Dieta ketogenică - ELEMENTE FIV3

Dieta ketogenică este o dietă care se bazează în principal pe grăsimi pentru energie pentru organism. Dieta se caracterizează printr-un aport ridicat de grăsimi și un aport redus de carbohidrați. Un număr mare de studii științifice din ultimii ani au arătat beneficiile imense ale dietei ketogene, care s-a manifestat la subiecții testați, de exemplu în reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea performanțelor mentale și rezistența crescută. În raportul următor, veți descoperi o explicație detaliată a dietei ketogenice și a beneficiilor sale.

Ce este dieta ketogenică ?

Dieta ketogenică a fost folosită pentru prima dată în 1921 pentru a trata copiii cu epilepsie. La acea vreme, această dietă era o noutate și contrară credinței populare în dieta curentă. O dietă ketogenică constă în aproximativ 55% până la 60% grăsimi, 30% până la 35% proteine și 5% până la 10% carbohidrați. Cu o dietă de 2000 kcal pe zi, carbohidrații sunt de 20 până la 50 g pe zi. Dacă acest tip de aprovizionare cu nutrienți este menținut pe o anumită perioadă de timp, organismul se adaptează la procesarea grăsimilor pentru producerea de energie. Această stare este atinsă în medie după 1-2 săptămâni și din acest moment metabolismul corpului s-a obișnuit cu grăsimile.

Dieta ketogenică - explicată mai detaliat

Practic, carbohidrații sunt principala sursă de producere a energiei în organism. Dacă organismul este lipsit de carbohidrați, deoarece aportul a fost redus la mai puțin de 20 până la 50 g pe zi, secreția de insulină este semnificativ redusă și corpul este plasat într-o stare catabolică. Depozitele de glicogen se epuizează, forțând corpul să treacă prin anumite modificări metabolice. Dacă disponibilitatea carbohidraților în țesutul corpului este scăzută, intră în joc două procese metabolice: gluconeogeneza și ketogeneza 1 .

Dacă organismul nu primește carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, producția proprie de glucoză a organismului (din lactat, glicerină, alanină și glutamină) scade și nu poate ține pasul cu nevoile organismului. Acest lucru forțează organismul să utilizeze grăsimi sub formă de cetone. Corpurile cetonice înlocuiesc apoi glucoza ca sursă primară de energie a organismului.

Glucoza este cunoscută colocvial ca zahăr din struguri sau dextroză și este un zahăr simplu. Corpurile cetonice sunt create într-un sistem complex prin descompunerea acizilor grași.

Avantajul decisiv al acestor corpuri cetonice este că corpul poate cădea pe o producție de combustibil mult mai eficientă. Tabelul următor ilustrează diferența în generarea de energie.

Artă	Generarea de energie (ATP) de la 100 de grame
Corpuri cetonice (acetoacetat)	9,4 grame
Corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat)	10,5 grame
Glucoză	8,7 grame

Tabelul arată clar diferența în generarea de energie. Drept urmare, organismul este cu 8 până la 21 la sută mai eficient pe o dietă ketogenică decât pe o dietă pe bază de carbohidrați.

Cum să abordați corect dieta ketogenică

Similar oricărei diete, există diferențe subtile care pot determina dacă fluorinați dieta sau nu. O dietă ketogenică poate aduce beneficiile menționate în introducere dacă acestea sunt abordate corect. Simpla aderare la macronutrienți (grăsimi, carbohidrați, proteine) poate duce la îmbunătățirea unuia sau a celuilalt. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna cazul și nu ar trebui să fie neapărat folosit ca bază.

O problemă fundamentală a dietei ketogenice este că, de obicei, accentul se pune prea mult pe produsele pe bază de plante, iar produsele de origine animală sunt neglijate (și invers). Această concentrare evită valorile nutriționale cheie importante, cum ar fi antioxidanții, fibrele etc. și previne o senzație pozitivă a corpului. Alimentele pe bază de plante, cum ar fi spanacul, afinele sau cartofii dulci, conțin o serie de minerale utile (calciu, magneziu etc.), vitamine (A, C, B etc.), care sunt esențiale pentru procesele importante din organism. Pe de altă parte, produsele de origine animală au substanțe nutritive importante, cum ar fi creatina, carnitina și colina, care sunt esențiale pentru funcțiile creierului și ale mușchilor.

Desigur, includerea produselor de origine animală nu este o necesitate. O dietă ketogenică pe bază de plante este cu siguranță posibilă și este descrisă mai detaliat într-un alt articol. Acest raport se concentrează în mod fundamental pe natura dietei ketogenice.

Legumele și fructele sunt adesea neglijate din cauza conținutului mai ridicat de carbohidrați
Accentul se pune prea mult pe produsele de origine animală sau vegetală
Nu există suficiente fibre în dietă, care hrănește microorganismele din tractul digestiv

Dieta ketogenică - Iată cum să începeți

Dacă doriți să începeți o dietă ketogenică, ar trebui să urmați cu strictețe aceste linii directoare. Macronutrienții, constând din grăsimi, carbohidrați și proteine, ar trebui să arate astfel:

55-60% grăsimi
30-35% proteine
5 până la 10% carbohidrați

Respectarea macronutrienților vă va asigura de starea fizică a cetozei odată ce organismul s-a obișnuit cu grăsimea pentru producerea de energie. Deoarece organismul se bazează foarte mult pe grăsimi, este esențial un aranjament sănătos de acizi grași. După cum probabil știți deja, acizii grași sunt împărțiți în grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile nesaturate se împart apoi din nou în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Pentru o performanță optimă și un metabolism optim, distribuția acizilor grași este împărțită după cum urmează:

60-70% grăsimi saturate
25-35% acizi grași mononesaturați
5-10% acizi grași polinesaturați

Într-o parte ulterioară a raportului puteți vedea informațiile despre grăsimi și puteți înțelege clasificarea menționată mai sus. Contrar afirmațiilor obișnuite conform cărora acizii grași polinesaturați sunt ultimul, acest tip de ketogen este mult mai sănătos. Dacă aveți nevoie de informații suplimentare, vă rugăm să citiți secțiunea: Informații despre grăsimi.