Distribuție macro optimă la construirea mușchilor

Faptul că un surplus de calorii este necesar pentru construirea musculară de succes ar trebui știut dacă îmi urmărești blogul de ceva vreme. Dacă nu, vă recomand să citiți articolul meu din septembrie 2018 (Construiți eficient mușchiul: volum, frecvență, nutriție etc.) înainte de a începe să vă uitați la Distribuția macro informa.

distribuție

Acest articol este potrivit în special pentru persoanele care au acumulat deja experiență inițială și sunt acum familiarizate în mod specific cu Distribuția nutrienților vreau să conteste.

  1. 1) Ce sunt macronutrienții?
    1. 1.1) Macronutrienți energetici - tabel sumar
  2. 2) Cât de importante sunt grăsimile în construirea mușchilor?
    1. 2.1) Surse bune de grăsime pentru construirea mușchilor
  3. 3) Carbohidrați pentru construirea musculară optimă
    1. 3.1) Câți carbohidrați sunt corecți?
    2. 3.2) Construirea mușchiului prin insulină
    3. 3.3) Carbohidrați buni pentru construirea mușchilor
  4. 4) Importanța proteinelor pentru construirea mușchilor
    1. 4.1) Mențineți mușchii
    2. 4.2) Construiți mușchi
      1. 4.2.1) Exemplu de calcul:
    3. 4.3) Surse de proteine ​​sensibile
  5. 5) Calculul distribuției nutrienților
    1. 5.1) Calculul grăsimii
    2. 5.2) Calculul glucidelor
    3. 5.3) Calculul proteinelor
    4. 5.4) Total calorii:
  6. 6) Mai multe informații
    1. 6.1) Întrebări frecvente

Ce sunt macronutrienții?

Pe scurt, macronutrienții (pe scurt macro-urile) sunt substanțele nutritive care furnizează corpului nostru energie. Această energie este necesară pentru ca organismul să funcționeze deloc.

  • Grăsimi
  • glucide
  • Proteine
  • (Alcool)

Alcoolul oferă, de asemenea, organismului energie, motiv pentru care este adesea adăugat la macro-uri. Cu toate acestea, acest articol tratează doar cele trei care sunt importante pentru construirea mușchilor: Grăsimi, glucide și Proteine.

Energia macronutrienților - Tabel rezumativ

Tabelul următor arată în mod clar câtă energie furnizează macro-urile. Deoarece cantitatea de energie din alcool este adesea foarte solicitată, am inclus și aceste informații.

nutrient Calorii pe 1 gram
glucide 4,1 kcal
proteină 4,1 kcal
gras 9,3 kcal
alcool 7 kcal

contribuția instaFeed

modusx_official

Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.

Cât de importante sunt grăsimile în construirea mușchilor?

Dacă doriți să construiți masa musculară, este necesar să consumați mai multe calorii decât poate folosi corpul dumneavoastră. Desigur, aceste calorii nu trebuie întinse cu cantități inutil de mari de grăsime. Nu are rost să depășești nevoile tale calorice cu 2000 de calorii grase.

O regulă generală este de 0,8 până la 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Bărbații sunt bineveniți să rămână în zona inferioară. Femeile nu trebuie să coboare sub 1 gram, deoarece au nevoie de el mai des decât bărbații din cauza hormonilor.

Dacă proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt comparate între ele, se poate spune că grăsimile sunt de cea mai mică importanță pentru construirea mușchilor.

Surse bune de grăsime pentru construirea mușchilor

  • somon
  • hering
  • ton
  • ulei de in
  • Ulei de cânepă
  • Nuci
  • seminte de in

Carbohidrați pentru construirea musculară optimă

Câți carbohidrați au dreptate?

Nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece fiecare cerință de calorii trebuie calculată individual. Cu toate acestea, de regulă, se poate presupune că ar trebui consumate 5-7g pe kilogram de greutate corporală.

Cea mai mare parte a energiei consumate ar trebui să provină din carbohidrați. De regulă, majoritatea dietei zilnice constă în carbohidrați.

Un alt avantaj al carbohidraților este că furnizează energie rapid și, prin urmare, cresc performanța (fizică) a oamenilor.

Depozitul de carbohidrați este golit prin efort fizic. Acest lucru trebuie completat după antrenament pentru a promova regenerarea. Mușchii pot fi construiți numai dacă sunt alimentați în mod adecvat cu substanțe nutritive.

Construirea mușchiului prin insulină

Zaharul ingerat trebuie transportat in celulele respective. Acest lucru determină pancreasul să elibereze hormonul insulină, ceea ce asigură că zahărul este fie stocat în mușchi, fie în grăsimi.

Carbohidrați buni pentru construirea mușchilor

Exemple de alimente cu carbohidrați semnificativi sunt:

  • Pastele de grâu integral
  • Orez integral
  • ovaz
  • Cartofi dulci
  • Pâine din cereale integrale

Importanța proteinelor pentru construirea mușchilor

Aminoacizii valină, leucina și izoleucina sunt deosebit de importanți pentru construirea mușchilor. Acestea sunt mai bine cunoscute sub numele de BCAA. Se spune că joacă un rol cheie în construirea mușchilor, generarea de energie și menținerea performanței.

Chiar dacă este recomandat oficial să consumați zilnic 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, acest lucru nu se aplică majorității cititorilor acestui articol. În culturism sau antrenament cu greutăți, scopul este adesea să construiască cât mai mult mușchi. Prin urmare, este avantajos să se asigure corpului suficient „material de construcție”. Pentru a menține mușchii, trebuie să ne asigurăm că aceștia sunt alimentați cu suficiente proteine. În caz contrar, se poate pierde masa musculară.

Mențineți mușchii

Pentru a păstra mușchii, este recomandabil să consumați 1,4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nu se pierde nicio masă musculară. Se recomandă și mai multe proteine ​​pentru a construi mușchi.

a face muschi

Dacă doriți să construiți mușchi, toată lumea este sfătuită să păstreze proteinele la 1,5g până la 2g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Puteți găsi un articol detaliat despre cantitatea de proteine ​​ideală pentru construirea mușchilor aici: Proteine: De ce trebuie să luați absolut proteine?

Exemplu de calcul:

Un bărbat care cântărește 80 kg ar trebui să consume până la 160 g de proteine ​​pe zi.
Calcul: 80 kg * 2 g proteine ​​= 160 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Mai mult de 2g de proteine ​​nu sunt dăunătoare, dar, de asemenea, nu contribuie la mai mulți mușchi. Nici nu te ajută să pierzi grăsime.

Surse semnificative de proteine

  • carne
  • peşte
  • leguminoase
  • fructe de mare
  • Ouă
  • nuci
  • Produse cerealiere

newsletterImContent

Calculul distribuției nutrienților

Dacă presupunem o persoană de 80 kg de sex masculin, calculul ar arăta astfel:

Calculul grăsimii

0,8 g grăsime * 80 kg greutate corporală = 64 g grăsime
64g grăsime * 9,3 kcal = 595,2 calorii

Calculul glucidelor

6g carbohidrați * 80kg greutate corporală = 480g carbohidrați =
480g carbohidrați * 4,1 kcal = 1968 calorii

Calcularea proteinelor

2g proteine ​​* 80kg greutate corporală = 160g proteine
160g proteine ​​* 4,1 kcal = 656 calorii

Total calorii:

În Sumem, acest lucru înseamnă că un bărbat de 80 kg ar trebui să consume aproximativ 595,2 calorii de grăsimi, 1968 calorii de carbohidrați și 656 calorii de proteine. Cu toate acestea, acesta este doar cazul teoretic și ar trebui să fie ajustat pentru fiecare individ. Totalul de 3219 calorii nu ar trebui să fie considerat o necesitate de calorii, deoarece îi lipsesc o serie de factori importanți. Pentru a calcula necesarul individual de calorii, urmați instrucțiunile de mai jos: Calculați necesarul de calorii: tot ce trebuie să știți!

Informatii suplimentare

Știați că grăsimile nu sunt dăunătoare și că alimentele bogate în carbohidrați nu sunt esențiale pentru viață? Doriți informații mai detaliate despre macronutrienți? Apoi, următoarea postare este potrivită pentru dvs.: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

întrebări frecvente

Nutrienții care furnizează corpului uman energie și, prin urmare, sunt vitali.

Regula generală:
Pentru fiecare kg de greutate corporală, 0,8 - 1g grăsimi, 2g proteine ​​și 5 - 7g carbohidrați.

1g de proteine ​​are 4,1 kcal.

1g de grăsime are 9,3 kcal.

O regulă generală la care mulți sportivi aderă: 2g proteine ​​pe kg de greutate corporală. Un bărbat de 90 kg ar trebui, prin urmare, să consume 180 g de proteine ​​pe zi, dacă dorește să construiască mușchi.

1g de carbohidrați au 4,1 kcal.

Toți macronutrienții sunt importanți. În funcție de obiectivul definit, ar trebui să vă concentrați pe proteine ​​sau carbohidrați. O combinație de proteine ​​și carbohidrați este de obicei potrivită pentru structură. Carbohidrații sunt adesea evitați atunci când pierdeți în greutate.

Când sunt menționați macronutrienții, aceștia se referă de obicei la proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar alcoolul furnizează, de asemenea, energie corpului și, prin urmare, poate fi numărat printre macronutrienți.

Proteinele te umplu cel mai mult, deoarece sunt cele mai lente de digerat.

Cât din care macronutrienți ar trebui consumați depinde în totalitate de tipul corpului, sexul, vârsta și obiectivul.