Dieta vegană conține mai mulți carbohidrați - buni sau răi; Societatea Vegană Elveția

Acum este timpul, fii acolo! "," tooltip_enable ":" da "," tooltip_target ":" element "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ": "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>

dieta

Deveniți membru și inspirați viața vegană cu noi!

  1. Invitat la legendara noastră adunare generală anuală.
  2. Tu decizi unde merge călătoria vegană!
  3. Veți primi pachetul nostru de bun venit vegan ca salut.

Timpul este acum, fii acolo!

O dietă vegetală are de obicei cantități mai mari de carbohidrați decât o dietă mixtă. Cine va beneficia de acest lucru și ce ar trebui luat în considerare? Când este dieta prea bogată în carbohidrați?

Carbohidrații sunt cei mai importanți furnizori de energie și surse de regenerare, în special pentru efortul sportiv intensiv pe termen scurt, precum și pentru stresul mental ridicat¹. O cantitate suficientă de carbohidrați asigură protejarea propriilor proteine ​​ale corpului și că organismul nostru nu le folosește pentru producerea de energie atunci când există o lipsă de carbohidrați, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice. În plus, depozitele goale ale mușchilor și ale ficatului pot fi reumplute mai ușor cu o dietă pe bază de carbohidrați.

Sursele de proteine ​​vegetale precum fasolea roșie, linte sau naut au un conținut mai mare de carbohidrați decât sursele de proteine ​​animale. Prin urmare, o dietă pe bază de plante are de obicei cantități mai mari de carbohidrați decât o dietă mixtă² .

Surse vegetale

Principalii furnizori ai unei diete vegetale sunt cerealele, fructele, legumele și leguminoasele.

Cât este recomandat?

Potrivit Societății Elvețiene pentru Nutriție (SGE), proporția de carbohidrați în aportul zilnic de energie ar trebui să fie de 45-55% 3. Dacă se consumă 2000 de calorii pe zi, în funcție de activitatea fizică și mentală, ar trebui consumate zilnic 220-270g de carbohidrați.

Trebuie adăugat zahăr maxim 10% din aportul zilnic de energie. Aceasta corespunde cu aproximativ 100g pâine albă sau 65g urși gumosi.

La ce trebuie să acordați o atenție deosebită în viața de zi cu zi?

În primul rând, este important să se ia în considerare echilibrul caloric: Atâta timp cât cantitatea de calorii ingerate nu este mai mare decât cea necesară organismului, acestea nu sunt stocate ca grăsime corporală. Consumul de carbohidrați are, de asemenea, un impact direct asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru trebuie păstrat cât mai constant posibil pe tot parcursul zilei. Atât performanța fizică, cât și cea mentală beneficiază de aceasta (mai puțină foame, o concentrare mai bună). În viața de zi cu zi, în special glucidele cu zahăr digerabil lent, cum ar fi pâinea integrală, ar trebui consumate eat .

La ce este important să fii atent în sport?

Cu toate acestea, atunci când se exercită, organismul are nevoie de carbohidrați disponibili rapid. Prin furnizarea de carbohidrați cu zahăr ușor digerabil cu 30-60 de minute înainte și în timpul exercițiului, corpul are suficientă energie pentru a construi mușchi. În acest fel, propriile sisteme ale corpului sunt protejate de procesele degradante. Reaprovizionarea directă a memoriei după efort scade, de asemenea, rapid nivelul hormonului stresului și promovează procesele de regenerare din organism. Se recomandă o combinație de carbohidrați ușor disponibili cu proteine .

Exemplu de o oră de exerciții intense:

  • O banană cu 30-60 de minute înainte de antrenament
  • 5 - 7,5 dl spritzer de mere în timpul antrenamentului
  • după antrenament (în termen de 45 de minute) 3 dl băutură cu soia de ciocolată

În timpul exercițiului, zahărul este transportat către mușchi chiar și fără insulină. Sportivii vorbesc despre o fereastră anabolică (anabolică), care, în funcție de literatură, durează între 30 - 60 de minute după exercițiu și poate fi folosită bine pentru completarea depozitelor de carbohidrați.

Concluzie

În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie din organismul uman 5. Dacă sunt încorporați în rutina zilnică la momentul optim, conținutul mai ridicat de carbohidrați din dieta vegană este un avantaj pentru performanță și regenerare.

Glucidele din surse vegetale neprelucrate (cu zaharuri digerabile lent) ar trebui consumate pe tot parcursul zilei. Carbohidrații care furnizează rapid energie ar trebui consumați în timpul exercițiilor.

  1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N. & Langlex, S. (2009). Colegiul American de Medicină Sportivă Poziție: Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 41, 709-731.
  2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A. și Turjman, N. (1984). Dieta, aportul nutrițional și metabolismul la populațiile cu risc ridicat și scăzut pentru cancerul de colon. Aportul de nutrienți. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23 martie 2020
  4. Raschka și Ruf, 2012, p. 52

Benjamin este un nutriționist instruit și este responsabil pentru sectorul vegetarian și vegan la betteryou AG.