Efectul de post-arsură - astfel continuați să ardeți calorii după antrenament
Numeroase zvonuri circulă despre așa-numitul efect de post-arsură, denumit și de către oamenii de știință americani „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (EPOC). Uneori pur și simplu denunțat ca un mit, în adevăr există mult mai mult.
Poate efectul după arsură, adică reacția fizică la o activitate sportivă intensă, să fie cu adevărat folosit ca un remediu miraculos în lupta împotriva depunerilor de grăsime?
Nu numai că respirația și ritmul cardiac cresc în timpul antrenamentului. De asemenea, metabolismul dvs. este mult mai activ, ceea ce înseamnă că este necesară și arsă mai multă energie. Chiar și după antrenament, acest efect nu se oprește imediat. Deoarece temperatura corpului și nivelul de stres sunt încă semnificativ mai mari, sunt eliberați mai mulți hormoni care reglează respirația, activitatea inimii și metabolismul la normal. Acest proces de recuperare poate dura câteva ore. Chiar dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, continuați să ardeți excesul de grăsime. Aceasta înseamnă că o unitate sportivă intensivă este de două ori mai utilă pentru dvs.
Ce se întâmplă exact cu efectul de post-arsură?
Postcombustia are loc aproximativ în 3 faze:
Faza 1
Prima fază începe imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ o oră. În acest timp, corpul tău este ocupat în principal în căutarea rezervelor de energie rămase care sunt necesare pentru a-ți reveni de la stres. Pentru a vă regenera mușchii și a vă calma metabolismul, precum și respirația și activitatea cardiacă, trebuie arse calorii suplimentare.
Faza 2
Acum corpul tău intră în runda următoare, care poate dura până la câteva ore după terminarea antrenamentului. În această fază, regenerarea mușchilor dvs. se află în prim-plan. Deoarece este obosită și epuizată după antrenament, este necesar un număr deosebit de mare de proteine pentru a reconstrui celulele musculare. Deoarece aceste proteine trebuie produse într-un proces de aprovizionare complicat, corpul dumneavoastră are nevoie de multă energie, motiv pentru care continuați să ardeți calorii cu sârguință.
Faza 3
În funcție de cât de intens a fost antrenamentul pentru dvs., mușchii dvs. ar putea fi sub tensiune câteva zile după aceea și veți simți dureri musculare. Pentru a nu lăsa regenerarea să dispară nici în această fază, necesarul dvs. de energie este încă puțin mai mare, ceea ce înseamnă că, chiar și la câteva zile după exercițiu, este încă posibil să se ardă câteva alte calorii.
În acest fel puteți obține un efect post-ardere ridicat
Conform studiilor științifice, nu cantitatea de antrenament, ci intensitatea antrenamentului este factorul decisiv în obținerea unui efect post-ardere ridicat. Deci, dacă vă expuneți la o tensiune fizică intensă, nu numai că consumați mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și atacați depunerile de grăsime inutile la câteva ore după tulpina fizică.
Antrenament de rezistenta
Încă din 2002, oamenii de știință au aflat că antrenamentul la intervale (= schimbarea permanentă a intensității sarcinii) este cea mai eficientă metodă de antrenament pentru creșterea performanței și arderea grăsimilor și, în același timp, are cel mai mare efect post-ars. (Sursa: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002)
Comparativ cu antrenamentul de anduranță cu intensitate constantă a sarcinii, un efect de post-arsură, care este de până la 3 ori mai mare, a fost găsit în antrenamentul la intervale. În funcție de intensitate, aceasta poate reprezenta până la 15% din caloriile arse anterior în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă ai ars 500 kcal la antrenament, ți s-ar da încă 75 kcal, astfel încât cu 3 unități de antrenament pe săptămână să arzi cu aproape 2 kg mai multă grăsime corporală pe parcursul unui an.
Este și rămâne o greșeală faptul că „mersul lung fără a gâfâi” este suficient pentru a slăbi rapid și ușor. Nu există un impuls de metabolism al grăsimilor pe care unii antrenori de fitness să-l placă în aceste zile. Nu depinde de amploarea exercițiului de rezistență, ci de intensitate. Stresul scurt, dar intens, pe care corpul îl percepe ca un stres real, este cel mai eficient mod de a obține un efect post-arsură.
Antrenament de forță
„Dacă vrei să slăbești, trebuie să faci antrenament de forță.” Acest lucru sau ceva de genul acesta este predat și prezentat de experți din nou și din nou. Dar acesta este doar jumătatea adevărului.
Pentru a obține cel mai mare efect de arsură posibil în plus față de consumul normal de calorii în timpul antrenamentului, trebuie să te antrenezi foarte intens aici. Conform studiilor, un efect post-arsură de până la 20% este posibil după antrenament intensiv de forță. (Sursa: LaForgie și colab. 2006)
Totuși, acest lucru înseamnă, de asemenea, că antrenamentul intensiv mediu cu aproximativ 8 exerciții, 3 seturi și câte 15 repetări nu este suficient pentru a obține un efect eficient de slăbire. Și aici se aplică următoarele: indiferent dacă este vorba de antrenament de urgență, în trei părți, de construcție musculară sau de rezistență la forță, factorul decisiv este din nou intensitatea.
Care este cea mai eficientă metodă de antrenament?
Nimic nu arde la fel de multe calorii și are un efect post-ars mai mare într-o perioadă scurtă de timp. În același timp, forța, rezistența și coordonarea sunt la fel de antrenate și îmbunătățite. Vorbim despre Antrenament de circuit.
Cu el puteți uita orele pe care le-ați petrecut pe ergometrul bicicletei sau cu antrenamentul de forță susținut de dispozitiv.
Ceea ce au nevoie nu numai începătorii, ci chiar profesioniștii, este o metodă de antrenament care provoacă întregul corp, crește condiția fizică cât mai repede posibil și topește depozitele de grăsime inutile.
Cu un antrenament de circuit bine structurat, puteți exercita în mod eficient toate grupele musculare, fie că sunt brațele, picioarele, stomacul sau spatele și, în același timp, vă poate provoca sistemul cardiovascular. Timpul joacă un rol subordonat în antrenamentul de circuit, deoarece în doar câteva minute puteți obține efecte mai bune decât mersul pe bicicletă ore întregi sau transpirația în sala de greutate. Indiferent de nivelul de fitness actual, aproape toată lumea poate obține cel mai mare succes de antrenament, un efect post-ardere ridicat și arderea eficientă a grăsimilor în același timp.
Concluzie
Rezistența și antrenamentul de forță sunt forme foarte bune de antrenament și îmbunătățire a performanței, cu un domeniu și o intensitate corespunzător ridicate.
Dar mai ales dacă doriți să slăbiți eficient, antrenamentul în circuit este soluția optimă pentru a topi depozitele de grăsime neîndrăgite în timpul antrenamentului și după aceea. Cheltuielile de timp și beneficiile sunt într-o relație optimă aici, astfel încât antrenamentul în circuit reprezintă pur și simplu cea mai eficientă ardere a grăsimilor.