Dieta subțire în timpul somnului de către Dr.
Pascal Pape
Dr. De ani de zile, Pape își promovează conceptul „subțire în timp ce doarme”. Dar ce se află cu adevărat în spatele ei? Pierderea în greutate este doar un vis sau o realitate? Simțim că dieta este subțire în timp ce dormim până la dinte.
Care este teoria din spatele dietei subțiri în timpul somnului?
Punctul esențial pentru Dr. Pape hormonul insulină, pe care îl descrie ca fiind „hormonul creșterii în greutate”. Corpul nostru eliberează insulină în principal după mese. Potrivit Dr. Cu toate acestea, Pape eliberează mai multă insulină dacă fie A) consumați mulți carbohidrați, fie B) combinați câțiva carbohidrați cu proteine.
Hormonul de creștere somatotropină sau, de asemenea, cunoscut sub numele de HGH (hormon de creștere umană) este, de asemenea, important. Organismul eliberează acest hormon în principal noaptea. Cu toate acestea, deoarece insulina este un antagonist al hormonului de creștere și inhibă producția sa, dieta subțire în timpul somnului are ca scop menținerea nivelului de insulină scăzut seara. La rândul său, acest lucru ar trebui realizat evitând complet carbohidrații seara. „Hormonul de creștere deschide în mod activ celulele grase atunci când nu ați mâncat carbohidrați”, spune dr. Detlef Pape.
Puțină insulină duce la creșterea hormonului de creștere - de fapt sună foarte simplu?
Din păcate, nu este, corpul nostru este mult mai complex. Carbohidrații sunt responsabili de creșteri ale insulinei foarte mari, dar proteinele determină și creșterea insulinei. Cu toate acestea, mult mai importantă este influența asupra hormonului de creștere HGH.
De fapt, insulina și HGH au o relație inversă, ceea ce înseamnă că eliberarea de HGH în organism este redusă cu atât mai multă insulină este deja în fluxul sanguin. De asemenea, este corect că producem cea mai mare parte a HGH noaptea. Prin urmare, dacă îl priviți pe scurt, ajungeți la concluzia că creșterea crescută a insulinei scade producția de HGH cu aproximativ 3-4 ore.
Drept urmare, oricine ia cina la ora 18 și se culcă la ora 22 nu are efectele negative ale unei cine bogate în carbohidrați asupra producției de hormon de creștere.
Aha, dar dacă adormi la scurt timp după cină, trebuie să te descurci fără carbohidrați!
De asemenea, acest lucru nu este corect, ci o presupunere bazată pe o scurtă examinare a nivelului hormonal. Cu toate acestea, studiile arată că atunci când există prea multă insulină în sânge, corpul nostru este suficient de inteligent pentru a realiza că trebuie să stocheze HGH și să-l elibereze la o dată ulterioară. Aportul de carbohidrați este comparabil cu antrenamentul de forță, de exemplu. Și aici s-a crezut de mult că antrenamentul de forță seara a redus producția de HGH. Și da, în primele câteva ore de somn, HGH rămâne mai jos decât fără antrenament.
Cu toate acestea, nivelurile de HGH se recuperează pe parcursul nopții. În plus, HGH este eliberat în timpul zilei, deci este suficient timp pentru ca organismul să producă suficient HGH pe o perioadă de 24 de ore. Atâta timp cât nu îl împiedici să o facă cu un nivel de insulină permanent ridicat. Până în prezent nu există studii fiabile care să demonstreze contrariul. Prin urmare, putem presupune că „carbohidrații seara reduc producția de hormon de creștere” este un mit.
Deci dieta subțire în timp ce dormi este un basm?
Cel puțin teoria Dr. Pape neglijează faptul că, pe lângă insulină și HGH, există mulți alți hormoni în corpul nostru care sunt responsabili de pierderea de grăsime și de formare musculară. Există protagoniști și oponenți diferiți, iar hormonii se comportă diferit în funcție de ceilalți hormoni cu care lucrează. De exemplu, dieta subțire în timpul somnului neglijează interacțiunea negativă dintre cortizol și insulină. Iar insulina are nu numai un efect anabolic asupra grăsimilor, ci și asupra mușchilor noștri.
Ce legătură are cortizolul cu slăbirea?
Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului și are o reputație foarte negativă. Dar hormonii sunt mult mai complexi decât a spune că hormonul este rău și că hormonul este bun. Este mult mai important ca așa-numitul bioritm să fie în armonie. Ceea ce mulți oameni nu știu: Cortizolul este foarte important și ajută la arderea grăsimilor. Dar numai dacă funcționează în organism fără insulină. În armonie, toți hormonii noștri au un efect pozitiv și își îndeplinesc scopul. Cu toate acestea, dacă corpul nostru iese din bioritm, izbucnește haosul și hormonii au brusc un efect negativ.
La fel și cortizolul - în armonie, ajută corpul să acceseze rapid energia și, de asemenea, să ardă grăsimi. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu insulină, are un efect negativ, iar organismul crește dramatic activitatea enzimelor de depozitare a grăsimilor. Carbohidrații pentru micul dejun previn, prin urmare, efectul de ardere a grăsimilor cortizolului. Pierderea în greutate în timp ce dormi, da, pierderea în greutate în timpul zilei, nu.
Nu este o dietă subțire în timp ce dormi și o dietă bioritmică?
Așa se propagă. Cu toate acestea, bioritmul se bazează pe tipare pe care biologia noastră le-a dobândit de-a lungul a milioane de ani. Și apoi să ne uităm înapoi la modul în care mânca un om din epoca de piatră. Dacă cineva respectă principiul slimei în timp ce dormi, atunci omul cavernic tipic s-ar fi trezit dimineața, ar fi luat pâinea coaptă seara precedentă, ar fi întins un strat gros de gem și ar mânca cu adevărat plin. Corespunde asta realității? Pentru a spune ceva cu blândețe, îndrăznesc să mă îndoiesc de asta.
Dimpotrivă, situația a fost întotdeauna inversată. În primele zile trebuia adesea să-ți fie foame, poate că erau câteva fructe de pădure la îndemână și mai era o sărbătoare mai târziu - pentru că prada trebuia prinsă mai întâi. Chiar dacă ne uităm în lumea animalelor, vedem cum aproape toate animalele, indiferent dacă sunt tigru sau urs, se culcă să doarmă cu stomacul plin. Și nu invers. Deci, de ce cred oamenii că trebuie întotdeauna să dea totul peste cap și apoi să-l justifice și cu bioritmul?
Se poate explica și asta cu hormoni?
Cel puțin parțial: consumul de zahăr (sau creșterea glucozei în sânge datorită ingestiei de carbohidrați) are un efect foarte puternic asupra hormonului orexină și inhibă activitatea acestuia. Proteinele și aminoacizii, pe de altă parte, au un efect pozitiv asupra orexinei. Pe scurt, cu cât orexina este mai activă în timpul zilei, cu atât suntem mai atenți și mai în formă. Deci: proteinele te fac să te potrivești, carbohidrații te obosesc.
La persoanele obeze s-a constatat că organismul răspunde mai puțin substanței mesager orexin decât la persoanele active. Exercițiile fizice și proteinele înseamnă, de asemenea, că suntem mai activi și mai în formă pe termen lung. Zahărul și carbohidrații, pe de altă parte, ne fac să obosim și să fim încet - un cerc vicios. Deci, dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să încercați să consumați mai mulți carbohidrați seara.
Întrebarea este la ce vă așteptați de la micul dejun? Că te face cu adevărat lent? Atunci felicitări, continuă să mănânci carbohidrați la micul dejun.
Nu pot să-mi adaug cortizolul la dieta care combină insulina de la Dr. Reglați pape pentru a slăbi cel puțin mai bine?
Nu, cortizolul urmează un ritm zilnic stabilit. Înainte de a ne trezi dimineața, nivelul nostru de cortizol este cel mai ridicat și apoi scade încet pe parcursul zilei. Situațiile stresante sau antrenamentul au, de asemenea, un efect asupra nivelului de cortizol, motiv pentru care persoanele stresate suferă de un nivel crescut de cortizol, care nu scade suficient în timpul zilei.
Cu toate acestea, întrucât cortizolul nostru este cel mai activ dimineața, trebuie să ne menținem nivelul de insulină scăzut în acest moment dacă vrem să beneficiem de efectele de ardere a grăsimilor ale cortizolului. Prea multă insulină dimineața, pe de altă parte, ne aruncă bioritmul în haos.
Care sunt diferitele tipuri de hormoni folosiți de femei la Dr. Pape vorbește?
Între timp, Dr. Pape a adăugat o notă individuală la planul său de dietă: femeile pot fi împărțite în diferite tipuri de hormoni și apoi trebuie să își adapteze dieta în consecință. Dacă am fost atentă, bărbații vor fi probabil considerați a fi monotoni peste tot, așa că, din păcate, nu primim planuri individuale.
Pentru a vă determina propriul tip de hormon, trebuie să răspundeți la mai multe întrebări despre caracteristicile și comportamentul tipic la un test. La sfârșit, femeia află dacă este de obicei condusă de estrogen matern și dorește să își întemeieze o familie sau dacă are puțin mai mult testosteron în sânge și, prin urmare, îi place să meargă cu parașutismul sâmbăta. Acest rezultat ar trebui să ofere indicii despre metabolismul glucidelor din organism și, la rândul său, să influențeze dieta.
Ce se află în spatele ei?
Pentru noi, asta sună mai mult ca un vortex de marketing. Dr. Într-un videoclip, Pape zâmbește în cameră și explică tipurile de hormoni și diferitele caracteristici pozitive sau emoționale ale diferitelor femei. Pentru scurt timp ne-am simțit ca la AstroTV, când au fost citite horoscopurile și diferitele semne zodiacale.
Așadar, carbohidrații au același efect asupra fiecărei femei?
Deloc. Se știe de mult că unii oameni reacționează mai rău la zahăr sau carbohidrați decât alții. La fel ca și oamenii care tolerează laptele mai rău decât alții. Acest lucru nu este nimic nou, dar fundalul este încă departe de a fi pe deplin înțeles. Și cu un mic test, cu greu poți spune. Mai ales că și bărbații reacționează diferit.
Acum există nenumărate analize de sânge care ar trebui să vă ofere exact aceleași informații. De regulă, există doar un marketing inteligent în spate și îți arunci banii pe fereastră. La fel cum persoanele obeze reacționează prost la hormonul orexin, la fel și corpul poate reacționa prost la insulină. În acest caz, se vorbește despre rezistența la insulină.
Ce înseamnă rezistența la insulină și sensibilitatea la insulină?
Voi aborda foarte scurt doar subiectul rezistenței la insulină și al sensibilității la insulină. De exemplu, aportul de carbohidrați sau zahăr va crește glicemia, cunoscută și sub denumirea de glucoză. Pentru a procesa glicemia, organismul eliberează insulină. Insulina „deschide” figurat celulele astfel încât să poată absorbi zahărul și să-l folosească pentru energie. Dacă corpul nostru este rezistent la insulină, insulina nu deschide celulele. Rezultatul este că avem prea multă glucoză în sânge și ca răspuns organismul eliberează din ce în ce mai multă insulină pentru a o utiliza.
Dacă corpul nostru este sensibil la insulină, acesta funcționează ca o mașină bine unsă și procesul biologic este foarte eficient. Rezistența la insulină, pe de altă parte, are un efect devastator: crește masa de grăsime, crește cortizolul, crește colesterolul și se formează radicali liberi distructivi, care pot duce la inflamații cronice și la numeroase boli precum atacurile de cord sau arterioscleroza. Prea mulți carbohidrați sau zaharuri provoacă rezistență la insulină. Cu toate acestea, un corp sănătos are diferite faze sensibile la insulină chiar și pe tot parcursul zilei.
Nu trebuie să mâncăm carbohidrați pentru micul dejun, deoarece sensibilitatea la insulină este cea mai mare dimineața?
Și asta este o presupunere greșită. Studiile nu arată că sensibilitatea la insulină este cea mai mare dimineața, dar că rezistența la insulină poate fi redusă prin diferite măsuri. Aceasta include postul, printre altele. Și de trei ori poți ghici ce faci activ pe timp de noapte când dormi? Exact, nu mănânci nimic și postesti.
Factorul decisiv este perioada mai lungă în care nu mâncăm nimic. Cei care nu iau micul dejun și prânzul beneficiază, de asemenea, de o sensibilitate îmbunătățită la insulină. Același lucru se aplică dacă, de exemplu, săriți o altă masă a zilei. Un raport echilibrat de acizi grași omega3 la acizi grași omega6 îmbunătățește, de asemenea, sensibilitatea la insulină. De aceea recomandăm suplimentarea cu capsule de ulei de pește la fiecare dietă.
Postul crește, de asemenea, în mod eficient producția de hormon de creștere pe parcursul întregii zile. Hormonul care, pe lângă insulină, se spune că a redus efectele Dr. Pape ar trebui să provoace. Un studiu a măsurat o creștere medie de 2.000% la bărbați și 1.300% la femei numai prin post. Așadar, dacă vrei să fii subțire în somn, ar trebui să încerci să postesti singur.
Asta este tot teoria suflată - există mulți oameni care au slăbit cu slim în timp ce dorm dieta!
Cine este prea leneș pentru teorie: Studiile au examinat dacă este relevantă pentru pierderea în greutate atunci când mâncăm calorii. Iar rezultatele confirmă ipotezele noastre. Dacă mâncați majoritatea caloriilor dimineața la dietă, este posibil să pierdeți mai multe kilograme pe termen scurt. Pe termen lung, totuși, veți obține rezultate mai bune la sărbători seara. Pentru că, deși „cei care mănâncă dimineața” pierd mai multe kilograme, masa lor musculară suferă, de asemenea. Pe de altă parte, „consumatorii de seară” pierd mai multă grăsime pură, câștigă masă musculară și au succes de lungă durată.
Așadar, privirea la cântar poate fi înșelătoare. În plus, dieta subțire în timpul somnului urmează multe principii. În general, participanții consumă mai puțini carbohidrați, se abțin de la gustări, deseori beau mai mult, fac exerciții fizice mai mari, consumă mai puține grăsimi rele și adesea mai multe proteine. Mulți dintre factorii dietei subțiri în timpul somnului au un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime, dar acest lucru nu corespunde neapărat teoriei dietei de separare a insulinei conform Dr. Legat de Pape.
Concluzia noastră cu privire la dieta subțire în timpul somnului
Conform analizei noastre, dieta subțire în timpul somnului contracarează precis bioritmul. Studiile ne dovedesc teoria corectă. Oricine consumă carbohidrați în vrac dimineața nu numai că perturbă activitatea de dizolvare a grăsimilor a cortizolului, ci și inhibă orexina și astfel stimulează organismul să devină obosit și leneș.
Cortizolul este, de asemenea, motivul pentru care are mai mult sens să renunți la toate regulile seara. Pentru că numai dacă te poți relaxa seara, atunci corpul tău se poate închide, se poate distanța de viața cotidiană stresantă și se poate regenera cu un somn odihnitor. Dacă încercați să respectați regulile seara, în cel mai rău caz veți deschide ușa către burnout. De aceea recomandăm cititorilor noștri: foamea și regulile sunt la ordinea zilei, relaxarea este la ordinea zilei seara. Și mâncarea bună poate ajuta.