Dieta mediteraneană Slăbește și promovează sănătatea prin dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană conține puține grăsimi animale, mulți acizi grași nesaturați și o mulțime de fitonutrienți valoroși. Acest lucru nu numai că susține pierderea în greutate, dar are și efecte pozitive asupra sănătății.

Informații generale despre dieta mediteraneană

Se citește din ce în ce mai des despre dieta mediteraneană (dieta mediteraneană). Nutriționiștii și nutriționiștii le recomandă. Studiile arată efectele lor pozitive asupra sănătății și beneficiile lor de a pierde în greutate. În 2020 a fost acordat de „S.U.A. Știrile „au fost votate pentru a doua oară consecutiv cea mai bună dietă a anului (1). Editorul american de informații cu privire la toate aspectele educației și îngrijirii sănătății a selectat dieta mediteraneană drept câștigătoare dintre 35 de diete evaluate. Este ușor de implementat, bogat în substanțe nutritive și substanțe vitale, sigur și potrivit pentru pierderea în greutate durabilă, se spune în explicație. De asemenea, protejează împotriva diabetului și a bolilor de inimă.

Vrem să clarificăm ce se află în spatele ei. Cum funcționează dieta mediteraneană? Ce alimente sunt incluse? Cât de sănătoasă este într-adevăr o dietă mediteraneană? De asemenea, vă oferim exemple de feluri de mâncare și sfaturi pentru schimbarea dietei.

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta mediteraneană sau dieta originală Creta. Aceasta ascunde o dietă care - așa cum sugerează și numele - se bazează pe dieta originală a țărilor mediteraneene. Cu toate acestea, nu este o dietă clasică de slăbit. Acesta este un lucru bun, deoarece dietele de reducere și dietele scurte au adesea efectul opus: ele sunt utilizate de obicei doar câteva săptămâni și, prin efectul yo-yo, ne determină să cântărim și mai mult pe termen lung decât înainte.

Dieta mediteraneană, pe de altă parte, este o formă sănătoasă, ușoară și variată de nutriție, cu puține grăsimi animale și cu puțin zahăr. Poate (și ar trebui) menținut pe termen lung. Multe dintre efectele pozitive, cum ar fi protecția împotriva bolilor cardiovasculare (mai multe despre acest lucru a se vedea mai jos), au un efect numai după o schimbare pe termen lung a dietei. Mai jos puteți afla ce alimente sunt incluse și care nu. De asemenea, am creat împreună sfaturi și idei de rețete pentru dvs.

Care este diferența dintre dieta mediteraneană și dieta paleo?

Dieta Paleo este uneori denumită „Dieta Epocii Pietrei”. Totul este permis ca strămoșii noștri să mănânce deja în epoca paleolitică (paleoliticul). Acestea sunt alimente pe care le puteți vâna, pescui, alege sau culege: carne, pește, fructe de mare, ouă, legume, fructe, nuci, ierburi și ierburi sălbatice.

Există câteva lucruri în comun cu dieta mediteraneană. Chiar și cu dieta mediteraneană, alimentele prelucrate intens, mesele gata și zahărul rafinat sunt evitate pe cât posibil. Ambele forme de nutriție sunt astfel în contrast cu dieta tipică „occidentală” (dietă frecventă în Europa de Nord, SUA). Aceasta se caracterizează prin zahăr, băuturi dulci, produse prelucrate din carne și produse din făină albă. Cu toate acestea, există și diferențe. Principala diferență: cerealele integrale fac parte din dieta mediteraneană (de exemplu, pâine integrală, paste integrale, orez integral), produsele lactate sunt permise cu moderare, dar mâncați mult mai puțină carne.

Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană nu este o formă de nutriție cu reguli stricte sau cu numărarea caloriilor. Variațiile nu sunt posibile doar aici, ci sunt importante. Este cu siguranță posibilă o adaptare fără gluten, vegetariană sau vegană. În cele ce urmează am reunit pentru dumneavoastră ce alimente ar trebui preferate în dieta mediteraneană și care ar trebui reduse.

Face parte din dieta mediteraneană

Baza este legumele, fierte cât mai blând.
Salate și legume cu frunze verzi sub orice formă.
Leguminoase, de exemplu linte, naut și fasole în toate variantele.
Uleiuri vegetale de înaltă calitate, în special ulei de măsline, dar și ulei de in, ulei de nucă, ulei de cânepă etc. Se preferă uleiurile native, presate la rece.
Fructe proaspete sau uscate.
Semințe (semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui etc.) și nuci (în special nuci, dar și toate celelalte nuci).
Orez, paste și pâine. Cu siguranță ar trebui să preferați cerealele integrale (paste integrale de grâu, orez brun, pâine integrală).
Ocazional ouă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință fabricate din lapte de oaie sau de capră).
De asemenea, ar trebui să folosiți o mulțime de ierburi proaspete, condimente și usturoi.
Doar cu măsură (de exemplu, o dată pe săptămână) carne albă sau pește.
Este permis vinul roșu în cantități mai mici.
Este permisă și cafeaua.
În plus față de fructe proaspete, mixul de trasee și ciocolata neagră (cel puțin 70% conținut de cacao) pot satisface foamea de lucruri dulci.

Probleme intestinale? Curățați și igienați colonul cu aceste instrucțiuni!

Nu face parte din dieta mediteraneană

Dacă este posibil, omiteți zahărul complet. Din când în când, ciocolata și dulciurile sunt perfect în dieta mediteraneană (cu excepția cazului în care doriți să slăbiți).
Sarea ar trebui, de asemenea, să fie folosită cu moderație. Poate fi adesea înlocuit cu condimente și ierburi.
Înlocuiți făina albă cu cereale integrale ori de câte ori este posibil.
Dacă este posibil, trebuie evitate carnea procesată (conserve), produsele pentru cârnați, carnea roșie și grăsimile animale (untură, unt).

Există și unul fără probleme dieta vegană sau vegetariană mediteraneană posibil. Pentru o dietă mediteraneană în varianta vegetariană, lăsați pur și simplu carne și pește. În plus, ouăle și produsele lactate sunt omise dintr-o dietă vegană mediteraneană.

Aceste recomandări pentru dieta mediteraneană pot fi, de asemenea, numite Piramida alimentelor reprezinta. Baza piramidei din dieta mediteraneană este formată din legume, fructe, leguminoase, nuci și salată verde. Pâinea, produsele din cereale integrale, pastele, orezul și uleiurile vegetale sunt permise în cantități moderate. Acest lucru este urmat cu un pas mai sus în piramidă și, prin urmare, se recomandă doar ocazional, carne albă, pește, ouă și produse lactate. Vârful piramidei este alcătuit din dulciuri zaharoase și carne roșie, care ar trebui consumate doar ca „punct culminant” rar.

Ultima actualizare pe 16 noiembrie 2020/Linkuri afiliate/Publicitate/Imagini din API-ul Amazon Product Advertising

Efecte pozitive și efecte ale dietei mediteraneene

Prima descriere și recomandare a dietei mediteraneene se bazează pe „Studiul celor șapte țări” care a fost realizat în anii 1950 și 60 (2). Termenul „Dieta Cretei” sau „Dieta originală a Cretei”, care uneori se mai aude și astăzi, provine și el din această perioadă. Într-o comparație între țări, dieta mediteraneană consumată în Creta în acel moment sa dovedit a fi deosebit de sănătoasă. Nenumărați nutriționiști și profesioniști din domeniul medical au investigat efectele dietei mediteraneene. Numărul de studii și comparații publicate este acum în mii. Acest lucru arată cât de recunoscute sunt efectele pozitive asupra sănătății ale acestei forme de nutriție astăzi.

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană poate prelungi viața și reduce riscul de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, boli neurodegenerative (Alzheimer, bătrânețe, demență) și diabet (3). Există diverse motive pentru aceasta: Dieta mediteraneană conține foarte puține grăsimi animale și saturate, dar o proporție mai mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

În plus, o mulțime de legume sunt consumate în dieta mediteraneană. Conține numeroase vitamine, minerale și diverși fitonutrienți care sunt eficienți ca antioxidanți sau prebiotice. Substanțele vegetale secundare abundente includ, de asemenea, polifenoli, flavonoide și poliamine. Aceste grupe de substanțe sunt asociate cu multe dintre efectele enumerate mai jos (4).

Riscul de boli cardiovasculare este redus

Cauza numărul 1 de deces în această țară sunt bolile cardiovasculare. Acestea includ ateroscleroza („întărirea arterelor”), hipertensiunea arterială, accident vascular cerebral și infarct. Numeroase cercetări medicale și nutriționale arată că o dietă mediteraneană poate reduce riscul unor astfel de boli (5). Într-un studiu publicat în New England Journal of Medicine (6), incidența bolilor cardiovasculare severe a scăzut cu 30% atunci când pacienții cu risc crescut au consumat dieta mediteraneană.

Dieta mediteraneană împotriva diabetului de tip 2

Diabetul de tip 2 devine din ce în ce mai frecvent în această țară. Obezitatea, sedentarismul, tensiunea arterială crescută și nivelurile crescute de lipide din sânge sunt considerate factori de risc pentru diabet. Studiile arată că o dietă mediteraneană poate preveni diabetul. Chiar și în cazul diabetului de tip 2 existent, dieta mediteraneană poate duce la o îmbunătățire (7). Dar nu numai atât, efectele pe termen lung ale diabetului pot fi prevenite. Un studiu realizat în 2013 în Diabetes Care (8) a arătat că o dietă mediteraneană poate preveni riscul de accident vascular cerebral, o consecință tipică a diabetului, la pacienții cu diabet zaharat.

Prevenirea demenței

Multe studii au arătat că o dietă mediteraneană poate preveni uitarea bătrâneții și boli de demență, cum ar fi Alzheimer (9). Acest lucru dă naștere la numeroase întrebări cu privire la influențele dietei asupra demenței, care sunt în prezent cercetate în continuare de cercetătorii în domeniul demenței.

Slăbiți cu dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este potrivită și pentru scăderea în greutate. Dar numai dacă țineți cont de calorii. În timp ce dieta mediteraneană nu limitează în mod normal cantitatea de ulei de măsline, măsline, nuci și alte ingrediente bogate în calorii, dacă doriți să slăbiți, reduceți-le. Dieta mediteraneană este ideală pentru pierderea în greutate pe termen lung și lent - care este mai sănătoasă și previne efectul yo-yo.

Efectele anticancerigene ale dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană este, de asemenea, menționată tot mai des atunci când vine vorba de dezvoltarea cancerului. Probabil că substanțele precum polifenolii reduc riscul de cancer în dieta mediteraneană (10). De exemplu, cercetătorii spanioli au putut demonstra că mai puține femei au dezvoltat cancer de sân printr-o dietă mediteraneană (11). Dar acesta pare să fie și cazul altor tipuri de cancer.

Sănătos pe termen lung prin dieta mediteraneană

Bucătăria mediteraneană oferă multă varietate, este echilibrată și are un gust bun pentru aproape toată lumea. De aceea este ideal ca dietă pe termen lung. Cu toate acestea, dacă în prezent mâncați o mulțime de lucruri care nu mai sunt permise (zahăr, produse din făină albă, carne roșie, alimente foarte procesate), cel mai bine este să vă schimbați treptat dieta. Acest lucru face comutatorul mai ușor.

Sfaturi practice pentru o dietă mediteraneană

Dieta mediteraneană este relativ ușor de implementat. Diversele ingrediente vă permit să pregătiți multe rețete delicioase. Aici veți găsi sfaturi pentru schimbarea dietei în dieta mediteraneană, precum și câteva idei pentru rețete și pentru planul zilnic individual.

Sfaturi pentru dieta mediteraneană

Fructele și legumele trebuie să fie proaspete și netratate posibil.
Mindfulness în manipularea ingredientelor și gătit face parte din aceasta.
Mâncarea trebuie mestecată și consumată încet. Bucurați-vă conștient de fiecare masă. Deci nu ar trebui să te uiți la televizor sau să te uiți la smartphone-ul tău în același timp.
Varietatea este importantă: multe tipuri diferite de legume și fructe, precum și schimbarea rețetelor asigură echilibrul.
Ar trebui să folosiți mai puțină sare pentru condimente, dar multe ierburi și (dacă are un gust bun) usturoi.
Gustările cum ar fi ciocolata (de preferință ciocolata neagră) sunt permise cu măsură. Ar trebui să lăsați afară chipsuri, cookie-uri sau cantități mari de dulciuri. În schimb, fructele uscate sau nucile pot fi consumate. Un smoothie sau măsline pot înlocui și gustările gata preparate. Atenție însă, toate alternativele menționate sunt, de asemenea, bogate în calorii.

Sfaturi pentru mâncăruri în dieta mediteraneană

Am compilat câteva sfaturi de carte de mai jos pentru a vă ajuta Rețete de dietă mediteraneană Poate fi găsit. Acest lucru vă permite să vă configurați propriul program zilnic individual. Micul dejun este problematic pentru mulți oameni. Când se omit pâinea prăjită, untul, fulgii de porumb și zahărul, unii oameni rămân fără idei despre ce să mănânce dimineața în dieta mediteraneană. Dar există câteva alternative.

Un mic dejun sănătos ar putea fi:

Omletă cu legume și ierburi proaspete
Pâine din cereale integrale acoperită cu felii de castraveți și roșii și stropită cu puțin ulei de măsline
Salată de fructe cu brânză de vaci
Terci de fructe proaspete
Muesli cu nuci

Nu există limite pentru imaginația ta pentru prânz și cină:

Legume în toate variantele, de ex. ca ratatouille, legume la cuptor, curry de legume, paste legume, supă etc.
Tocăniță de linte și legume în diferite variante
Pastele din cereale integrale sau gnocchi cu sos de roșii
Paella de orez din cereale integrale cu legume și/sau pește
Salate de tot felul

Există nenumărate combinații posibile ale alimentelor menționate mai sus. De fapt, este și distractiv să încerci mâna la această bucătărie sănătoasă.

Cura de 3 săptămâni pentru detoxifierea ficatului și curățarea colonului

Pe baza dietei mediteraneene, am dezvoltat o curățare hepatică și intestinală de 21 de zile în care dieta, adică selecția de alimente și ierburi detoxifiante și care susțin ficatul, joacă cel mai mare rol. Se iau măsuri însoțitoare care curăță intestinele, acumulează microbiomul, adică flora noastră intestinală și promovează detoxifierea ficatului. Am explicat întregul concept de tratament într-un articol detaliat, inclusiv un videoclip. Toate instrucțiunile pentru efectuarea curei sunt disponibile aici gratuit: Detoxifierea ficatului și curățarea colonului - cura de 21 de zile.
Eu și Matthias am creat, de asemenea, un webinar însoțitor despre cura de curățare a ficatului și a intestinului, în care sprijinim participanții cu videoclipuri, informații suplimentare de specialitate și rețete pentru fiecare zi (în total 93 de rețete). Matthias a preluat partea de detoxifiere a sufletului - specialitatea sa.
Indiferent dacă este cu sau fără compania noastră, le dorim tuturor celor care iau acest leac (funcționează și în timpul muncii) 3 săptămâni plăcute și plăcute.

Un astfel de regim poate fi un bun început pentru o nouă dietă.

Rezervați sfaturi despre dieta mediteraneană (dieta mediteraneană)

Descărcare: Ghid pentru reabilitarea intestinală

Pentru acele persoane care doresc să efectueze o reabilitare intestinală în mod independent, am elaborat un ghid în care descriu cum puteți scăpa de plângerile problematice. Veți găsi, de asemenea, sfaturi despre cum vă puteți menține ulterior sănătatea intestinelor și menține flora intestinală.

Faceți clic aici pentru descărcarea populară „Ghid pentru reabilitarea intestinală”

Experții din domeniile medical și științific scriu pe site-ul nostru. Acordăm atenție surselor renumite și publicăm conținut de ultimă generație.