Cele mai bune 5 exerciții de bază
Timp de citire: aproximativ 5 minute profitabile
simplu - eficient - eficient
Cine nu știe asta? Vrei să faci din nou ceva pentru fitness, să te depășești în cele din urmă și să te îndrepți spre sala de sport. Dar există o altă modalitate, deoarece cu o mână de exerciții de bază pe care le puteți face singuri oricând și oriunde - fără o taxă lunară costisitoare și o mulțime de echipamente - sunteți cu siguranță pe o cale mai reușită.
Este exact ceea ce vrem să vă transmitem în Bootcamp-ul original: nu este nevoie de mult efort suplimentar pentru a vă antrena corpul cu succes și pentru a face ceva pentru sănătatea dumneavoastră. În tabăra OBC veți învăța cum să vă antrenați cu propria greutate corporală ca „dispozitiv”. Abordarea noastră este antrenamentul funcțional, care funcționează cu modele naturale de mișcare de zi cu zi și antrenează mai mulți mușchi și lanțuri musculare în același timp. Deci, este vorba în principal de mișcări de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei lăzi de apă sau deplasarea greutăților deasupra capului, de exemplu atunci când ceva este mutat în dulap. Pentru că exact asta ar trebui să facă antrenamentul: să te facă în formă și puternic pentru viața de zi cu zi! Aici vă vom arăta ce exerciții foarte simple, dar extrem de eficiente, vă vor ajuta pe dvs. și puterea și condiția fizică, fie că sunteți singur într-un antrenament foarte individual sau împreună cu noi și colegii participanți la cursul de boot camp.
1. Squats - neted în profunzime
Folosim ghemuitul (îndoirea genunchiului) la antrenament ca așa-numitul exercițiu dominant pe genunchi, în special pentru a întări mușchii care extind genunchii și șoldurile, în special mușchiul gluteus (gluteus maximus). Extensorii din spate (părțile lombare și toracice ale mușchiului erector spinae) și abductorii șoldului sunt folosiți ca stabilizatori.
Poziția inițială pentru o ghemuit este un stand de la șold la lățimea umerilor, cu vârfurile degetelor de la picioare îndreptate ușor spre exterior pentru a ușura ligamentele interioare din genunchi. Execuția este similară cu așezarea pe un scaun, doar că nu vă așezați, ci veniți din nou folosind forța piciorului. Partea superioară a corpului rămâne întotdeauna verticală în timpul ghemuitului și bazinului într-o poziție neutră cât mai mult timp posibil, ceea ce înseamnă că coloana vertebrală rămâne în forma sa naturală dublă de S. Coapsele trebuie să fie aproximativ paralele cu podeaua în punctul cel mai de jos. O ghemuitură mai adâncă nu este neapărat dăunătoare, dar îi sfătuim pe începători, de exemplu, împotriva acestuia, pentru a evita mai întâi orice risc.
Un ghemuit bine executat susține stabilitatea articulației genunchiului și întărește partea inferioară a spatelui. Variațiile sunt o ghemuit frontal (greutate în fața pieptului) întărit cu greutate suplimentară sau o ghemuit spate (greutate pe partea din spate a umerilor), prin care există o presiune mai mare pe partea inferioară a spatelui. În plus, ghemuitul cu un singur picior este, de asemenea, o variantă provocatoare. Aici instruim mai puternic gluteii, stabilizatorii de șold și abductorii din jur și în același timp facem ceva pentru coordonarea și simțul echilibrului nostru. În plus, dacă o facem corect, avem nevoie doar de puțină greutate suplimentară, propriul nostru corp este de obicei suficient.
2. Scândura - puterea de la mijloc
Scândura (suportul antebrațului) este folosită în principal ca înlocuitor al clasicului „crunch”, deoarece crunch-ul exercită o presiune foarte mare asupra segmentelor de mișcare individuale datorită mișcării sale de rulare și, prin urmare, este mai probabil să provoace răni decât profilactic. Teza clasică conform căreia primești un pachet de șase cu 100 de croșete pe zi ar trebui respinsă. Datorăm aproximativ 70% din stomacul plat și muscular unei diete sărace în carbohidrați și calorii și doar aproximativ 30% din antrenamentul de forță. Cu scândura, coloana vertebrală rămâne în forma sa naturală dublă de S și bazinul în poziția sa neutră. În special mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis), dar și spatele cu părțile lombare ale M. erector spinae sunt întărite. Ridicarea unui picior sau a unui braț nu numai că activează mușchii abdominali laterali (Mm. Obliquus externus și internus), ci și enervează „mușchii anti-rotație” adânci (M. transversus abdominis și Mm. Multifidii) prin rotația din șold. Scopul este de a stabiliza trunchiul împotriva forțelor de rotație. Scândura a fost destinată în principal îmbunătățirii plângerilor lombare, variațiile includ răpirea picioarelor pe un picior sau extinderea brațelor pentru a crea forțe de rotație.
3. Deadlifts - ridicarea sarcinilor ușoare
Impasul a fost marcat de mult timp ca un exercițiu de culturism pur și chiar aici ca fiind foarte riscant și nesănătos. Secvența mișcărilor mortului în viața de zi cu zi atunci când ridică sarcini grele este esențială. În antrenamentul de boot camp, această mișcare de zi cu zi își face apariția atunci când antrenăm buclele responsabile ale mușchilor din spate prin variante de deadlift. Chiar și în cazul problemelor acute sau cronice ale genunchiului, mușchii mari ai șoldului sunt din ce în ce mai incluși ca element suplimentar de tragere de sus și nu numai concentrându-se asupra mușchilor coapsei și ai gambei, ca în trecut. Deadlift-ul a devenit astfel un exercițiu dominant de șold, ceea ce înseamnă că vizează în mod conștient extinderea dinamică a șoldului atunci când se îndreaptă.
Autorul nostru și expertul acestui articol, Timo Wagner, are, de asemenea, o mulțime de experiență proprie în compararea metodelor clasice de antrenament a picioarelor și a exercițiilor funcționale de bază. Dacă aveți probleme cu genunchiul, el recomandă cu siguranță să încercați ascensoare și să antrenați acest exercițiu pe un picior și cu o ganteră sau un kettlebell ca greutate suplimentară pe cealaltă parte. Acest lucru pune mai mult stres pe zona șoldului și a feselor, este mai puțin dominant pe genunchi, poate fi ajustat în mod variabil pentru a se potrivi cu spatele cu o greutate mică sau mai mare și, totuși, activează foarte puternic „mușchii miezului” profund datorită forțelor de rotație care apar.
4. Trageri/rânduri - vertical în viață
Pull-up-urile sunt în genele noastre, ca să spunem așa. Luați în considerare:
Tragerea sau tragerea lat, care aparține exercițiilor de tragere verticală, este deosebit de solicitantă pentru mușchii largi și mari ai spatelui, binecunoscutul M. latissimus dorsi. Sarcina sa principală este de a trage brațele spre corp și, în același timp, un latissimus puternic ușurează coloana vertebrală.Ce grupe musculare o maimuță folosește atunci când urcă un copac de la ramură la ramură. Din păcate, modernul constant suspendat de o tastatură a computerului sau de volan ne înrăutățește poziția și coordonarea intermusculară atât de rău încât suntem cu greu capabili să ne tragem corpul în sus fără antrenament regulat, de exemplu, pentru a păși pe unul singur Urcarea unui copac - fără ajutoare.
Exercițiile clasice de canotaj se referă în primul rând la îndreptarea coloanei vertebrale în zona vertebrei toracice și fac parte din exercițiile de tragere orizontală. Mușchii implicați sunt în primul rând mușchiul romboid și părțile inferioare ale mușchiului trapez, parțial bicepsul brahii și mușchiul latissimus dorsi. Exercițiul de canotaj este deosebit de important pentru lucrătorii de birou, pentru a consolida partea superioară a spatelui și, astfel, să poată sta și să meargă din nou mai în poziție verticală.
Cu diferite poziții de prindere, unghiuri de tracțiune, poziții ale corpului pe care le antrenăm în tabăra de gheață de pe antrenorul de sling, cu tuburi sau gantere, există diverse posibilități pentru toată lumea.
5. Flotări - cu un piept puternic, mândru
Push-up sau push-up este poate cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu din lume cu propria greutate corporală! Mai ales înainte de vremea sectorului terțiar, când puterea trebuia să fie suficientă pentru a aduce un telefon mobil la ureche sau pentru a muta mouse-ul PC-ului, oamenii erau dependenți de capacitatea de a împinge sarcini grele departe de corpul lor. Când clădirea era construită, sarcinile trebuiau transmise folosind propria forță fizică, un sistem de scripete nu era întotdeauna disponibil pentru a ajuta.
Sfaturi de antrenament - zilnic, simplu și eficient
Este fascinant și plăcut în același timp cât de puțin efort se poate face de fapt pentru a aborda obiectivele de fitness! Cu acest mini kit de exerciții de putere și un singur „dispozitiv de antrenament” cu adevărat necesar, și anume propriul corp, sunteți deja foarte aproape de obiectivele dvs. Și dacă vrei o lovitură în grup și motivația și îndrumarea unui antrenor, ești în locul potrivit în bootcamp și bine ai venit.
Dacă doriți să experimentați puțin singur, iată câteva sfaturi valoroase la final. Dacă începeți cu exercițiile de bază descrise de două până la trei ori pe săptămână, cu siguranță vă deplasați deja în intervalul optim. Și acest lucru este, de asemenea, extrem de eficient, deoarece aceste câteva exerciții ajung în mod compact în toate zonele corpului și sunt extrem de eficiente și blânde la nivelul articulațiilor.
Un exemplu de plan de formare ar putea arăta astfel:
- 15-20 de genuflexiuni,
- 10 - 20 de flotări,
- 15-20 de impasuri,
- 15 până la 20 de mișcări de vâslit sau 5 până la 10 trageri sau, alternativ, 15 mișcări de vâslit,
- Placă de 30 până la 60 de secunde.
Trei dintre ele, de preferință în cerc, deoarece mușchii au mai mult timp pentru a se recupera între ele. Un număr mare de repetări pe durata sarcinii (timpul sub tensiune) obosește mușchiul cu succes, utilizatorii avansați se pot antrena până la oboseală absolută (în executare perfectă!) Și astfel se pot împinge și mai mult sau pot ajusta variațiile treptat când stau nemișcați.
Și acum distrează-te făcând sport! Și dacă aveți întrebări sau doriți să încercați aceste exerciții în taberele noastre - veniți la o sesiune de antrenament de probă în orașul dvs.!
Boyle, Michael (2011). Progres în formarea funcțională. Editura Riva.
Gottlob, Axel (2009). Antrenament de forță diferențiat cu accent pe coloana vertebrală. Urban & Fischer Verlag.