Doc Pauly; recomandă f; Ern în cinci etape; Piramida de management - Hamburger Abendblatt
Medicul din Hamburg explică care sunt problemele legate de alimentație - și ce poate face o tăietură cu carbohidrați.
Lui Andreas Pauly îi place să cumpere proaspete, de exemplu la Vita Benck de pe Eppendorfer Landstrasse.
Foto: Michael Rauhe/FUNKE Photo Services
Hamburg. Cu siguranță aveți deja unul undeva Piramida nutrienților văzut. O astfel de reprezentare ilustrează foarte clar ce lucruri poți mânca din abundență și pe care ar trebui să le reții mai bine. De aceea aș vrea să vă ofer o astfel de piramidă la îndemână, care diferă de unele piramide nutriționale obișnuite, deoarece clasifică alimentele care conțin carbohidrați în gama superioară.
Nivelul 1 al piramidei alimentare:
Băuturile joacă un rol minor în alte piramide alimentare, dar ele sunt de fapt mai importante pentru corpul nostru decât alimentele solide. De aceea, băuturile sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, stau la baza mea. În primul rând, desigur, sunt apa și fructele sau ceaiurile din plante. Puteți bea cât de mult doriți. Ar trebui să fie de cel puțin doi litri pe zi. Oricine transpira mult pentru că este cald sau face sport rapid are nevoie de trei litri sau mai mult de lichide.
Se recomandă prudență nu numai în cazul limonadelor zaharoase, cola și băuturilor energizante, ci și în cazul sucurilor de fructe, care ar trebui să fie băute doar ca spritzere de fructe cu un conținut de suc de fructe mai mic de 50%. Zeama și zerul pot fi ocazional o alternativă, la fel și sucurile de legume. De asemenea, nu există îngrijorări cu privire la ceaiul negru și cafeaua, consumate cu moderație. Ocazional, un pahar de vin este chiar benefic pentru sănătatea ta, cel puțin așa arată rezultatele diferitelor studii.
Nivelul 2 al piramidei alimentare:
La acest nivel veți găsi fructe și legume. În principiu, puteți mânca legume fără limite. Deoarece conține relativ puține calorii cu mult volum. Asta înseamnă: stomacul tău va raporta un sentiment de plenitudine la timp. Supraalimentarea este practic imposibilă. Arată puțin diferit de fructe, deoarece conține multă fructoză și uneori și amidon, în special banane, ananas și struguri.
Dar dacă păstrați un raport de 80% legume și 20% fructe, atunci vă aflați și în zona de siguranță aici. Boabele sunt cele mai sănătoase, deoarece sunt sărace în fructoză și bogate în fitochimicale. Există, de asemenea, uleiuri vegetale bune la acest nivel, cum ar fi semințe de in, rapiță și ulei de nucă. Acestea conțin acizi grași omega-3 importanți pe care ar trebui să îi consumăm mai mult.
Nivelul 3 al piramidei alimentare:
Aici se găsesc toate produsele sănătoase, bogate în proteine, care vă umplu mai mult: carnea slabă, în special păsările de curte. Peștele ar trebui să ajungă pe farfurie cel puțin de două ori pe săptămână, de preferință pești de mare grași, cum ar fi somonul, heringul și macroul, deoarece conțin o mulțime de acizi grași omega-3. În plus, ouă, produse lactate, dacă este posibil reduse în grăsimi, leguminoase precum linte, naut, fasole, nuci și semințe oleaginoase (semințe de in, chia). Desigur, niciunul dintre aceste alimente nu trebuie consumat în cantități mari. Dar dacă ești atent la senzația ta naturală de foame, atunci ar trebui să poți găsi cu ușurință și nivelul potrivit aici. Este întotdeauna bine să combinați fructele sau legumele cu alimente bogate în proteine.
Nivelul 4 al piramidei alimentare:
Urmează produse din cereale integrale: pâine din cereale integrale, paste din cereale integrale, orez din cereale integrale și cereale din cereale integrale neîndulcite, care sunt bogate în carbohidrați, dar nu duc nivelul glicemiei la înălțimi amețitoare datorită conținutului lor de fibre.
Dacă ești sănătos și mulțumit de greutatea ta, poți adăuga porțiuni mici în meniu. Dar dacă vrei să slăbești sau dacă ești forțat să scazi nivelul zahărului din sânge, atunci acest nivel al piramidei este în mare măsură tabu pentru tine! Rămâneți la produsele bune de nivel 2 și 3 până când problemele dvs. vor fi rezolvate. Apropo: cu cât gătiți paste etc. mai mult, cu atât amidonul afectează mai mult conținutul de zahăr din sânge.
Nivelul 5 al piramidei alimentare:
În vârful piramidei se află toate alimentele care ar trebui să rămână o excepție absolută: dulciuri de tot felul, limonade, biscuiți, prăjituri, pâine albă și alte produse din făină albă, dar și cartofi, porumb, fulgi de porumb și alte cereale îndulcite. Cu cât consumi mai puțin, cu atât este mai bine.
Carbohidrații devin adesea o problemă majoră
Pacienții arată în continuare necredincioși când aud că tăierea anumitor carbohidrați le poate rezolva problemele. Celulele trăiesc în principal dintr-un singur combustibil: glucoza, numită în mod colocvial glucoză. Glucidele din alimentele noastre sunt fie deja sub formă de zahăr din struguri, fie pot fi transformate foarte ușor în organism de către organism.
În intestinul subțire, glucoza este apoi absorbită direct în fluxul sanguin și este disponibilă ca energie pentru mușchi și creier. E grozav când lucrezi din greu. Cu toate acestea, foarte puțini dintre noi suntem sportivi competitivi sau trebuie să muncim din greu.
Majoritatea glucozei rămâne neutilizată
O mare parte din glucoza din sângele nostru rămâne neutilizată pentru moment. Și aceasta este exact o problemă. Deoarece un nivel ridicat de glucoză în sânge este periculos pe termen lung. Fiecare diabetic poate spune o melodie despre asta. Există modele precum Indexul Glyx, pe care le explic mai detaliat în carte. Dacă doriți, puteți studia tabele lungi pentru a calcula valorile tuturor alimentelor de pe farfurie.
Dar, în principiu, o astfel de scurgere nu este necesară. Practic, peștele, carnea, leguminoasele, nucile, ouăle, produsele lactate, majoritatea legumelor și multe tipuri de fructe nu determină creșterea nivelului zahărului din sânge sau doar ușor. Pe de altă parte, orice conține zahăr și amidon ușor digerabil îl conduce la niveluri medii sau ridicate.
Apropo: Există tipuri de cereale și legume care vă umplu, dar nu măresc nivelul zahărului din sânge la fel ca orezul și pastele. Un exemplu deosebit de interesant este anghinarea din Ierusalim.
Cât diferă grăsimile nesănătoase și sănătoase
Grăsimile pot fi împărțite în uleiuri sănătoase, care au un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați și grăsimi mai puțin sănătoase, care sunt în principal acizi saturați (adesea se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi chipsurile).
Unde este exact diferența? Acizii grași constau în esență dintr-un lanț de atomi de carbon. Cu acizii grași mononesaturați există o legătură dublă între doi astfel de atomi, cu acizii grași polinesaturați există între mai mulți atomi. Dacă legăturile duble din organismul nostru sunt „pe jumătate” rupte, alte substanțe se pot atașa la acidul gras. Această abilitate joacă un rol foarte important și de promovare a sănătății în toate tipurile de procese metabolice. Doi acizi grași sunt considerați esențiali pentru a supraviețui: acidul linoleic și alfa-linolenic (ALA).
Ambele sunt conținute în uleiuri vegetale, dar există o diferență crucială: acidul linoleic este un tip comun. Se găsesc în cantități mari în multe uleiuri. Acidul linolenic, pe de altă parte, îi place să se reducă. Deci, principalul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere atunci când căutați cele mai sănătoase grăsimi este acidul linolenic.
Uleiul de in funcționează bine cu cașcaval
Uleiul de in conține până la 90% acizi grași nesaturați, inclusiv 45-70% linolenic și 12-24% acid linoleic. Uleiul de in este deosebit de bine absorbit în organism în legătură cu aminoacizii care conțin sulf, care sunt conținuți în quark, arpagic, usturoi sălbatic, usturoi sau ceapă, de exemplu. Uleiul de in este întotdeauna presat la rece și nu este potrivit pentru prăjire. Pentru aceasta, recomand uleiul de rapiță, care conține încă între 5 și 15% acid linolenic și 15 - 30% acid linoleic.
În principiu, uleiul de rapiță poate fi folosit și pentru gătitul la rece. Dar există și alte uleiuri bune care nu sunt la fel de calitative ca uleiul de in, dar durează mai mult și au și un gust minunat de nuci: uleiul de nucă (16% acid linolenic, 60% acid linoleic) și ulei de cânepă (până la 29% acid linolenic, 50% acid linoleic). Și ce zici de uleiul de măsline? Și acesta este, fără îndoială, un produs cu adevărat sănătos și gustos. Dar cu atât mai bine este dușmanul binelui.