Dieta de 24 de săptămâni! KFA în prezent
Dieta de 24 de săptămâni! KFA în prezent aproximativ 29% - trebuie să coboare!
de .Nebun »06 ianuarie 2014 19:25
sper ca ma poti ajuta!
În luna iulie a acestui an ar trebui să plec în mult așteptata vacanță și acesta ar trebui să fie și termenul meu! KFA-ul meu actual de aproximativ 29% (conform metodei NAVY/YMCA - știu că acestea sunt foarte imprecise, dar o valoare orientativă aproximativă) trebuie redusă. Ce ar putea fi mai bun decât acest termen? Ca să nu mai vorbesc de faptul că îmi doresc cu adevărat să trec prin asta și sunt în mișcare!
În prezent sunt la McFit - în fiecare zi.
O zi de antrenament pentru mine arată în acest moment:
20 de minute de jogging moderat spre centru - 30 de minute pe banda de alergare la 6 km/h - 20 de minute de jogging acasă.
În fiecare a doua zi, jogging-ul în centru este înlocuit de un antrenament GK.
Antrenament intensiv cu 8 WDH.
Planul pentru GKT este următorul:
2 seturi de genuflexiuni
2 seturi de presă pe bancă
2 seturi de pull-up-uri
2 seturi de prese frontale
2 seturi de rânduri de bile
2 seturi de impasuri
2 seturi de scufundări
2 seturi de prese pentru picioare
2 seturi de prese înclinate pe bancă
2 seturi de pull-up-uri
2 seturi de presă militară
2 seturi de rânduri de gantere
2 seturi de sumo deadlifts
2 seturi de prese înguste pe bancă
Cu toate acestea, înlocuiesc, de exemplu, pull-up-urile cu alte exerciții - deoarece acest lucru este prea greu pentru mine - pur și simplu nu-mi pot „gestiona” greutatea.
Vârsta: 20 de ani
Înălțime: 181 cm
Greutate: 110 kg
KFA (YMCA/NAVY): între 26 - 31% - cred că 29% este realist.
Experiența este acolo - dar există încă loc de îmbunătățire, așa că am menționat că sunt un „începător” care învață mai repede.
A mai fost în sala de fitness - McFit - și a fost mai mult sau mai puțin harnic acolo.
KFA-ul meu a crescut probabil atât de mult pentru că în urmă cu ceva timp am urmat o dietă care m-a făcut să slăbesc 10 kg, dar am pus și 20 kg. Efectul Yo-yo ahoy!
Pentru a-mi reduce KFA în 24 de săptămâni - la 15% (dacă este realist este o întrebare deschisă)! Dacă există mai multe în ea, este bine - dar este o treabă grea!
Mănânc vegetarian și fără pește, ceea ce îngreunează întregul plan de masă. În plus, în prezent mănânc la întâmplare - acesta ar trebui să fie acum sfârșitul.
În prezent nu iau suplimente. Cu toate acestea, nu aș vrea să exagerez acest lucru - la urma urmei, toată treaba costă și bani. Dacă într-adevăr are sens (și voi decide asta cu 5-6 săptămâni înainte de termen), aș lua în considerare și un regim ECA (Y) pentru ultimele atingeri.
Aș mai lua magneziu în fiecare seară.
Plan de antrenament și nutriție
Acum mă poticnesc și am nevoie de ajutor.
Este planificat un deficit caloric de 600-700 kcal. Aș începe cu 400kcal 200kcal pentru a vedea cum reacționează corpul meu la el. Și apoi continuați să creșteți până când obțineți un rezultat bun.
O zi ar putea atunci de ex. B. arată așa: (din păcate nu știu ce valori nutriționale au produsele și nu pot oferi nicio informație).
Luni:
10 dimineata:
1 banană
1 ou
1 lingură făină de ovăz
1 lingură de quark cu conținut scăzut de grăsimi
Care se prăjește la „clătite” cu o lingură de ulei.
Adăugați o banană și 200 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Împreună cu ceai negru/verde (care se bea și pe tot parcursul zilei - neîndulcit)
Amiază:
3 ouă pentru omletă
100g roșii cherry
200g broccoli
100g morcovi
40g brânză de unt (echivalent cu o felie)
Pre-antrenament: (nu pot mânca corect înainte de antrenament, mi se face rău rapid și acidul apare în acest timp)
1 banană
* Alternative/sugestii ar fi binevenite *
Dupa antrenament:
3 ouă fierte cu sare
100g broccoli
50g de brânză de vaci
100g morcovi proaspeți
Gustare:
50g quark cu conținut scăzut de grăsimi
250g castravete (jumătate de kilogram)
Desigur, acest lucru este doar exemplar și foarte monoton. Aș încerca să variaz în funcție de diferite fructe și legume și să obțin rețete rapide pe care să le pot folosi și încorpora.
Las planul de antrenament de sus așa cum este.
Îmi dau seama că trebuie să reglez mult acest lucru și probabil că mă vei sfâșia. Am rezumat acest plan pe baza cunoștințelor mele învechite și l-am actualizat ori de câte ori este posibil. Totuși, cred că mă puteți ajuta să fac curățenie aici, astfel încât să-mi pot atinge obiectivul.
Vă mulțumesc foarte mult pentru fiecare răspuns care mă ajută și pentru toți cei care își iau timpul să citească și să-mi dea sfaturi.
Aștept cu nerăbdare răspunsurile tale.
toate cele bune!