Dieta paleo Cum funcționează dieta epocii de piatră MedSpecialiști

Mâncând ca vânători și culegători - de aproximativ zece ani, Paleo a fost una dintre tendințele nutriționale care și-au făcut un nume. Dar este „Dieta Epocii de Piatră” un hype supraestimat sau există mai mult la asta?

Paleo - nutriție „adecvată speciei”

Numele „Paleo” este derivat din „Paleolitic”, epoca paleolitică, care a început în Europa acum aproximativ un milion de ani cu primele unelte de piatră. Pe scurt, acesta este conceptul: „Mănâncă ca o persoană din epoca de piatră". Aceasta înseamnă că se poate colecta, vâna sau pește. Desigur, numeroase obiecții pot fi ridicate împotriva locației istorice. Indiferent dacă data exactă a epocii, obiceiuri alimentare diferite la nivel regional - dacă căutați, puteți găsi unele inconsecvențe. Între timp, de exemplu, există dovezi că cerealele au fost cultivate și integrate în dietă înainte de sfârșitul paleoliticului în urmă cu aproximativ 12.000 de ani. Este cu totul posibil ca „oamenii din epoca de piatră” să mănânce diferit decât susțin stricții susținători ai paleo. Dar pentru răspunsurile la întrebarea ce aduce Paleo astăzi, acest lucru nu este decisiv. Pentru că oricine eliberează Paleo de corsetul istoric va găsi o încercare de a obține unul Alimentația umană cât mai aproape de natură aproximativ.

Obiective ale bucătăriei paleo

Ca și în majoritatea tendințelor dietetice, dieta paleolitică a devenit Sănătate și bunăstare scris pe steag. pentru că hrana procesata precum cantități mari de carbohidrați, deci susținătorii duc la Obezitatea și poate fi clasic Bolile civilizației precum diabetul sau bolile cardiovasculare. Dieta Paleo este de aproximativ una nutriție optimizată, nu o „dietă” pură pentru pierderea în greutate în sens colocvial. Dar este de la sine înțeles că Paleo aruncă kilograme în plus.Deși carnea și grăsimile animale formează baza „dietei din epoca de piatră” clasică, alimentele tipice de îngrășare sunt eliminate cu zahăr, cereale și evitarea produselor finite, a băuturilor răcoritoare și a băuturilor alcoolice. . Ce este permis, ce este interzis? Să aruncăm o privire mai atentă:

Permis la Paleo - alimente naturale

Carne și pește, precum și fructe de mare, ouă, nuci, semințe, fructe de pădure și legume - aceste alimente reprezintă cea mai mare parte a dietei paleo. cuties economic se face cu miere sau sirop de arțar. De asemenea, sunt permise fructele uscate, cum ar fi curmalele sau caisele. Dieta Prietenilor Epocii de Piatră le folosește ca grăsimi Uleiuri precum uleiurile de nucă de cocos, măsline, nuc și susan. Șunca sau grăsimea animală, cum ar fi untura și untul, fac, de asemenea, parte din conceptul Paleo. Ori de câte ori este posibil, devoții Paleo cumpără fructe și legume din străinătate, mai degrabă decât din străinătate ingrediente regionale și deci de sezon. Cartofii și orezul nu fac parte din dieta clasică din epoca de piatră. Cu toate acestea, acestea sunt permise ca supliment la mese. La fel ca numeroase tipuri de fructe - dar conținutul de zahăr trebuie luat în considerare. Fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, sunt de preferat merelor sau perelor. Practic, se aplică următoarele: Alimentele procesate industrial cât mai puțin posibil.

Nu este compatibil cu paleo

Oamenii din epoca de piatră nu cunoșteau nici o prelucrare industrială și nici un supermarket. De aceea, lista alimentelor „interzise” de la Paleo este lungă. Cei cu un dinte dulce sunt deosebit de afectați: zahăr inclus Înlocuitori de zahăr precum eritritolul sau siropul de agave și îndulcitorii sunt interzise. Același lucru este valabil și pentru cereale prelucrate, precum paste, cuscus și bulgur. De asemenea, prăjiturile și produsele de patiserie clasice nu sunt permise din cauza boabelor pe care le conțin. Cu toate acestea, există acum numeroase rețete în care nuci măcinate și miere rulourile de făină și zahăr preia. Laptele și produsele lactate de la iaurt la brânză și quark sunt omise pe o dietă strictă Paleo. Precum și uleiuri vegetale rafinate sau grăsimi, precum și toate alimentele procesate industrial, cum ar fi cârnații și toate mesele care conțin aditivi. Probabil că ați ghicit deja: cafeaua, alcoolul și băuturile răcoritoare nu sunt compatibile cu Paleo.

Variante din Paleo

Pentru unii oameni, paleo este un stil de viață: tu nu numai că se îndepărtează de alimentele produse industrial, ci și renunță la realizările tehnice ori de câte ori este posibil precum mașinile sau îmbrăcămintea din poliester. Unii își mănâncă mâncarea - inclusiv carne - numai crudă. Dar, pe lângă adepții stricți ai paleo, sunt mulți care integrează bucătăria paleo într-o formă moderată în viața lor.

O variantă populară a paleo este Combinație de paleo cu post intermitent. Acest lucru este destinat să ofere beneficii suplimentare, cum ar fi Reducerea stresului oxidativ sau îmbunătățirea performanțelor fizice și mentale însoțit. Alte variante sunt dietele paleo cu alimente suplimentare. De exemplu, cu leguminoase sau produse lactate - de preferință, grăsime plină de la vaci crescute cu pășuni, dar fără produse pasteurizate.

Așadar, cea mai populară variantă este probabil una dietă paleo moderată. Unii avocați Paleo renunță în mod constant la alimentele „interzise” în timpul săptămânii. La sfârșit de săptămână, ei se delectează cu un pahar de vin, cu o vizită la un restaurant sau cu o cafea și o prăjitură cu mama. În acest fel, dieta poate fi mai bine integrată în viața de zi cu zi pentru mulți. Este adevărat că adepții paleo "stricți" pot să-și întoarcă nasul la acest lucru și să topească unele dintre avantajele posibile ale dietei paleo. Cu toate acestea, paleo moderat este bun pentru mulți oameni.

Paleo pentru vegetarieni și vegani?

În ciuda statutului ridicat al cărnii și peștelui, este posibil pentru tine paleo-conform și vegetarian în același timp a hrăni. Pentru aceasta sunt necesare unele cunoștințe prealabile despre o dietă echilibrată. Vegetarienii pot consuma, de exemplu, acizi grași omega-3 prin untul de pășune. Oricine optează pentru o variantă Paleo cu produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi poate folosi Brânză de vaci sau brânză Obțineți vitamine și minerale importante.
O dietă paleo pur vegană fără produse lactate și ouă este posibilă doar pe termen lung, după consultarea unui medic și cu suplimente alimentare adaptate individual recomandabil.

Beneficiile posibile ale dietei paleo

vă permite să vărsați kilograme în plus
fără numărarea caloriilor sau cântărirea alimentelor
de multe ori efecte pozitive asupra intestinului, fitnessului și sistemului imunitar
vitalitatea fizică și mentală
Stare de spirit îmbunătățită
o calitate mai bună a somnului
efecte pozitive asupra pielii și părului
diversificat
armonizează nivelul zahărului din sânge
stabilizează tensiunea arterială

Posibile dezavantaje ale dietei paleo

poate fi o provocare în viața de zi cu zi
Cei care o respectă strict pot mânca afară doar într-o măsură limitată
„Referința epocii de piatră” nu este ușor de înțeles
Concentrarea pe produse de origine animală crește amprenta ecologică
Riscul de boli cardiovasculare din cauza consumului excesiv de carne
Puține cercetări privind consecințele pe termen lung
formă mai scumpă de nutriție

Și ce spune știința?

Există multe beneficii pentru sănătate atribuite Paleo - dar da puține dovezi științifice convingătoare despre asta. Adesea, studiile examinează un număr mic de participanți până la 20 de participanți sau influența asupra persoanelor care aveau o dietă unilaterală înainte de Paleo. Nimeni nu neagă că paleo este mai sănătos decât cornurile, cartofii prăjiți și doi litri de cola în fiecare zi. A este considerat securizat influență pozitivă asupra nivelului de zahăr din sânge, care se reflectă într-o valoare mai mică a diabetului pe termen lung (HbA1c) în hemogramă. Cu toate acestea, un studiu din 2019 sugerează că dietele paleo stricte se datorează lipsei de cereale efecte negative asupra florei intestinale ar putea avea. În plus, consumul de proteine animale crește concentrația de trimetilamină-N-oxid (TMAO) în intestin - un compus care este adesea asociat cu boli cardiovasculare.

Exemplu de acid fitic

Cât de dificil este să evaluezi în mod clar „dieta din epoca de piatră” este arătat în detalii. De exemplu, se spune că Paleo ajută la reducerea consumului de acid fitic. Aceasta leagă mineralele precum calciu, magneziu sau fier de sine și ar trebui să blocheze absorbția lor. Acidul fitic se găsește în cereale și leguminoase, dar și în nuci. 100 g alune conțin aproximativ la fel de mult acid fitic ca 100 g făină de grâu integral - care este de trei ori cantitatea zilnică recomandată de fanii Paleo. Prin urmare, nucile sunt permise numai în cantități mici. Dar dacă acidul fitic are chiar un efect dăunător ca „anti-nutrient” este controversat. Un contraargument este că nu joacă un rol într-o dietă echilibrată mixtă - acidul poate chiar lega excesul de fier și astfel poate preveni cancerul de colon.

Paleo - găsește-ți propriul drum

Paleo poate fi calea de urmat îmbunătățirea conștientizării corpului fi. Pentru mulți, a face fără zahăr, grâu și grăsimi vegetale, cum ar fi margarina, este suficient nu numai pentru a pierde kilograme: senzația de viață se poate îmbunătăți, fitness-ul crește și prediabetul dispare. Unii spun că Paleo este pornit Boli precum boala Crohn sau neurodermatita are o influență pozitivă - acest lucru poate merita încercat după consultarea unui medic. Evitând mesele gata și zahărul și gătindu-le singur înțelegeți asta Conștientizarea alimentelor, care este bun. Dar paleo strict nu este cea mai bună soluție pentru toată lumea. Chiar și cei care integrează unele elemente paleo în viața lor de zi cu zi pot beneficia enorm de pe urma conceptului. Ca și în multe lucruri din viață, este important să găsiți suma potrivită pentru dvs.