Efectuarea corectă a ghemuiturilor Ghidul dvs. pentru ghemuiturile cu bile - MYPROTEIN ™

Cum se face ghemuitul potrivit | Ghidul tău pentru genuflexiunile cu bile

Squats sunt una dintre cele mai funcționale mișcări și perfecte pentru cei care doresc glute puternice și picioare tonifiate. Și am văzut cu toții oameni în sala de gimnastică făcând așa-numitele „genuflexiuni” - dar, ca începător, de multe ori vă temeți că veți face exercițiul incorect, ceea ce crește riscul de rănire a genunchilor și a spatelui.

În acest articol vă oferim sugestii valoroase, sfaturi și sfaturi care vă vor ajuta să stăpâniți ghemuitul barbell în câțiva pași simpli. De asemenea, veți afla cum se efectuează alte variante ale genuflexiunii și beneficiile pe care le oferă.

Sună bine? Ei bine, atunci să începem ...

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Ce sunt genuflexiunile?

Ghemuiturile pot fi realizate în diferite moduri - de la versiunea cu bara la gantere, până la ghemuiturile pe presă multiplă. Toate aceste exerciții pot fi încorporate într-o rutină care antrenează corpul inferior.

Cu toate acestea, în acest post ne vom concentra în primul rând pe îndoirile genunchiului cu bara. Întregul corp joacă un rol important în acest exercițiu, dar mai ales fesierii, hamstrii și coapsele - așa că trebuie să ne asigurăm că utilizați forma și tehnica corectă.

Dacă genuflexiunile nu sunt efectuate corect, din cauza sarcinii pot rezulta răni la spate.

Cum se fac ghemuituri cu bara?

Singurul echipament de care avem nevoie pentru ghemuiturile cu bara este o fustă ghemuit, o bară și plăci de greutate potrivite.

Începeți mai întâi cu un suport cu lățimea umerilor și luați bara ferm în mână.
Așezați bara pe partea superioară a spatelui - în jurul mijlocului mușchilor trapez. Păstrați pieptul drept și întoarceți-vă picioarele foarte ușor spre exterior (cu aproximativ 40 °).
Respirați adânc, trageți omoplații înapoi și strângeți miezul. Coborâți-vă îndoind genunchii până când acestea sunt paralele cu podeaua. Ține-ți călcâiele pe pământ peste tot.
Coapsele tale fac multă muncă în faza concentrică, așa că ar trebui să poți lucra din greu în timp ce expiri.
Amintiți-vă că coloana vertebrală ar trebui să rămână neutră pe tot parcursul timpului. Spatele nu trebuie rotunjit sau curbat în niciun punct.
Așezați bara pe raft sau faceți încă o repetare.

Cele mai bune sfaturi

S-ar putea să sune puțin prea ușor, dar asigurați-vă că vă încălziți corect în prealabil. Faceți câteva seturi numai cu bara și lucrați treptat până la greutatea zilnică maximă.
Controlați și trageți greutatea în jos, în loc să permiteți greutății să vă împingă în jos.
Încordează-ți trunchiul - și păstrează-l încordat.
Ia-ți timp și asigură-te că ești pe piciorul potrivit. Nu există niciun motiv pentru a grăbi execuția.
Ține-ți călcâiul pe pământ.

Avantajele genuflexiunilor și mușchii pe care îi lucrează

Squats sunt o necesitate pentru oricine caută creșterea și definirea mușchilor, deoarece activează și antrenează mai mulți mușchi decât orice altă mișcare. Acestea lucrează mușchii coapsei, jambiere, fesieri și miez, făcându-vă mai puternic și îmbunătățind aspectul.

Adăugarea de genuflexiuni la rutina de exerciții vă poate ajuta să câștigați, să formați și să construiți mai multă definiție în picioare.

Făcând ghemuituri incorect crește stresul pe partea inferioară a spatelui și crește riscul de rănire. Cele mai probabile cauze ale unor astfel de leziuni la ghemuit sunt exercițiile fizice cu o greutate prea mare sau înclinarea prea departe, ceea ce pune sarcina pe spate, mai degrabă decât pe picioare și șolduri.

Greșeli tipice și cum să le remediați

1. Adâncime insuficientă

Aceasta poate fi o greșeală obișnuită pentru oricine este nou la exercițiu sau atunci când alege o greutate prea mare. A nu se ghemui suficient de adânc poate afecta activarea mușchilor, deoarece gluteii, hamstrii și coapsele abia fac nici o treabă.

Asigurați-vă că picioarele sunt paralele cu podeaua pentru partea inferioară a ghemuitului. Acest lucru asigură activarea gluteilor și a coapselor și a hamstrilor dvs. transportă sarcina.

2. Tocurile se remarcă de pe podea

Pentru a echilibra greutatea și a distribui uniform încărcătura, trebuie să vă asigurați că tocurile rămân la pământ în timpul virajului. Dacă călcâiele se ridică de pe podea, vă poate lua greutatea de pe coapse și vă poate pune mai multă presiune pe genunchi

Dacă tocurile sunt ridicate, va trebui, de asemenea, să vă lărgiți ușor poziția și, pe măsură ce continuați să vă extindeți pieptul, împingeți mai mult gluteii.

3. Flambarea genunchilor

Dacă genunchii se înclină spre interior, în orice parte a genuflexiunii, articulația este plasată într-o poziție foarte instabilă - riscul de rănire este foarte mare.

Cauza flambării poate fi greutatea excesivă pe bară. Oboseala și epuizarea existente pot contribui la faptul că corpul nu este temporar suficient de odihnit pentru a se ghemui.

Asigurați-vă că vă puteți descurca cu greutatea și că formularul dvs. nu se deteriorează în niciun moment. Folosirea apăsării multiple pentru a efectua genuflexiuni poate fi o opțiune ușoară pentru a vă ajuta să vă perfecționați formularul.

Variații pe ghemuitul barbelului

Ghemuit cu propria greutate

Ghemuitul cu greutatea proprie sau corporală este un început bun pentru oricine dorește să-și perfecționeze forma. Mișcarea generală va arăta similar cu genuflexiunile cu bara (singura diferență este că nu veți folosi greutăți).

Odată ce ți-ai perfecționat forma, poți ajunge la raftul cu gheață cu aceeași mișcare. De asemenea, vă puteți folosi propriile genuflexiuni cu greutate corporală ca exercițiu de încălzire înainte de a trece la versiunea ponderată pentru a vă încălzi corect articulațiile.

Ghemuit pe multipresă

Utilizarea multipresei este minunată, deoarece greutățile sunt menținute la locul lor. O variantă numită „Squat Chair” variază ușor și deplasează focalizarea către mușchii fesieri (în loc de coapse)

Păstrați lățimea umerilor picioarelor. Când bara se sprijină pe partea superioară a spatelui sau în mijlocul mușchilor trapezoidali, eliberați bara de ancorarea sa.
Faceți un pas înainte și coborâți-vă în jos până ajungeți într-o poziție paralelă. Pauză pentru o clipă în partea de jos, apoi ridică-te în picioare, ținându-ți tocurile la pământ.

Squats bulgari împărțiți

Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tonifierea și construirea mușchilor în timp ce lucrați la echilibrul dvs.

Această variantă antrenează fesierii, mușchii coapsei și ischișorii. Diferența este că picioarele sunt antrenate individual unul după altul și veți simți extrem de mult senzația de arsură, așa că vă recomand un interval de repetare de 10-15 per picior.

Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este o bancă pe care să vă puneți piciorul în picioare, o ganteră la alegere (sau doar propria greutate corporală).

Puneți un picior pe bancă și pășiți în poziția de lovitură. Păstrați-vă nucleul încordat și extindeți pieptul spre exterior.
Coborâți-vă încet până când coapsa din față este orizontală, apoi trageți înapoi peste călcâie în poziția inițială.

Luați mesajul acasă

Așa cum am menționat mai devreme, genuflexiunile cu bile sunt într-adevăr considerate a fi unul dintre cele mai eficiente și intense exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică. Este benefic pentru dezvoltarea picioarelor, a întregului corp și a forței rotunde.

Dacă nu ați făcut anterior genuflexiuni regulate, ar trebui să încercați să vă familiarizați folosind greutăți mai ușoare și concentrându-vă pe formă. Variantele de ghemuit sunt, de asemenea, o alternativă bună.

De îndată ce vă simțiți în siguranță, puteți începe să adăugați greutate, de ex. folosiți o rutină 5 × 5 bazată pe forță. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța în timp. Odată ce sunteți încrezător în ghemuit și este o parte integrantă a rutinei dvs. de exerciții, puteți face acest lucru de până la două ori pe săptămână (sau, eventual, mai mult), în funcție de cât de des faceți exerciții și de ce tip de exercițiu preferați.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: