Dieta cu metabolism și exerciții fizice
: Dieta și exerciții Dr. Frank Rehli, RSK (44) Specialități: sporturi de sănătate, diagnostic de performanță, teoria antrenamentului, terapie medicală, terapie nutrițională/nutrițională Dezvoltarea școlii, dezvoltarea competențelor Activități didactice anterioare: Formare suplimentară în medicina de mediu DÄK, formare ca specialist în fitness IHK, asistent medical HWK, instruire pentru practicieni alternativi, asociații: DTB, BLSV, BFV, BTV ( -2006) Școala profesională de fizioterapie (-2012) RLFB, ALP drd .: 2008-2013 (Universitatea din Bayreuth; prof. Dr. Walter Brehm, prof. Dr. Ludwig Haag) Promovarea sănătății orientată spre competențe la școală: potrivită și inteligentă prin școală - FuSS Profesor de gimnaziu: subiecte M, Sm, director adjunct IT la Staatliche Realschule Neuburg (Paul-Winter-Schule)
Subiecte înainte de prânz (aprox. 09.15 12.00) Comportament nutrițional Metabolism și nevoie de carbohidrați Metabolism și nevoie de grăsimi Metabolism și nevoie de proteine Metabolism și nevoie de alte surse de energie Optimizare metabolică
Recomandări dietetice generale Mâncăm mai rău astăzi decât înainte? Recomandări ale societăților de nutriție (DACH, DGE): aport alimentar, compoziție (cerc, piramidă, cantități maxime) Criterii ale valorii sănătății: conținutul de nutrienți esențiali, ingrediente care promovează sănătatea, densitatea nutrienților, nutrienți principali, conținut energetic Criterii de reducere a valorii: străini și poluanți, germeni patogeni Criterii suplimentare: Prospețime, efect de sațietate, digestibilitate, toleranță, digestibilitate, biodisponibilitate
Recomandări care merită - Cultură completă a alimentației Mâncarea ca eveniment Percepție Inteligență somatică
Recomandări nutriționale largi sau bazate pe necesități: Exemplu de piramidă nutrițională (conform Schek, 2005) Glucide: 40% 70% D 2003: 43% Proteine: 12% 28% Grăsimi: 15% 35%
Ce mâncăm de fapt astăzi? (în kg/persoană/an) Alimente 1950 Astăzi? Lapte 115? Brânză 5? Carne 20? Cartofi 185? Tipuri de zahăr 28? Fructe proaspete 40? Legume 50? Alimente congelate din 1985 Astăzi? Legume congelate 3? Mâncăruri gata congelate 3? Produse de patiserie congelate 1? Ce mâncăm de fapt?
Hrana pentru animale Sursa: Anuare statistice despre nutriție, agricultură, păduri, potrivit Prof. Heseker, Universitatea din Paderborn, 2006
Alimentele de bază vegetale Sursa: anuare statistice privind nutriția, agricultura, pădurile, potrivit prof. Heseker, Universitatea din Paderborn, 2006
Fructe și legume (proaspete) Sursă: anuare statistice despre nutriție, agricultură, păduri, potrivit prof. Heseker, Universitatea din Paderborn, 2006
Alimente congelate Sursa: Anuare statistice privind nutriția, agricultura, pădurile, potrivit prof. Heseker, Universitatea din Paderborn, 2006
Consumul anumitor carbohidrați (SUA) metabolism
Pentru ce au nevoie de energie 70 de miliarde de celule din corp: Mișcare (celulă musculară) Centralele celulare ard zahăr și grăsimi în energie celulară (ATP) Purtători de energie: Carbohidrați Metabolismul celular (construirea, descompunerea, restructurarea și repararea structurilor proteice) Funcțiile celulelor grase (de exemplu, pompele cu membrană) constantă 36 de grade) din: Pape: Complet, subțire, sănătos (2003)
dispoziție genetică (capcană genetică) mediu de îngrășare (= adipogen) (OMS 2003) stil de viață predominant sedentar, lipsă de exerciții fizice, consum ridicat de media (Robinson și colab. 2000; Ebbeling și colab. 2002) schimbări fundamentale în comportamentul alimentar și cultura alimentară (Methfessel 1999; Wabitsch 2004) neajustat Nutriție - bilanț energetic pozitiv (OMS 2003) - consum crescut de alimente rafinate/alimente cu densitate mare de energie (Prentice u Jebb 2003; Popkin u Nielsen 2003) - creșterea dimensiunii porțiunilor (Rolls și colab. 2003; Matthiessen și colab. 2003) - aport ridicat de alimente saturate Grăsimi - Alimente bogate în KH cu un indice glicemic ridicat - Mâncăruri rapide (Ludwig, 2003; Ebbeling și colab. 2002) Cauze de supraponderalitate și obezitate
Alimente Alimente semi-luxoase Alimente Nutrienți Substanțe vitale Apă Carbohidrați Grăsimi Proteine Alcool Minerale Vitamine Sec. Substanțe vegetale Arome și aditivi Fibre dietetice Bazele nutriției 1
Funcția nutrienților Carbohidrați Energia depozitează în mușchi, ficat, sânge (glicogen, glucoză) Energie, în special pentru sarcini scurte, rapide și/sau intense energie pentru sistemul nervos principală sursă de energie pentru carbohidrați de muncă fizică 1
Sarcina glicemică: piramida alimentară mediteraneană (conform Schek, 2005) KH din porția în grame x indicele glicemic 100-Lipsa exercițiilor fizice -Probleme cu insulina -Diabet II Ponderarea mai mică a produselor din cereale în favoarea fructelor, legumelor, leguminoaselor și uleiurilor de înaltă calitate Carbohidrați 3
Încărcare KH vizată înainte de stres fizic ridicat cf. Weineck, 2004 Cu mai mult exercițiu: dietă cu o concentrație ridicată de carbohidrați Nu mergeți la exerciții pe stomacul gol; Consecință: eficiență mai mare în producția de energie (cu 50% mai mult ATP din glicogenul muscular decât din glucoza din sânge), producția mai mică de amoniac din metabolismul proteinelor (oboseală). Pierderi clare de performanță cu deficit de KH în mușchi Coyle 1993, Quanz 1999, Jeukendrup 1997, Haas 1999 O mai bună reaprovizionare a depozitelor de glicogen muscular mai multe mese mici, de ex. 6 în loc de 3 (Schek 2005) conform Friedrich, 2006 pos. fără alcool în ultimele 7 zile înainte de carbohidrații WK 4
Încărcare KH vizată Stocare glicogen max. umplere, în mod ideal 10g KH/kg greutate corporală în 3 zile (adică aproximativ 300g KH) Aprox. Cu 4 ore înainte de exercițiu 200-300g KH (GI mediu) Aprox. 45-60 min. Înainte de mișcare, banane, felii de fructe, bare de sport etc. Nu consumați cantități mari de glucoză direct înainte sau în timpul competiției (hipoglicemie reactivă) .Pentru exerciții fizice de peste (60) 90-120 minute, luați cantități mici de carbohidrați cu un IG ridicat (în special băuturi sportive) Absorbați unități (0,1-0,2 l/15min) de la Saltin/Hermannsen în Geiss/Hamm, 2000, jos dreapta: jeukendrup/Brouns, 1997 Carbohidrați 5
Răspunsuri diferite la insulină după prelucrarea diferită a carbohidraților cu amidon: 60 50 Pâine din cereale integrale (coapte) Făină din cereale integrale (gătită) Făină din cereale integrale (crude) 40 30 20 10 0 Grâu integral 0 30 60 90 120 180 240 300 cereale integrale crude Din: Complet, subțire, sănătos (2003)
Vezi Jannsen, 2003 Carbohidrați 6
Funcția nutrienților Grăsimi Cel mai important depozit de energie din organism Mediu pentru substanțe solubile în grăsimi și purtători de aromă Protecție mecanică a organelor importante Furnizor de energie, în special pentru funcția de izolare (aerobică) de exerciții de intensitate redusă (aerobă) grăsimi
FS esențial: acid linoleic (de exemplu, în uleiul de porumb) Acid linolenic (ulei de semințe de in) Evitați grăsimile ascunse: produse din carne și cârnați, brânzeturi, produse de patiserie, prăjituri, tarte, ciocolată, nuci, sosuri, maioneză, ouă, pesmet, clătite, cartofi prăjiți, paste tubulare, produse de patiserie, Grăsimi de copt și prăjite, fast-food, avocado, frișcă, cârnați de ficat, salam. Exemple: burgeri, cartofi prăjiți, biscuiți de pâine scurtă (> 40% conținut de grăsime) batoane de lapte, înghețată, cornuri, cremă de nougat, ciocolată (> 50% conținut de grăsime) cârnați de ficat (> 80% conținut de grăsimi) avocado, maioneză (> 90%) grăsimi 2
Medicina nutrițională în practică, 4/11.3.2, 2006; Grăsimi 2012 3
Grăsimi și uleiuri de înaltă calitate - de preferință acizi grași nesaturați (poli) - conțin componente alimentare esențiale și vitamine (în special vitamina E) - se pot produce prostaglandine, tromboxani, leucotriene (au un efect antiinflamator, de exemplu, în cazul excentricităților în ceea ce privește mușchii dureroși, vezi Berg et al 1996) -Se discută în rândul sportivilor să prefere o proporție mai mare de acizi grași mononesaturați, deoarece PUFA-urile pot lega antioxidanții (Konopka, 2003, 2009) -Consumul recomandat de FA este de 1/3: 1/3: 1/3 antrenabil, de asemenea colesterol Mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe MCT s + KH din zi, posibil L-carnitină care crește performanța (?) L-carnitină nu determină reducerea greutății Recomandări pentru aportul de grăsimi (nutriția sportivilor) ca procent din aportul total de energie: Berg 1996 Kindermann 2005 Wessinghage/Feil 2005 Schek 2005 Geiss/Hamm 2000 Konopka 2003 Aport de grăsimi 25-30% 20-25% 25% 30-35% 28-30% 25-30% grăsimi 4
Proteine (proteine) Materiale de construcție (construirea și menținerea substanței corpului) Funcția substanțelor nutritive Furnizori de energie (2,5-10%, cu excepții de până la 37% în metabolismul catabolic al glucozei-alaninei - rece?) Materiale de construcții în sistemul imunitar (de exemplu, anticorpi) Componente ale hormonilor (de exemplu, insulină, endorfine), enzime (substanță purtătoare, așa-numita apoenzimă pentru grupul activ, coenzima), transmițătoare, etc. Elemente structurale ale fibrelor musculare (actin miozină), oase, cartilaj, tendoane, piele Presiune) albus de ou 1
20 aminoacizi: piscină liberă stocată aproximativ 100g, cifra de afaceri a proteinelor corporale aproximativ 300g AA esențială: valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, lizină, fenilalanină, triptofan, histidină AA neesențial Se poate forma în metabolism din glicina AA esențială, alanină, Serină, cisteină, asparagină, glutamină, acid aspartic, acid glutamic, arginină, tirozină, prolină pentru glicoproteine și aproximativ 10 130 proteine diferite proteină 2
Recomandări pentru combinații de alimente cu valoare biologică ridicată: Boabe cu produse lactate (muesli cu iaurt, lapte, zer, kefir/pâine integrală cu brânză/paste coapte cu brânză, spaetzle cu brânză.) Boabe cu leguminoase (fasole sau mazăre cu paste, orez sau cartofi/mazăre sau supă de fasole.) cu pâine integrală, linte și spaetzle.) Cartofi cu ouă sau produse lactate (cartofi sacou cu quark sau ou prăjit, cartofi cu brânză, ouă amestecate cu cartofi, piure de cartofi, caserola de cartofi cu grătar de brânză.) Cereale cu ou (clătite, vafe, rulouri integrale cu ouă amestecate) LM cu conținut ridicat de proteine cu conținut scăzut de grăsimi: pui, pește degresat, file de vițel, brânză de lapte acru, quark degresat, campioni, andivie, file de vită, spanac, galbenele, brânză de vaci, file de porc, broccoli, varză de Bruxelles, varză, varză savoy, salată de miel, praz, fasole, mazăre, linte. Albus de ou 3
Funcția mineralelor Materiale de construcție (oase, dinți, hormoni, celule sanguine.) Menținerea tensiunii țesuturilor Transferul (electric) a stimulilor Activarea enzimelor Furnizarea externă de minerale necesare 1
Minerale în metabolismul stresului Non-sportivi Resistență, rezistență și viteză minerale (în g) Sare de masă (15-20g) 5 15-25 15-20 Potasiu 2-3 4-6 4-6 Magneziu 0,2-0,4 0,5- 0,7 0,5-0,7 calciu * 0,7-1,5 1,8-2,0 2,0-2,5 fosfor 0,7-2,0 2,0-2,5 2, 0-3,5 oligoelemente (în mg) Fier 10-18 30-40 30-40 Zinc 10-20 15-20 20-30 Compilarea literaturii mondiale, cf. de exemplu. Konopka, Nutriție sportivă, 2012 Posibil. Electroliți critici la sportivi: NaCl, Mg, K, Ca, Fe, Zk, Ku, Ch, J Conform Berg et al 1996, Brouns 1993, Kindermann et al 2005, Schek 2005 Minerals 2
Funcția apei alimentare (aproximativ 60% din masa corporală) solvent, mijloacele de transport reglează volumul de sânge/tensiunea arterială reglează temperatura corpului Funcțiile de amortizare trebuie să fie furnizate din exterior (aproximativ 2,5 l) strâns legate de echilibrul mineral al apei 1
Puteți absorbi maximum aproximativ 1000 ml de lichid pe oră. Conținutul de electroliți al transpirației depinde în mare măsură de nivelul de antrenament. Factorii care influențează eliberarea lichidelor: vârstă, sex, nivelul de antrenament, intensitatea și durata exercițiului, clima, temperatura exterioară, sănătatea, medicamentele sau alte substanțe. completează apa 2
Exerciții și lichide necesare ml/zi Condiții normale Vreme caldă Muncă fizică grea Plămâni 350 250 650 Urină 1400 1200 500 Sudoare 100 1400 5000 Scaun 100 100 100 Piele 350 350 350 Total 2300 3300 6600 * * Etapa Tour de France: până la 10 litri deshidratare
Controlul funcției vitaminelor Procesele biochimice permit utilizarea nutrienților Vitaminele sunt esențiale pentru viață și trebuie să fie furnizate (cu alimente) Afectează bunăstarea psihologică și fizică Funcții în metabolismul stresului Vitamine 1
Necesarul de vitamine/activitatea metabolică influență directă B6, B12, A B1, B3 B2, B3 D2, D3 proteine- carbohidrați - grăsimi- metabolism mineral metabolism metabolism metabolism B6, B12 B1, B2, B3 B2, B3, B6 C, E indirect Influența și etapele intermediare în conformitate cu Konopka, 2012 Vitaminele 2
Substanțele vegetale secundare fac în prezent obiectul multor studii științifice (carotenoide, fitosteroli, saponoide, flavonoide, substanțe care conțin sulf, monoterpene.); Nivel de cunoștințe: foarte prost. Li se atribuie următoarele efecte: anticancerigen, antimicrobian, antioxidant, antitrombotic, imunomodulator, antiinflamator, digestiv, reglant al tensiunii arteriale, scăderea colesterolului, reglarea nivelului zahărului din sânge. Sec. Substanțe vegetale
: Nutriția și exercițiul de tipare a fibrelor musculare 2010: peste 80 de tipuri diferite de fibre FT rămase (tip II b) timp de contracție 40-90 ms consum ridicat de energie, în special KP, ATP, glicogen pe fibrele ST potrivite (tip I) timp de contracție 90-140 ms eficiență mai bună, capacitate oxidativă mai mare rezistență mai mare la oboseală Fig. De la Weineck, 1996
: Dieta și exerciții fizice Mușchi antrenat pentru rezistență Mușchi neantrenat Fibre musculare de rezistență cu niveluri ridicate de mitocondrii Fibrele musculare cu niveluri scăzute de mitocondrii
: Dieta și exercițiu Metabolismul stresului în secvența cronologică Când noradrenalina/adrenalina stresată (+) inhibă insulina pancreasului (-) conform Komi, 1993 Creșterea arderii grăsimilor: metabolismul acidului gras (+)
: Dieta și exerciții fizice 6 Insulină 1.5 Acizi grași liberi 4 1 2 0,5 0 0 0 30 60 90 minute 0 30 60 90 minute 15 6 10 Noradrenalină 4 Adrenalină 5 2 0 0 30 60 90 minute 0 0 30 60 90 minute
: Nutriție și exerciții fizice metabolismul grăsimii frecvența antrenamentului înainte de volumul antrenamentului înainte de densitatea antrenamentului înainte de intensitatea antrenamentului vezi: Janson și colab. 1982, Phinney și colab. 1984, Helge și colab. 1996,. Creșteți peste
: Dieta și exerciții Dieta după efort fizic: Băuturi (carbohidrați) în cantități mici până la aproximativ ½ oră înainte de a mânca (aproximativ 1-1,5 ore după efort fizic) În primul rând carbohidrați sănătoși ușor de digerat (orez brun, cartofi, paste) Apoi, o porție mică de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine (carne de pasăre, pește, carne slabă de vită sau de vițel, quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, leguminoase.) Fructe proaspete (portocale, banane, grapefruit etc.) sunt recomandate pentru desert Salată de fructe, cu quark sau iaurt, dacă este necesar. După masă, aproximativ ½ litru de suc de fructe sau spritzer de suc de fructe (1: 1). Nu mai beți lichide până la orele de după masă
: Dieta și exerciții fizice Metabolismul energetic controlat hormonal zi-noapte bioritm Activitatea zilei Hormoni de performanță Norepinefrină Insulină Blocuri de cortizol Odihnă și regenerare nocturnă Reparație și hormon de creștere Somatotropină, HGH Metabolism de performanță aprox. 70% ardeți carbohidrați aprox. % Arsură de carbohidrați
Creșterea metabolismului creierului cu mișcare Frontal (frunte) Precentral (templu) Postcentral (templu) Parietal (templu) 25 W 100 W Neuroneogeneză BDNF Performanță mai bună a memoriei pe termen scurt Efort mai mic (cu aceeași performanță de învățare): Temporal (templu) Occipital (partea din spate a capului) 0% 5% 10 % 15% 20% 25% 30% 35%
La zi? Întrebări complexe! Consumul regulat de cafea nu are niciun efect deshidratant. Pierderea în greutate nu aduce niciun beneficiu clinic relevant, iar pierderea în greutate legată de dietă crește semnificativ mortalitatea (de exemplu, Williamson, Pamuk 1993, Worm 1998, EU.LE 1999, Yaari, Goldbourt 1998, Sörensen 2005) kcal./g) Colesterolul crește eliberarea de serotonină Prevenirea osteoporozei, în special prin antrenament de forță maximă, HGH, metabolism ușor, grăsime Exemplu de complexitate a simptomelor: Deficiență de magneziu? Ritm cardiac (veg. Distonie), BHD, crampe musculare, Afectează metabolismul oaselor, mușchilor, ficatului, rinichilor, creierului, sângelui, sintezei ARN-ului, metabolism redus în repaus în caz de deficit [nutriție: bogată în grăsimi și zahăr, bogată în sodiu (excreție renală), calciu Ingestie (purtător), alcool, pierderi de lichide, medicamente (cortizon, diuretice, astm, antibiotice, preparate hormonale, citostatice, medicamente pentru reumatism, laxative), boli intestinale (intestin subțire), hormoni: T4, catecolamine)]
: Dieta și exercițiile fizice Prevalența diabetului se va dubla până în 2030 În prezent există 194 de milioane de persoane cu diabet în întreaga lume Există în prezent 194 de milioane de persoane cu diabet în întreaga lume. Se estimează că numărul bolnavilor va fi crescut la 334 milioane până în 2025. Aceste cifre, potrivit lui Silink, sunt în mare măsură în conformitate cu estimările OMS că prevalența diabetului zaharat va crește de la 171 milioane în 2000 la 366 milioane în 2030. Asta înseamnă o creștere de șase milioane de diabetici în întreaga lume în fiecare an. Cea mai mare creștere a fost înregistrată în țările emergente și în curs de dezvoltare. Fig. Imagini Mauritius
Diabet 2030: prognoză: vârsta primei boli 15 ani Distribuția vârstei diabetului în Germania GBE compact, mai 2011 Prevalența diabetului 2010 din: IDF Diabetes Atlas, ed. 4, 2009
Cum mâncăm cu adevărat? Preferințe predeterminate evuluatorii Amprenta timpurie a copilăriei Comportamente culturale și învățate Comportament adictiv, sisteme de recompensă Modificarea comportamentului? decizie conștientă? Sursa imaginii: Bild der Wissenschaft 09/2005, p. 21