Efectul Yo-yo Cum să rămâi sănătos subțire

Actualizat: 29.04.11 - 09:19

Săptămânile renunțării s-au încheiat. Iar după Postul Mare, mulți sunt mulțumiți de câteva kilograme mai puțin. Dar fii atent: dacă te întorci în vechile obiceiuri alimentare, în curând vei cântări mai mult decât înainte. Experții în nutriție explică cum să previi acest lucru:

Mulți au stat ferm timp de șapte săptămâni lungi, declarând război păcatelor nutriționale, cum ar fi alcoolul și dulciurile. Dar imediat trebuie să plătească din greu pentru prăjiturile de Paște și ouăle de ciocolată: indicatorul cântarului se mișcă din nou abrupt.

Există mai multe motive pentru care numărul de kilograme crește atât de repede după un post. Pe de o parte, fiecare kilogram de greutate corporală are nevoie și de energie pentru a fi furnizat. Dacă kilogramele se prăbușesc, necesarul de energie este, de asemenea, redus - cu aproximativ 30 de calorii pe kilogram pierdut. În plus, atunci când slăbește, corpul folosește nu numai tampoanele de grăsime, ci, din păcate, și mușchii. „Dar sunt unul dintre principalii consumatori de energie ai organismului”, spune profesorul Susanne Klaus de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam-Rehbrücke (DIfE) - chiar dacă nu vă mișcați.

Principalul vinovat pentru kilogramele în plus este efectul yo-yo, care nu este o invenție a eșecurilor postului care vor să-și justifice rulourile de slănină. Dacă corpul nu obține suficientă energie pentru o lungă perioadă de timp, începe un program de economii. Ce se întâmplă exact aici nu a fost încă cercetat în detaliu. Dar un lucru este cert: rata metabolică bazală scade. Prin urmare, corpul are nevoie de mai puțină energie pentru a menține funcțiile necesare. „Unele procese rulează mai eficient”, spune Klaus, care conduce grupul de lucru „Fiziologia Metabolismului Energetic” la DIfE. Experții pot măsura, de asemenea, că organismul își reduce consumul folosind așa-numitul spirometru. Poate calcula consumul de energie pe baza dioxidului de carbon expirat - și, de asemenea, că scade atunci când pierdeți în greutate.

Problemele încep după dietă

Aceasta devine o problemă numai după vindecarea postului: chiar dacă corpul primește din nou mai multă energie, nu oprește programul de economii. Încă mai are nevoie de mai puține calorii - și, uneori, mult timp după aceea. De exemplu, experții au examinat rata metabolică bazală a persoanelor care muriseră de foame cu mult timp în urmă. Rata ei metabolică bazală nu era încă la nivelul vechi. Deci, dacă îmbraci cincisprezece kilograme la Hollywood pentru a slăbi imediat, trebuie să te aștepți să ai nevoie de mai puțină energie după aceea decât înainte - cu aceeași greutate corporală.

Nu există un remediu patentat pentru efectul yo-yo. Cu toate acestea, s-a demonstrat că greutatea poate fi menținută mai ușor cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este rezultatul studiului Diogene în care a fost implicat DIfE. De asemenea, s-a demonstrat că ceaiul verde ajută la îmbrăcarea mai puțină grăsime. Dar se pare că funcționează mai bine cu asiaticii. „Motivul este probabil că bem multă cafea în această țară”, suspectează Klaus. Cofeina stimulează metabolismul și suprapune efectele ceaiului.

Mituri alimentare - Știai?

Cola ajută la infecțiile gastro-intestinale? Mai ales dacă aveți diaree, ar trebui să evitați cola și să beți ceai de plante neîndulcit sau apă minerală.

Pâinea ușoară este mai nesănătoasă decât cea întunecată? Culoarea pâinii nu spune nimic despre dacă este sănătoasă sau nu. Ceea ce contează este ceea ce este înăuntru: grâu sau pâine integrală. Numai pâinea făcută din făină integrală de grâu conține cerealele integrale. Eticheta „pâine integrală” ar trebui să fie, de asemenea, pe ambalaj.

Paste proaspăt coapte cauzează dureri de stomac? Da. Pâinea proaspătă este moale, mestecată mai puțin și înghițită în bucăți mari. O mulțime de aer poate pătrunde în stomac și corpul digeră mai lent. Ai gaz și dureri de stomac.

Se pot consuma midii doar în câteva luni cu „r”? Nu. Midiile pot fi consumate tot anul. Vechea înțelepciune populară vine din vremea când metodele de răcire de astăzi nu existau încă. Sfat: Cumpărați midii de la reproducere controlată și asigurați-vă că lanțul de frig este în stare perfectă.

Spanacul te face puternic? Nu. Există doar 3 miligrame de fier în 100 de grame de spanac - nu 35 de miligrame, așa cum se presupunea anterior. Acest lucru nu este suficient pentru a fi considerat o adevărată putere pentru corp. Dar spanacul este încă sănătos.

Morcovii sunt buni pentru ochi? Da, deoarece conțin beta-caroten, un precursor al vitaminei A, care este important pentru sistemul imunitar, creștere, piele, mucoase și ochi. Lipsa vitaminei A poate duce la orbire nocturnă. Acest lucru poate fi prevenit într-o anumită măsură cu beta-caroten.

Se pot reîncălzi vasele care conțin ciuperci? Da, dacă vasele conțin ciuperci fierte. Ar trebui încălzite la peste 70 de grade. Vasele cu ciuperci crude, pe de altă parte, nu trebuie păstrate.

„Apa de masă” este sănătoasă? Da. În ceea ce privește legislația alimentară, apa de masă este apă potabilă de la robinet la care producătorii adaugă apă minerală, apă de mare, sare de masă și alți aditivi precum potasiu și sodiu. Se poate bea fără ezitare.

Slăbești când mănânci produse „ușoare”? Nu. Multe produse „ușoare” au aproape la fel de multe calorii ca omologii lor cu conținut total de grăsimi. În plus, conștiința vă asigură că sunteți fericiți să aruncați o privire.

Cât de mult organismul își reglează rata metabolică bazală este foarte diferit - așa cum se întâmplă în multe lucruri din metabolismul energetic. „Există o gamă incredibilă de fluctuații”, spune Ina Bergheim, expertă în nutriție la Universitatea din Hohenheim. Cu toate acestea, există câteva constante atunci când îți pui corpul pe post. De exemplu, că kilogramele scad repede în primele zile de post. „Este doar apă”, spun ei deseori. De fapt, a contribuit major la pierderea rapidă în greutate. Corpul are diverse rezerve de energie pentru perioadele slabe.

Primul lucru pe care îl face este să folosească zahărul depozitat. El îl stochează ca glicogen disponibil rapid în ficat și mușchi. O persoană are în stoc aproximativ 450 de grame. Cu toate acestea, de cinci ori mai multă apă este legată de fiecare gram. Așadar, nu este de mirare că grăsimea pare să se topească în primele zile. În realitate, corpul pierde cu greu un gram din el.

De asemenea, corpul își reaprovizionează rapid depozitele de glicogen - și stochează din nou apa. „Cinci kilograme mai puțin în două zile!” Nu ar trebui să ascultăm astfel de promisiuni dietetice. „Poate dacă vrei spontan să te încadrezi într-o rochie de seară”, spune Bergheim. Dar nu ar trebui să vă mirați dacă fermoarul se ciupe din nou câteva zile mai târziu. Dacă zahărul este epuizat, corpul cade din nou asupra rezervelor de grăsime, dar și asupra proteinelor. Acest lucru se întâmplă în principal în mușchi. Prin urmare, experții avertizează împotriva postului prea strict. Deoarece mușchiul inimii poate fi, de asemenea, grav deteriorat. „Asta poate fi periculos”, spune Bergheim. Pentru a preveni astfel de efecte secundare, experții recomandă alimentele de post care conțin proteine, cum ar fi shake-uri speciale. „Există băuturi proteice care au fost cercetate științific”, spune Bergheim. Desigur, nu ajută împotriva efectului yo-yo.

Dietele zero sunt tabu

Dacă continuați să posti, metabolismul foamei începe: Mai presus de toate, creierul se face independent de zahăr, fără de care altfel nu poate gândi și învață să câștige energie din alte conexiuni. Deoarece acizii grași pe care corpul îi eliberează acum din celule nu se pot arde. Așa-numitele corpuri cetonice, diferiți acizi care se formează în ficat, servesc ca alternativă. Din acestea provine respirația urât mirositoare care apare atunci când postul. „Un miros de îndepărtare a ojei”, descrie Bergheim. Aveți grijă însă: oricine suferă de gută tinde să aibă un atac. Diabeticii sau cei cu boli de rinichi sunt, de asemenea, expuși riscului. Numai postul moderat este o opțiune pentru ei. Dietele zero sunt tabu.

Când pierdeți în greutate, grăsimea de pe burtă se topește mai întâi - o veste bună. Pentru că tocmai asta au în vedere medicii atunci când vine vorba de pericolele de a fi supraponderali. Se pare că celulele adipoase care se acumulează între organe sunt mult mai active din punct de vedere metabolic decât depozitele de grăsime de pe fese sau coapse. Produc hormoni și substanțe care favorizează inflamația. O consecință: persoanele supraponderale sunt mai susceptibile de a dezvolta arterioscleroză și, ca urmare, atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Riscul de diabet de tip 2 este, de asemenea, crescut semnificativ. Pentru a verifica dacă sunteți expus riscului, există instrucțiuni aspre: Pentru femeile cu talia de 80 de centimetri sau mai mult, vă asumați un risc crescut, pentru bărbații de la 94 de centimetri. Riscul de boli secundare este semnificativ mai mare la femeile cu circumferința taliei de 88 centimetri și mai mult și la bărbați de la 102 centimetri. Desigur, dimensiunea, fizicul, masa musculară joacă, de asemenea, un rol - și, mai presus de toate, cât de mult se mișcă cineva. Cât de mult este depozitată grăsimea abdominală poate fi determinată numai cu un tomograf cu rezonanță magnetică.

Dar, indiferent de cât de multă grăsime pierzi în greutate: „Nu reduceți numărul de celule adipoase”, spune Klaus. O echipă internațională de cercetători a publicat un studiu pe această temă în 2008 în revista de specialitate „Nature”. Conform acestui fapt, deși celulele adipoase mor constant, ele sunt înlocuite cu altele noi. Numărul total este deja stabilit în copilărie.

Deci, celulele adipoase stau în așteptare după o dietă pentru a se alăpta din nou cu lăcomie? Probabil ca nu. Există indicii că organismul se străduiește în permanență să obțină o anumită greutate. Dar mulți factori joacă un rol, cum ar fi hormonii foamei, leptina și grelina. Cu toate acestea, nu este clar ce înseamnă numărul de celule adipoase pentru succesul durabil al dietei. Un lucru este sigur: o influență majoră asupra faptului că cineva tinde să fie supraponderal pentru o viață este aparent dieta din copilărie. Oricine formează mai multe celule grase în acest timp nu va putea scăpa de excesul de greutate atât de ușor. De prea multe ori copiii grași se transformă în obezi, adică adulți obezi patologic. Dar asta înseamnă, de asemenea, că dacă kilogramul cu kilogramul s-a acumulat de-a lungul anilor, numărul de celule adipoase nu a crescut. În plus, nu numărul de celule adipoase este cel care le îngrașă, ci umplerea lor. Și asta poate crește de 200 de ori.

Nu există chei pentru subțire

Oricât de complicat ar fi metabolismul corpului, rețeta pentru a rămâne slabă este simplă: energia absorbită și consumată trebuie să fie în echilibru. Modul de a ajunge acolo este printr-o dietă cu calorii reduse și o mulțime de exerciții fizice. Nu există remedii miraculoase - chiar dacă nutriționiștii susțin că au găsit cheia slăbiciunii. Indiferent dacă „Balanța metabolică” sau „Principiul Glyx”, „Combinarea alimentelor” sau „Carb scăzut”. Conform celor mai recente cercetări, niciuna dintre aceste metode nutriționale nu face minuni. Un studiu arată: dacă participanții mănâncă mai puțini carbohidrați sau mai puține proteine și grăsimi - în cele din urmă, doar cantitatea de calorii ingerate determină câtă greutate pierd. „În cele din urmă, depinde doar de ceea ce poți trăi pe termen lung”, spune Klaus. Dar aproape nimic nu este mai dificil de schimbat decât obiceiurile. Prin urmare, colega ei Ina Bergheim recomandă: „Oricine dorește să-și mențină greutatea după o dietă ar trebui să opteze pentru terapia comportamentală.