Doar 15 minute de exerciții pe zi sunt suficiente

Nu ai timp pentru exerciții fizice. Toată lumea știe această scuză. Nu este nevoie de mult timp pentru a vă provoca corpul și, astfel, pentru a evita kilogramele în plus.

divide

„Obișnuiam să mănânc ceea ce îmi doream” - cel târziu până la 40 de ani, devine clar pentru mulți oameni că acum fie trebuie să mănânce mese extrem de mici, fie ar trebui să facă mai mult sport, astfel încât să nu fie nevoiți să cumpere o dimensiune mai mare în fiecare an. Un motiv este scăderea ratei metabolice bazale: odată cu înaintarea în vârstă, organismul consumă mai puține calorii în repaus. Construind mușchii și exercițiul regulat, putem crește rata metabolică bazală - 15 minute pe zi sunt suficiente.

"Nu este adevărat că antrenamentul este eficient doar 30 de minute sau mai mult. Momentul zilei este, de asemenea, irelevant", spune Dr. med. Birgit Hildebrandt, director medical al Centrului de Prevenire Helios (HPC). "Este mai important să oferi organismului un semnal clar că acest tip de performanță este necesar în mod regulat și că trebuie să se adapteze la acesta sub forma creșterii masei musculare și a creșterii ratei metabolice bazale." Corpul nostru își amintește ceea ce îi cerem în mod regulat. „Este mai bine să faci un pic de mișcare în fiecare zi decât să te antrenezi o dată pe săptămână”, sfătuiește Dr. Hildebrandt.

La fel de important ca spălatul dinților

Un program zilnic de 15 minute este potrivit în special pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport sau nu au făcut sport de mai mulți ani, precum și pentru cei care nu găsesc cu greu timp pentru exerciții fizice regulate din cauza volumului mare de muncă. „Decizia de schimbare trebuie luată mai întâi în cap, pentru că toată lumea are la dispoziție 15 minute pe zi”, spune dr. Hildebrandt. Fără o anumită disciplină, obiectivul nu va fi atins. Doar regularitatea are vreo șansă de succes. Dacă primele câteva săptămâni sunt grele și obositoare, te obișnuiești: „După două până la trei luni de practică obișnuită, este ca și cum ai spăla dinții în fiecare zi - dacă ieși din casă sau te culci fără să te duci, ceva nu este în regulă”.

Începând ziua cu un sistem cardiovascular stimulat te face mai eficient. Dacă nu sunteți sigur ce exerciții sunt potrivite pentru dvs., cel mai bine este să primiți sfaturi de la un kinetoterapeut sau antrenor personal în prealabil. De asemenea, ar trebui să obțineți sau să solicitați unui antrenor să vă modifice propriul program. De exemplu, pentru cei care au avut probleme de spate de ani de zile, Dr. Hildebrandt va începe ziua cu antrenament spate orientat, care întărește toate grupurile musculare majore din zona trunchiului și a spatelui .

După două-trei luni de implementare regulată, este ca și cum ai spăla dinții în fiecare zi - dacă ieși din casă sau te culci fără ea, ceva nu este în regulă.

Dr. med. Birgit Hildebrandt, director medical HPC, promite: 15 minute de exerciții pe zi arată efecte.

Fiecare nivel contează

Pe lângă cele 15 minute pe zi, fiecare ar trebui să se întrebe în ce situații se mai poate mișca: Unde pot lua scările în loc de lift? Ce trasee se pot face cu bicicleta sau pe jos? Când pot să merg la un coleg și să vorbesc personal cu el în loc să mă așez pe e-mail? „Fiecare pas contează în soldul general al zilei sau săptămânii - acest lucru a fost acum dovedit suficient”, spune Dr. Hildebrandt. „Important este să recâștigăm bucuria mișcării care este de fapt înnăscută în noi în timp”.

Exemplu de antrenament de 15 minute

Greutate drepte și laterale: Stai pe spate cu picioarele îndoite. Încordați mușchii abdominali, astfel încât spatele să fie întotdeauna în contact cu solul. Puneți mâinile în partea din spate a capului, ridicați privirea și ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Nu vă așezați complet când coborâți și repetați exercițiul de 30 până la 40 de ori.

Suport lateral: Intindeți-vă de partea dvs., cu genunchii și picioarele una peste alta. Sprijiniți-vă cotul sub umăr și ridicați miezul, șoldurile și coapsele de pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie în linie. Țineți tensiunea de mai multe ori timp de cel puțin zece secunde. Dacă te pricepi la antrenament, poți deplasa piciorul superior în sus și în jos de 10 până la 20 de ori. Nu uitați să schimbați părțile.

Suport antebraț: Mai întâi, sprijină-te pe antebrațe și genunchi. Apoi, pe rând, întindeți picioarele înapoi, astfel încât corpul să formeze o linie. Aveți grijă să nu vă arcați spatele sau să nu scoateți fundul. Țineți poziția de mai multe ori timp de cel puțin zece secunde. Oamenii cu experiență se balansează înainte și înapoi de 10 până la 20 de ori sau ridică alternativ un picior la aproximativ zece centimetri de podea timp de 10 secunde.

Ghemuitori: Puneți picioarele paralele sau intrați într-o lovitură. Asigurați-vă că trunchiul este drept și că genunchii și picioarele sunt orientate în aceeași direcție. Pentru a lucra bicepsul în același timp, puteți folosi gantere sau sticle de apă pentru a îndoi brațele atunci când vă îndoiți genunchii. Faceți 30 de genuflexiuni sau aruncați 20 fiecare.

împinge: Faceți 10 până la 20 de flotări. Flexiunile de genunchi sunt potrivite pentru femei. Nu te sprijini cu bilele picioarelor, ci cu genunchii. Păstrați brațele și coatele aproape de corp în timp ce vă îndoiți și păstrați nucleul stabil. Asigurați-vă că nu trageți umerii în sus și că vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală.

Întinderea: Apoi întindeți grupele musculare pe care le utilizați. De exemplu, încovoiați-vă spatele sau trageți-vă peste lateral în timp ce stați în picioare. În timp ce vă întindeți, întoarceți picioarele îndoite într-o direcție și capul în cealaltă, în timp ce brațele rămân în formă de T. Fă-te mic trăgând bărbia și genunchii împreună cât mai aproape posibil din poziția culcat. Intinde-te lung pe podea.

Bacsis: Ascultați muzica preferată în timpul exercițiilor - acest lucru vă va pune într-o dispoziție bună și vă va îmbunătăți performanța și rezistența.