Dieta ketogenică la bărbați
Dieta ketogenică a fost bine descrisă în ceea ce privește efectele sale la femei. În general, se poate observa o influență pozitivă asupra echilibrului hormonal și simptomele menopauzei pot fi, de asemenea, reduse prin acest tip de dietă. La bărbați, desigur, sunt de așteptat alte efecte, iar scopul este mai des maximizarea arderii grăsimilor pentru a observa rezultate mai bune în culturism sau sporturi de rezistență. Dar sunt aceste efecte de așteptat în mod realist sau dieta ketogenică are alte influențe asupra bărbaților?
Dieta ketogenică principiul de bază
Dieta ketogenică este practic aceeași pentru bărbați și femei. Prin reducerea glucidelor, organismul este obligat să producă așa-numitele cetone în loc de zahăr. Aceste corpuri cetonice servesc la generarea de energie rapid și pot înlocui complet carbohidrații. În general, bărbații au o cerință calorică mai mare, motiv pentru care sunt mai predispuși să folosească alimente grase. Acolo unde femeile trebuie să fie mai restrictive și se recomandă să mănânce carne slabă, bărbații nu trebuie să renunțe la friptură.
O zi de exemplu
Ideea de a elimina carbohidrații din dieta zilnică pare cu totul imposibilă pentru unii. La urma urmei, carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele. Pentru a reduce glucidele și a le elimina în totalitate, în special alimentele proaspete ar trebui să fie disponibile în noua dietă.
Micul dejun poate fi început cu ouă, avocado și ulei de măsline. Trecerea la evitarea carbohidraților ca parte a dietei ketogenice se observă în special la micul dejun. Ouăle, legumele sau alte produse fără zahăr trebuie consumate în loc de pâine sau tartine dulci. Alegerea pentru prânz este destul de diversă. Chiar dacă este nevoie de ceva timp de antrenament pentru a găsi noile feluri de mâncare preferate, există încă numeroase alimente disponibile. Puteți alege între pește, carne, legume, unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați sau alternative. Cina poate fi apoi completată cu grăsimi sănătoase din pește, nuci sau ulei. În acest fel, toate caloriile pot fi obținute din grăsimi și proteine.
De cele mai multe ori, scopul dietei ketogenice este pierderea în greutate. Prin evitarea glucidelor, poftele alimentare sunt prevenite, iar nivelul de insulină rămâne echilibrat. Acest lucru ar trebui să aibă ca rezultat arderea maximă a grăsimilor, ceea ce face ca dieta ketogenă să fie o formă foarte eficientă de nutriție. Dar care sunt efectele acum în sportul competitiv? Carbohidrații sunt văzuți ca fiind esențiali în sporturile competiționale pentru a putea participa la competiții sau sesiuni de antrenament cu energie maximă. În seara dinaintea marilor jocuri de fotbal, jucătorii au mese cu paste pentru a-și umple rezervele de energie. Dacă o renunțare la carbohidrați merge mână în mână cu performanțe fizice reduse, beneficiul reducerii greutății ar fi anulat.
Cu toate acestea, observațiile popoarelor și evoluțiile istorice par să indice că această preocupare este în mare parte nefondată. Inuții, care mănâncă în principal pește, nu au niciun deficit fizic, iar oamenii din Europa erau vânătorii clasici în vremuri anterioare care, de asemenea, nu aveau deficite fizice datorită unei diete fără carbohidrați.
Deși dieta ketogenică poate avea de fapt un impact negativ asupra efortului foarte intens și scurt, acest lucru este mult mai puțin dramatic decât se presupune adesea. În orice caz, această influență este cu adevărat relevantă doar pentru sportivii competitivi. În general, se spune că dieta ketogenică are proprietăți pozitive pentru performanța atletică.
Dietele și formele de nutriție sunt, desigur, un mod interesant de a modela corpul în culturism. Câțiva sportivi presupun chiar că dieta are un impact mai mare decât antrenamentul final. Scopul principal al dietei ketogenice este pierderea în greutate. Cu toate acestea, în culturism, trebuie avut grijă ca acest lucru să nu fie însoțit de o pierdere de forță. În caz contrar, pe lângă rezervele de grăsime, mușchii ar putea fi, de asemenea, defalcați, deoarece aceștia nu mai primesc stimulii necesari de antrenament. Cu toate acestea, studiile arată că, pe lângă creșterea procentului de grăsimi din dietă, un aport moderat de carbohidrați este util și pentru a realiza un echilibru între creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Deoarece aportul de carbohidrați este în contradicție cu ideea de bază a dietei ketogenice, există acum o formă specială cu dieta anabolică. Dieta anabolică este o formă a dietei ketogenice care adaugă o „zi de încărcare” într-un ciclu săptămânal. În termeni concreți, aceasta înseamnă că carbohidrații nu sunt consumați timp de cinci până la șase zile și apoi sunt returnați în a șaptea zi. Ideea din spatele acestui lucru este că depozitele de glicogen nu sunt niciodată golite complet, ci sunt reumplute la intervale regulate. În acest fel, se poate evita pierderea puterii, dar în același timp nivelul de insulină poate fi menținut constant în cele șase zile fără carbohidrați.
La ce mai trebuie să fie atenți bărbații?
Există câteva lucruri pe care femeile trebuie să le aibă în vedere ca parte a dietei ketogenice. Modificarea poate avea un impact asupra ciclului lunar sau poate afecta alte niveluri hormonale. Se poate presupune că dieta ketogenică nu are efecte asupra bolilor specific masculine, cel puțin nu există dovezi științifice în acest sens. Bărbații au un timp mai ușor în acest sens, deoarece trecerea la dieta ketogenică nu necesită interacțiuni puternice asupra corpului.
Dacă este necesară o performanță atletică ridicată, trebuie luate măsuri pentru a menține echilibrul hormonal optim. În ceea ce privește nivelurile hormonale, s-a constatat în anii 1980 că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a determinat scăderea nivelului de testosteron. Deci, are loc efectul opus care ar trebui atins prin dieta ketogenică. Cu toate acestea, aceste studii au fost examinate fără influența antrenamentului de forță.
Cu toate acestea, studii recente care includ antrenament au arătat că nivelul de testosteron poate fi menținut. Pentru rezultate optime ale antrenamentului, corpul nu ar trebui să fie cruțat în timpul dietei, dar domeniul de antrenament ar trebui menținut.
Cortizolul ca hormon al stresului ar trebui, de asemenea, să fie analizat mai atent. Ca hormon al stresului, are efect catabolic - deci degradează mușchii. Cu o dietă săracă în carbohidrați, eliberarea acestui hormon poate crește, deoarece este puternic influențată de starea depozitelor de glicogen. Cu toate acestea, pentru a preveni acest efect, este recomandabil să adăugați un amestec de soluție de glucoză și aminoacizi înainte de efort fizic. Cu suplimentarea potrivită înainte de antrenament, acest efect de degradare a mușchilor poate fi atins și efectele pozitive ale dietei catabolice pot fi pe deplin dezvoltate.