Dieta vegetariană »La ce să ai grijă

Aproape 3% din populația austriacă este vegetariană. Vegetarienii mănâncă numai produse vegetale și produse de origine animală obținute de la animale vii.

Piața sa adaptat acum grupului țintă vegetarian. Șnițelul de grâu, burgerii din soia și cârnații de tofu sunt vândute în supermarketuri, cărțile cu rețete vegetariene sunt îngrămădite în librării, mâncarea vegetariană a ajuns în societatea actuală și a devenit destul de acceptabilă din punct de vedere social. Cei care acordă atenție cantității suficiente de nutrienți și varietății de pe farfurie pot trăi sănătos cu alternativa de dietă fără carne.

Prezentare generală

Forme de vegetarianism

Vegetarieni lacto-ovo: Carnea, peștele și alte produse obținute de la animale moarte, cum ar fi gelatina sau untura, nu se află în meniu. Ouăle și produsele lactate se mănâncă.
Lacto-vegetarieni: Renunțați la carne, pește și ouă. Se consumă produse lactate.
Ovo vegetarieni: Nu mâncați pește, carne sau produse lactate, dar nu faceți fără ouă.
Vegetarian:Veganii se lipsesc de toate produsele de origine animală, precum carne, pește, produse lactate, ouă și chiar miere.

Termeni precum pesco vegetarieni (pește este permis), pollo vegetarieni (mănâncă pui) sau flexitarieni (mănâncă numai carne din bunăstarea animalelor) nu sunt înțelese aici ca o dietă vegetariană, deoarece se mănâncă carne sau pește.

Dieta vegetariana sanatoasa

O dietă variată cu o mulțime de carbohidrați complecși (produse din cereale integrale) și proteine suficiente este deosebit de importantă pentru vegetarieni. Așa-numiții „vegetarieni cu budincă”, care consumă în principal carbohidrați și grăsimi sub formă de deserturi, făină albă și chipsuri sărate, pot, la fel ca consumatorii de carne, să se lupte cu simptomele de obezitate și deficiență. Pentru a vă asigura că stilul de viață vegetarian este, de asemenea, sănătos, se recomandă câteva reguli de bază:

Surse de proteine fără carne

Pentru a furniza mușchilor suficient de multe proteine pentru o aprovizionare optimă, o dietă cu produse lactate, ouă și/sau leguminoase precum fasole, mazăre (năut), soia și linte și boabe bogate în proteine precum de ex. Quinoa, amarantul, speltul, kamutul sau orezul cu cereale integrale sunt respectate. Proteinele din soia pot fi folosite mai bine de organism decât cele din cereale.

În țările industrializate actuale, aprovizionarea adecvată cu proteine a vegetarienilor joacă un rol subordonat, dar diferențele în aportul de proteine, așa-numita valoare biologică (BW), sunt adesea menționate în literatura de specialitate. Acest lucru este mai scăzut la proteinele vegetale decât la proteinele animale.

Aceasta înseamnă că sunt necesare mai multe proteine din cereale sau leguminoase pentru a satisface nevoile organismului. Toată lumea are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta corespunde de ex. cu o greutate de 60 kg 48 g de necesitate zilnică de proteine. 100 g linte conțin peste 23 g proteine, adică chiar mai mult decât de ex. Carne de pui (100 g de pui echivalează cu 22 g de proteine), dar din cauza valorii biologice slabe a proteinelor vegetale, trebuie să mănânci o cantitate mai mare de linte pentru a furniza efectiv organismului nutrienții necesari.

Alimentele bogate în proteine te fac să te simți sătul și să menții nivelul zahărului din sânge și, astfel, nivelul de energie stabil. Este deosebit de benefic să consumi alimente bogate în proteine pe tot parcursul zilei și să alternezi diferite surse de proteine, cum ar fi leguminoasele, cerealele și nucile. Dacă vă îndepliniți în mod adecvat necesarul de calorii (în jur de 2.000 de calorii pe zi pentru un adult), organismul este, în majoritatea cazurilor, alimentat și cu proteine.

Mâncare variată

O mulțime de fibre sub formă de legume, fructe, nuci, semințe și produse din cereale integrale trebuie întotdeauna combinate cu surse de proteine de înaltă calitate. Pentru micul dejun, o omletă mare de legume cu pâine integrală și caș de ierburi sau musli cu cereale integrale cu lapte de soia sau migdale, de exemplu, sunt alegeri bune. Tofuul condimentat picant cu o tigaie colorată de legume și orez integral sau sălbatic, de exemplu, face o masă principală hrănitoare și sățioasă. Cartofii cu ou și spanac sunt, de asemenea, o combinație bună. Iaurtul, iaurtul de soia, nucile, migdalele, caju, pecanele, boabele de soia, fructele proaspete și fructele uscate sunt gustări perfecte între mese. Nucile conțin, de asemenea, multe proteine și, mai ales, grăsimi de înaltă calitate (acizi grași omega-3). Dietele bogate în fibre mențin sistemul digestiv și previn cancerul de colon, niveluri ridicate de colesterol și diverticuloză (proeminențe pe peretele intestinal).

Fierul: problema copilului vegetarienilor

Depozitele de fier ale vegetarienilor sunt mai mici decât cele ale consumatorilor de carne, dar sunt încă în normă. În partea noastră a lumii, anemia cu deficit de fier nu apare mai frecvent la persoanele fără carne decât la „omnivorii”. Corpul absoarbe fierul din surse vegetale mai slab, motiv pentru care o aprovizionare adecvată cu acest nutrient important prin aportul de alimente nu este atât de ușoară. O modalitate bună de a îmbunătăți absorbția fierului este de a combina alimentele care conțin fier cu vitamina C, care este conținută în multe tipuri de fructe și legume. Reduce efectele anumitor inhibitori ai plantelor (fitați) care îngreunează absorbția fierului de către organism. O înghițitură de suc de portocale proaspăt stors este adesea suficientă pentru a obține acest efect. Prin înmuierea cerealelor și a germenilor în apă sau prelucrarea acestora pentru a face pâine (fermentare), conținutul de fitat al alimentelor este, de asemenea, redus.

Verificarea nutrienților: ce este înăuntru?

Zinc: Sursele bune de zinc sunt nucile, semințele de dovleac, leguminoasele, cerealele, brânza și ouăle. Fitați, de ex. zincul se leagă în produsele din cereale integrale. Combinația de legume care conțin zinc (de exemplu porumb) sau cereale cu produse de origine animală, cum ar fi brânza, îmbunătățește disponibilitatea.
Calciu: Calciul are o serie de sarcini importante în corpul uman: întărește oasele și dinții și este necesar pentru coagularea sângelui, precum și pentru mușchi și nervi. Se găsește în toate produsele lactate, migdale, broccoli, cereale, varză și smochine uscate.
Vitamina D: Pentru a produce suficientă vitamina D, organismul are nevoie de lumina soarelui și de un aport suficient de vitamină prin alimente. Se găsește în cerealele fortificate, laptele, ciupercile, laptele de soia și margarina.
Vitamina B12: Vitamina B12 nu se găsește în alimentele pe bază de plante, iar vegetarienii prezintă un risc crescut de deficiență. Vegetarienii Ovo-lacto sunt cel mai bine furnizați, deoarece produsele lactate precum crema de brânză sau brie și ouăle conțin vitamina B12. În caz contrar, vă recomandăm să luați un supliment B12 pentru a preveni o deficiență.
Vitamina A: Aprovizionarea cu vitamina A (sau β-caroten) nu este dificilă pentru vegetarieni. Se găsește în legumele galbene și portocalii (dovleac, morcovi), precum și în legumele cu frunze verzi. Vitamina A are de ex. o funcție importantă pentru formarea ochilor și a celulelor.
Iod: Iodul este important pentru tiroidă, metabolism și creștere și dezvoltare în copilărie. În Austria este obligatorie întărirea sării de masă cu iod. Așadar, vegetarienii nu trebuie să se îngrijoreze de deficiențe.
Acizi grasi omega-3: Acizii grași omega-3 scad nivelul colesterolului și tensiunea arterială și reduc astfel riscul apariției bolilor cardiace și vasculare. Consumul de surse bune de grăsime, cum ar fi nucile, tofu și ulei de semințe de in, vă poate satisface nevoile.

Dieta vegetariană în timpul sarcinii?

Alimentația vegetariană conștientă și sănătoasă în timpul sarcinii nu dăunează nici copilului, nici mamei, atâta timp cât se respectă aportul corect de nutrienți. Alimentele vegetariene întregi oferă o abundență de ingrediente valoroase, necesarul crescut de proteine și acid folic poate fi acoperit în mod adecvat. De fapt, vegetarienii consumă de obicei mai mult acid folic decât non-vegetarienii. Cu toate acestea, viitoarele mame care sunt vegetariene ar trebui să ia și suplimente alimentare cu fier, vitamina B12, iod și acid folic.

Cât de sănătoși sunt înlocuitorii cărnii?

Astăzi, piața alimentară austriacă oferă multe opțiuni fără carne pentru vegetarieni. Chiar și cel mai mic supermarket oferă alternative la carne - cum ar fi înlocuitori

Tofu (aluat de soia)
Tempeh (soia maturată folosind matrițe)
Seitan (proteină din grâu cu o consistență asemănătoare cărnii)

Consumul de proteine din soia este benefic pentru sănătate. S-a demonstrat că scade colesterolul și că are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Acizii grași saturați se găsesc în alimentele de origine animală și sunt considerați responsabili de dezvoltarea diferitelor boli ale sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, alternativele fără carne au adesea la fel de multe calorii ca șnițelul de porc și friptura de vită, deoarece un conținut ridicat de sare și grăsimi este inevitabil pentru un rezultat gustativ autentic. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele finite, care necesită, de asemenea, conservanții utilizați pentru perioada de valabilitate. Tofu în forma sa neprelucrată este cel mai sănătos și cu un conținut scăzut de grăsimi.