Efectul triptofanului, dozajul și beneficiile proteinei de bună dispoziție - Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
Articole și infografii noi săptămânal
Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

Biohacking
fitness
înţelegere
dormi
sănătate
nutriție
Mai Mult

Fructe exotice, milkshake-uri cremoase și mese mirositoare parfumate - fericirea pe care o simțim atunci când mâncăm anumite mese o datorăm unei substanțe mesager foarte specifice: triptofanul.

Triptofanul este micul producător de dispoziție printre proteine și produce serotonina, hormonul care se simte bine. De fapt, triptofanul este un aminoacid aromatic esențial care funcționează ca un regulator natural al dispoziției.

Aminoacizii esențiali sunt elemente constitutive ale proteinelor și nu pot fi produse chiar de corpul nostru. Aceasta înseamnă că trebuie să le luăm în primul rând prin dieta noastră.

Triptofan: proteine de bună dispoziție și producător de dispoziție naturală

Triptofanul, numit și L-triptofan, este unul dintre acești 8 aminoacizi esențiali. Poate fi luat sub formă de alimente, dar și suplimente alimentare.

Triptofanul sub formă de suplimente este utilizat din mai multe motive: pentru a contracara permanent o stare proastă, pentru a reduce problemele psihologice, pentru a reduce greutatea sau pentru a crește performanța atletică.

Cum funcționează triptofanul în corp și creier?

Proteina de bună dispoziție își are reputația dintr-un motiv: deoarece sentimentele de fericire pe care le simțim adesea atunci când mâncăm anumite alimente sunt obținute dintr-o anumită substanță mesager: serotonina. Serotonina este una dintre cele mai importante substanțe chimice care ne reglează starea de spirit.

Pentru ca L-triptofanul să fie convertit în serotonină în creier, aminoacidul trebuie să traverseze așa-numita barieră hematoencefalică. Se presupune că aceasta reprezintă o funcție de protecție care protejează sistemul nervos central de substanțe nedorite.

L-triptofanul trebuie să „concureze” cu numeroși alți aminoacizi ingerați pentru a trece prin bariera hematoencefalică. Pentru a crește șansele de absorbție, s-a demonstrat că aportul de carbohidrați cu acțiune rapidă după o masă bogată în proteine crește nivelul de L-triptofan din sânge.

L-triptofanul și ulterior serotonina nu numai că promovează bunăstarea noastră generală, ci și induc sentimente de relaxare și somnolență. Lipsa serotoninei poate duce la schimbări ale dispoziției, anxietate și agresivitate sau insomnie, printre altele.

Beneficiile proteinei de dispoziție L-triptofan

Există o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu administrarea de L-triptofan. Efectele pozitive rezultă din creșterea potențială a serotoninei și niacinei (acid nicotinic). Avantajele includ, printre altele:

Somn îmbunătățit și de calitate
Reducerea depresiei și anxietății
Ridicarea generală a dispoziției și bunăstarea îmbunătățită
Scăderea apetitului și pierderea în greutate
Performanță atletică sporită

Factorul decisiv aici este că și oamenii primesc suficient triptofan prin dieta lor. Doza și cantitatea corecte sunt esențiale (a se vedea mai sus). Pentru că abia atunci putem beneficia cu adevărat de numeroasele avantaje.

1) Triptofanul îmbunătățește calitatea somnului

Triptofanul promovează somnul transformându-l în hormonul somnului melatonină din glanda pineală. Melatonina reglează ritmul circadian, care controlează ritmul de zi și de noapte al corpului.

Într-un studiu controlat randomizat, cu cinci participanți sănătoși, trei au primit un supliment de triptofan pentru primele zece nopți, apoi un medicament placebo pentru aceeași durată.

Ceilalți doi participanți au primit aceeași doză prin procedura inversă. Studiul a arătat că administrarea de L-triptofan a crescut semnificativ durata medie a somnului.

Toți participanții la studiu care au luat L-triptofan au simțit oboseală în prima jumătate de oră (2).

Aportul de L-triptofan poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra apneei obstructive de somn (OSA), care afectează 4% dintre bărbați și 2% dintre femei din populația lumii. Sindromul de apnee în somn este o tulburare de respirație nocturnă.

Un studiu pe 12 participanți a arătat că suplimentarea cu L-triptofan a crescut calitatea somnului la persoanele cu OSA în timpul fazei REM.

Triptofanul este, prin urmare, potrivit ca ajutor natural pentru somn și vă poate ajuta atât să vă scurtați timpul de adormire, cât și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

2) Triptofanul combate depresia și reduce anxietatea

Triptofanul este adesea denumit antidepresiv natural, deoarece se spune că aminoacidul are efecte pozitive în bolile depresive.

Aportul de triptofan trebuie înțeles ca un supliment la o terapie medicamentoasă.

Un studiu randomizat care a implicat 25 de tineri a arătat că o dietă bogată în triptofan a avut efecte de îmbunătățire a dispoziției.

În plus, a fost observată o reducere a simptomelor depresive și a anxietății. Acest lucru se datorează în principal faptului că serotonina joacă un rol fundamental în psihicul uman.

Studii suplimentare privind efectele triptofanului asupra depresiei au arătat, de asemenea, că triptofanul a condus la o îmbunătățire semnificativă a simptomelor decât la placebo (4).

L-triptofanul este, de asemenea, un bun anxiolitic și, prin urmare, poate reduce comportamentul motivat de frică și agresiv.

Deci, oricine suferă de depresie ușoară până la moderată poate ajuta la îmbunătățirea stării lor mentale prin administrarea de L-triptofan.

3) Triptofan producător de dispoziție

Triptofanul nu este numit degeaba aminoacid. După cum s-a menționat mai sus, efectele L-triptofan care îmbunătățesc starea de spirit provin din conversia aminoacidului în serotonină.

Serotonina nu este produsă doar în creier, ci și în principal în plămâni și în tractul digestiv. În acest din urmă, se creează de 100 de ori mai mult hormon decât în creier.

Hormonul este responsabil pentru a ne face să ne simțim calmi, echilibrați și relaxați, printre altele.

Serotonina ne controlează, de asemenea, oboseala, ne modifică percepția asupra durerii și, împreună cu alți neurotransmițători, controlează multe funcții vitale.

Prin urmare, lipsa serotoninei poate duce și la stări anxioase, nemulțumite și deprimate.

În plus, triptofanul poate avea și un efect pozitiv asupra percepției și atenției noastre, precum și asupra creativității și capacității de rezolvare a problemelor. Toate acestea duc la o stare de spirit semnificativ crescută și la o bunăstare îmbunătățită.

4) Scăderea apetitului din cauza triptofanului

Precursorul serotoninei are, de asemenea, un caracter de reducere a poftei de mâncare și, prin urmare, este adesea utilizat în scopul pierderii în greutate.

Aprovizionarea cu triptofan crește producția de energie și, prin urmare, contribuie la un metabolism sănătos și la o mai bună utilizare a furnizorilor de energie.

În special în legătură cu sportul și exercițiile fizice regulate, L-triptofanul poate duce la un metabolism mai bun al grăsimilor.

Un studiu pe 15 indivizi sănătoși a constatat că toți participanții care au luat L-triptofan au avut în medie cu 19-20% mai puține calorii.

În plus, participanții au consumat mai multe proteine decât carbohidrați. Deoarece L-triptofanul are, de asemenea, un efect de îmbunătățire a dispoziției, vă simțiți încă fericiți și energici și, datorită cantității reduse de alimente, nu vă simțiți obosiți sau slabi.

Aportul de triptofan poate avea, de asemenea, o influență decisivă asupra nivelurilor crescute de lipide din sânge. Consumul de aminoacizi poate duce la valori mai mici și astfel poate reduce obezitatea.

5) Triptofanul crește performanța atletică

Deoarece ne simțim mai puțin obosiți și, prin urmare, mai în formă, luând L-triptofan, performanța noastră atletică beneficiază în mod natural.

Când creierului i se furnizează suficient L-triptofan, există un semnal întârziat de oboseală.

Dacă suficient L-triptofan este convertit în serotonină, fazele mecanice de lucru ale mușchilor se prelungesc și antrenamentul poate fi susținut mai mult.

În cursul unui studiu cu 12 sportivi, s-a constatat o senzație de efort redusă semnificativ în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează, probabil, pragului crescut de durere datorită L-triptofanului. (5)

În plus, ca supliment alimentar, L-triptofanul contribuie la menținerea țesutului muscular la sportivi. De asemenea, promovează construirea musculară și regenerarea musculară și, astfel, promovează faza de regenerare a corpului atât calitativ cât și cantitativ.

Când luați triptofan pentru a crește performanța, trebuie acordată atenție dozajului corect. O doză prea mare poate afecta negativ performanța, deoarece poate avea un efect sedativ.

Alimente care conțin triptofan

Deoarece L-triptofanul este conținut doar în corpul uman, trebuie să-l obținem dintr-o dietă bogată în proteine. Alimentele bogate în triptofan includ, de exemplu:

pui
Ouă
brânză
peşte
arahide
Dovleac și semințe de dovleac
lapte
Curcan
Tofu și produse din soia
ciocolată

Consumul regulat de triptofan poate duce, de asemenea, la pierderea permanentă în greutate. Deoarece triptofanul este, printre altele, precursorul acidului nicotinic, mai cunoscut sub numele de vitamina B3.

Această vitamină nu este implicată doar în metabolismul proteinelor și carbohidraților, ci și în mod semnificativ în metabolismul grăsimilor.

Dozajul de triptofan

Consumul regulat de alimente și suplimente selectate poate asigura aportul minim de L-triptofan.

Adică 3,5 până la 6 mg pe kilogram de greutate corporală. Deoarece carnea și peștele joacă un rol decisiv în aportul de triptofan, vegetarienii și veganii își pot satisface nevoile de bază, în principal sub formă de suplimente alimentare.

Desigur, toată lumea are o nevoie diferită de L-triptofan în funcție de vârstă, greutate, tipul corpului, dieta și nivelul de activitate. Stresul sau starea generală de sănătate pot avea, de asemenea, un impact major asupra acestui lucru.

Sub formă de alimente naturale, consumul de L-triptofan poate duce rar la o supradoză. Dacă L-triptofan pur este utilizat ca supliment, trebuie respectat prospectul.

Adulții sănătoși iau în jur de 4-6 miligrame de triptofan pe kilogram de greutate corporală prin dieta lor. Ghidurile generale pentru dozarea L-triptofanului conform Universității din Michigan sunt următoarele (1):

Pentru tulburări de somn și insomnie: 1000 până la 2000 mg
Pentru dureri cronice sau migrene: 2000 până la 4000 mg în timpul zilei
Folosit pentru tratarea PMS sau PMDD: 2000 până la 4000 mg în timpul zilei
Pentru a ameliora depresia sau anxietatea: 2000 până la 6000 mg în timpul zilei
Pentru a reduce pofta de mâncare și poftele alimentare: 500 până la 2000 mg în timpul zilei

Triptofan: Linia de jos

Pe scurt, știm: L-triptofanul produce hormoni și vitamine importante, inclusiv serotonină, melatonină și vitamina B3. Împreună asigură bunăstarea oamenilor și performanța corpului.

Deoarece organismul nu poate produce în sine triptofanul proteic al dispoziției, este extrem de important să îl obțineți printr-o dietă echilibrată și bogată în proteine.. O deficiență de L-triptofan aduce consecințe negative, cum ar fi oboseala, insomnia și starea de spirit proastă.

Triptofanul sub formă de supliment alimentar este ideal pentru echilibrarea unui dezechilibru. Cel mai important lucru aici este doza potrivită pentru a evita efectele secundare nedorite.

O cantitate de proteine care se simt bine se plătește în orice caz!

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării