Dieta pentru construirea mușchilor
Bine ați venit, dragi pasionați de sport și toți cei care vor să devină una! Pe această pagină vă puteți aștepta la informații interesante despre subiectele culturismului, culturii musculare și pierderii în greutate. Am dori să vă dotăm cu cunoștințele relevante pentru dvs., astfel încât să puteți începe cu succes. În partea de jos, nutriție pentru construirea mușchilor; Suplimente/Pulbere de proteine; Construirea musculară pentru femei puteți obține o imagine de ansamblu concretă asupra diferitelor subiecte.
Dieta pentru construirea mușchilor
Pentru a-ți face mușchii să crească cu succes, nu este necesar doar antrenamentul. Dieta este un factor adesea subestimat în construirea mușchilor. Acest lucru înseamnă adesea că rezultatele dorite nu sunt atinse după antrenamentul intens - veți fi dezamăgiți. Dar cum mănânci mai exact când vrei să faci mișcare și să-ți construiești mușchii?
Ce trebuie să mănânci?
Dacă vă antrenați mult și doriți să vă construiți mușchii, ar trebui să luați în considerare diferiți factori. Dacă nu vrei să slăbești, un exces de calorii este foarte util pentru a construi mușchi. Ar trebui să depășiți necesarul zilnic individual de energie cu aproximativ 300 - 500 kilocalorii. Aceasta alimentează corpul cu energia de care are nevoie în timpul antrenamentului și susține regenerarea fibrelor musculare.
Macronutrienți
Dieta potrivită pentru construirea mușchilor include consumul celor trei macronutrienți proteici, grăsimi și carbohidrați.
Proteine / albus de ou
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și formează baza unei diete pentru construirea mușchilor. Mușchii noștri sunt compuși în mare parte din proteine, un non-sportiv are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală. Sportivii au nevoie de un consum de proteine corespunzător mai mare din cauza stresului crescut asupra mușchilor. Aproximativ 1,3 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sunt ideale pentru exerciții care doresc să-și dezvolte mușchii, alimentele precum ouăle și brânza de vaci sunt surse bune de proteine. În total, aproximativ 30% din caloriile zilnice consumate ar trebui să conțină proteine.
Deși acizii grași precum Omega 3 sunt esențiali pentru menținerea unei sănătăți bune, ar trebui să se reducă la minimum consumul de grăsimi, dar să nu se elimine în totalitate din dietă. Acizii grași nesaturați se găsesc adesea în alimentele pe bază de plante (cum ar fi uleiul de măsline, nucile, dar și peștele!), În timp ce acizii grași saturați se găsesc mai ales în surse animale, cum ar fi carnea. Consumul de grăsimi nesaturate ar trebui să predomine, deoarece grăsimile nesaturate sunt esențiale pentru organism și sănătate. În total, în jur de 20% din dietă ar trebui să conțină grăsimi.
Carbohidrați/carbohidrați
Dacă te antrenezi mult, ai nevoie și de multă energie. Carbohidrații furnizează energie rapid, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenament și să stimulați mai bine creșterea musculară. Prin consumul de carbohidrați, insulina este eliberată, absorbția proteinelor din celule este îmbunătățită și glucoza este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Dacă se depășește capacitatea depozitului de glicogen, glucoza se transformă în grăsimi - efect pe care nu toată lumea vrea să îl aibă. Acest lucru poate fi evitat pe cât posibil, dacă consumați cantități mai mari de carbohidrați după exerciții, deoarece depozitele de glicogen sunt deosebit de stresate după o sesiune de antrenament. Necesarul zilnic de carbohidrați este de aproximativ 50% din caloriile consumate.
De ce un plan de nutriție este cheia succesului
Cu un plan nutrițional pentru a construi mușchi, puteți asigura progresul. La început, un plan de masă poate fi descurajant, într-adevăr, vă face viața mai ușoară. Dacă vă adaptați planul alimentar special pentru dvs., veți avea o dietă specifică. Achizițiile dvs. sunt mult mai planificate, iar achizițiile spontane pot fi eliminate. Acest lucru nu vă restrânge libertatea, pot fi integrate și mesele de înșelăciune planificate. Unul dintre cele mai mari obstacole în calea atingerii obiectivelor personale este lipsa unui plan, care la rândul său este eliminat prin crearea unui plan de nutriție.