Dieta vegetariană sau vegană ca sportiv Sfaturi și sfaturi
Există o dietă vegetariană sau vegană și performanțe sportive de top o contradicție în termeni? Mulți sportivi de top din diverse discipline contrazic această afirmație. Printre acestea se numără jucătoarea de tenis Venus Williams, legenda Ironman Dave Scott, fotbalistul Robert Lewandowski, dar și bicicliști profesioniști precum campioana mondială Lizzie Deignan (notă: născută Armitstead; ea mănâncă și pește), care sunt preponderent vegetarieni sau vegani.
Dieta vegetariană sau vegană: energie
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi pastele de grâu integral, împreună cu o proporție mare de legume și fructe, sunt o componentă centrală a oricărei diete sănătoase. Vă umple rapid, dar uneori oferă doar puține calorii și, prin urmare, energie.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Sportivii care optează în mod conștient pentru o dietă vegetariană sau vegană ar trebui să se asigure că într-adevăr consumă suficient „combustibil”, mai ales atunci când sunt supuși unui stres ridicat. Peștele și carnea conțin numeroși nutrienți importanți, cum ar fi fierul, acizii grași omega-3 și proteinele. Proteinele pot fi ușor absorbite prin produse precum laptele sau oul. Veganii se simt mai greu, dar există și suficiente opțiuni pentru ei.
Puteți folosi leguminoase - cum ar fi soia, linte, mazăre -, diferite tipuri de cereale sau pseudo-boabe, cum ar fi hrișca și quinoa. Ca orientare, dată de British Cycling, bărbații ar trebui să consume între 1,2 și 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, femeile cu aproximativ 15% mai puțin. Fierul vegetal se găsește în spanac și broccoli, printre altele, dar este relativ dificil pentru organism să îl transforme. O picătură de oțet în pansament sau suc de portocale poate îmbunătăți absorbția fierului.
Înlocuiește dacă se evită carnea
Acizii grași omega-3 sunt antiinflamatori și susțin regenerarea. Cu toate acestea, nu este suficient să consumați numai alimente cu cel mai mare conținut de omega-3. Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este deosebit de important.
Vitamina B12 este importantă pentru divizarea celulelor și formarea globulelor roșii, printre altele. Vegetarienii pot obține vitamina din produsele lactate. Alte alimente, cum ar fi mueslis și diverse produse din soia, sunt, de asemenea, adesea îmbogățite cu vitamina B12. Pentru vegani, furnizarea acestei vitamine, care se găsește din abundență în carne, este o provocare specială. Puteți utiliza, de asemenea, suplimente alimentare speciale pentru a evita o insuficiență de aprovizionare.
Dieta vegetariană sau vegană: planificare
Oamenii de știință austrieci au însoțit un ciclist de munte vegan în timpul unei curse de etape transalp și i-au analizat dieta. Printre altele, au aflat că, cu un nivel atât de ridicat de stres care durează câteva zile, este absolut necesar să ajustați aportul de energie exact la sportiv și la cerințe.
În general, aportul de energie la evenimentul de opt zile a fost împărțit în 17,4 la sută înainte, 35,2 la sută în timpul și 47,4 la sută după exerciții. Așa cum era de așteptat, sportivul a consumat majoritatea caloriilor, 83,3 la sută, sub formă de carbohidrați. La 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală și oră (92 de grame pe oră), ea a consumat mult mai mult decât se așteptase cercetătorii.
Aportul lor de proteine a fost, de asemenea, ușor crescut: a fost între 1,2 și 1,8 grame pe kilogram pe zi. După competiție, sportivul a folosit recuperări sau shake-uri proteice pentru a îmbunătăți regenerarea.
Dieta vegetariană sau vegană: riscuri
O dietă vegană sau vegetariană în timpul antrenamentului sau în cursă nu este o adevărată provocare. Deoarece majoritatea barelor și gelurilor energetice sunt vegetariene sau chiar vegane în mod implicit.
Dar chiar dacă dieta vegană/vegetariană este în prezent o tendință socială, există riscuri și dezavantaje, în special pentru sportivi: proteinele vegetale conțin de obicei mai puțini aminoacizi și, prin urmare, pot avea o valoare biologică cu până la 50 la sută mai mică. Popularul produs de înlocuire a soiei este asociat cu influențarea echilibrului hormonal - și, prin urmare, regenerarea potențial afectată.
În plus, absorbția fierului și a vitaminei B12 poate fi mai dificilă atunci când nu mâncați carne. De exemplu, Hans Braun, nutriționist la Universitatea Sport din Köln, ar sfătui tinerii sportivi împotriva unei diete vegane. Adulților ar trebui să li se verifice periodic sângele și starea imunitară.
Spectacol pentru vegetarieni și vegani
Efectele acestor diete asupra performanței atletice sunt controversate. Situația studiului este oricât de clară.
În prezent, multe rezultate indică faptul că ar putea exista puține diferențe semnificative în zona de rezistență. În antrenamentul cu greutăți, există de obicei o tendință spre pierderi de performanță scăzute până la medii, care ar putea fi atribuită nivelurilor influențate de testosteron și creatină fosfat.