Dieta sportivă Ce program alimentar să adopte
Practica sportului este ideală pentru a atinge obiective: sport, fitness, sănătate, scădere în greutate, creșterea masei musculare, performanță sporită etc. Cu toate acestea, niciun program de instruire nu poate fi realizat fără un meniu detaliat specific țintei. Din acest motiv, vă invităm să citiți acest articol dedicat diverselor diete sportive.
Creșterea puterii
Definiția force: capacitatea de a muta o masă sau de a exercita o forță împotriva unei rezistențe.
Construirea forței necesită un program de antrenament care stimulează suficient hipertrofia, astfel încât miofibrilele să poată crește și să devină capabile să-și construiască din ce în ce mai multă forță. Adesea, și urmând protocoalele de pregătire fizică și de antrenament, stimulăm câștigul de forță lucrând cu sarcini grele și cu tehnici explozive și lucru cu tempo. Și astfel încât adaptările fiziologice să poată avea loc în cele mai bune condiții, dieta trebuie să se bazeze pe aporturi calorice ridicate, formate din proteine, carbohidrați și lipide.
Proteinele
Pentru a câștiga putere și kilograme, proteinele sunt esențiale. În timpul digestiei lor, acestea sunt disecate în aminoacizi și peptide direct asimilate de mușchi, ceea ce ajută la întărirea fibrelor musculare și, astfel, la creșterea forței.
Glucidele
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru mușchi. Fără ele, fibrele musculare nu s-ar putea contracta și nici nu pot asimila în mod corespunzător proteinele. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați: pentru a da energie, dar și pentru a asimila mai bine proteinele
Lipidele
În acest context, lipidele nu sunt considerate a fi o sursă eficientă de energie, ci mai degrabă ca lubrifiant pentru articulații, esențial la manipularea încărcăturilor grele. Strecurarea repetată poate provoca probleme articulare și inflamații, pe care grăsimile bune le pot reduce. Aveți grijă, însă, să alegeți sursa de grăsime, care trebuie să fie absolut nesaturat și dacă este posibil să conțină omega 3. De asemenea, este util să știi că colesterolul este principalul precursor al testosteronului, hormonul masculin care construiește masa musculară și forța.
Suplimente alimentare
Pentru a optimiza efectele dietei asupra performanței, unele suplimente alimentare sunt deosebit de eficiente, cum ar fi creatina, proteina praf, BCAA și toți aminoacizii esențiali. Amplificatoarele pre-antrenament sunt, de asemenea, instrumente excelente pentru a obține performanțe mai bune la antrenament.
Raportul nutrițional
Pentru eforturi de forță, aportul de nutrienți ar trebui să fie după cum urmează:
Glucide: 40%
Proteine: 45%
Grăsime: 15%
Creșterea rezistenței
Definiția endurance: capacitatea de a susține efortul fizic cât mai mult posibil.
Evenimentele de alergare, maraton sau semimaraton sunt sporturi de anduranță pure.
Antrenamentul, în aceste discipline, se bazează în esență pe repetarea efortului: alergătorii aleargă, înotătorii înoată etc. Există, de asemenea, protocoale de pregătire fizică și profilaxie care permit acestor sportivi să-și gestioneze mai bine eforturile și cheltuielile de energie în timpul evenimentelor.
Aporturi nutritive pentru rezistență
Proteinele, lipidele și carbohidrații trebuie cuantificați cu atenție, în funcție de metabolism și de durata testelor. În general, este necesar să puteți furniza nutrienți asimilabili pe o perioadă lungă de timp, pentru a menține aportul constant de energie. Din acest motiv, sportivilor de rezistență li se recomandă să consume cantități mari de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, grăsimi nesaturate și proteine.
Suplimente alimentare
Suplimentele alimentare sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivii de rezistență, cum ar fi gelurile energetice sau aminoacizii precum L-Carnitina. L-Carnitina este deosebit de eficientă pentru rezistență deoarece utilizează mai bine grăsimea stocată în organism ca sursă de energie. Fiecare gram de grăsime furnizează mai mult decât dublul caloriilor decât un gram de proteine sau carbohidrați, rezultatul net este în mare măsură benefic și permite sportivului să își recruteze mai bine rezervele de energie.