Dieta ketogenică - Cât de mult se bea blogul KetoUp
fundal
Dacă un plan alimentar solid este esențial pentru cetoză, atunci un plan solid de băut este esențial pentru a vă bucura de experiență.
Dacă mănânci doar câțiva carbohidrați, ficatul eliberează glicogen, forma de stocare a glucozei (zahărului). Pentru fiecare gram de glicogen care este eliberat, două grame de apă sunt eliberate și excretate în urină. În acest timp, ar trebui să beți cel puțin 2,5 litri de apă sau lichid pe zi pentru a compensa cantitatea pierdută în urină. Dacă urmați o dietă prietenoasă cu ketogenii, ar trebui să beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea și a promova un metabolism optim.
Chiar și o deshidratare ușoară afectează memoria, raționamentul și funcția cognitivă, duce la oboseală inutilă și, în general, te face să te simți incomod. În ceea ce privește keto, unii sugerează rezultatele cercetării sugerează, de asemenea, că dietele ketogenice cresc riscul de a dezvolta pietre la rinichi la persoanele care nu beau suficientă apă. Imposibilitatea de a obține suficient electroliți poate duce la crampe musculare, dureri de cap și constipație (mai ales dacă aveți deficit de magneziu).
Dieta ketogenică schimbă modul în care organismul procesează apa și electroliții (sodiu, potasiu și magneziu). Din fericire, după ce știți cum funcționează, este destul de ușor să vă reglați dieta în consecință.
Iată 5 lucruri pe care ar trebui să le știți:
1. Ai nevoie de mai multă apă în dieta keto
Deshidratarea este un efect secundar cunoscut al dietelor ketogenice din mai multe motive. De exemplu, eliminați mai multă sare. Cu cât pierzi mai multă sare, cu atât mai puțină apă reții. Pentru început, mulți oameni excretă, de asemenea, o mulțime de corpuri cetonice în exces, care pot fi deshidratante. Practic, persoanele care mănâncă ketogenice trebuie să bea mai multă apă pentru a bea suficient decât persoanele care urmează o dietă diferită.
Pe de altă parte, menținerea unui anumit număr de litri poate duce, de asemenea, la hidratare excesivă și dezechilibre electrolitice. Scopul nu este să beți câtă apă puteți, ci să găsiți echilibrul potrivit!
O regulă bună este să beți suficient până când urina dvs. este galben pal (cu toate acestea, rețineți că, dacă luați suplimente de vitamina B sau un multivitamin cu vitamine B, veți fi galben pal în urină, indiferent cât de repede).
2. Apa îmbuteliată este un supliment excelent pentru hidratarea ceto.
Apa îmbuteliată este destul de scumpă, deci nu este o opțiune pentru toată lumea. Dar dacă se încadrează în bugetul dvs., poate fi chiar ocazional o sursă bună de magneziu (un electrolit crucial, în special pentru prevenirea crampelor) și calciu (un mineral care lipsește adesea din dieta ketogenică, în special la cei care nu consumă produse lactate lua) fie.
Studii au arătat, de exemplu, că apa minerală bogată în magneziu îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Apa minerală are, de asemenea, suficient calciu biodisponibil pentru a reduce pierderile osoase.
Apa de la robinet și apa îmbuteliată conțin, de asemenea, unele minerale, dar în general mai puține decât apa îmbuteliată.
3. Electrolitele sunt la fel de importante ca apa
Electrolitii (de exemplu, sodiu, potasiu și magneziu) sunt cheia unei bune hidratări, deoarece ajută la menținerea echilibrului fluidelor în organism. Unul dintre motivele pentru care există „prea multă apă” este acela că poate dilua electroliții din corpul tău: multe băuturi sportive conțin electroliți pentru a preveni această problemă.
Majoritatea oamenilor se simt bine să mănânce mai mult magneziu și potasiu. Cu toate acestea, este la fel de important să nu vă gândiți că sodiul/sarea este rău. Dacă ți-e frică de sare sau încerci să o reduci mult, are sens doar dacă întreaga ta dietă constă dintr-o singură masă bogată în săruri, procesată la un moment dat. Oamenii au nevoie de sare pentru a trăi. A nu obține suficient sodiu poate fi chiar periculos - gândiți-vă la slăbiciune, crampe musculare și la o senzație generală de oboseală și stare de rău.
În dieta ketogenică, eliminați majoritatea alimentelor procesate care au un conținut ridicat de sare. Persoanele care fac dietă keto excretă, de asemenea, mai multă sare decât alte persoane, deoarece, prin definiție, o dietă ketogenică este o dietă care menține hormonul insulină scăzut. Când nivelurile de insulină sunt scăzute, corpul dumneavoastră curăță mai mult sodiu.
Toate acestea duc la un fapt simplu: dietele ceto trebuie să fie conștiente de nivelul lor de electroliți, în special de sare. Mulți oameni beneficiază de consumul mai multor electroliți. Iată câteva modalități simple de a face acest lucru:
- Comprimate de sare/electroliți
- Bouillon sau bulionuri
- Sarea Lite - aceasta are un raport mai mare de potasiu/sodiu decât sarea obișnuită. Puteți pur și simplu să-l amestecați într-un pahar cu apă caldă sau să-l utilizați pentru gătit ca sarea normală
- Sare mâncarea
4. Ceaiul, cafeaua, apa spumante etc. sunt toate hidratante
În general, se poate spune că a bea orice altceva decât apa simplă este la fel de bun - chiar și băuturile cu cofeină sunt la fel de hidratante în cantități adecvate.
In acest studiu Cafeaua era la fel de hidratantă ca și apa pentru oamenii obișnuiți să bea cafea. Un alt studiu a găsit același rezultat și pentru ceai.
Aceste studiu Nu s-au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește hidratarea pentru apă simplă, ceai (rece sau fierbinte), cafea sau apă spumantă. (Sucurile și băuturile sportive nu diferă, dar oricum nu le-ați bea în dieta keto).
Mâncarea poate oferi, de asemenea, multă apă, în special legume cu adevărat „suculente”, cum ar fi castraveții. niste Investigații au arătat că legumele joacă un rol semnificativ în hidratare.
Dacă nu vă place gustul apei pure, a apei spumante, a ceaiului, a cafelei sau a altor băuturi vă poate ajuta, de asemenea, să realizați o hidratare completă în fiecare zi.
5. Dacă înșeli puțin ceto, poate duce la fluctuații masive ale greutății apei - nu te panica
În primele câteva zile ale dietei ketogenice, veți avea probabil o pierdere uriașă în greutatea apei. Acest lucru este normal și deloc periculos. Mai târziu, veți avea garanția că veți pierde kilogramele „reale”.
Explicația este simplă: atunci când corpul tău stochează carbohidrați, carbohidrații depozitați sunt de asemenea atașați de puțină apă. De regulă, se păstrează 3-4 g de apă pentru fiecare 1 g de carbohidrați pe care îl depozitați. În funcție de mărimea corpului și de cantitatea de glucoză pe care o depozitați, aceasta poate adăuga până la câteva kilograme de apă. Dacă încetați să consumați carbohidrați și să ardeți toți carbohidrații depozitați, nu este nevoie să vă mențineți apa suplimentară. Așadar, așteptați multe vizite la baie și pierderea bruscă în greutate!
Chiar dacă aveți grijă să obțineți suficientă sare, probabil că mâncați mai puțină sare decât ați urma cu o dietă tipică. Sarea provoacă retenție de apă, astfel încât pierdeți și mai multă apă atunci când sarea din mâncare scade brusc.
Dacă aveți o „masă de înșelăciune” și mâncați o pizza, de exemplu, veți recâștiga desigur apa. Dar nu intrați în panică: veți pierde totul imediat ce vă întoarceți la dieta ketogenică.
Lista băuturilor prietenoase ketogenice
Iată o listă simplificată a numeroaselor opțiuni de băuturi prietenoase cu ceto-uri din care puteți alege:
Concluzie
- Bea multă apă - până când urina devine galben pal.
- Sare - adăugați multă sare, beți bulion și/sau folosiți sare de potasiu.
- Apa minerală este un lux frumos dacă vă puteți permite!
- Cafeaua, ceaiul și alte băuturi fără apă sunt la fel de eficiente! (Cu condiția, desigur, că nu au fost tratați cu o grămadă de zahăr și sirop.)
Deci, trebuie să vă asigurați întotdeauna că vă hidratați suficient pentru a preveni disconfortul inutil sub formă de somnolență, dureri de cap, ceață cerebrală, oboseală și mușchi dureroși.