este dieta Atkins.
Aici puteți mânca cât de multe alimente bogate în proteine și grăsimi doriți, dar aproape fără carbohidrați. Sunt mult sub 100 g de carbohidrați pe zi - este aproape nimic.
Majoritatea legumelor verzi, cum ar fi salata sau spanacul sunt în regulă, dar mănâncă o banană și ai depășit deja limita de carbohidrați pentru ziua respectivă, iar corpul tău nu mai este exclusiv pe grăsimi.
2. Dieta anabolizantă
O altă variantă este dieta anabolică, care este adesea utilizată în culturism și sporturi de fitness.
Aici dieta funcționează 5-6 zile ca și în cazul dietei Atkins, după care introduceți 1-2 așa-numitele „zile de încărcare”, timp în care mâncați foarte mulți carbohidrați pentru a vă reîncărca rezervele de glicogen.
Datorită „zilei de încărcare”, acest tip de dietă se mai numește și dieta în zig-zag.
Dieta ketogenică # 3 - Ce sunt cetonele?
Când corpul tău nu mai are glicogen pentru a genera energie, grăsimea este transformată în ficat în așa-numitele „cetone” sau „corpuri cetonice”, care preluează aceeași funcție ca glicogenul.
Cetonele pot fi detectate în urină și, de asemenea, în aerul pe care îl respirăm, care apoi miroase dulce.
Apropo, acest proces metabolic se mai numește și cetoză.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cetogenă și anabolică: care alimente sunt permise?
Dieta anabolică și surorile sale cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, în principiu, simple: orice este lipsit de carbohidrați este permis.
Bazele de date cu valori nutritive, aplicațiile precum CaloryGuard sau alte variante ale unui jurnal alimentar online vă vor ajuta să evaluați.
Câteva exemple, vă rog?
Ouăle, carnea, peștele, nucile și unele brânzeturi sunt în regulă!
Totul cu zahăr, fructe, lapte, produse din cereale, orez, paste, leguminoase și majoritatea legumelor sunt bogate în carbohidrați și, prin urmare, tabu (legumele sunt un caz limită).
Dacă urmați o variantă puțin mai „liberală” cu conținut scăzut de carbohidrați, care permite 150-200 g de carbohidrați pe zi, o bucată de fruct și majoritatea legumelor (cu excepția cartofilor) sunt încă în cadru.
Cu dieta ketogenică, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea multe proteine. Corpul tău transformă excesul de proteine în zahăr într-un proces numit gluconeogeneză.
Chiar dacă gluconeogeneza este foarte ineficientă - se pierde multă energie sub formă de căldură - poate însemna că alimentarea cu energie are loc din nou parțial prin zahăr.
Dieta anabolică & Co.: Avantaje și dezavantaje
Cu siguranță, un avantaj - atunci când vine vorba de pierderea de grăsime - este că substanța mesageră a organismului insulină este eliberată mai puțin puternic într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce împiedică noua stocare a grăsimilor și accelerează pierderea de grăsime.
În principiu, cu această dietă se pot obține pierderi impresionante de grăsime într-un timp scurt (maxim 12 săptămâni). Cu un aport suficient de proteine (recomand 2-2,5 g per kg de greutate corporală), masa musculară se menține relativ bine.
Ce zici de succesele unui conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu un conținut scăzut de grăsimi, adică o dietă cu conținut redus de grăsimi?
Sarcină scăzută în carbohidrați și slabă grăsime: care este mai eficientă?
Să întrebăm știința.
În studiile pe termen scurt (durata maxim 6 luni), în care cele două tipuri de dietă au fost comparate între ele, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a dat rezultate mai bune: De exemplu, subiecții testați au pierdut 3-10 kg în urma unei diete Atkins; numai ”2-7 kg.
Dacă ne uităm la studii pe termen mai lung care au durat până la un an, totul este pus din nou în perspectivă: acum succesele ambelor diete sunt la egalitate.
Interesant este faptul că rata abandonului în dieta Atkins este foarte mare. În multe studii, nu au existat suficiente persoane testate care au „rămas” pentru a putea face o declarație reprezentativă. În studiile în care un bonus în numerar a fost oferit celor care au rămas pe minge, lucrurile arătau mai bine.
Concluzie
Dacă aveți forța de voință necesară pentru a rezista la Atkins & Co. pe o perioadă mai lungă de timp, atunci puteți obține succese rapide pe termen lung.
Cu toate acestea, ar trebui să vă puneți această întrebare înainte de a începe orice dietă pentru a evita un efect de yo-yo: Ce se întâmplă după ce ați atins greutatea țintă?
Cu cât dieta este mai „extremă”, cu atât este mai mare riscul de a nu ieși. Mai presus de toate, acest lucru înseamnă și: cu cât simți mai mult „renunțarea”.
De ce dieta anabolică are mai mult succes decât dieta ketogenică în pierderea în greutate
Dieta anabolică asigură 1-2 zile de încărcare pe săptămână. Acest lucru face mai ușor pentru majoritatea oamenilor să rămână pe minge.
Apropo, carbohidrații după antrenament promovează, de asemenea, construirea musculară. Și antrenamentul cu depozite goale de carbohidrați se simte ca și cum ai conduce la accelerare maximă cu frâna de mână pusă.
Prin urmare, sesiunile de instruire în cetoza ar trebui să fie destul de scurte și de intensitate ridicată.
Până acum ți-am reținut un efect: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un efect de suprimare a poftei de mâncare, care, desigur, beneficiază de pierderea de grăsime. La majoritatea sportivilor, însă, acest efect dispare după aproximativ 6 luni. Pot confirma asta din propria mea experiență.
Încă un lucru și, apropo, acest lucru se aplică oricărui tip de dietă sau dietă: chiar și cu conținut scăzut de carbohidrați arzi grăsimi doar dacă consumi mai puțină energie decât folosești. Sărbătorile nelimitate pot duce, de asemenea, la acumularea de grăsime la Atkins & Co.!
Bacsis: Înainte de a începe un program de pierdere a grăsimii, ar trebui să vă puneți cu siguranță aceste 4 întrebări.
Cât de bine funcționează dieta anabolică?
Nu pot și nu vreau să vă dau un răspuns general.
Pentru unii sportivi foarte ambițioși, funcționează foarte bine. Pentru mine personal, este mult prea extrem pe termen lung.
Am încercat o formă a dietei ketogenice o dată la câteva săptămâni. Rezultatul: în doar 3 săptămâni am pierdut câteva kilograme de grăsime și mi-am redus procentul de grăsime corporală la mai puțin de 10%.
Cu toate acestea, nu ar trebui să aveți prea multă încredere în cântar: Apropo, dieta ketogenică duce la deshidratare considerabilă în primele zile, prin care puteți excreta până la 3 kg de apă stocată.
Acesta este lichid care a fost legat în depozitele de glicogen. Din punct de vedere vizual, acest efect este de dorit în special de modelele de fitness și culturisti: deshidratarea face ca mușchii să pară mult mai definiți, chiar dacă nu ați pierdut încă grăsime corporală.
Personal, dieta anabolică este prea extremă pentru mine, dar în cele din urmă este o chestiune de motivație. Îmi plac fulgii de ovăz, fructele, laptele și alți carbohidrați și mai ales după un antrenament greu nu vreau să rămân fără ele.
Cât de bine funcționează carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, o chestiune de gust: Cei cărora le place să mănânce copios în loc de dulce, vor găsi și dieta ketogenică mai ușoară.
Nu recomand dieta Atkins, deoarece este foarte unilaterală și poate avea un conținut ridicat de grăsimi. Vitaminele și micronutrienții pot fi neglijați aici, precum și un echilibru acid echilibrat în organism.
Acest lucru vă poate reduce performanța pe termen mediu - dacă nu suplimentați, de ex. cu o pudră verde de înaltă calitate.
Chiar vrei să știi ...?
Dacă sunteți serios în legătură cu această problemă și doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă recomand una dintre următoarele două variante, care vă permit să pierdeți bine grăsimile menținându-vă masa musculară.
Ambele forme de nutriție se bazează pe procese în zigzag, ceea ce înseamnă că sunt variate și, prin urmare, sunt mai ușor de ținut în viața de zi cu zi decât dieta ketogenică clasică. Din experiența mea, dieta metabolică aduce rezultate mai bune pentru mulți oameni.
Ce experiențe ai făcut?
Ce experiențe ați avut până acum cu dietele în general și poate în mod specific cu o dietă ketogenică? Ce a funcționat și ce nu? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici