Dovedit prin studiu Așa funcționează de fapt metoda SST a antrenorului Patrick Tuor!

Culturistii profesioniști sau sportivii care au mulți ani de experiență în antrenament reprezintă de obicei un grup de populație care adesea ascultă mai puțin atent ultimele descoperiri în știința antrenamentului, dar și-a dezvoltat propriul stil de-a lungul timpului. La urma urmei, majoritatea studiilor sunt efectuate pe subiecți care sunt activi în sala de sport pentru o perioadă moderată de timp, cel mult. Unii sportivi amatori merg chiar atât de departe încât sunt fundamental ostili oricărei cunoștințe științifice. Cu toate acestea, acest lucru s-ar putea schimba cu un studiu actual privind principiul de formare SST dezvoltat de antrenorul elvețian de succes Patrick Tuor.

Abrevierea SST înseamnă "Antrenament pentru stimularea sarcoplasmei". După cum am discutat în articolele anterioare, sarcoplasma este fluidul din celulele musculare care conține glicogen și alți nutrienți și conține elementele contractile și necontractile ale fibrelor musculare. Se distinge între hipertrofie sarcoplasmatică, cu proporția sarcoplasmei în creștere în volum pe măsură ce fibra musculară crește mai mult decât proporția de actină și miozină hipertrofie miofibrilară, în care elementele contractile cresc mai repede decât crește conținutul sarcoplasmatic.

Pentru o explicație cuprinzătoare a ceea ce înseamnă termenii sarcoplasmă, unități contractile și hipertrofie sarcoplasmatică și miofibrilară, vă rugăm să consultați următoarele articole:

Cealaltă modalitate de a construi mușchi: Adevărul despre hipertrofia sarcoplasmatică! 8 octombrie 2019 Simon Goedecke

În știința exercițiilor, distingem practic două tipuri diferite de hipertrofie. În timp ce se află în forma mai frecventă, hipertrofia miofibrilară, crește numărul de elemente contractile din celula musculară, ceea ce duce în același timp la o acumulare de forță, hipertrofia sarcoplasmatică înseamnă că celula, datorită creșterii volumului de lichid celular și a [... ]

Este bine cunoscut faptul că antrenamentul de forță are numeroase alte efecte pozitive, pe lângă construirea masei musculare și a forței. Cu toate acestea, în special în ceea ce privește hipertrofia musculară, creșterea experienței de antrenament duce la câștiguri în scădere [1]. În timp ce un începător de antrenament poate obține un succes rapid chiar și cu un antrenament suboptim, devine din ce în ce mai dificil să realizezi îmbunătățiri ulterioare cu anii și creșterea masei musculare. Din acest motiv, este logic să străpungem podișurile cu ajutorul metodelor avansate de formare [2].

Metoda SST a lui Patrick Tuor este un sistem de antrenament pe care culturistul elvețian și antrenorul de succes l-a folosit deja cu mulți dintre sportivii săi. Este cunoscut în special pentru antrenamentul sportivilor amatori de succes, dintre care mulți au ajuns la statut profesional sub îndrumarea sa. Exemple binecunoscute ale protejaților săi sunt printre altele Nicolas Vullioud, Josh Lenartowicz sau Aldin Alijagic, care a câștigat Pro-Cardul în clasa Classic Physique sub el la sfârșitul lunii iunie 2019. Metoda SST este un sistem care intensifică antrenamentul de forță al sportivilor avansați și, astfel, continuă să obțină îmbunătățiri la un nivel înalt [3].

A doua variantă a metodei SST include, de asemenea, un set cu 70 până la 80% din rezistența maximă până la apariția eșecului muscular, prin care greutatea nu este redusă în următoarele seturi. Spre deosebire de SST-CT, cu SST-RIV timpul de pauză este conceput după cum urmează: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 și 45 de secunde pentru un total de opt seturi. Ideea de bază din spatele acestui program este de a menține mușchii țintă sub tensiune cât mai mult timp posibil, maximizând astfel creșterea volumului sarcoplasmatic și minimizând durata antrenamentului [3]. O creștere acută a volumului sarcoplasmatic este adesea denumită „efect de pompă” sau „umflare celulară”. În știință, acesta este considerat a fi unul dintre mai multe mecanisme prin care hipertrofia pe termen lung poate fi stimulată într-un mod crescut [5].

Secvența metodei variabilei SST-Rest Interval (SST-RIV) de Patrick Tuor [3]. Notă: opt timpi de pauză diferiți sunt prezentați în studiu, ceea ce teoretic ar duce la nouă propoziții. Cu toate acestea, se vorbește despre un total de opt seturi, motiv pentru care presupunem că ultimele 45 de secunde de repaus reprezintă distanța până la următorul exercițiu.

Studiul

Pentru studiul lor, cercetătorii brazilieni au recrutat doisprezece bărbați instruiți în vârstă de 20,75 ± 2,3 ani, care aveau o masă corporală de 79,41 ± 4,6 kilograme și o înălțime de 1,76 ± 0,14. Experiența medie de antrenament a fost de 4,1 ± 1,8 ani, participanții antrenându-se în medie de 4,5 ± 0,7 ori pe săptămână. În comparație cu alte studii, acest domeniu reprezintă un grup de sportivi cu seriozitate și experiență. Persoanele care au utilizat steroizi anabolizanți sau alți agenți dopanți în scopul construirii mușchilor în anul anterior studiului au fost excluși din studiu.

Ultimul punct, în special, este important, deoarece influența diferitelor protocoale și produse de steroizi poate fi greu măsurată de oamenii de știință și, din motive etice, nu pot fi puse pe un regim de steroizi standardizat. Prin urmare, acest punct servește în principal pentru a face circumstanțele referitoare la construirea mușchilor cât mai asemănătoare posibil pentru participanții din cadrul unui grup, deși multe dintre persoanele cărora le interesează rezultatele acestui studiu pot Consumatori reprezintă astfel de substanțe.

Fiziologie și psihologie: așa funcționează steroizii pentru construirea forței și a mușchilor! 27 octombrie 2019 Simon Goedecke

Steroizii androgeni anabolizanți (AAS) intră sub incidența legilor privind drogurile și antidoping din această țară, care afirmă că deținerea unei anumite cantități și introducerea pe piață este considerată ilegală [1]. În plus, li se interzice practic toate sporturile de competiție, iar utilizarea lor este pedepsită cu excludere. Una dintre puținele excepții este culturismul. Chiar dacă este atât de bun [...]

În urma unui test de rezistență și greutate maximă, care ar putea fi deplasat curat în maximum 10 repetări, antrenamentul pentru fiecare subiect a fost efectuat folosind trei protocoale în ordine aleatorie:

Antrenament tradițional de forță
Instruire pentru stimularea sarcoplasmei - tip de contracție (SST-CT)
Antrenament pentru stimularea sarcoplasmei - Variabilă a intervalului de odihnă (SST-RIV)

Este important de reținut că fiecare metodă a fost executată o singură dată și că numai cu ajutorul bucle bicepiene în picioare și extensie triceps pe fulia cablului. A existat o pauză de șapte zile între cele trei unități, timp în care participanții au fost încurajați să nu finalizeze niciun antrenament. A existat o pauză de zece minute între cele două exerciții. Antrenamentul tradițional de forță a constat din opt seturi de eșec muscular concentric cu o greutate care ar putea fi mutată curat pentru maximum zece repetări cu regenerare completă. A existat o pauză de un minut între seturi. Frazele SST au fost executate așa cum se arată mai sus.

În cele din urmă a fost Volumul total de exerciții calculată din numărul de seturi și repetări precum și din greutatea utilizată. Conținut de lactat măsurat ca un marker pentru stresul metabolic. Cu ajutorul unei analize cu ultrasunete, cercetătorii au înregistrat în cele din urmă Secțiunea transversală a bicepsului și tricepsului înainte și după antrenament pentru a determina influența asupra volumului sarcoplasmatic.

Rezultatele

În ceea ce privește volumul de antrenament calculat, sa constatat că antrenamentul clasic de forță în ambele exerciții pe parcursul celor opt seturi a dus la un volum de antrenament mai mare decât cele două metode SST. Datorită timpilor scurți de pauză din timpul antrenamentului SST-RIV, subiecții testului au reușit să facă față cu mult mai puține repetări. Antrenamentul SST-CT, pe de altă parte, conținea doar șase în loc de opt seturi pe exercițiu și, prin urmare, a produs un volum mai mic decât antrenamentul tradițional.

Volumul de antrenament în unitățile SST a fost semnificativ mai mic decât în antrenamentul clasic de forță [3]. Secțiunea transversală a mușchilor ca parte a efectului pompei a crescut semnificativ cu toate metodele de antrenament. În urma ajustării rezultatelor în funcție de secțiunea transversală dinaintea intervenției, ambele metode SST s-au dovedit a fi statistic semnificativ mai eficiente în comparație cu antrenamentul tradițional, creșterea de la antrenamentul SST-CT fiind încă semnificativ mai mare decât din metoda SST-RIV.

Cea mai mare creștere a secțiunii musculare a fost observată la antrenamentul SST-CT, cea mai mică cu antrenamentul tradițional de forță [3]. O creștere semnificativă a nivelului de lactat din sângele subiecților testați a fost, de asemenea, găsită sub fiecare sistem de antrenament, deși acest lucru nu a diferit semnificativ între metode.

Interpretarea rezultatelor

În timp ce volumul de antrenament a fost cel mai mare în antrenamentul tradițional pentru biceps și triceps, cele două metode SST au condus la un efect de pompă semnificativ mai puternic măsurat pe baza secțiunii transversale a mușchilor. În teoria generală a antrenamentului, volumul antrenamentelor este considerat a fi cea mai mare forță motrice din spatele hipertrofiei pe termen lung [6]. Cu toate acestea, factorii timp sub tensiune, gradul de activare a mușchilor și mediatori metabolici contribuie, de asemenea, la construirea mușchilor [7, 8].

SST este o metodă de antrenament care a fost dezvoltată special pentru sportivii care nu mai sunt capabili să obțină un succes semnificativ cu antrenamentele de forță convenționale datorită toleranței lor la stimul. Pentru începătorii și sportivii moderat instruiți, metoda este probabil mai puțin potrivită datorită nivelului ridicat de efort implicat în antrenament până la eșecul muscular. După cum am descris deja într-un alt articol, antrenamentul până la eșecul execuției este contraproductiv, în special pentru începători, nu este necesar pentru utilizatorii mai avansați și este benefic doar pentru sportivii experimentați.

Actualizarea studiului: cine beneficiază de antrenament până la insuficiență musculară și cine nu! 4 august 2019 Simon Goedecke

Antrenamentul până la eșec este un subiect puternic dezbătut în lumea culturismului și a antrenamentelor cu greutăți. În timp ce unii sportivi cu experiență pledează pentru epuizarea totală a mușchilor și chiar o susțin vehement, alții susțin că eșecul muscular nu este necesar sau chiar contraproductiv dacă scopul este de a maximiza hipertrofia musculară și câștigul de forță [...]

Prezentul studiu ne oferă o indicație clară că sistemul de antrenament al lui Patrick Tuor crește semnificativ efectul pompei și astfel maximizează volumul sarcoplasmatic pe termen scurt. Creșterea secțiunii musculare determină probabil o rată redusă de difuzie a oxigenului, care crește metabolismul anaerob în mușchi. O ipoteză comună menționată în articolul de mai sus despre hipertrofie sarcoplasmatică a fost prezentat, spune că acest lucru este, de asemenea, asociat cu o creștere a proteinelor anaerobe din sacroplasmă, prin care proporția de lichid celular comparativ cu elementele contractile crește irațional.

Pentru a putea face o declarație cu privire la faptul dacă metodele SST conduc la o construcție musculară mai puternică pe termen lung decât antrenamentul de forță convențional, orientat pe volum, ar trebui efectuat un studiu semnificativ mai lung în care trei grupuri s-au antrenat în paralel pe parcursul mai multor săptămâni sub influența diferitelor programe și în cele din urmă ar măsura compoziția corpului. După o singură sesiune, putem concluziona doar că metodele SST contribuie la un efect de pompare semnificativ îmbunătățit.

Știință vs. Bro-Science: De ce termenul „volum de antrenament” este în mare parte înțeles greșit! 12 septembrie 2019 Simon Goedecke

Volum, frecvență, intensitate ... Cu atât de mulți termeni, începătorii se pot confunda rapid și se pot pierde în jungla de tocilari care vorbesc magazinul de pe Internet sau în sala de gimnastică. Dar chiar și mulți sportivi avansați care cred că își știu foarte bine calea și aruncă cu încredere condiții tehnice, nu sunt întotdeauna corecți în evaluarea [...]

După cum adaugă autorii înșiși, pe lângă perioada minimă de intervenție și numărul mic de subiecți, limitările studiului au fost grupul mic de variabile măsurate. De exemplu, determinarea activității musculare, creșterea forței și saturația cu oxigen a mușchilor ar fi permis ipoteze și concluzii interesante pentru studii viitoare.

Faptul că tehnicile examinate economisesc timp în comparație cu antrenamentul tradițional de forță și cel puțin metoda SST-CT nu au dus la un volum de antrenament semnificativ mai mic, cu o creștere acută semnificativ mai mare a secțiunii transversale musculare, sugerează că un atlet experimentat care îi acordă atenție Obținerea aceluiași volum de antrenament ar putea face progrese mai mari față de antrenamentul tradițional datorită componentei suplimentare a stimulării sarcoplasmatice.

Prezentul studiu demonstrează prima și singura investigație realizată până în prezent cu privire la eficacitatea metodelor SST dezvoltate de culturistul și antrenorul de succes Patrick Tuor. Arată că metoda de tip contracție duce în special la o creștere acută semnificativă a volumului celular, volumul de antrenament fiind puțin mai mic decât cel al antrenamentului tradițional. Sistemul de antrenament se adresează în special sportivilor care nu pot obține niciun succes suplimentar cu ajutorul antrenamentelor orientate spre volum.

Datorită faptului că metodele prezentate sunt semnificativ mai eficiente în timp decât antrenamentul tradițional de forță, volumul mai mic pe exercițiu poate fi compensat cu un total de mai multe exerciții și seturi în cadrul unei unități de antrenament. Studiile viitoare, pe termen lung, trebuie să investigheze dacă maximizarea efectului de pompare cu un volum de antrenament echilibrat sau tocmai în ciuda volumului de antrenament mai mic duce la hipertrofie mai mare la sportivii avansați în comparație cu antrenamentul convențional.