DOUĂZECI SUPER STOC DE COMBUSTIBIL PENTRU CĂLĂRARI; Running Muscle - blogul alergătorului amator
Alergatul, din două sesiuni „serioase” pe săptămână, te va face să arzi multe calorii. Specialiștii în dietetică sportivă îți recomandă să-ți adaptezi dieta la sportul tău. Chiar dacă ai de pierdut în greutate, vei avea nevoie, pentru zilele de antrenamentele, pentru a planifica gustările pentru a avea energia necesară pentru a obține performanțe bune și pentru a nu vă răni. O sesiune mare vă poate face să consumați cu ușurință aproximativ 1000 de calorii (aceasta variază în funcție de greutatea, durata și intensitatea sesiunii dvs.). să mănânce, în funcție de durata și ora ședinței dvs. Această masă va fi apoi luată în timpul zilei, seara, după-amiaza sau chiar în mijlocul sesiunii sau competiției (cursă lungă: mai mult de 1h30)
Fii convins: 3 mese pe zi nu vor fi suficiente pentru a satisface apetitul sau nevoile oricărui alergător care își practică sportul, dimpotrivă, faptul de a lua mese mici sau gustări pe lângă cele 3 mese principale pe parcursul zilei este corect Modul de a obține lucrurile de care aveți nevoie pentru corpul dvs. Stomacul dvs. va fi calmat și stabilizat cu energia constantă pe care o aveți la dispoziție, iar corpul dvs., prin sesiunile regulate de alergare, vă va ajuta să evitați depozitarea de grăsime și, prin urmare, să vă îngrășați.
Și da: pentru a nu te îngrasa, trebuie să știi să mănânci suficient!De la banane la migdale, am pus la punct o listă cu 20 de alimente pe care le poți clasa printre prietenii oricărui alergător, deși unii te pot surprinde pentru reputația lor neplăgătoare - atâta timp cât rămâi la cantitatea potrivită, pot fi consumate imediat vrei . foamea se va manifesta.
1) BANANA
De ce este benefic pentru tine:
Pentru început, bananele sunt pline de carbohidrați buni și sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B6, care gestionează metabolismul proteinelor - permițându-i organismului să utilizeze proteinele pe care le consumi (antrenamentul în alergare necesită administrarea mai multor proteine).
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
Înainte de mișcare (maximum 2 ore înainte pentru digestie), după mișcare și, de asemenea, în timpul. În cursele lungi, cum ar fi semimaratonele sau maratoanele, alergătorii o iau pentru realimentare. Bananele pot fi consumate singure sau ca un smoothie, amestecate cu alte fructe. după o alergare lungă sau o sesiune intensă, amestec banane reci (limită înghețată) cu lapte degresat. Este foarte bun ca băutură de recuperare.
Valoarea energetică în calorii: 105 kcal în medie pe banană.
2) MORCOSUL
De ce este benefic pentru tine:
Morcovul are un conținut scăzut de calorii, dar calmează ușor foamea, este perfect pentru cei care trebuie să acorde atenție greutății lor, așa cum sugerează, conține caroten și vitamina A. Este benefic pentru sănătatea ochilor și pentru întărirea sistemului imunitar.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
În caz de foame, mai ales seara, pentru a evita excesul de calorii. Puteți să-l mâncați și înainte de cină dacă vă este foame. Veți lua masa mai liniștit și fără a exagera. Mic detaliu: trebuie consumat crud!
Valoarea energetică în calorii: 30-40 kcal în medie pe morcov.
3) CEREALE ÎN LAPT DESFĂRMAT
De ce este benefic pentru tine:
Cele mai multe cereale sunt bogate în vitamine și minerale și se împerechează foarte bine cu bucăți de fructe proaspete, este o gustare rapidă și ușor de făcut, foarte digerabilă și o modalitate sănătoasă de a vă oferi carbohidrați (chiar și cerealele cu adaos de zahăr sunt o soluție mai bună decât prăjituri sau prăjituri) Un sfat: alegeți cereale bogate în fibre: cel puțin 5 grame pe porție.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
O idee foarte bună pentru o gustare înainte de cursă, dar și ca o gustare pentru recuperare după o sesiune. Poate fi consumată și în timpul unei trasee, a unei alergări lungi sau a unei drumeții.
Valoarea energetică în calorii: Foarte variabil în funcție de cerealele alese, să zicem între 200 și 500 kcal pe porție. Aici porția este vasul dvs. cu aproximativ 150 de grame de cereale și 200 ml de lapte.
4) LAPTE DE CIOCOLATA
De ce este benefic pentru tine:
Ca o băutură răcoroasă, laptele de ciocolată este o sursă de hidratare și vă oferă, de asemenea, o mulțime de proteine, carbohidrați și vitamina B. Calciul din lapte vă va ajuta să vă conservați oasele.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
Un pahar bun de lapte de ciocolată răcit este o recompensă extraordinară după o lungă sesiune de alergare în vară, de exemplu.
Valoarea energetică în calorii: 160 kcal la 200 ml de lapte de ciocolată aproximativ.
5) BRANZ ALB
De ce este benefic pentru tine:
Este un aliment bogat în proteine, de care alergătorii au nevoie în cantități mai mari comparativ cu persoanele sedentare. Ajută la repararea și reconstruirea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
În orice moment, cu excepția unei curse sau a unei sesiuni Excelent cu fructe după o sesiune intensă.
Valoarea energetică în calorii: 165 kcal aproximativ pentru un castron de brânză de vaci la 0% grăsime.
6) CAISE
De ce este benefic pentru tine:
Caisele sunt sărace în calorii și grăsimi și sunt bogate în carbohidrați, vitamina A, fibre și potasiu.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
În orice moment al zilei. De exemplu, puteți mânca cu 2 ore înainte de o sesiune de alergare programată după-amiaza sau ca desert de seară.
Valoarea energetică în calorii: 80 kcal pentru 5 caise.
7) PRUNE
De ce este benefic pentru tine:
Este un aliment fără grăsimi și plin de carbohidrați. Are și cantități bune de fibre și potasiu. Alimentele bogate în potasiu sunt benefice în prevenirea tensiunii arteriale crescute.
Cel mai bun moment pentru a-l consuma:
Prunele sunt un supliment sănătos pe care îl puteți mânca când doriți, dar aveți grijă să nu le consumați înainte de sesiune, competiție sau orice activitate fizică din cauza acțiunii lor laxative.!