Efectul yo-yo atunci când pierdeți în greutate Evitați acum yo-yo în dieta dumneavoastră!
O problemă cu care se confruntă mulți oameni în timpul dietei este așa-numitul efect yo-yo (ciclul de greutate), în care oamenii slăbesc în mod repetat și se îngrașă din nou.
Dieta yo-yo sau efectul yo-yo, cunoscut și sub denumirea de ciclism în greutate, este un termen care se referă la pierderea ciclică în greutate și la creșterea în greutate și este similar cu mișcarea sus-jos a unui yo-yo. În acest proces, dieteticianul reușește inițial să urmărească pierderea în greutate, dar nu poate susține pierderea pe termen lung și începe să se îngrașe din nou. Dieteticianul va încerca apoi să piardă greutatea recâștigată și ciclul va începe din nou.
De ce este atât de dificil să păstrezi greutatea? Care sunt efectele nocive ale unei diete yo-yo și ce se poate face în legătură cu aceasta? Acest articol explică efectul yo-yo și oferă sfaturi care pot ajuta la prevenirea acestuia.
Care este efectul yo-yo?
Efectul yo-yo, sau dieta yo-yo, este o situație foarte frecventă în care oamenii se luptă să-și mențină greutatea țintă. Oamenii pierd în greutate, dar, după ce au fost în greutate, iau înapoi greutatea pierdută și repetă acest proces mereu.
Acesta devine un ciclu vicios care face din ce în ce mai dificilă scăderea în greutate și care nu numai că are un impact negativ asupra organismului, dar poate avea și consecințe grave asupra sănătății mintale.
Care sunt efectele nocive ale unei diete yo-yo?
Dietele extreme sau restricțiile calorice pe termen lung pot avea multe efecte secundare dăunătoare asupra sănătății și bunăstării. Unele dintre aceste efecte sunt:
Efectul yo-yo: stres fizic
Pierderea în greutate este practic o formă de foame care semnalează corpului că nu există suficientă hrană disponibilă și pune practic corpul într-un „mod de supraviețuire” care face dificilă slăbirea. Acest lucru nu se va întâmpla după câteva zile, dar perioade mai lungi de restricție calorică pot duce la tot felul de ajustări neprofitabile.
Un alt dezavantaj al stresului nutrițional este că acesta afectează negativ somnul, care poate reduce drastic puterea de voință și, de asemenea, poate duce la supraalimentarea.
Efectul yo-yo: pierderea masei musculare și a corpului slab
Cea mai mare parte a pierderii în greutate la o dietă accidentală este cauzată inițial de pierderea de lichide și mușchi, mai degrabă decât de grăsime corporală.
Când masa musculară scade, corpul se adaptează încetinind metabolismul. Acest lucru face aproape imposibil să pierzi mai mult în greutate, deoarece corpul începe să-și păstreze energia și să-și protejeze rezervele de grăsimi. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care este bine să faci un fel de antrenament de forță (și, de asemenea, să mănânci suficiente proteine), deoarece va ajuta organismul să nu piardă prea multă masă slabă în timpul dietei.
Efectul yo-yo: foamea și foamea lacomă
Toate celulele adipoase din organism produc leptină. Leptina este un hormon care controlează foamea semnalând creierului că există suficientă energie disponibilă. Când urmează o dietă, cantitatea de leptină din organism scade. Acest lucru crește pofta de mâncare și foamea, deoarece organismul dorește să umple celulele grase.
Nivelurile scăzute de leptină vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai puțin saturați după masă.
Efectul yo-yo: stres mental
Efectul yo-yo poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra sănătății mintale.
Poate duce la o „mentalitate dietetică” în care devii prea preocupat de greutate și aspect și ajungi într-un punct în care urmărești în mod constant caloriile și te concentrezi pe ceea ce poți sau nu poți mânca. Acest lucru poate duce la o relație proastă cu alimentele și chiar la pierderea controlului asupra vieții și sănătății.
Efectul yo-yo: este rău pentru sănătatea ta
Pierderea în greutate poate îmbunătăți sănătatea și poate reduce riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că încercarea de a pierde în greutate vă va face mai sănătos. Pierderea în greutate este asociată cu o mulțime de stres fizic și mental, iar creșterea în greutate (din nou) crește de fapt riscul acestor boli cronice. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să încercați să slăbiți, dar rețineți că, prin definiție, nu este întotdeauna cel mai bun pentru sănătatea dvs.
O dietă yo-yo pe tot parcursul vieții este probabil mai puțin sănătoasă pentru dvs. decât un stil de viață sănătos și ușor supraponderal.
Cum să oprești efectul yo-yo?
Abordarea greșită a pierderii în greutate va face, de fapt, din ce în ce mai greu să slăbești și să o menții.
Persoanele care fac multe încercări de slăbire recâștigă adesea cea mai mare parte a greutății sau ajung (în cele mai multe cazuri) mai grele decât atunci când au început. Iată 5 sfaturi importante pentru slăbit, care vă pot ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și să preveniți efectul de yo-yo:
Slăbiți sănătos: schimbați-vă dieta în loc de o dietă eternă
Mulți oameni care „iau o dietă” văd acest lucru ca pe o perioadă (scurtă) de timp în care trebuie să urmeze un set de reguli (stricte) pentru a pierde în greutate și cred că odată ce renunță pot reveni la vechile lor obiceiuri Am atins obiectivul. De multe ori vor să slăbească cât mai repede posibil.
Cu toate acestea, nu există o soluție temporară și/sau rapidă. Dacă sunteți în prezent supraponderal, este cel mai probabil un rezultat al stilului dvs. de viață actual și al obiceiurilor zilnice (alimentare). Deci, ar trebui să știți unde se găsesc capcanele atunci când vine vorba de alegerile zilnice alimentare și să fiți conștienți de faptul că de acum înainte trebuie să vă luați rămas bun de la vechile obiceiuri, deoarece acestea nu contribuie la obiectivul (pe termen lung).
Cea mai bună nutriție nu este o dietă, ci un stil de viață (și un mod de a mânca) cu câteva reguli și linii directoare care funcționează și care pot fi urmate pentru restul vieții.
Asta nu înseamnă că trebuie să te închizi la sală șase zile pe săptămână sau să te înfometezi. Dar dacă vrei să slăbești, cu siguranță trebuie să schimbi câteva lucruri și să faci unele schimbări (permanente) de viață. Nu va fi ușor, dar va fi necesar dacă doriți cu adevărat să evitați îngrășarea (din nou).
Slăbiți sănătos: construiți noi obiceiuri
Corpul nostru este rezultatul a ceea ce facem în continuare. Acesta este motivul pentru care este crucial să te uiți la obiceiurile și rutinele zilnice actuale și să te întrebi ce trebuie schimbat.
Care sunt obiceiurile mele? Ce obiceiuri contribuie în prezent la obiectivul meu și care nu? Care sunt alimentele declanșatoare? La ce lucruri ești dispus să renunți și care nu? Apoi creezi un plan structurat și/sau găsești un prieten sau un antrenor care te poate ajuta să rămâi responsabil și să rupi definitiv acest ciclu al dietei yo-yo.
Slăbiți sănătos: Mâncați mai bine în loc de mai puțin
Multe cărți dietetice creează iluzia că puteți mânca tot ce doriți și puteți pierde în greutate în acest proces. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești și să o menții, trebuie să accepți că există anumite lucruri pe care nu le poți mânca. O mare parte din alimentele pe care le găsim în magazinele noastre alimentare și în mediul nostru (social) nu contribuie la sănătatea noastră.
Produsele precum cerealele pentru micul dejun, sucurile de fructe, băuturile răcoritoare, prăjiturile, bomboanele, carnea procesată, tartele pentru salată etc. tind să fie prea gustoase și bogate în calorii, ceea ce ne face ușor să mâncăm în exces.
Ar trebui să mănânci suficiente proteine. La fel de multe (frunze) legume, fructe și leguminoase. Acestea sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine, minerale și substanțe nutritive care vă vor ajuta să slăbiți.
Slăbiți sănătos cu (mai mult) exerciții
În prezent, mulți oameni au un loc de muncă sedentar și își petrec cea mai mare parte a zilei așezându-se. De asemenea, ne uităm la televizor în medie mai mult de 3 ore pe zi. Acest lucru are un efect negativ asupra corpului nostru și, de asemenea, afectează (calitatea) somnului.
Exercițiile fizice foarte mici și somnul slab sunt cauzele majore ale obezității. Prin urmare, trebuie să ai grijă să dormi bine și să eviți prea mult să stai în timpul zilei.
Ieșirea în aer liber mai mult, vizionarea mai puțin la televizor, exercițiile fizice regulate și mai mari sunt, de asemenea, mijloace care pot ajuta la realizarea unui proces sănătos de slăbire. Cu cât mai mult, cu atât mai bine. Acest lucru este important pentru organism și sănătate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Pierderea în greutate sănătos: schimbarea mentalității
Trăim într-o societate în care ne comparăm constant cu alți oameni și mulți cred că viața lor se va îmbunătăți dacă seamănă mai mult cu oamenii pe care îi văd pe social media.
Desigur, ne dorim cu toții să arătăm bine și să fim în formă, dar suntem conștienți că fericirea, sănătatea și calitatea vieții nu depind doar de greutatea corporală. Dacă ați urmat o dietă întreaga viață, ar putea fi o idee bună să faceți un pas înapoi, să stabiliți priorități și să vă concentrați asupra lucrurilor din viață care sunt cu adevărat importante și care vă fac să vă simțiți bine cu voi înșivă.
Evitați efectul yo-yo cu o dietă sănătoasă
Mulți oameni care doresc să slăbească deseori se luptă cu efectul yo-yo. Acest lucru se datorează în principal unei strategii nutriționale slabe care duce la creșterea în greutate din nou după dietă.
Stai departe de dietele radicale și alege o dietă inteligentă și un concept de exerciții fizice în care să fie furnizate suficiente calorii și adaptările fizice să fie făcute în așa fel încât hormonii stresului să nu fie depășiți, dar intră în joc alte mecanisme.