Dieta pentru exerciții fizice

Starea ta de spirit fluctuează între speranță și frică înainte de începerea sezonului? Speri că mai există un pic de formă reziduală în picioare undeva? Ești îngrijorat că tricoul tău preferat nu se va întinde prea mult peste șolduri? Nu vă faceți griji: nu este niciodată prea târziu să începeți anul de bicicletă de curse cu bună dispoziție. Citiți cum editorul șef al TOUR, Thomas Musch, a depășit frustrarea de iarnă.

Știi și tu asta? Dacă le spui colegilor sau prietenilor că ai vrea să slăbești câteva kilograme, vei primi o privire scrutatoare din cap până în picioare și răspunsul: „Îmi cer iertare? Unde vrei să slăbești? " Când privirea ta îți cade pe șolduri în momente ceva mai intime prin oglindă, nu mai apare întrebarea: pe picioarele subțiri și delimitate în mod rezonabil, există mânere de dragoste, care sunt adesea reduse ca „aur de șold” sau „inel de înot”, dar în orice caz un lucru sunt: enervant.

Bine, la puțin sub 80 de kilograme și 1,82 metri înălțime, nu prea sunt supraponderal; Un indice de masă corporală de 23,8 și un procent de grăsime corporală de 19% (determinat cu o scală cu măsurare a rezistenței bioelectrice) sunt evaluați de toți nutriționiștii ca fiind complet normali și în conformitate cu toate normele. Și totuși sunt acele umflături pe șoldul meu. În primul rând, ar arăta mult mai bine dacă tricoul de ciclism nu ar face astfel de valuri în locurile menționate mai sus și, de ani de zile, mă întreb ce simte să ataci munții în Hegau, cu patru kilograme mai ușor.

Scopul a fost formulat aproape automat: am vrut să încep sezonul de biciclete de curse 2010 cu cinci kilograme mai ușor și mai potrivit decât în anii precedenți. Elementele esențiale ale drumului către obiectiv: sport și un program nutrițional țintit. Colegul TOUR și expert în formare Robert Kühnen a elaborat pregătirea pentru mine, planul de dietă pentru nutriționistul Uwe Schröder, proiectul a fost inițial planificat pentru zece săptămâni; Totul a început la sfârșitul lunii noiembrie. (Puteți găsi totul despre acest lucru mai jos ca descărcare PDF.)

Prima săptămână

Primul obstacol: planul meu de antrenament electronic - i-am spus-o - necesită cinci până la opt ore de exercițiu de la mine. Pe saptamana. După primul weekend cu două unități de biciclete, sunt bine programat, dar după primele câteva zile în birou sunt deja agățat. Plouă neîncetat, munca se acumulează pe birou, mersul pe bicicletă este exclus. Așadar, alergarea - dar trebuie să o fac bine în primele câteva săptămâni pentru a mă obișnui, altfel amotinarea articulațiilor gleznei și genunchiului. Planul nutrițional îmi dă dureri de cap suplimentare; numărarea, sortarea și asamblarea corectă a blocurilor de construcție necesită cel puțin obișnuința. În ce m-am băgat?

A treia săptămână

Nu mai plouă, dar a devenit frig și a nins. La sfârșit de săptămână mă sugrum prin teren pe bicicleta mea montană, pe pământul înghețat este un singur tobogan. Dar motivația mea este intactă, sunt mândru ca erou sportiv singuratic pentru a sfida natura în timp ce toți ceilalți sunt acasă în fața șemineului. Fac asta cu bună dispoziție după-amiaza, deoarece: dieta modificată funcționează. Blocurile de construcție sunt încă prea complicate pentru mine, dar am câteva puncte cheie: Ziua goală - antrenamentul mai întâi, micul dejun două ore mai târziu - este cel mai ușor exercițiu al meu și pare să-mi saboteze kilogramele disproporționat. Îmi place și distribuția de porțiuni mai mici pe parcursul zilei. Deoarece desertul nu mai este disponibil ca desert, ci ca gustare după-amiaza, se simte mult mai sportiv. Până la jumătatea celei de-a treia săptămâni, balanțele raportează deja un kilogram mai puțin - sunt încântat.

A cincea săptămână

Mă simt în mod clar în modul sport - chiar dacă este puțin unilateral. Acum alerg în medie aproape o oră de patru ori pe săptămână. Ciclismul nu este pentru că există zăpadă, am coșuri când mă gândesc la antrenamentul cu role. Antrenorul Robert râde și este înțelegător: „Principalul lucru este că faci ceva”, spune el. În timpul săptămânii încep să alerg la șase și jumătate și rătăcesc prin parcurile și străzile orașului care se trezește, în weekend am fugit în amurg după-amiaza și îi spun noapte bună vulpii și iepurii. Privirile miloase ale colegilor mei când mi-am luat rămas bun de la sărbătorile de Crăciun au fost de prisos, nu am senzația că trebuie să mă descurc fără nimic. Racleta din Ajunul Crăciunului este însoțită de mai multe legume decât de obicei, dar este la fel de gustoasă; Există și biscuiți - dar nu din farfuria care este întotdeauna gata, ci numărată cu cafeaua. Între timp, am pescuit principiile importante pentru mine din caseta de blocuri, fără a fi nevoie să număr și să compar constant listele. În prima săptămână de lucru după sfârșitul anului, cântarele arată doar cu aproximativ 300 de grame mai puțin decât înainte de Crăciun, dar consider că este un succes.

A șaptea săptămână

Sentimentul corpului: grozav. Motivație: neîntrerupt. Euforie: considerabilă. Și eu am un talent pentru alergare și nutriție. Abia mă mai uit la listele de componente: salată, fructe, carne slabă, pește, supe clare și multe legume ajung pe masă. Toate lucrurile care îmi plac. Am descoperit și ocazional un pahar de vin roșu seara în planul nutrițional, ce ți-ai mai putea dori. Și pentru că forma crește și greutatea coboară, conștiința mea rămâne liniștită atunci când nu vreau să mă descurc fără lucrurile mici, cum ar fi covrigii mei iubiți pentru micul dejun. Cu puțin înainte de vacanța noastră anuală la schi, mai primesc câteva sfaturi de la nutriționistul Schröder - și sunt uimit. „Hidrați de carbon suficienți la altitudini mari”, sfătuiește el, „numărul crescut de accidente din a treia zi de vacanță are, de asemenea, ceva de-a face cu faptul că depozitele de glicogen ale multor schiori sunt complet goale și nu mai sunt eficiente” Prin urmare: „Carbohidrați la prânz, o bucată de tort după-amiaza, ar fi bine”. Si eu cred la fel.

A opta săptămână

A zecea săptămână

Iată-l, retragerea. Poate am exagerat puțin în tabăra mea de antrenament la schi? În orice caz: un adevărat frig rupe o gaură mare în programul meu de antrenament - nu trebuie să fac nimic timp de o săptămână. În schimb, un sentiment despre care s-a crezut mult timp că se pierde se împinge înapoi în conștiință: sunt supărat că nu mă pot antrena. Nu pentru că planul meu de antrenament sau programul meu de nutriție sunt amestecate - îmi este dor de senzația plăcută de a mă mișca și de a mă exercita. În timp ce scriu aceste rânduri, aștept cu nerăbdare câteva lucruri: Pe de o parte, greutatea mea a continuat să scadă în ciuda săptămânii de boală, „75 netezi” sunt la vedere. Pe de altă parte, mă pot antrena din nou și aștept cu nerăbdare săptămânile a unsprezecea, a douăsprezecea și a tuturor următoarelor. Concluzia mea a acestor zece săptămâni cu un plan de antrenament și nutriție: rareori am devenit mai bună și mai potrivită în timpul iernii. Și nu m-am gândit niciodată că slăbitul ar putea fi atât de delicios. Sfatul meu: încercați!

Cele mai importante sfaturi pot fi găsite în descărcarea PDF de mai jos.

Înfășurat cald prin peisajul de iarnă

Legumele sunt mai distractive decât pizza gata făcută la cumpărături

Mică explozie de vitamine între ele, dacă durează mai mult ...