Dieta sănătoasă pentru scăderea în greutate - pilot de fitness

Acasă »Dieta sănătoasă pentru slăbit

Dieta sanatoasa pentru slabire.

Planul meu de 12 săptămâni de alimentație sănătoasă pentru a reveni în formă!

Știți, de asemenea, că atunci când stați pe cântar după sărbători și vă șocați pentru că ați adăugat mai multe kilograme decât credeați!

A fost la fel pentru mine și în acest Crăciun. Cântărisem un mândru 101,1 kg.

Desigur, a existat și o întrerupere a antrenamentului din cauza unei operații și așa că am rămas fără un plan de aproape trei luni, inclusiv sărbătorile.

Acum era timpul să încep planul meu de nutriție de 12 săptămâni!

Greutatea mea inițială înainte de șederea în spital a fost de 95,2 kg și un procent de grăsime corporală de 13%, cu o înălțime de 189 cm.

Acum, aceste 6 kg au trebuit să cedeze în orice caz și, din moment ce sunt o persoană care și-ar dori ceva mai mult, cu siguranță ar trebui să fie mai multe kilograme de pierdere.

De luni trecută, după ce am ajuns la cântar, am fost în planul meu de 12 săptămâni.

Vreau să te iau cu mine în această călătorie de 12 săptămâni, să-ți arăt cum este să te ții de un plan nutrițional cu o dietă sănătoasă care a fost elaborată în prealabil. Similar cu o afacere, mă uit și la corpul meu în acest timp. Pentru munca ta, de asemenea, forgezi o procedură, o strategie și nu experimentezi la întâmplare sau nu lași totul la voia întâmplării.

Dar, înainte de a începe, ar trebui pregătite câteva lucruri. Documentarea este unul dintre cele mai importante lucruri pentru a putea măsura deloc succesul. Acest lucru se face în principal vizual. Cu ajutorul fotografiilor înainte și după, se poate judeca cel mai bine cum funcționează planul. Și asta în timp ce slăbești. Deci, vă puteți abate flexibil de la plan, fără a risca stagnarea. Desigur, avem nevoie și de cântare. Uitați de zicală, aruncați cântarul pe fereastră înainte de a începe dieta. Cântarul este un motivator foarte mare pentru a pierde în greutate. Dar vă rog să nu cântăriți în fiecare zi, pentru că poate fi o lovitură înapoi. Ne vom cântări împreună la un moment dat. Puteți afla întotdeauna pe contul meu de Facebook când sunt pe cântar.

În cele din urmă măsurătorile. Cel mai bine este să ai un partener care să facă asta pentru tine. Din cauza obișnuinței, el măsoară întotdeauna în același punct.

Iată o prezentare generală a părților corpului pe care o măsoară pe mine.

Brațul drept/stâng, tensionat:

Circumferința taliei, la buric:

Măsurarea se face desigur fără haine, la fel ca cântărirea și are loc întotdeauna în același timp. De preferat dimineața, după ce te-ai ridicat.

Pentru a documenta nutriția și antrenamentul, ar trebui să descărcați aplicația myfitnesspal. Totul este introdus aici și, mai presus de toate, a planificat ceea ce mănânci și faci exerciții pe tot parcursul zilei.

Planul meu de nutriție de 12 săptămâni include o schimbare a dietei și diverse sesiuni de antrenament.

Ce fel de dietă sănătoasă există de fapt pentru a pierde în greutate?

Aici vreau să vorbesc puțin din cutie!

Cum arată o dietă atât de sănătoasă pentru mine în timpul acestui plan de 12 săptămâni?

Am raportat deja în diferite alte postări că este important să vă calculați rata metabolică bazală folosind calculatoare de calorii. Rata mea metabolică bazală este de 2500 Kcal/zi. Pentru a slăbi sănătos, este important să nu vă reduceți prea mult aportul de calorii. Reduc aportul cu aproximativ 10% ca minim. Pentru mine asta înseamnă 2250 kcal pe zi.

Cu acest deficit caloric, 0,5 kg pe săptămână ar trebui să fie fezabile.

Cu toate acestea, corpul meu s-a obișnuit foarte repede cu aceste 2250 Kcal și, după una sau două săptămâni, s-a terminat deja cu slăbirea. Puteți citi despre acest lucru în postarea mea „Scăpați de slănina de Crăciun”. Deci era nevoie de o strategie. Și arată așa.

Nu pierzi mult în greutate într-un mod sensibil, nu crezi? Da, și este foarte ușor!

Iată o scurtă excursie în lumea matematicii:

Îmi înmulțesc cerințele zilnice de șapte zile din săptămână ... 2250 Kcal x 7 zile = 15750 Kcal

Acum știu câte calorii pot consuma într-o săptămână pentru a slăbi.

Dar, din moment ce nu slăbesc mult timp în acest fel, deoarece corpul și/sau metabolismul meu se adaptează la acesta, intră în joc strategia, cum îl depășesc.

Încep luni, cu doar 1600 Kcal, împărțit în 20% carbohidrați, 55% proteine ​​și 25% grăsimi. Aplicația pentru alimente myfitnesspal calculează cât de mult este în detaliu pentru mine.

Marți cresc apoi la 2250 Kcal, distribuția macronutrienților rămâne cam aceeași.

Miercuri caloriile scad din nou la 2000 Kcal. Acum distribuția macro poate fi 25/5025.

Joi există o reducere suplimentară la 1800 Kcal, cu distribuția macro de 20/55/25.

Vineri crește din nou la 2250 Kcal și distribuția macronutrienților este de 25/50/25.

Sâmbătă scade cu adevărat la 1600 Kcal. Distribuția 20/55/25.

Vedeți că există fluctuații enorme în aportul de calorii, dar și în macro-uri. Ideea este că metabolismul tău nu se poate odihni. Corpul tău se confruntă cu o situație nouă în fiecare zi. Asta înseamnă stres pentru el, dar stres sănătos și când metabolismul începe, kilogramele scad. Și în principal, grăsimea este arsă aici.

Probabil ați observat că lipsește o zi. Corect! Ziua înșelătoriei, cunoscută și sub numele de ziua recompensei. Cel mai bun lucru este, când ai făcut ceva foarte bine, să te recompensezi. Și exact asta se întâmplă în Cheatday. Acum mănânc ceea ce îmi poftesc. Rulouri cu Nutella dimineața, bucata de tort la prânz sau pizza la italian seara.

Dar cât din toate acestea mi se permite să mănânc pentru a nu mă îngrasa din nou?

Înapoi la matematică și vom rezuma:

Luni, aportul de calorii a fost de 1600 Kcal

Total de 11500 Kcal pe șase zile

Scad aceste 11500 Kcal din 15750 Kcal, pe care le-am determinat înainte și 4250 Kcal rămân pentru Cheatday. Asta, e mult. Teoretic, ai putea să mănânci și pe acestea, dar numai dacă consumi doar alimente sănătoase. Dar din toate lucrurile în ziua permisiunii. Ar trebui să fie distractiv. Mi-am luat obiceiul de a nu consuma mai mult de atâtea calorii cât rata metabolică bazală. Și asta înseamnă încă 2500 Kcal. Este îngrijit pentru o zi de înșelăciune. Și deficitul meu de calorii săptămânal este atât de mare încât pierd până la un kilogram pe săptămână în grăsimi!

Dar cum arată o dietă atât de sănătoasă pentru mine?

Iată o perspectivă asupra unei zile cu distribuirea meselor mele.

60 gr. Lasă fulgii de ovăz să se înmoaie puțin în apă

80 ml lapte de migdale neindulcit

Se amestecă totul bine și se adaugă 150 gr. Serviți și savurați zmeura!

1. Prima gustare constă din:

50 gr. Proteina din zer amestecată în 250 ml de apă

150 gr. File de piept de pui

250 gr. Salată mixtă sau roșii cherry

4 piese Prăjituri cu porumb sau orez

200 gr. Cremă de brânză boabe

150 gr. File de piept de pui

Prajiti bine pieptul de pui intr-o tigaie cu multe ierburi (de preferat proaspete).

Puneți legumele la aburi și apoi le fierbeți într-o tigaie.

Folosesc ulei organic de nucă de cocos doar pentru a frage carne, pește și legume în tigaie

În loc de carne, folosesc și pește sau fructe de mare. Alternativ, există omletă făcută din ouă.

Practic mănânc multe legume, de obicei de două ori pe zi, sau în combinație cu salată.

Există și fructe în fiecare zi, aproape exclusiv sub formă de fructe de pădure, dar o singură porție (aprox. 100-150 gr.).

Ar trebui să consumați una dintre cele două gustări ulterior dacă intenționați să vă antrenați!

Așa că acesta este planul meu pentru o dietă sănătoasă pentru a slăbi.

Pentru a sprijini pierderea în greutate, ar trebui să includeți și fitness în rutina zilnică. De preferință de trei până la patru ori pe săptămână timp de aproximativ o oră.

---