Dieta pentru greutăți ușoare - PDF Descărcare gratuită
Dieta pentru greutăți ușoare
Scrieți pe carduri: Grupa 1: Care sunt problemele nutriționale ca un vâsleșor ușor? Grupa 2: Cum merge greutatea ta înaintea unei regate? Grupa 3: Ce mănânci și bei conform baremelor?
Probleme ca vâslaș ușor Control precis al greutății Greutatea trebuie să fie la îndemână Cum poate fi controlată greutatea rapid? Ce se poate face după cântărire? Efect de yo-yo temut, în ciuda aportului redus de energie, toți nutrienții trebuie absorbiți
Creșterea în greutate prin: Saune extreme Sport în îmbrăcăminte groasă Nu beți nimic Riscuri: Pierderea fluidelor = pierderea mineralelor Pierderea rapidă a greutății corporale = pierderea masei musculare Efectul Yo-yo = afectarea ridicată a corpului Dezechilibru fizic = susceptibilitate mai mare la infecții Pierderea forței și rezistenței = PIERDEREA PERFORMANȚEI!
Procedură: Scop: Reducerea greutății pe termen lung În timpul sezonului +/- 1-2kg, aproape de greutatea concurenței Stabilizarea greutății pentru regată Măsuri: Densitate ridicată de nutrienți Alimente de înaltă calitate Reducere controlată a greutății
Comparație a planului zilnic Nutrient dens: Cu un conținut scăzut de nutrienți: Mic dejun: Muesli cu lapte și mere Școală: Pâine integrală cu brânză și roșii Prânz: piept de curcan, orez integral, legume Gustare: Baruri, banane Cină: salată mixtă Mic dejun: Croissant cu gem Școală: Rulouri cu lapte cu bucăți de ciocolată Prânz: pizza Margherita/Gustare de salam: particule de budincă Cina: Spaghete cu sos de smântână
Cerințe nutriționale pentru antrenamentul zilnic Nutriție de bază: Glucide: 50-60% grăsimi: 20-30% EW: 15-20% Reducere în greutate: Glucide: 40-45% grăsimi: 20-30% EW: 20-30% Băuturi: 2,5 -3,0 l pe zi, chiar mai mult în timpul antrenamentului!
Dieta în jurul solzilor Înainte -. După: consumul unei băuturi cu carbohidrați sau a unei băuturi echilibrate cu nutrienții oferă energie și nu împovărează prea mult stomacul.
De ce este importantă o alimentație bună O schimbare de nutrienți în celulele musculare pentru producerea de energie pentru exerciții Reumplerea din nou a memoriei Golirea memoriei proprii a corpului
De ce nu economisiți lichidul? Pierderile de transpirație trebuie absorbite.Transportul de oxigen și nutrienți.Returnarea mineralelor.Absorbția rapidă a carbohidraților
Consecințele transpirației Îngroșarea sângelui Tulburări circulatorii Performanță afectată Supraîncălzirea Slăbiciune musculară
Simptome ale deficitului de apă Pierderea apei Simptome Pierderea apei 1% 2% 3-5% 5-10% Capacitatea de concentrare și reacție reduce pierderea performanței, sete Oboseală musculară Oboseală, epuizare, până la pierderea performanței, tulburări de coordonare, crampe musculare, colaps în competiție 0,6 litri 1,2 Litri 1,8-3 litri 3-6 litri Pierderea în greutate prin pierderea de lichid are doar dezavantaje!
Vitamine și minerale în sport Regenerare Complexul B Biotină Vit C, E, potasiu, magneziu, sec. Substanțe vegetale Metabolism proteic B2, B6, Vit. C a. E, Acid pantotenic, Magneziu Metabolism imun Vit C, Zinc, Seleniu, L-Carnitină, Sec. Substanțe vegetale Concentrare B-Complex Metabolism energetic B1, B2, Niacină Acid pantotenic Biotină, Potasiu
Deficiența de nutrienți în sport O deficiență de nutrienți vitali poate avea o serie de consecințe: - Slăbiciune musculară, irosire musculară, crampe - Sensibilitate mai mare la infecții - Capacitate redusă de concentrare și reacție - Oboseală și slăbiciune accelerate - Regenerare slabă
Prea multe grăsimi și proteine reduc performanța de rezistență. Depozitele de carbohidrați nu sunt umplute în mod optim
Regenerare Mâncați o gustare imediat după antrenament Corpul absoarbe nutrienții deosebit de bine, de ex. Zară cu fructe, băutură cu carbohidrați Mai târziu o masă reală bogată în carbohidrați bogată în proteine bogată în vitamine și minerale Nu uitați să beți! Pierderea de lichid prin transpirație trebuie compensată
Antrenament și nutriție: baza succesului! Vă mulțumim pentru atenție!
Acesta este ceea ce suntem serviciul de nutriție pentru sportivi: - Prelegeri - Ateliere - Sfaturi individuale - Pregătirea competiției
Carbohidrați = energie = performanță Furnizor de energie de 4 kcal/g Oferă energie rapid. Singura sursă de energie la intensități mari. Celulele creierului pot folosi glucide doar ca sursă de energie. Cel mai bun ajutor pentru supercompensare. Atenție: sunt preferați carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr
Proteine: material de construcție nr. 1 Furnizor de energie de 4 kcal/g Material de construcție pentru mușchi și țesut conjunctiv Funcția sistemului imunitar Structura și regenerarea celulelor Amestecul face s Combinații de putere-proteine: Cartofi și ouă Leguminoase și cereale Utilizare crescută după antrenamentul de forță
Grăsimi: Important, dar precauție. Furnizor de energie de 9 kcal/g. Sursă de energie pentru încărcături mai lungi. Diferențe calitative. Important pentru: Pereți celulari Aport de vitamine Sistem imunitar
Plan zilnic - 1500kcal mic dejun: Porție de musli (40g) cu iaurt natural (100g) 1 măr 1 ceașcă de ceai/cafea Gustare înainte de antrenament: 1 banană/bar La școală: 1 pâine integrală de pere (50g) ½ brânză de roșii 20% i Tr. (35g) Cină: Salată mixtă (200g) sos de iaurt (75g) 1 lingură de nuci de pin integrale (50g) 1 lingură de quark din plante Prânz: file de somon/piept de curcan aburit în ulei de rapiță (200g) Legume (150g) Orez brun (100g) Zară (150ml)
Plan zilnic - 3000kcal mic dejun: porție de muesli (80g) cu lapte (200ml) 1 banană 1 pahar de suc de portocale Cina: La școală: 1 sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de cremă de brânză cu ierburi 1 roșie, 1 măr 1 porție de roșii și salată de brânză de oaie 2 linguri de ulei 1 lingură de oțet 2 rulouri integrale 2 lingurițe de grăsime întinsă Prânz: curcan feliat în sos de ierburi (200g) 2 găluște de cartofi, mazăre și morcovi (100g) budincă de gris cu sos de cireșe (200g)