Dips - exercițiu BWE pentru piept, v

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

dips

Scufundările sunt printre cele mai bune exerciții pentru asta Piept, umăr frontal și triceps. Scufundările au adesea imaginea proastă a unui „distrugător de umeri”. Cu toate acestea, acest lucru are mai mult de-a face cu exerciții necorespunzătoare decât cu un exercițiu inerent periculos.

1. Tehnica de scufundare perfectă - Puncte cheie pentru o tehnică bună

Indiferent de modul în care ajungi să faci scufundări, două puncte sunt întotdeauna centrale:

  • Coborâți-vă corpul până la al vostru Umeri chiar sub coate sunt (nu merge mai adânc!). Dacă suferiți, opriți-vă mai devreme sau faceți fără scufundări complet.

În partea de jos a unei scufundări, umărul ar trebui să fie puțin mai jos decât coatele.

  • Pieptul și omoplații trag înapoi/în jos. Coatele indică înainte. Acest lucru vă va aduce umerii într-o poziție stabilă. Explicat mai detaliat în următorul videoclip:

2. Mai mult piept, mai mult triceps? Variații de scufundări

Toate tipurile de scufundări vă stresează pe piept și, de asemenea, pe triceps. Dacă variați ușor execuția exercițiului, vă concentrați asupra uneia dintre cele două grupe musculare (asta nu înseamnă că celălalt nu este antrenat!).

2.1 Scufundări ale sânilor

Scufundările pot fi extrem de potrivite pentru antrenamentul pieptului. Fie ca exercițiu de asistență în plus față de bancul de presă sau chiar ca singurul exercițiu în piept. Acestea din urmă sunt adesea efectuate de persoane cu brațele foarte lungi care lovesc prost pieptul în clasica bancă. Exerciții corecte de execuție ale pieptului:

  • Îndoiți partea superioară a corpului și capul înainte. Este ca și cum ai încerca să ajungi în poziția push-up.
  • Coatele se deplasează spre exterior în timp ce cobori (aceasta implică pieptul)
  • Cu cât prinderea este mai largă, cu atât lovești mai mult pieptul.
  • Barbă pe piept. Uită-te în jos la un unghi sau până la podea.
  • Picioarele întinse sau îndoite înainte (centrul de greutate ar trebui să vină înainte).
  • Când vă împingeți în sus, nu trebuie să vă extindeți complet brațele. Acest lucru merge în principal la triceps. Dacă vă opriți chiar înainte de extensia completă, vă mențineți tensiunea pe piept.

2.2 Triceps/scufundări ale umărului

Ca exercițiu de greutate corporală, scufundările sunt prima alegere pentru antrenamentul tricepsului. De multe ori, într-o sesiune de antrenament, ați pus deja multă presiune pe triceps cu ajutorul apăsării pe bancă și/sau a umărului. Apoi, 2 × 12 repetări ale tricepsului scade ca „finisher”, iar tricepsul ia o mulțime de stimul acasă cu el. Executarea corectă a scufundărilor tricepsului:

  • Păstrați partea superioară a corpului cât mai verticală posibil.
  • Coatele se mișcă înapoi de-a lungul corpului în timp ce coboară.
  • Acoperire îngustă. Implică mai mult tricepsul.
  • Priveste inainte. Postura neutră a capului.
  • Picioarele drepte în jos sau în spate, încrucișate (dar nu vă balansați!).

2.3 Un avertisment de precauție împotriva gândirii alb-negru

Chiar dacă variați scufundările și vă concentrați astfel mai mult pe piept sau triceps, nu este niciodată cazul ca DOAR pieptul sau NUMAI tricepsul să fie antrenate. Pur și simplu schimbați focalizarea și obțineți un stimul mai direcționat și mai puternic pentru grupa musculară respectivă.

3. Cum ar trebui să mă îmbunătățesc la scufundări?

La fel ca în cazul pull-up-urilor, vă recomandăm să o faceți mult timp Creșterea volumului a munci. Deci, mai multe seturi și mai multe repetări. Greutatea corporală este mai mult decât suficientă pentru început. Mai ales dacă folosiți scufundări ca exercițiu de asistență. Doriți să adăugați greutate scufundărilor?, aveți următoarele opțiuni:

  1. Prindeți gantera între picioare.
  2. Obțineți o centură de înmuiat și atârnați plăcuțe de greutate pe ea.

4. Suprapunerea/transferul scufundărilor ca exercițiu

Dacă vă creșteți performanța în timpul scufundărilor, puteți presupune că vă veți îmbunătăți și performanța în timpul Presă pe bancă, presă pe umeri, flotări sau diverse exerciții pentru triceps se poate aștepta. Ca exercițiu de presiune a corpului, mușchii foarte asemănători sunt adesea activi în aceste exerciții. Prin urmare, vă puteți aștepta la efecte de pre-oboseală de la acestea. Presupunând că pregătiți bancul la limită, veți simți acest lucru mai mult decât clar în performanța dvs. de scufundare (și invers). Ține cont de asta și nu te mira.

5. "Scufundările îmi distrug umărul?"

Niciun exercițiu nu este rău, bun sau periculos în sine. Acest lucru se aplică și scufundărilor. executarea corectă este cerința de bază numărul 1. Dar există și umeri diferit construiți, care duc la diferențe de forțe mecanice. Trebuie să vedeți dacă există scufundări PENTRU TINE eficient și sigur sunteți. Dacă suferi, nu este. Dacă vă simțiți bine cu scufundări în planul dvs. de antrenament și faceți progrese, acestea sunt un exercițiu excelent.

6. Concluzie

Scufundările sunt exerciții excelente pentru piept, triceps și umerii din față. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că umărul dvs. este doar puțin mai jos decât cotul în punctul cel mai de jos. Pentru a vă concentra pe piept, înclinați partea superioară a corpului înainte și prindeți-o mai larg (dacă este posibil). Pentru focalizarea tricepsului, aveți tendința de a rămâne în poziție verticală și de a vă prinde mai bine. Dacă doriți să măriți, măriți treptat volumul. Utilizatorii avansați care doresc să își mărească greutatea de antrenament ar trebui să obțină o centură de inmersiune.

Mai multe articole interesante

  • Exerciții și tehnică adecvată: revizuirea articolului
  • Presă de bancă: instrucțiuni tehnice, imagini, videoclipuri [+ 7 sfaturi]
  • Planuri de instruire: revizuirea articolelor

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.