Dieta, o problemă importantă

Majoritatea oamenilor știu acum că mâncarea rapidă și dulciurile sunt nesănătoase. Dar ce anume ar trebui să arate o dietă sănătoasă a fost un argument pasionat în rândul susținătorilor diverselor principii nutriționale timp de mulți ani. Grăsimea este sănătoasă sau nu? Trebuie să mă descurc fără zahăr complet? Și dacă îmi place să mănânc carne? Vitamine.com răspunde la cele mai importante întrebări.

La începutul istoriei umane, nutriția era folosită doar pentru a furniza organismului energie. Și chiar dacă acesta este, desigur, în continuare scopul principal al mâncării astăzi, mâncarea are acum multe sarcini. Mâncarea este plăcere, eveniment social, consolare și recompensă și chiar ne definește ca persoană, indiferent dacă suntem vegani sau iubitori de carne, mâncăm alimente organice sau fast-food, cum ar fi friptura noastră sângeroasă sau bine și grill cu gaz sau cărbune.

Dieta noastră are un impact major asupra cât de mult putem obține, cât de bine arătăm și dacă suntem sănătoși sau bolnavi. Există multe principii nutritive - de la veganism, care renunță complet la produsele de origine animală, până la dieta carnivorului, în care se consumă doar carne - este ușor să pierzi urma lucrurilor. În plus față de preferințele personale, factorii medicali, cum ar fi alergiile sau bolile anterioare, pot juca, de asemenea, un rol. Practic, o dietă sănătoasă ar trebui să fie cât mai diversă și variată.

Alimentație sănătoasă: varietatea este cheia

Renumita Societate Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă realizarea unui meniu din cât mai multe surse de alimente diferite, dar mai ales din produse pe bază de plante. Varietatea este importantă deoarece niciun aliment nu conține toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru pentru a funcționa optim.

Macronutrienți

Pe de o parte, există macronutrienții proteici, carbohidrați și grăsimi, care apar în diferite compoziții în toate alimentele și, într-o anumită măsură, stau la baza dietei noastre. Proteinele sunt materialul de bază pentru construirea de noi mușchi și celule ale pielii, iar carbohidrații și grăsimile sunt principala sursă de energie a organismului.

proteină: În principal, proteinele sunt materialul de bază pentru noile structuri tisulare din corpul nostru, pielea, părul, țesutul conjunctiv și mușchii sunt formate din ea. În plus, întărește sistemul imunitar și servește ca sursă de energie în situații de urgență. Numai atunci când depozitele de carbohidrați și grăsimi ale corpului sunt epuizate, acesta cade înapoi pe rezervele sale de proteine. Mai mult de jumătate din aceste rezerve se află în mușchi, motiv pentru care pierdeți rapid masa musculară dacă aveți un deficit energetic permanent. Experții recomandă un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta ar fi echivalentul a 75 de grame de proteine ​​pe zi pentru un adult care cântărește 75 de kilograme. Cei care muncesc din greu, fac mult sport sau vor să-și construiască mușchii sunt bineveniți să dubleze această valoare.

Dieta sarcinii

Alimentele bogate în proteine ​​de înaltă calitate sunt:

• carne
• peste si fructe de mare
• Ouă
• Lactate
• leguminoase
• nuci
• Produse din soia

Carbohidrați: Carbohidrații nu sunt practic nimic mai mult decât zahăr, mai precis: lanțuri de molecule de zahăr. Cu cât aceste lanțuri sunt mai lungi, cu atât mai lente pot fi descompuse pentru a genera energie. După munca fizică grea sau sportul, ar trebui să consumați în principal carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi fructele sau zahărul din struguri, care furnizează organismului energie rapid. Cu toate acestea, dacă necesarul dvs. de energie este scăzut, cel mai bine este să evitați carbohidrații atât de repede utilizabili, deoarece corpul stochează energie inutilă din alimente și o transformă în grăsime, care apoi ajunge în depozite pe fese și șolduri.

Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi amidonul vegetal, pot fi găsiți printre cartofi și orez, printre altele. Se folosesc mult mai încet, deci nu se transformă în grăsimi la fel de repede. În plus, spre deosebire de carbohidrații cu lanț scurt, aceștia nu declanșează creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, așa că vă umplu mai mult timp și oferă fibre importante pentru digestie. DGE recomandă acoperirea a 50% din necesarul zilnic de energie cu ajutorul carbohidraților predominant complexi (cu lanț lung).

Alimentele complexe cu carbohidrați includ:

• fructe
• Legume (de ex. Cartofi, cartofi dulci)
• produse din cereale integrale
• leguminoase

Alimentele cu carbohidrați simpli sunt:

• zahăr
• cofetărie
• băuturi zahărite (cola, limonadă, băuturi energizante)
• Produse din făină albă

Gras: Grăsimea nu este doar un purtător de aromă, ci și o excelentă sursă de energie ușor utilizabilă și, pe deasupra, responsabilă pentru nenumărate procese metabolice. Se credea că grăsimea te îngrașă și este nesănătoasă, motiv pentru care mulți oameni erau crescuți să creadă că trebuie să se descurce fără ea. Era vremea când produsele cu conținut scăzut de grăsimi dominau rafturile supermarketurilor, chiar dacă nu sunt deloc sănătoase, deoarece conțin de obicei zahăr în loc de grăsimi. Și chiar dacă aceste produse pot fi găsite și astăzi acolo, se știe acum că grăsimile nu îngrașă automat și că grăsimile sănătoase și nesănătoase trebuie să fie clar diferențiate între ele.

Facem diferența între acizii grași nesaturați, saturați și trans. Ar trebui să-l evitați pe acesta din urmă pe cât posibil pentru că Grăsimile trans sunt foarte nesănătoase și pot provoca chiar cancer. Ele pot fi găsite în alimente prăjite, margarină și diverse produse de patiserie, de exemplu. Grăsimi saturate se găsesc în special în carne și produse lactate. Ar trebui să vă bucurați de ele cu moderație.

Sunt cu adevărat sănătoși, de una și de mai multe ori acizi grași nesaturați, inclusiv popularele grăsimi omega-3 și omega-6, pe care le u. A. se gasesc in uleiuri vegetale, peste, avocado si nuci. Grăsimile nesaturate ajută la reglarea nivelului hormonal, sunt necesare pentru o varietate de procese metabolice și sunt o sursă puternică de energie. Dar asta înseamnă, de asemenea, că conțin o mulțime de calorii, deci este recomandabil să consumați cantități moderate doar în vederea siluetei. DGE recomandă faptul că 30% din dieta noastră ar trebui să fie formată din grăsimi și maximum 10% din acizi grași saturați.

Micronutrienți

Dacă macronutrienții formează baza dietei noastre, atunci micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, sunt pereții, ferestrele, acoperișurile și ușile. Spre deosebire de macro-uri, micronutrienții nu furnizează energie, dar dieta noastră este inimaginabilă fără ele. Ei îndeplinesc un număr incredibil de sarcini diferite în organism, de la întărirea sistemului imunitar și consolidarea oaselor la reglarea somnului, a metabolismului și a coagulării sângelui. Puteți afla în detaliu care sunt sarcinile pe care le asumă diferitele vitamine și minerale, de care aveți absolut nevoie și de unde le obțineți în ghidul nostru mare de vitamine.

O mulțime de fructe și legume, carne doar cu măsură

Consumul unei diete variate este ușor, având în vedere gama imensă de produse alimentare din supermarketuri. Dar ce anume ar trebui să fie pe farfurie? DGE recomandă: în principal fructe și legume. Acestea conțin o mulțime de substanțe nutritive și fibre, sunt sănătoase, nu te îngrașă atât de repede, ci te umplu mult timp. Ar trebui să existe cinci porții de legume și două porții de fructe pe zi, plus produse lactate precum unt, lapte, brânză sau iaurt. Cei care nu le pot consuma din motive etice sau medicale (intoleranță la lactoză) ar trebui să utilizeze produse de substituție adecvate sau să ia substanțele nutritive pe care le conțin (calciu, proteine, vitamine B2) sub formă de suplimente alimentare.

Peștele sau fructele de mare ar trebui să fie, de asemenea, în meniu o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece conțin proteine, grăsimi sănătoase și multe vitamine și minerale. Carnea este, de asemenea, plină de proteine ​​și minerale, cum ar fi fierul, zincul și seleniul, dar experții recomandă să nu fie mai mult de 300 până la 600 de grame pe săptămână. Cel mai bine este să folosiți carne slabă, neprelucrată, cum ar fi piept de pui, filet de porc sau friptură de vită.

Important: Cel mai bine este să cumpărați fructe și legume numai în calitate organică, altfel pot conține cantități mari de substanțe nocive, cum ar fi pesticide și insecticide. Când vine vorba de pește și carne, ar trebui să cumpărați numai produse de înaltă calitate, de preferință de la ferme regionale și pășunat, deoarece produsele mai ieftine sunt adesea extrem de poluate. Peștele este adesea contaminat cu metale grele într-un grad îngrijorător, iar carnea ieftină conține adesea cantități mari de antibiotice. Oricine renunță complet la carne și la produsele de origine animală trebuie să adauge cu siguranță anumite suplimente nutritive în dieta lor, deoarece anumite substanțe nutritive, precum vitamina B12, se găsesc doar în cantități suficiente în produsele de origine animală.

Complet sănătos: produse din cereale integrale

Stai departe de pâinea albă! Nu din cauza mult criticatei proteine ​​din gluten pe care o conține - doar aproximativ una din 1.000 până la 2.000 de persoane din Germania suferă de fapt de intoleranța la gluten „boală la modă”, care este de fapt cunoscută sub numele de boală celiacă. Produsele din făină albă conțin cu greu fibre sau alți nutrienți sănătoși, dar carbohidrați cu lanț scurt care determină creșterea glicemiei și scăderea la fel de repede, ceea ce duce la o scurtă senzație de sațietate și pofte greu de controlat. Pe scurt: produsele din făină albă sunt nesănătoase și te îngrașă. În schimb, alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea, orezul sau pastele. Vă umplu mai mult și previn o varietate de boli grave, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar cancerul de colon.

Sfaturi nutriționale de la experți

După cum puteți vedea, o dietă sănătoasă este de fapt destul de simplă. Un raport echilibrat de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate, o selecție de diferite tipuri de fructe și legume, precum și produse lactate organice, plus cantități moderate de pește și carne, precum și cereale integrale în loc de produse din făină albă - este gata un meniu variat, gustos și, mai presus de toate, sănătos. Următoarele sfaturi din DGE completează dieta sănătoasă:

bea multă apă. Corpurile noastre au nevoie de lichide pentru a funcționa. Cel puțin 1,5 litri pe zi sunt obligatorii și mult mai mult pentru munca fizică grea. Evitați băuturile îndulcite (inclusiv fără zahăr) și alcoolul și cel mai bine este să beți doar apă și ceai neîndulcit.

Mănâncă mai puțină sare. Ar trebui să economisiți nu numai pe zahăr, ci și pe sare, chiar dacă conferă mâncării aroma potrivită. În timp ce sarea este un mineral important de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, în cantități prea mari, aceasta determină creșterea masivă a tensiunii arteriale. DGE recomandă maximum șase grame pe zi. (Atenție: Multe alimente fabricate industrial conțin cantități mari de sare, pe care ar trebui să le țineți cont cu siguranță la determinarea cantității zilnice.)

nu vă grăbiți. Experții sfătuiesc să mănânce încet și conștient. Pe de o parte, acest lucru vă umple mai repede și înseamnă că ne bucurăm și apreciem mai mult mâncarea noastră. În loc de mâncare rapidă în fața televizorului, răsfățați-vă cu mâncare organică de înaltă calitate împreună cu cei dragi la masa de luat masa.

Pregătiți ușor mâncarea. Toată lumea știe că nu ar trebui să prăjești o friptură bună până la moarte. De fapt, ar trebui să gătiți fiecare dintre alimentele dvs. cât mai mult timp posibil - dacă este deloc - deoarece nutrienții importanți se pierd în timpul gătitului. La prăjire, grătar, coacere și prăjire, alimentele pot arde și pe alocuri, ceea ce creează substanțe nocive.

Mișcare. În plus față de o dietă echilibrată, exercițiile fizice suficiente joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea dumneavoastră. Mergeți la plimbări și faceți mișcare de mai multe ori pe săptămână. Nu contează care - principalul lucru este că stimulezi mușchii și oasele, activezi sistemul cardiovascular, promovezi circulația sângelui și arzi câteva calorii.

---