Dieta Mini Cut - Plan de nutriție, rețete și instrucțiuni complete
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 17 aprilie 2019
Mini Cut este o dietă scurtă adesea folosită în culturism. Desigur, este potrivit pentru oricine dorește să slăbească rapid.
Recent, un prieten mi-a spus că a slăbit 5 kilograme în 4 săptămâni cu o mini tăietură. Deoarece nu avem încă nicio instrucțiune aici, am decis să le scriu aici.
Citiți articolul de mai jos pentru a afla cum funcționează această dietă rapidă. În plus, analizăm și modul în care trebuie să vă proiectați planul de nutriție și vă voi arăta rețete adecvate.
Este deloc potrivită o mini croială?
Înainte de a începe cu instrucțiunile complete, vom stabili dacă o mini croială este chiar potrivită pentru dvs.
În general, o mini-croială este potrivită pentru dvs., dacă.
Procentul de grăsime corporală este mai mare de 15% (bărbați) sau 20% (femei)
Știi cum să numeri caloriile cu o aplicație sau cel puțin ai vrea să încerci
Ai o viață de zi cu zi relativ „normală” și nu ești stresat
Ești sănătos și nu ai boli
Ai peste 18 ani
Nu ai o relație nesănătoasă cu mâncarea
Dacă acești factori se aplică pentru dvs., o mini croială este potrivită pentru dvs.
Dacă ceva nu este în regulă, ar trebui să urmați o dietă diferită.
Originea și elementele de bază ale mini-tăieturii
Mini tăieturile provin inițial din culturism.
Acolo sunt folosite pentru a scurge pe scurt niște grăsimi între două faze de construcție musculară. Deoarece, de obicei, depășești caloriile pentru a construi mușchi, pe lângă câștigarea mușchilor, există și o acumulare de grăsime corporală.
Mini-croiala clasică durează aproximativ 3 până la 6 săptămâni. În acest timp, se urmărește un deficit caloric relativ ridicat pentru a pierde rapid grăsimea.
Deoarece această dietă este de scurtă durată, deficitul ridicat de calorii este rareori o problemă. Mini tăieturile nu sunt potrivite pentru o perioadă mai lungă de timp.
Punerea pe Mini Cut - Instrucțiunile simple
În esență, există trei factori de luat în considerare atunci când urmează o dietă în timpul unei mini tăieturi: Aportul caloric, aportul de proteine și aportul de grăsimi.
Aport de calorii pentru mini tăiat
Desigur, chiar și cu o mini tăietură, aveți nevoie de un deficit caloric pentru a descompune grăsimile. Deci, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci.
Deoarece mini-tăierea durează doar un timp foarte scurt, deficitul poate fi setat relativ ridicat. Un bun ghid este, prin urmare, un deficit caloric de 500 până la 1000 kilocalorii pe zi.
Deoarece trebuie să economisiți aproximativ 7000 kilocalorii pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, cu un astfel de deficit veți pierde în jur de 0,5 până la 1,0 kilograme de grăsime pe săptămână. În patru săptămâni vei pierde două până la patru kilograme de grăsime.
Pentru a vă determina deficitul personal de calorii, trebuie mai întâi să determinați consumul de calorii. Cel mai bine se face cu o brățară de fitness *.
De îndată ce vă cunoașteți consumul de calorii, pur și simplu scădeți cantitatea pentru deficitul caloric dorit.
Exemplu de calcul al aportului de calorii
Să trecem rapid printr-un exemplu pentru a vă arăta cum să vă setați aportul de calorii.
Persoana noastră de exemplu Julia a găsit folosind o brățară de fitness * pe care a consumat-o în jur de 2100 kilocalorii pe zi.
Pentru Mini Cut ea optează pentru un deficit zilnic de calorii de 600 kilocalorii.
Calculul este deci: 2100 - 600 = 1500
Julia a consumat 1500 de kilocalorii pe zi în timpul dietei rapide de patru săptămâni.
Cu Mini Cut, aportul ridicat de proteine asigură întreținerea musculară
Dacă aveți un deficit caloric ridicat, este extrem de important să consumați suficiente proteine.
Altfel poate duce la o reducere a masei musculare. Acest lucru este nesănătos, încetinește metabolismul și, de asemenea, asigură faptul că organismul nu mai arată atât de strâns.
Pe scurt: întotdeauna doriți să evitați pierderea mușchilor atunci când pierdeți în greutate. Acesta este motivul pentru care trebuie să mănânci multe proteine.
Un ghid bun pentru persoanele sănătoase este de 2,0 grame pe kilogram de greutate ideală.
Exemplu pentru calcularea aportului zilnic de proteine
Pentru Julia, să presupunem doar o greutate ideală de 55 de kilograme.
Prin urmare, ea consumă 110 grame de proteine pe zi, deoarece calculul este de 55 x 2 = 110.
Deoarece 1 gram de proteine are aproximativ 4,0 kilocalorii, 110 grame de proteine au aproximativ 440 kilocalorii (110 x 4 = 440).
Julia mai are 1060 de calorii rămase pentru grăsimi și carbohidrați din cele 1500 de calorii pe zi.
Bacsis: Utilizați lista noastră cu cele mai bune 159 de alimente proteice pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.
Alimentare cu grăsime în timpul mini-tăieturii
Deoarece deficitul caloric este ridicat, aportul de grăsimi ar trebui, de asemenea, să fie stabilit un pic mai mare.
Acest lucru previne efectele nocive asupra hormonilor și asigură faptul că alimentele au gust de ceva. Deoarece grăsimile sunt cunoscute ca fiind cel mai important purtător de aromă din dieta noastră.
Prin urmare, mâncați cel puțin 1,0 grame de grăsime pe kilogram de greutate ideală.
Exemplu de calcul al aportului de grăsimi
Potrivit recomandării, Julia ar mânca 55 de grame de grăsime pe zi, deoarece 55 de kilograme este obiectivul ei de greutate ideal.
Deoarece un gram de grăsime are aproximativ 9,0 kilocalorii, 55 de grame de grăsime au aproximativ 495 kilocalorii (55 x 9 = 495).
Aceste 495 kilocalorii sunt acum scăzute și din restul de 1060 kilocalorii.
Acest lucru lasă 565 kilocalorii (1060 - 495 = 565). Julia le poate mânca sub formă de carbohidrați sănătoși.
Aportul de carbohidrați în timpul Mini Cut (inclusiv un exemplu de calcul)
Carbohidrații sunt foarte importanți în timpul unei mini tăieturi, deoarece vă asigură că nu pierdeți forța în timpul antrenamentului.
Deoarece un gram de carbohidrați are aproximativ 4,0 kilocalorii, puteți împărți cu ușurință restul de 565 kilocalorii la 4.
Calculul este deci: 565/4 =
Așadar Julia consumă 141 de grame de carbohidrați pe zi.
Întreaga dietă a Juliei
Per ansamblu, dieta zilnică a Juliei în timpul mini-tăieturii arată astfel:
Încearcă să potrivească aceste valori cât mai precis posibil. Cu toate acestea, o ușoară abatere nu este o problemă.
Deoarece nutriția este cel mai important lucru în orice dietă sau metodă de slăbire, ar trebui să calculați aceste cantități și pentru datele dvs. Doar cu un plan bun, mini-croiala ta va avea un succes complet.
Am fi discutat despre dieta de bază. În cele ce urmează, vă voi prezenta acum câteva sfaturi și planuri nutriționale pe care le puteți folosi cu siguranță.
Plan de nutriție pentru Mini Cut
Planurile noastre gratuite de nutriție pot fi folosite și pentru o mini tăietură, în funcție de consumul de calorii.
Cu toate acestea, în general, ar trebui să vă proiectați planul de nutriție individual în timpul acestei diete. Pe lângă factorii enumerați mai sus, ar trebui să luați în considerare următoarele lucruri.
Aport suficient de fibre
Mănâncă în jur de 30 de grame de fibre pe zi.
În funcție de toleranță, cantitatea poate fi, de asemenea, ușor mai mare sau mai mică.
Fibrele sunt importante pentru o digestie bună și vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp. Deci nu ar trebui să le neglijați.
Asigurați aprovizionarea cu acizi grași esențiali
Acizii grași esențiali includ acizii grași omega 3 și acizii grași omega 6.
Majoritatea oamenilor ingeră mai mult decât suficient acizi grași omega-6. Așadar, rareori este nevoie de acțiune aici.
Cu toate acestea, dacă nu consumați cel puțin două porții mari de pește de mare pe săptămână, ar trebui să luați în considerare suplimentarea acestuia cu acizi grași omega 3.
Au diferite efecte pozitive asupra sănătății dvs. și sunt esențiale, adică vitale.
Asigurați aportul de micronutrienți printr-un aport ridicat de fructe și legume
Fructele și legumele sunt ideale pentru pierderea în greutate, deoarece au un volum ridicat și un nivel scăzut de calorii. În același timp, conțin fibre și diferiți micronutrienți, adică vitamine, minerale și oligoelemente.
Prin urmare, ar trebui să includeți o mulțime de ea în dieta dvs. în timpul mini-tăieturii.
O orientare bună este, de exemplu, 400 de grame de legume și 250 de grame de fructe pe zi. În funcție de toleranță, poate fi chiar mai mult.
Alimente în timpul mini-tăieturii?
Alimentările sunt, de asemenea, o strategie de dietă pentru culturism.
De exemplu, cantități foarte mari de carbohidrați sunt consumate într-o zi pe săptămână.
Inițial s-a crezut că acest lucru ar putea avea un efect pozitiv asupra nivelului de leptină. În zilele noastre, însă, știm că acest lucru se întâmplă doar într-o măsură foarte limitată cu o scurtă reîncărcare.
Mai degrabă, alimentările sunt un fel de pauză de dietă, care au efecte pozitive asupra psihicului. În plus, depozitele de carbohidrați sunt, desigur, umplute.
Dacă mini-tăierea durează foarte puțin, alimentările nu sunt absolut necesare.
Cu o durată de patru săptămâni, totuși, sa dovedit util să faceți o reîncărcare după 14 zile. Altul se poate face 7 zile mai târziu.
În ziua alimentării, pur și simplu mănânci câte calorii folosești și adaugi încă 100. În cazul Juliei, aceasta ar fi 2200 kilocalorii (2100 plus 100).
Asigurați-vă că aportul de calorii constă dintr-o cantitate moderată de proteine, cât mai mulți carbohidrați din alimentele cu amidon și cât mai puține grăsimi.
O reîncărcare nu este o zi înșelătoare! Dacă îl transformați într-o zi de înșelăciune, ar putea foarte bine să vă întoarcă o săptămână întreagă.
Deci, faceți-o într-un mod planificat și atent.
Post intermitent pentru a susține mini-tăietura
Deoarece mănânci foarte puține calorii în această dietă, poate avea sens ca unii să facă post intermitent 16: 8 în același timp.
Aceasta înseamnă că puteți mânca toate caloriile într-un timp mai scurt. Acest lucru vă poate face mai plin și vă va face dieta mai ușoară.
Antrenament complementar de forță
Pentru a arde caloriile și a vă menține mușchii, ar trebui să faceți antrenament de forță în timpul Mini Cuts.
Este cel mai bun un antrenament pe tot corpul care se finalizează de două până la trei ori pe săptămână.
Asigurați-vă că regenerarea dvs. vine întotdeauna. Deoarece în timpul Mini Cut, capacitatea ta de regenerare este cu siguranță limitată de alimentarea cu energie redusă.
Bacsis: Aruncați o privire la planurile noastre gratuite de formare pentru începători și utilizatori avansați. Le puteți folosi cu ușurință pentru mini-tăietură atunci când vine regenerarea.
Cardio în timpul mini-tăieturii?
După cum am menționat, capacitatea de regenerare este redusă în timpul mini-tăieturii.
Prin urmare, nu ar trebui să faceți niciodată cardio intensiv, ceea ce pune mai multă tensiune pe regenerare.
Cu toate acestea, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul cardio casual, care promovează regenerarea.
Aceasta înseamnă că consumați calorii suplimentare și vă atingeți obiectivul și mai repede. Sau puteți mânca pur și simplu caloriile arse și astfel puteți mânca mai multe alimente.
Cu toate acestea, practic, vă recomand să vă mențineți activitatea zilnică ridicată în loc de cardio.
Luați scările în loc de lift și numărați-vă pașii. Ar trebui să fie în jur de 10.000 pe zi.
Atunci nici nu aveți nevoie de cardio.
Cât de des se poate realiza o mini croială?
În general, nu ar trebui să faceți o altă mini-tăietură cel puțin în același timp după sfârșit.
De exemplu, după patru săptămâni, există o pauză de patru săptămâni în care vă mențineți greutatea sau începeți o fază de construcție musculară.
În caz contrar, este complet posibil să faceți o mini tăietură de patru săptămâni de trei ori pe an. Apoi, ați avea trei faze mai lungi de acumulare și trei faze rapide de pierdere a grăsimii.
Rețete pentru mini tăiat
Multe dintre rețetele noastre cu conținut scăzut de carbohidrați și rețetele noastre de fitness sunt potrivite pentru o mini tăietură.
Aruncă o privire asupra categoriilor și lasă-te inspirat.
Concluzie
Mini Cut este o dietă rapidă de culturism. Pierderea rapidă în greutate se realizează printr-un deficit caloric ridicat și antrenament de forță.
Desigur, Mini Cut poate fi folosit și dacă nu faceți culturism. Din motive de sănătate, antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat în același timp.
Știați deja mini tăieturi sau chiar ați făcut una?
Sau vei folosi prima dată această metodă de slăbit pentru a scăpa de excesul de grăsime până vara?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări sau feedback.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.
10 comentarii
Intenționez să încep o mini cut. Primul obstacol constă în calcularea numărului de calorii pentru blocurile individuale. Cu un consum mediu de 2000 kcal pe zi, o greutate corporală de 75 kg și un deficit țintă de 700 kcal, am nevoie de 150 g de proteine x 4 kcal = 600 kcal. Dacă ar trebui să consum 1 g de grăsime pe kg, adică 75 g x 9 kcal = 675 kcal. Nu mai rămâne nimic pentru carbohidrați ... Ar trebui să mănânc atât de multă grăsime? Ce sugerezi?
Grăsimea este mai importantă pentru organism decât carbohidrații, motiv pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este atât de populară. Cu Mini Cut ar trebui să vă asigurați cu siguranță că aveți un aport suficient de grăsimi, deoarece este o dietă pentru pierderea rapidă a grăsimilor.
o contribuție foarte demnă de știut, vă mulțumesc foarte mult pentru calcule și explicații!
Mai am două întrebări:
1) Avertizați împotriva transformării zilei de reîncărcare într-o zi înșelătoare. Acest lucru se referă la tipul de mâncare sau cantitatea de calorii suplimentare? Pentru ca, după cum spui, să fii aruncat înapoi timp de o săptămână, ar trebui să consumi prea mult 7.000 kcal în acea zi (în plus față de cifra de afaceri zilnică) pentru a câștiga 1 kg de grăsime (pe care majoritatea dintre ei sunt sigur că le va administra).
2) Cântăresc 83 kg (la 1,82 m) și cu factura dvs. pentru proteine și grăsimi am deja 1.411 kcal (166g x 4 kcal și 83g x 9 kcal). Deoarece cifra mea de afaceri totală este de aproximativ 2.700 kcal și îmi propun un deficit de 1.000 kcal, ar trebui să mănânc doar o cantitate foarte mică de KH, care este aproape o variantă ketogenică. A fost calculat corect sau mi-a fost dor de ceva? Trebuie să recunosc că procentul meu de grăsime corporală este destul de mare și o mini-tăietură este mai potrivită pentru persoanele cu un procent normal de grăsime corporală.
Aș aprecia un răspuns.
În ceea ce privește primul dvs. punct: această afirmație se referă doar la cantitatea de calorii în plus. Dacă mănânci alimente ușor nesănătoase în acea zi, nu este absolut nicio problemă. În mod optim, ar trebui să mâncați mulți carbohidrați și puțină grăsime în ziua alimentării, astfel încât pizza, înghețata și altele asemenea sunt potrivite doar într-o măsură limitată.
Cu privire la al doilea punct: Ei bine, ați consuma puțin mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi. O variantă ketogenică ar fi cu mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi. Calculul dvs. pare a fi corect.
Dacă procentul de grăsime corporală este destul de ridicat, puteți reveni la un deficit moderat și puteți pierde în greutate mai mult. Ai putea la fel de bine să faci o mini tăietură, apoi să continui calorii de întreținere timp de câteva săptămâni și apoi să faci din nou o mini tăietură. În acest fel, ai pierde și câteva kilograme de grăsime corporală.
În general, cred că intrarea este grozavă, dar ați făcut greșeli de calcul.
La calcularea caloriilor la început: 2100 - 700 = 1400, nu 1500.
De asemenea, cu refeed. Aici spui +100 în loc de +1000. Aș schimba poate lucrurile astea mici, altfel foarte bine! 🙂
Mulțumesc pentru indiciu.
Cu primul calcul, aveți bineînțeles dreptate, acum am ajustat deficitul zilnic la 600 kcal și calculul este acum corect.
Cu toate acestea, ați făcut o greșeală în timpul reîncărcării. Aici ne referim la 100 de calorii și nu la 1000, după cum spui.
Întrebarea mea ar fi, de asemenea, cum să mănânci după Mini Cut pentru a nu mă îngrasa imediat din nou?
După mini-tăiere ar trebui să fii atent la un echilibru caloric echilibrat. Deci, mâncați exact cât consumați. Drept urmare, nu te îngrași, dar îți menții greutatea.
articol foarte bun și interesant.
Cu siguranță mă va ajuta să construiesc un stil de viață mai sănătos. Îmi lipsește, însă, aspectul apei potabile. Acest lucru este foarte important și cred că ar trebui adăugat dacă este necesar! 🙂
Nu ai niciun sfat pentru a deveni mai disciplinat în dieta ta?
multumim pentru feedback-ul dvs.
Să bei suficientă apă este desigur extrem de important atunci când slăbești, un bun supliment al tău.
Dani a scris recent un articol despre mentalitatea corectă și motivația pentru a pierde în greutate. Cu siguranță vă va ajuta să deveniți mai disciplinat și să găsiți atitudinea corectă față de pierderea în greutate.