Dieta bogată în proteine - tot ce trebuie să știți - partea 1 - ONEBODY - Garsoniera Feldbach
Scris de Manuel Lah. 25 octombrie 2017 Postat în Blog
Faptele reale despre riscurile și beneficiile consumului de mai multe proteine.
Îmi va deteriora rinichii prea multe proteine? Cauza cancerului? Mi-ați scurtat speranța de viață? Întotdeauna primim întrebări de la clienți despre ceea ce este adevărat sau nu. Clarificăm că astăzi cu acest articol și definim de ce proteina nu este tipul rău pe care ar trebui să-l aibă.
Poate că ești un promotor de proteine
Cumpărați pudră de proteine în formatul „găleată cu mâner”. Știi câtă proteină mănânci. După fiecare antrenament, împingeți acești aminoacizi în celulele voastre. Juri că simți cum cresc celulele.
Sau poate sunteți un scolar de proteine.
Poate ai auzit lucruri rele.
Precum: Proteinele vă vor afecta rinichii.
Sau: face cancer de la proteine.
Sau pur și simplu: Toți mâncăm prea multe proteine.
Poate doriți să pierdeți grăsime (să slăbiți), să construiți mușchi sau să trăiți sănătos.
Vor doar să facă ceea ce trebuie și să mănânce mai bine/mai sănătos. Dar cu informații contradictorii despre proteine, nu știi ce să crezi.
În acest articol vom explora:
- Ce sunt dietele bogate în proteine?
- Ce spun dovezile despre dieta bogată în proteine și sănătate?
- Sursa de proteine este importantă?
- Câtă proteină este potrivită pentru mine?
De ce proteine?
O introducere rapidă dacă nu sunteți un profesionist în nutriție:
- Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți care alcătuiesc alimentele. (Celelalte două sunt grăsimi și carbohidrați.)
- Proteina în sine este alcătuită din aminoacizi.
- Aminoacizii sunt elementele de bază pentru majoritatea lucrurilor din corpul nostru. Sunt ca Legos care pot fi dezasamblate și reasamblate în moduri diferite.
- Spre deosebire de grăsimile suplimentare (pe care le putem păstra cu ușurință pe stomac și fese), nu stocăm o mulțime de aminoacizi în plus. Proteinele sunt întotdeauna necesare, reciclate și uneori excretate.
- Când nu obținem suficiente proteine, corpul nostru va începe să-l dezlipească de părțile de care avem nevoie, cum ar fi mușchii noștri.
- Așadar, trebuie să ingerăm în mod constant proteine, consumându-le.
Toate enzimele și transportatorii de celule; toți transportatorii de sânge; toate schelele și structurile celulelor tale; 100% din păr și unghii; o mare parte din mușchii, oasele și organele interne; și mulți hormoni sunt fabricați în principal din proteine. Prin urmare, proteinele permit majoritatea funcțiilor corpului nostru.
Pur și simplu, sunteți practic o grămadă de proteine.
Nu putem funcționa și exista fără proteine.
De câte proteine avem nevoie?
Răspuns scurt: depinde.
În primul rând, să aruncăm o privire la alocația zilnică recomandată (RDA) actuală. ETD pentru proteine este de 0,8 g/kg (0,36 g/lb) - cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine:
- O persoană care cântărește 68 kg ar avea nevoie de 68 x 0,8, sau aproximativ 54 g de proteine pe zi.
- O persoană de 200 kg ar avea nevoie de 91 x 0,8 sau aproximativ 73 g de proteine pe zi.
Aceasta reprezintă de obicei aproximativ 10% din caloriile zilnice din proteine.
ETD-urile au fost inițial dezvoltate pentru a preveni malnutriția - pentru a reprezenta cantitatea minimă de nutrienți de care avem nevoie pentru a nu muri (sau a ne îmbolnăvi).
"Nu sunt mort" nu este la fel ca "Ma simt minunat!"
ETD pentru supraviețuire poate fi diferit de ceea ce avem nevoie pentru a crește sau dezvolta.
ETD este, de asemenea, o recomandare foarte generală. Ține cont de alte lucruri Nu, precum:
- Câtă energie totală (adică calorii) consumăm sau avem nevoie
- Aportul nostru de carbohidrați
- Când mâncăm proteinele
- Genul nostru
- Varsta noastra
- Cât de activi suntem
- Ce activități desfășurăm
- Cât de „ecologice” sunt diferitele surse de proteine
Institutul de Medicină (SUA) sugerează o gamă largă de necesități individuale de proteine - de la 0,375 g/kg până la 1,625 g/kg greutate corporală. Cu alte cuvinte, persoana noastră ipotetică de 68 kg ar putea avea o necesitate de proteine de 26-111 grame pe zi.
Ei bine, asta o restrânge bine, nu-i așa?
Cum arată o dietă bogată în proteine?
Oamenii își asumă adesea asta „Proteine bogate” „Carbohidrați cu conținut scăzut” mijloace. De fapt, puteți mânca mai multe proteine fără a face modificări drastice în dieta dumneavoastră.
Aportul mediu de proteine pentru adulți este de aproximativ 15% din caloriile din proteine.
Institutul de Medicină sugerează că până la 35% din caloriile totale sunt proteine OK pentru adulții sănătoși.
Și majoritatea cercetătorilor ar spune că dacă obțineți mai mult de 25% din totalul caloriilor din proteine, vă aflați într-o zonă bogată în proteine.
Iată cum ar putea arăta o dietă bogată în proteine pentru o anumită masă.
Limita superioară tolerabilă a unui lucru vă spune cât de mult puteți mânca fără să aveți probleme de sănătate; în prezent nu există o limită tolerabilă stabilită pentru proteine.
Asta înseamnă că puteți mânca cât de multe proteine doriți, fără efecte secundare negative? Nu, înseamnă doar că cercetătorii nu și-au dat seama încă.
Cu toate acestea, știm că consumul de până la 4,4 g/kg greutate corporală nu a cauzat probleme de sănătate pe termen scurt în studiile clinice.
Mă dăunează o dietă bogată în proteine?
De ani de zile oamenii sunt preocupați să mănânce prea multe proteine. Dacă mănânc prea multe proteine, rinichii îmi vor exploda? Ce zici de ficatul meu Osul meu stâng al coapsei?
Cele mai frecvente probleme de sănătate legate de consumul de mai multe proteine sunt:
- Afectarea rinichilor
- Afectarea ficatului
- osteoporoză
- Boala de inima
- cancer
Revendicare: proteine bogate provoacă leziuni la rinichi
Aceste îngrijorări cu privire la nivelurile ridicate de proteine și rinichi au început cu o neînțelegere despre motivul pentru care medicii le spun oamenilor cu rinichi care funcționează prost (de obicei din afecțiuni renale preexistente) să mănânce o dietă cu conținut scăzut de proteine.
Dar există o mare diferență între evitarea proteinelor, deoarece rinichii dvs. sunt deja deteriorați și evitarea proteinelor, deoarece rinichii sănătoși sunt deteriorați. Este diferența dintre jogging cu un picior rupt și jogging cu un picior perfect sănătos. Joggingul cu piciorul rupt este o idee proastă. Este posibil ca medicii să vă spună să nu faceți jogging dacă piciorul este rupt. Dar joggingul rupe un picior? Nu.
Este la fel cu albușurile de ou și rinichii.
Dacă mănânci mai multe proteine, funcția rinichilor crește și joggingul pune, de asemenea, mai mult stres pe picioare decât atunci când te așezi.
Proteinele nu s-au dovedit a provoca leziuni la rinichi - la fel ca joggingul nu vă va rupe piciorul ca o crenguță.
Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine duce la creșterea deșeurilor metabolice în urină. Acesta este motivul pentru care este deosebit de important să beți multă apă pentru a evita deshidratarea.
Concluzie: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine (2,2 g/kg greutate corporală) provoacă leziuni la rinichi la adulții sănătoși.
Revendicare: proteine bogate cauzează leziuni hepatice
La fel ca rinichii, ficatul este un organ important de prelucrare. Este la fel ca în cazul rinichilor: persoanele cu leziuni hepatice (cum ar fi ciroza) ar trebui să mănânce mai puține proteine.
Da, dacă aveți leziuni hepatice sau boli, ar trebui să mâncați mai puține proteine. Cu toate acestea, dacă ficatul dvs. este sănătos, consumul unei diete bogate în proteine nu va provoca leziuni hepatice.
Concluzie: Nu există dovezi că dietele bogate în proteine (2,2 g/kg greutate corporală) provoacă leziuni hepatice la adulții sănătoși.
Revendicare: proteine bogate provoacă osteoporoză
dacă tu mai mult proteină consumul fără a crește aportul de fructe și legume va crește cantitatea de calciu pe care o pierdeți în urină.
Această realizare i-a făcut pe unii oameni să creadă că, deoarece pierzi calciu osos, consumul de mai multe proteine cauzează osteoporoză.
Cu toate acestea, nu există dovezi că proteinele bogate pot provoca osteoporoză.
Nerespectarea consumului suficient de proteine poate duce la pierderea osoasă. Oasele nu sunt doar tije inerte de minerale - o parte esențială a osului este, de asemenea, proteinele, mai ales proteinele asemănătoare colagenului.
La fel ca mușchiul, osul este un țesut activ care este în mod constant descompus și reconstruit. Și, ca și mușchii, oasele au nevoie de aceste elemente de construcție Lego.
Femeile cu vârste cuprinse între 55 și 92 de ani care consumă mai multe proteine au o densitate osoasă mai mare. Deci, atunci când se consumă mai multe proteine, densitatea osoasă se îmbunătățește la persoanele cu cel mai mare risc de a dezvolta osteoporoză.
Mai multe proteine plus antrenament suplimentar de rezistență: dublu câștig pentru densitatea osoasă.
Concluzie: Dietele bogate în proteine nu provoacă osteoporoză și chiar pot preveni osteoporoza.
Revendicare: proteine bogate cauzează cancer
Din păcate, nu avem studii concludente privind cauza cancerului și rolul proteinelor.
Există studii care îi întreabă pe oameni cât de multe proteine au mâncat pe parcursul vieții și apoi se uită la cât de des oamenii au suferit de cancer. Cercetările arată o legătură între aportul de proteine și ratele de cancer.
Dar aceste studii sunt studii de corelație și nu demonstrează că proteina este cauza cancerului. De asemenea, unii cercetători au mers până acolo încât au sugerat că studiile care invocă ingestia de proteine ar trebui revocate deoarece oamenii nu își pot aminti exact ceea ce au mâncat, astfel încât aceste afirmații sunt practic inutile, deoarece memoria umană este atât de imprecisă.
O mare parte din asocierea de cancer și proteine propusă se datorează unor factori confuzi, cum ar fi:
- de unde îți iei proteinele - vegetale sau animale
- cum să gătești proteinele (adică carnea la grătar carbonizată)
- ce tipuri de proteine consumați (de exemplu, friptură hrănită cu iarbă versus un hot dog)
Cu alte cuvinte, nu putem spune că o anumită cantitate de proteine cauzează cancer.
Concluzie: dovezi limitate că proteinele cauzează cancer; mulți alți factori perturbatori.
Revendicare: proteine bogate cauzează boli de inimă
Hrana zilnică a animalelor proteină este legat de un risc crescut de boală coronariană letală (70% la bărbați și 37% la femei), în timp ce proteinele vegetale nu sunt asociate cu rate mai mari de boli de inimă.
Acest lucru sugerează că locul în care obțineți proteinele este mai important decât cantitatea de proteine pe care o consumați.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul cancerului, legătura dintre bolile de inimă și dietele bogate în proteine este mai mult un chestionar decât un studiu randomizat dublu-orb (standardul de aur în cercetare).
Există mulți factori perturbatori. De exemplu, luați în considerare tipul de animale - fructele de mare, de exemplu, cauzează aceleași probleme ca și carnea roșie?
Încă nu știm întreaga poveste aici.
Concluzie: dovezi că proteina provoacă boli de inimă și că sursa de proteine este un factor perturbator important.
De ce ar trebui să mănânci mai multe proteine?
Deoarece avem nevoie de proteine pentru ca țesuturile, hormonii și sistemul imunitar să crească, să se întrețină și să se repare, avem nevoie de mai multe proteine.
ETD standard de 0,8 g/kg este excelent dacă sunteți sedentar și nu aveți nevoie să vă construiți sau să vă reparați țesuturile.
Dar este posibil să aveți nevoie de mai multe proteine dacă:
- Sunt activi fizic, fie prin antrenamente, fie prin slujba ta
- rănit sau bolnav
- nu absorb în mod normal proteinele
- sunteți gravidă/alăptați
- esti mai tanar (si cresc)
- sunt mai în vârstă (și pot pierde masa slabă)
Dietele mai ridicate cu proteine pot, de asemenea:
- Tensiune de sange scazuta
- îmbunătăți reglarea glucozei
- îmbunătăți colesterolul din sânge
- îmbunătățiți alți indicatori ai sănătății cardiometabolice