Efectul de post-arsură - sau cum puteți încă să vă încălziți caloriile după antrenament!

În antrenamentul funcțional din Bachenbülach vorbim adesea despre așa-numitul efect post-arsură.

Ce înseamnă efectul afterburn?(...)Faptul că pulsul crește în timpul antrenamentului, crește rata de respirație și caloriile sunt arse este cunoscut de majoritatea oamenilor și este clar sesizat de toată lumea.

Efectul după arsură se referă la ceea ce se întâmplă după ce faceți mișcare.

Diferiti oameni de stiinta au facut studii pe aceasta tema. Deoarece temperatura corpului și nivelul de stres sunt semnificativ mai mari după un antrenament, sunt eliberați mai mulți hormoni care ar trebui să vă regleze respirația, activitatea inimii și metabolismul la normal.

Acest proces de recuperare poate dura câteva ore
Deși nu ați făcut mișcare de mult timp, corpul dvs. funcționează în continuare și, în cel mai bun caz, continuă să ardă excesul de grăsime.

Există multe afirmații diferite cu privire la acest subiect, toată lumea este de acord că antrenamentul intensiv folosește cu siguranță efectul afterburn mai mult și mai intens decât antrenamentul continuu de rezistență în domeniul pulsului scăzut.

În acest fel puteți obține un efect post-ardere ridicat

>>> Nu cantitatea de antrenament, dar intensitatea antrenamentului este factorul decisiv în obținerea unui efect post-ardere ridicat.
Deci, dacă vă expuneți la o tensiune fizică intensă, nu numai că consumați mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și atacați depozitele de grăsime inutile la câteva ore după tulpina fizică.

Lucru mișto sau?
În comparație cu antrenamentul de rezistență cu intensitate constantă a sarcinii, un efect de post-arsură, care este de până la 3 ori mai mare, a fost găsit în antrenamentul la intervale.

Aici, până la 15% din caloriile deja arse în timpul antrenamentului pot fi „post-arse”. În comparație, vorbim despre 2-5% cu antrenamente de anduranță consistente și moderate.

Exemplu: Ardeți 500 kcal în antrenament, apoi ardeți 75 kcal în următoarele 48 de ore. Asta nu sună prea mult, dar transformat într-o lună, se adaugă deja.

Cu toate acestea, mult mai importante sunt procesele care au loc în acest timp, deoarece consumul crescut de calorii este legat de altceva care se întâmplă în organism.

Sunt personal motivat de faptul că corpul meu este stimulat mai mult de antrenament intensiv decât că ard mai multe calorii ca rezultat - dar principalul lucru este că mă motivează.

Și ce zici de antrenamentul în pulsul de ardere a grăsimilor?

Nu există un impuls de ardere a grăsimilor pur, deoarece este încă promovat de unii antrenori de fitness.

Este o viziune foarte superficială că arzi mai multe grăsimi în intervalul inferior al ritmului cardiac(...)Datorită aportului de energie și absorbției de oxigen, este corect că un procent mai mare de energie se obține din grăsimi decât cu exerciții fizice mai intense. Cu toate acestea, cantitatea totală de energie necesară este mult mai mică și, prin urmare, caloriile grase arse în cele din urmă sunt mult mai mici.

Exemplu pentru ilustrare (valorile sunt doar simbolice)

60 min. Ergometru pentru bicicletă cu un nivel scăzut (aprox. 110 impulsuri) = 480 kcal
Din care aproximativ 60% din grăsimi = 288 „calorii grase”
45 min. Antrenament la interval de intensitate mare = 810 kcal
Din care 40% din grăsimi = 324 „calorii grase”.

În plus, efectul de antrenament, adică efectul de învățare al corpului tău, este de aproape 0. Deoarece ai doar 60 de minute. Viața ta petrecută într-o formă super simplă.

Un antrenament bun și eficient are un efect bun după arsură - corpul se reglează, se regenerează și se înarmează, se reglează din nou(...)"Pentru că un antrenament bun și eficient înseamnă mult mai mult decât arderea caloriilor!"

Pentru toți cei care doresc să afle mai multe despre asta

Oamenii de știință vorbesc despre 3 faze care se întâmplă după o sesiune de antrenament.

Faza 1, durata aproximativ 1 oră:
În această fază, corpul se dedică reglării. Vrea să readucă totul la „normal”. Respirația, sistemul cardiovascular și temperatura ar trebui să fie uniformizate. Se începe prima lucrare de regenerare și se reumple stocarea energiei.

Recomandarea mea:
O bună răcire este cea mai bună introducere în acest sens. Mișcări blânde cu respirație calmă este ceea ce recomand cel mai mult. De data aceasta este super important și super calitativ. Mulți trec peste răcire și adesea nu se simte deloc bine.

În acest moment, nu recomand întinderea statică. Tragerea și menținerea mușchilor care sunt în prezent foarte bine alimentați cu sânge este ca și cum ai sta pe un furtun de grădină. Apa se retrage, cu siguranță furtunul nu se simte bine în acest moment;-). Exact așa este pentru dvs., cu întinderea statică după antrenament intensiv, vă blochează circulația sângelui, ceea ce este acum cel mai important lucru pentru reglarea corpului.

Mutați-vă ușor, scuturați-vă, întindeți-vă, respirați. Lasă-ți corpul să te ghideze. Tot ce se simte bine în acel moment este bun pentru tine - și invers!

Faza 2, durată câteva ore:
În a doua fază, regenerarea corpului, în special a mușchilor, are prioritate. Acest lucru necesită în principal proteine. Conversia proteinelor în aminoacizi utilizabili este un proces foarte intens pentru organism. Prin urmare, se spune adesea că procesarea proteinelor în organism necesită mai multe calorii decât cantitatea de calorii pe care o furnizează >> echilibru pozitiv al combustiei în ceea ce privește caloriile.

Recomandarea mea:
Indiferent de tipul de dietă pe care l-ați ales, asigurați-vă că vi se oferă întotdeauna în mod adecvat proteine bune, bune în sensul că organismul le poate transforma și utiliza.

Faza 3, durata ore până la zile
În funcție de intensitate, regenerarea durează câteva zile. Este posibil să observați acest lucru din cauza mușchilor dureroși. Acest lucru vă arată, de asemenea, când următorul antrenament intensiv are sens. Asigurați-vă că așteptați acest timp.

Recomandarea mea:
Atâta timp cât corpul tău este tensionat și dureros, acesta nu este încă terminat cu regenerarea, unitățile de formare ulterioară ar putea să-l slăbească și să-l scurgă pe termen lung. Acordă-i timpul de care are nevoie. În acest timp sunteți foarte binevenit să faceți alte mișcări și antrenamente, de ex. BodyMind sub formă de yoga, pilates sau dans precum DanceFit sau BodyFit.

Starea dvs. de antrenament este afișată foarte clar aici. Cu cât sunteți mai pregătiți, cu atât vă veți recupera mai repede, cu atât veți putea aborda mai repede următoarea sesiune intensă. Cu cât sunteți mai instruiți, cu atât veți putea face sesiuni de antrenament mai intense pe săptămână.

Ca începător, asigurați-vă că rămâneți la acest băț de măsurare, ascultați-vă corpul. Momentul potrivit vă va susține pozitiv succesul

Care este cea mai eficientă metodă de antrenament?

Nimic nu arde la fel de multe calorii într-un timp scurt și obține un efect post-ardere mai mare și astfel stimul de antrenament și - dacă puterea, rezistența și coordonarea sunt antrenate și îmbunătățite în mod egal - vorbim despre antrenament funcțional, precum și despre tabără de antrenament .

Încălzirea noastră este un antrenament de mobilitate care vă îmbunătățește tiparele de mișcare, vă promovează flexibilitatea și agilitatea și vă amintește corpul de mișcarea sa funcțională.

Apoi, în funcție de structura lecției, urmează unitatea principală, partea HIIT. Există multe variante și opțiuni. lasă-te surprins!

Singurul dezavantaj al HIIT este că, datorită intensității pure a focalizării greșite, tehnica este neglijată. Aceasta ar trebui să fie întotdeauna prioritatea maximă și ar trebui să fie întotdeauna verificată de un instructor competent.

Cu toate acestea, într-un antrenament în cerc este foarte posibil să te antrenezi ca un grup mixt în intensitatea ta. Toate exercițiile au niveluri diferite, dvs. și antrenorul dvs. determinați dimensiunea și viteza de mișcare, astfel încât să puteți continua să vă îmbunătățiți!