Dieta sănătoasă Care dietă te face mai sănătos și mai sănătos
Tema nutriției nu este doar unul dintre cele mai discutate subiecte în sport. Noi studii apar aproape în fiecare zi, care adesea se contrazic și tind să provoace mai degrabă confuzie decât clarificare. Din ce în ce mai mulți „guru” și „oameni normali” predică renunțarea - renunțarea la anumite alimente „nesănătoase”. Alți profeți propagă anumite alimente și aditivi adesea exotici. Cât de strict ar trebui să fii? Ce forme de nutriție, care alimente sunt „corecte” și care sunt „greșite”? Există chiar?
Paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentație curată, vegetariană, vegană sau flexitară: aceasta este doar o mică selecție a dietelor care sunt bântuite în prezent de mass-media, rețelele sociale, supermarketuri și restaurante - și ai căror susținători susțin adesea că, " să cunoașteți „și singurul mod adevărat corect către un stil de viață sănătos și/sau care îmbunătățește performanța. Cu această varietate de terminologii, devine clar că în zilele noastre nutriția nu mai servește exclusiv la absorbția energiei, ci a devenit o declarație a stilului de viață uman. Un mijloc de a lucra la propria identitate. Te identifici prin ea - de exemplu, prin ceea ce nu mănânci.
Într-un studiu privind obiceiurile alimentare de zi cu zi, majoritatea respondenților au spus că mănâncă sănătos. În schimb, există o creștere constantă a persoanelor supraponderale, ceea ce indică faptul că percepția și implementarea unei alimentații sănătoase diferă pe scară largă.
Alimentație sănătoasă: situația de studiu
Este logic și ar trebui adăugat aici ca o concluzie: Dogmele sunt întotdeauna greșite - indiferent de aria vieții. Și: Nu există o dietă sau o dietă sănătoasă. Toată lumea are un metabolism individual. În plus, există posibile alergii și intoleranțe alimentare sau evitarea anumitor produse din motive etice sau din convingere. Un studiu realizat de Universitatea Tehnică din München a arătat cât de diferit poate fi metabolismul uman. În acest scop, au fost selectați 15 bărbați tineri care sunt foarte asemănători ca înfățișare: înălțimea, greutatea, statura, vârsta și nivelul de zahăr din sânge al posturilor la subiecții testați au fost aproape la fel. Participanții la studiu au fost rugați să postească 36 de ore.
Probele de sânge, urină și respirație au fost prelevate la fiecare două ore. După ce a trecut timpul, bărbaților li s-au oferit soluții speciale de zahăr sau o băutură îmbogățită cu grăsimi. În acest fel, nutriționistul Hannelore Daniel a încercat să obțină o perspectivă cât mai precisă asupra metabolismului. De asemenea, a fost examinat modul în care producția de hormoni de stres s-a schimbat în condiții diferite. Pe de o parte, subiecții testului au efectuat un test de stres pe ergometrul bicicletei. În al doilea rând, li s-a cerut să pună mâinile în apă cu gheață. Rezultate: În ciuda acelorași valori ale zahărului din sânge, toate persoanele testate au prezentat valori extrem de diferite ale zahărului din sânge atât după administrarea sevei, cât și după exerciții. Un motiv principal: genele.
Acest articol va apărea în numărul RennRad 1-2/2020
Performanță și nutriție
Performanța sportivă și nutriția sunt direct legate. Dar acest lucru este extrem de individual. Nu există o formulă magică pentru toată lumea - doar formule aspre. Pentru a furniza în mod optim organismului nutrienți, se recomandă următoarea distribuție a macronutrienților: 50 până la 55% din energie ar trebui să provină din carbohidrați, 20-25% din grăsimi și 15% din proteine.
Spre deosebire de restul populației, sportivii de rezistență ambițioși sunt un caz special. Mai presus de toate, ar trebui să se asigure că depozitele lor de carbohidrați, care furnizează energie corpului, sunt întotdeauna bine umplute. În special, ar trebui selectați carbohidrați „buni” complexi, cum ar fi produsele din cereale integrale, leguminoasele și legumele. Carbohidrații simpli „răi”, cum ar fi produsele din făină albă sau zaharurile simple, trebuie evitate pe cât posibil.
Aportul de carbohidrați și proteine
După sesiuni grele de antrenament, precum intervale, depozitele de carbohidrați sunt adesea complet epuizate, iar organismul folosește acum rezervele de proteine pentru energie. Din acest motiv, pe lângă aportul crescut de carbohidrați, trebuie acordată atenție și aportului crescut de proteine. Sursele de proteine, cum ar fi leguminoasele, produsele lactate, carnea slabă și peștele sunt deosebit de potrivite aici.
Grăsimea joacă, de asemenea, un rol important. Odată ce a fost considerat un aliment nesănătos pentru îngrășat, astăzi știm: Grăsimile „corecte” sunt cele care contează. Acizii grași omega-3 pot întări regenerarea și sistemul imunitar. Acestea sunt depozitate în membranele celulelor musculare, au un efect antiinflamator și pot avea un efect pozitiv asupra susceptibilității la vătămare. Sursele „bune” de grăsime includ ulei de in, ulei de măsline, ulei de cocos, unt, macrou, hering sau somon. Pe de altă parte, ar trebui să evitați omega-6 și acizii grași hidrogenați - acestea sunt legate de probleme cardiace și infarcte, precum și de performanțe musculare scăzute. Aceste surse destul de „rele” de grăsime includ: șofranul, soia, floarea-soarelui sau uleiul de porumb.
Dieta vegetariană: reușită fără carne
O dietă vegetariană sau vegană părea a fi de neconceput pentru majoritatea sportivilor de top cu câțiva ani în urmă. Însă tot mai mulți sportivi au decis mult timp să trăiască fără carne sau chiar complet fără produse de origine animală. Numărul veganilor din Germania este estimat în prezent la aproximativ 900.000.
În ultimii 50 de ani dieta din țările industrializate occidentale s-a schimbat enorm: a fost „industrializată” - către densități energetice extrem de ridicate și mese gata preparate produse în fabrici. Departe de fostul echilibru. Dar o schimbare a fost demult în curs, în special în rândul sportivilor și al oamenilor conștienți de sănătate - înapoi la rădăcini. Subiectul sustenabilității devine din ce în ce mai important. Bunăstarea animalelor, aspectele ecologice și de sănătate sunt puncte esențiale pentru care mulți oameni aleg o dietă fără carne. Dietele pe bază de plante sunt mai ecologice, deoarece utilizează mai puține resurse și provoacă mai puține daune mediului.
În plus: Cei care urmează o dietă vegetariană sau chiar vegană pot reduce enorm riscul unor boli precum boli de inimă, diabet, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer și obezitate. Într-un studiu la scară largă efectuat de Clinica Mayo, cercetătorii au descoperit: După excluderea variabilelor confuzive, vegetarienii trăiesc în medie cu aproape patru ani mai mult decât consumatorii de carne. În „Studiul vegetarian EPIC-Oxford” cu 45.000 de persoane, vegetarienii au avut un risc redus cu 32% de a dezvolta boli de inimă.
Puteți obține succes în sport cu o dietă vegetariană fără carne?
Eficiența
Sportivi de talie mondială precum Novak Đjoković, Venus Williams, fotbalistul mondial Lionel Messi sau Lewis Hamilton mănâncă pur pe bază de plante nu numai de dragul animalelor, ci mai ales de sănătatea lor. Cercetările astăzi presupun că dietele pe bază de plante au un efect pozitiv asupra mai multor parametri de performanță. În plus, se spune că aportul crescut de antioxidanți printr-o dietă pe bază de plante are efecte pozitive asupra stresului oxidativ cauzat de stres.
Multe studii pe acest subiect confirmă faptul că evitarea produselor de origine animală nu are efecte negative asupra echilibrului nutrienților și a performanței atletice. Marczykowski și Breidenassel, de exemplu, au investigat în 2016 dacă veganii pot atinge valorile critice de referință pentru anumiți nutrienți prin dieta lor de zi cu zi. Răspunsul dat de cercetările lor este da. Toate valorile de referință verificate ar putea fi respectate de dieta zilnică pur vegetală. Puținele studii existente cu privire la efectele unei diete vegetariene asupra performanței atletice sugerează că nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește performanța.
Scopul studiului a fost de a obține declarații bazate științific asupra performanței atletice a pasionaților de alimente mixte sau a „consumatorilor normali” în comparație cu alergătorii vegetarieni și vegani. Aproximativ 200 de alergători au fost testați în acest studiu amplu. După ce participanții au finalizat o cursă pe o distanță de cel puțin un semimaraton, au fost înregistrate plasările, timpii țintă, aportul de energie și lichide, strategia nutrițională individuală în timpul cursei și percepțiile fizice și mentale. Rezultatele arată că vegetarienii și veganii au avut o greutate corporală și o grăsime corporală mai mici în comparație cu dietele mixte. Nu au existat diferențe în parametrii de performanță. Indiferent de dieta respectivă, toți sportivii examinați au avut o stare bună de sănătate.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Alimentație sănătoasă: linii directoare
Dar dieta vegetariană este, de asemenea, o provocare, în special pentru sportivi. Majoritatea surselor de proteine vegetale - cu excepția quinoa, soia și cânepei - nu conțin un spectru larg de aminoacizi. Acest lucru poate fi contracarat prin combinarea alimentelor, de exemplu: cereale cu leguminoase, cereale cu produse lactate - cum ar fi terci, soia cu legume, legume cu nuci, ouă cu legume. Pentru recuperarea musculară optimă, se recomandă cel puțin 0,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală după exerciții.
Vegetarienii și veganii ar trebui, de asemenea, să fie atenți la alimentarea cu fier - deoarece fierul găsit în plante este, în general, mai greu de utilizat pentru organism decât cel din carne. Un truc este să mănânci alimente care conțin vitamina C, precum fructe și legume, pe lângă fier. Vitamina poate îmbunătăți absorbția fierului. Sursele vegetale de fier includ cereale integrale, quinoa, nuci, semințe, fasole, linte și fructe uscate.
Ce trebuie să aveți în vedere într-o dietă vegetariană sau vegană sănătoasă?
Vitamina B12: risc de subalimentare
Chiar și veganii riscă să nu beneficieze de vitamina B12. Nutriționiștii precum Wolfgang Feil, care deține un doctorat în biologie, recomandă teste periodice de sânge. „Două minerale în special ar trebui să fie în echilibru: fierul și zincul”, spune el. „Valoarea feritinei ar trebui să fie întotdeauna peste 100. Mulți sportivi au probleme cu acest lucru, în special cei care mănâncă puțină sau deloc carne. Veganii ar trebui, în mod ideal, să se măsoare nivelul de feritină o dată pe trimestru. ”Deoarece nivelurile scăzute de fier înseamnă performanțe scăzute. În general: Pe lângă cei mai importanți macronutrienți, carbohidrați, grăsimi și proteine, micronutrienții joacă, de asemenea, un rol important în alimentația zilnică. Sportivii au adesea nevoie de trei până la patru ori mai mulți micronutrienți decât non-sportivi. Fructele proaspete, legumele, cerealele integrale, nucile și legumele cu frunze verzi ajută în special la aprovizionarea optimă. Furnizorii de carbohidrați recomandați includ cartofi, banane, fulgi de ovăz, mei și orez brun.
Recomandările dietetice generale trebuie să fie justificate științific. Acest lucru se aplică, de exemplu, așa-numitei diete mediteraneene: aceasta a arătat rezultate bune sau foarte bune în studii comparative de zeci de ani. Principalele alimente includ pește, legume, ierburi, fructe, nuci și ulei de măsline. Un studiu recent de la Universitatea Saint Louis, SUA, a examinat efectele pe termen scurt ale unei astfel de diete asupra performanței atletice. Cercetătorii au comparat performanța subiecților lor de test pe o alergare de cinci kilometri. Rezultatul: Cei care au consumat dieta mediteraneană de cinci zile au fost semnificativ - în medie cu șase procente - mai repede decât „consumatorii normali”. Nu s-au găsit diferențe în testele anaerobe. Datorită dimensiunii reduse a eșantionului, totuși, valoarea informativă a acestui studiu poate fi evaluată ca fiind slabă - rămâne să așteptați studiile de replicare.
Deci, ce este o dietă sănătoasă „bună”? Răspunsul este probabil mai simplu decât ai putea crede: este preponderent gătit de sine și bogat în legume. Răspunsul simplu al lui Wolfgang Feil este: „Legume, legume, legume, salată, salată, salată - cu multe condimente, ierburi, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline. Două ouă cu el. Terminat. Simplu ca buna ziua."