Dieta Dash Cum să vă reduceți tensiunea arterială; slăbi
„Inventatorii” dietei Dash nu s-au preocupat în primul rând de a ajuta oamenii să-și reducă excesul de greutate, ci mai degrabă de a susține terapia hipertensiunii arteriale prin schimbarea dietei lor. Cu toate acestea, această dietă este ideală și pentru a pierde în greutate.
În SUA, Dash Diet a fost considerată cea mai sănătoasă formă de dietă de câțiva ani. Și în această țară devine din ce în ce mai importantă.
Cum a apărut dieta Dash?
Dieta Dash este rezultatul unor studii medicale, ale căror rezultate și-au găsit rapid drumul în liniile directoare de tratament ale Ligii SUA pentru hipertensiune arterială. Numele dietei Dash se referă și la originea sa clinică: Abrevierea DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea” (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială).
Primul studiu Dash a apărut în 1997 în New England Journal of Medicine. Conceptele de terapie care vizează schimbarea dietei și a stilului de viață ale pacienților cu tensiune arterială crescută s-au stabilit acum în aproape toate țările industrializate.
Mulți pacienți care suferă de hipertensiune arterială se pot descurca chiar și fără medicamente datorită dietei Dash.
Hipertensiunea arterială - o boală răspândită
Hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială) este o boală larg răspândită care afectează între 20 și 50% din toate persoanele, în funcție de grupa de vârstă. Aproximativ 35 de milioane de persoane sunt afectate în Germania. Pe măsură ce îmbătrânești, crește probabilitatea de a dezvolta tensiune arterială crescută. De obicei, se dezvoltă lent, astfel încât mulți pacienți hipertensivi nu își observă boala mult timp.
Tensiunea arterială este presiunea pe care sângele o pune pe pereții arterelor în timp ce inima se încordează și se relaxează. În medicină, aceste procese se numesc sistolă și diastolă - acești termeni desemnează cea mai mare sau cea mai mică valoare a tensiunii arteriale. Tensiunea arterială optimă este de aproximativ 120 până la 80 mm Hg (milimetri de mercur).
De la valori de 140 - 159 până la 90 - 99 mm Hg, există o ușoară tensiune arterială ridicată. Dacă este și mai mare, situația celor afectați devine precară din punct de vedere medical.
Tensiunea arterială ridicată este cauza numărul unu al bolilor cardiovasculare grave, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Bolile oculare și renale sunt, de asemenea, adesea cauzate de hipertensiune arterială.
Adesea hipertensiunea nu poate fi controlată permanent de medicamente. În plus, utilizatorii de medicamente antihipertensive trebuie să se aștepte la reacții adverse severe în unele cazuri. Pacienții mai în vârstă și supraponderali, în special, nu își pot ține sub control hipertensiunea arterială cu medicamente, aproximativ 30 la sută din toți pacienții hipertensivi dezvoltând o astfel de rezistență.
Ce declanșează hipertensiunea arterială?
De multe ori, medicul nu poate determina în mod clar factorii declanșatori ai hipertensiunii arteriale. Cu toate acestea, este sigur că supraponderalitatea, malnutriția, fumatul și lipsa exercițiilor fizice cresc riscul de hipertensiune. Consumul regulat de alcool crește și tensiunea arterială. Factorii mentali influențează și tensiunea arterială.
Oricine suferă de stres permanent și nu îl poate compensa în mod eficient, trebuie să ia în calcul, la un moment dat, tensiunea arterială crescută.
Dieta Dash scade semnificativ tensiunea arterială
Studiile Dash au vizat o terapie durabilă, fără medicamente, a tensiunii arteriale crescute, cu o modificare a dietei, care a fost în primul rând reducerea cantității de sare și grăsimi animale din alimentele zilnice și creșterea consumului de fructe și legume.
Succesul dietei Dash în tratarea pacienților cu tensiune arterială a fost dovedit prin studii. Dieta a redus tensiunea arterială sistolică cu 11 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 6 mm Hg. [Sursa: www.hochdruckliga.de]
Studii recente, în special studiul SUA PREMIER, au arătat că o dietă Dash este deosebit de eficientă atunci când este combinată cu un „program de viață” care vizează pierderea în greutate, exerciții fizice regulate și o reducere a consumului de alcool. [Sursa: www.der-arzneimittelbrief.de]
În același timp, în această combinație se desfășoară un efect preventiv deosebit de mare împotriva hipertensiunii și a altor boli care sunt legate de modul de viață individual.
Ce este dieta Dash?
O dietă Dash nu se referă la o cură rapidă pentru a pierde câteva kilograme, ci la o schimbare durabilă și permanentă a dietei în alimente integrale sănătoase, cu puțină sare și o proporție redusă de grăsime animală. Există motive medicale pentru acest lucru:
Sarea de masă acționează ca un factor puternic al tensiunii arteriale. În plus, este consumat în cantități excesiv de mari de către majoritatea oamenilor - în special și de persoanele sănătoase. Prin urmare, o dietă Dash încurajează utilizarea conștientă a sării de masă. Este important ca sursele ascunse de sare - de exemplu în produsele finite, cârnați sau produse de patiserie - să fie reduse sau eliminate. Cantitatea de sare permisă sub Dash este de maximum șase grame.
Ierburile proaspete și alte condimente servesc drept înlocuitori ai sării. Multe plante au, de asemenea, un efect independent de promovare a sănătății. De exemplu, oregano are un efect antibacterian și astfel previne inflamația în organism, pătrunjelul conține cantități mari de oligoelemente valoroase și busuiocul stimulează digestia.
Al doilea element de bază al dietei Dash constă în evitarea în mare măsură a grăsimilor animale și a așa-numitelor grăsimi trans (grăsimi produse industrial cu o structură naturală modificată). Riscul de hipertensiune arterială și complicațiile acesteia crește cu cât nivelul lipidelor din sânge este mai mare. Dieta Dash minimizează absorbția variantelor nocive de colesterol și asigură astfel un echilibru bun al metabolismului grăsimilor.
Slăbiți cu dieta Dash?
Atunci când a dezvoltat dieta Dash, obiectivul reducerii greutății nu a fost în prim plan - în definiția sa medicală, cel puțin inițial, o reducere a caloriilor zilnice consumate a jucat un rol subordonat. S-a recomandat consumarea cantității optime de calorii pentru utilizator.
Nu există nicio orientare generală pentru acest lucru în măsura în care necesarul de calorii al oamenilor poate diferi foarte mult între femei și bărbați, dar și în diferite faze ale vieții și pe baza activității desfășurate. Ca un cadru foarte general pentru un aport zilnic de energie care nu duce la probleme cu greutatea, valorile cuprinse între 2.000 și 2.400 kilocalorii sunt adesea date.
Cu toate acestea, în contextul studiilor Dash, sa dovedit că dieta favorabilă tensiunii arteriale are deja un efect suplimentar de reducere a greutății. Pacienții cu hipertensiune arterială ridicată ar putea reduce greutatea lor cu până la cinci kilograme. În studiul PREMIER, grupul de participanți care au combinat Dash cu un stil de viață și un program de exerciții fizice au stabilit chiar și un obiectiv de scădere în greutate de 6,8 kilograme într-o perioadă de șase luni, pe care mulți dintre participanți l-au atins și ei.
Dacă doriți să obțineți pierderea în greutate cu o dietă Dash, puteți, desigur, să vă regândiți și aportul de calorii. Cu un aport energetic zilnic de 1.400 sau 1.600 de calorii, veți pierde în greutate în siguranță. În continuare îți oferi corpului tău mese regulate și toți nutrienții de care ai nevoie pentru sănătate și bunăstare în timpul dietei.
La un moment dat, însă, această fază explicită a dietei ar trebui să se încheie. Puteți evita binecunoscutul efect yo-yo - stocarea rapidă a rezervelor de grăsime după dietă - prin creșterea lentă a aportului zilnic de calorii.
Ce se poate mânca pe o dietă Dash?
Principiul dietei Dash se bazează pe o dietă alimentară integrală echilibrată - cu accent pe legume și alimente sănătoase. Cu toate acestea, în principiu, produsele de origine animală pot fi consumate și.
Alimentele preferate pentru o dietă Dash includ:
- fructe și legume.
- Produse din cereale integrale și cereale integrale.
- peste si fructe de mare.
- Ouă (în proporții sănătoase, chiar dacă regula valabilă anterior a unui ou pe săptămână nu mai este promovată cu această strictețe de către medici și nutriționiști).
- Produse lactate cu grăsime redusă.
- Carne slabă - în principal păsări de curte. Carnea roșie, cu excepția vânatului, ar trebui evitată în mare măsură sau complet.
- Uleiuri vegetale de înaltă calitate, cu o proporție mare de acizi grași nesaturați.
- Nuci neprăjite și nesărate.
Fructe sau legume de cinci ori pe zi
Regula consumului de fructe și legume de mai multe ori pe zi joacă un rol în multe sfaturi pentru o dietă sănătoasă. Într-o dietă Dash, aceasta devine un principiu. De asemenea, este important să aveți cea mai mare proporție posibilă de legume crude. E.Experții în nutriție recomandă o salată proaspătă, două bucăți de fructe, cel puțin o porție de legume crude pe zi, pe o dietă Dash - de exemplu castraveți, roșii sau ardei - precum și legume fierte ca parte a meselor principale. Are sens dacă folosiți doar fructe, legume sau nuci ca gustare pentru „foamea mică”.
Ce trebuie utilizat într-o măsură limitată doar pe o dietă Dash?
Sarea de masă și grăsimile animale au fost deja menționate mai sus - într-o dietă Dash, ambele ar trebui să joace doar un rol marginal. În general, ar trebui să evitați produsele finite din cauza proporției mari de sare și grăsimi trans. De asemenea, este necesară precauție în cazul sosurilor de salată pre-cumpărate - este mai bine dacă faceți singur pansamente, scufundări și sosuri din ingrediente sănătoase.
Alcoolul nu este strict interzis într-o dietă Dash, dar ar trebui să consumați bere, vin și co. Numai cu măsură și în niciun caz zilnic.
Dacă programul dvs. de dietă se referă nu numai la obiectivele dvs. de slăbire sau la un stil de viață mai sănătos în general, ci și la problemele tensiunii arteriale, este timpul să renunțați la fumat. Printre altele, nicotina și alte ingrediente din tutun au un efect vasoconstrictor și, astfel, vă cresc și mai mult tensiunea arterială.
Mâncare integrală cu Dash
Iată câteva exemple despre modul în care vă puteți modela dieta cu Dash:
Un mic dejun bun este important pentru un început optim de zi. O dietă Dash, de exemplu, constă într-un castron de muesli cu cereale integrale, realizat cu nuci și iaurt cu conținut redus de grăsimi. Alternativ, puteți mânca o felie sau două de pâine integrală cu un ou prăjit sau o cremă vegetariană.
Există multe opțiuni pentru un prânz rapid. Poate optați pentru un cartof copt cu quark de plante sau încercați un salt de legume cu orez brun. Dacă nu doriți să faceți fără carne, există file de curcan prăjit sau pulpe de pui. O alternativă bună la garniturile din carne sunt desigur peștele și fructele de mare, care ar trebui să fie în meniul dvs. o dată sau de două ori pe săptămână.
Cina dvs. poate consta dintr-o salată, pâine integrală cu diferite tartine, dar și orice masă gătită cu puțină grăsime și cât mai multe legume posibil. Dacă nu ți-e foame deosebit, s-ar putea să optezi pentru bețișoare vegetale cu o guacamol sau o baie cu iaurt.
Avantajele și dezavantajele unei diete Dash
Exemplele noastre arată că o dietă Dash este ușor de realizat și, mai presus de toate, delicioasă. Scopul principal al acestei diete este înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase. Chiar dacă nu vă gătiți singuri, dar mâncați mai ales în afara casei, puteți alege feluri de mâncare care îndeplinesc criteriile Dash. O dietă vegetariană sau vegană este, de asemenea, ușor posibilă pe baza Dash.
În plus, o dietă Dash oferă corpului tău tot ce are nevoie. Utilizarea suplimentară a suplimentelor alimentare nu este nicidecum necesară cu această formă de nutriție. O excepție este un stil de viață strict vegan, care poate duce la o insuficiență de B12 - această vitamină este conținută aproape exclusiv în alimentele de origine animală.
Nu există în nici un fel dezavantaje asociate cu o dietă Dash. Vă susțineți sănătatea și preveniți bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, pierderea în greutate cu Dash Diet necesită putere - veți obține pierderea în greutate numai după o perioadă mai lungă de timp.
Dacă vă simțiți puțin obosit și epuizat în primele câteva zile ale dietei, este foarte probabil ca organismul dvs. să reacționeze la dieta modificată. De exemplu, mai întâi trebuie să se obișnuiască cu faptul că majoritatea nevoilor sale energetice nu mai sunt satisfăcute de alimentele și grăsimile de origine animală.
Concluzia la dieta Dash:
Cu o dietă Dash, schimbați stilul de viață sănătos. Această dietă a fost dezvoltată ca o componentă centrală a unui tratament non-medicamentos al hipertensiunii arteriale și a obținut un succes considerabil. Este, de asemenea, o formă optimă de nutriție pentru persoanele sănătoase.
Dacă ați decis să faceți acest lucru, cel mai bine este să respectați dieta Dash pe termen lung. În ciuda concentrării sale asupra sănătății durabile, dieta Dash are, desigur, permisiunea de a sărbători din când în când - este important ca principiile sale să vă modeleze viața de zi cu zi când vine vorba de probleme nutriționale.
Pierderea în greutate cu dieta Dash este lentă. În faza inițială a schimbării dietei, o puteți forța prin reducerea aportului de calorii pentru o perioadă limitată de timp. Veți obține cele mai bune rezultate de slăbire și un efect maxim de promovare a sănătății dacă combinați dieta cu un program de exerciții și, eventual, și exerciții pentru reducerea stresului.
În general, Dash Diet vă permite să slăbiți într-un mod foarte sănătos - dar în pași foarte încet. Pentru scăderea în greutate în combinație cu un stil de viață sănătos, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi carbohidrații cu conținut scăzut de calitate, poate fi alternativa mai bună.