EFICACITATE ÎN ZIUA LUCRĂTORĂ - CUM SĂ UTILIZAȚI CORECT PAUZA DEJUN; Proteina SWARM

În fiecare zi alegem dintr-o gamă infinită de alimente. Ne confruntăm cu o supraabundență de alimente. Chiar și așa, adesea nu reușim să mâncăm o dietă echilibrată și sănătoasă. Acest lucru pare deosebit de dificil în munca de zi cu zi.

Cum reușești să aranjezi pauzele și orele de masă, astfel încât să poți trece prin ziua de lucru potrivită și concentrată?

Pauza de prânz: de ce este atât de importantă această pauză?

Pauza de masa! După cum sugerează și numele, este vorba despre o întrerupere temporară în muncă. Relaxarea, recuperarea și regenerarea ar trebui să fie acum centrul atenției pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a vă reîncărca bateriile pentru următoarele ore de lucru. 35 de minute, acesta este timpul mediu pentru o pauză de prânz în Germania. Doar suficient cât să mănânci ceva, să te miști scurt și să-ți organizezi gândurile.

Varietatea fizică și mentală este extrem de importantă pentru o bună performanță la locul de muncă. Tocmai de aceea ar trebui să existe pauze care diferă de programul de lucru. Chiar dacă resursele de timp sunt, de obicei, limitate, trebuie respectate termenele și trebuie depuse eforturi: Abținerea de la pauze și mese este extrem de neproductivă, deoarece a nu lua pauze nu ajută la evitarea stresului. Dimpotrivă, performanța scade și este nevoie de mai mult timp pentru aceeași lucrare.

Cele mai frecvente provocări: aprovizionarea, lipsa de timp și stresul

În cele din urmă, pauza de masă, corpul strigă după energie nouă. Pentru mulți, însă, pauza zilnică de prânz poate fi o adevărată provocare. Deoarece stresul, lipsa de timp și disponibilitatea alimentelor sunt probleme obișnuite care îngreunează o pauză relaxantă. În plus, există legendarul minim de la prânz, ceea ce face aproape imposibilă accelerarea din nou după pauză.

Alegerea corecta: Toată lumea cunoaște sentimentul greu, obosit și slab după ce a vizitat cunoscutul snack bar. În funcție de locul și modul în care lucrați, o pauză de prânz relaxată și care îmbunătățește performanța în viața de zi cu zi a biroului poate fi dificilă. În supermarketuri, baruri hipster, snack baruri și cantina companiei, sunt oferite numeroase alimente și alimente. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că va fi mai ușor să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată și apoi să vă întoarceți la muncă într-un mod eficient. Dar dacă nu sunteți răsfățați pentru alegere, nici nu este ușor. Deoarece multe locuri de muncă din imediata vecinătate nu au oferte. Deci, fie trebuie să vă luați propriile alimente de acasă, să folosiți cantina companiei, să vă lăsați înapoi pe gustări sau să fiți mulțumit de ofertele disponibile în zonă.

Timpul potrivit: Ora 11:30, ora mare pentru a vă readuce glicemia în sfere mai bune pe termen lung. Dar cum ar trebui să funcționeze asta când există doar o jumătate de oră? Norocosii dintre noi care au mai mult decât timpul mediu de pauză de prânz de 35 de minute îl au mult mai ușor. Desigur, este posibil să vă reîncărcați bateriile în mod durabil într-un timp scurt. Dar este greu să te gândești la o alimentație bună în pauze. Când vă bate capul, este adesea mai ușor să mergeți la magazinul de cipuri după colț.

Atitudinea corectă: Următoarea întâlnire este peste două ore și ceva important trebuie pregătit înainte de aceasta. Toată lumea știe că, în situații stresante, pauza relaxantă cade de obicei pe marginea drumului. De cele mai multe ori, masa este anulată sau o mică gustare este consumată direct la locul de muncă. Pauza (și astfel schimbarea de la munca de zi cu zi) este ocolită. Nu este timp să vă schimbați perspectiva. Acest lucru înrăutățește starea de spirit pe termen lung, ceea ce duce la consumul de alimente gustoase, bogate în zahăr și grăsimi, deoarece acestea stimulează eliberarea de endorfine [3]. Stresul mărește, de asemenea, aderența asupra alimentelor grase și dulci și a alimentelor emoționale [8]. Acest lucru ne face și obosiți și slabi și nu ajută la evitarea stresului.

Eficacitatea la locul de muncă: alegerea alimentelor este crucială

Numeroase studii confirmă faptul că alegerea mâncării la prânz este crucială pentru a fi eficientă la locul de muncă. Un motiv important pentru care este nevoie de acțiune aici [2,3]. Dar cum poate fi alimentată energia fără a cădea într-o gaură de foame sau într-o „comă alimentară” în timpul orelor de lucru ulterioare?

Pentru prima dată, este important ca oamenii să mănânce deloc în timpul pauzelor. Mâncărurile calde dau de ex. o senzație plăcută, caldă din interior și duce la relaxare. Relaxarea ne curăță mintea și ne face mai productivi. Compoziția nutrienților are, de asemenea, o influență decisivă asupra măsurii în care performanța noastră este dată în lucrarea ulterioară. Mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cartofii, carnea slabă, legumele sau supele, sunt deosebit de ideale pentru prânz. Mâncărurile grase, cum ar fi șnițelul, cartofii prăjiți sau burgerii, ne îngreunează menținerea concentrării după-amiaza. Pur și simplu, energia este necesară pentru a digera alimentele și nu este disponibilă pentru concentrare. Chiar și așa, majoritatea oamenilor care lucrează aleg variante bogate în grăsimi și mari ale meniului de prânz. Motivul pentru aceasta: acest lucru este de obicei rapid, iar gama este uneori imensă.

Diversitate alimentară: diversitate în loc de monotonie

Diversitatea în selecția alimentelor (diversitatea alimentelor) nu numai că face munca de zi cu zi mai variată, ci și mai productivă. S-a demonstrat că alegerea alimentelor ne afectează performanța și starea de spirit [5,7,9]. Fiecare aliment conține diferite tipuri și cantități de ingrediente, precum vitamine, minerale, dar și grăsimi, carbohidrați, proteine și fibre, de care organismul nostru are nevoie pentru a se menține în formă [6]. Fibrele alimentare, în special, fac de multe ori minuni, dar majoritatea populației nu consumă suficient. 30 g pe zi trebuie consumate zilnic [5,6]. Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra senzației noastre de sațietate, deoarece structura sa chimică modifică procesele digestive și absorbția nutrienților [3]. Există multe modalități de a atinge diversitatea nutrițională în munca de zi cu zi:

Prepararea mesei (prepararea mesei): Cuvântul provine din engleză: meal (meal) și preparat din preparare (preparare). De fapt nu înseamnă nimic altceva în limba germană decât pre-gătit. Modul în care poate fi proiectată gătitul prealabil depinde de dvs. O variantă foarte simplă este să pregătești pur și simplu puțin din când în când seara și să iei restul cu tine pentru a lucra a doua zi într-un container termic, o cutie Bento sau Tupperware. Procedând astfel, vă țineți evidența aportului de nutrienți și nu sunteți la mila mâncării oferite în apropierea locului de muncă fără o alternativă. Rețete simple pot fi pregătite și dimineața: de ex. Salate cu cuscus, cartofi, orez sau paste și legume. Acestea sunt foarte ușor de transportat și de umplut. Meal Prep are trei avantaje mari: știi exact ce conține, rețetele sunt o sumă de zeci pe Internet și este mult mai ieftin.

Mănâncă în aer liber: Dacă vizitați un restaurant sau o cantină, puteți fi atenți la o selecție de meniuri calde, cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați, proteine și cu un contrast ridicat. Bogat în contrast, deoarece texturile variate ale preparatelor calde reduc rata consumului și, astfel, aportul de calorii. Ceea ce la rândul nostru ne ajută după-amiaza să nu cadem într-un decalaj de performanță. Uneori, propriile dorințe vin asupra ta și există o excepție. Varietatea este cea care contează și nu există interdicții.

Gustări: Sunt o alternativă bună la alimentarea organismului cu micro- și macronutrienți care pot lipsi din mesele principale. Dacă organismul este hrănit cu alimente solide, nivelul zahărului din sânge poate fi menținut constant și scăderea performanței poate fi evitată. La fel ca în cazul meselor principale, gustarea ideală ar trebui să fie bogată în proteine, carbohidrați și fibre. Dulciurile sau gustările bogate în zahăr sunt mai puțin potrivite. Acestea determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, dar, de asemenea, scăderea din nou, ceea ce poate duce la pofte de mâncare și la scăderea performanței. Gustările ideale sunt iaurtul, fructele, legumele, nucile sau batoanele cu suficiente fibre și proteine. De asemenea, este important aici: Oferiți-vă senzația de sațietate, faceți o pauză pentru o clipă și nu mâncați pe lateral.

Varietate: un truc pentru a vă reîncărca bateriile!

Dar nu doar varietatea de opțiuni alimentare în timpul pauzei de prânz este bună.
Varietatea este, în general, o necesitate. Activitățile sedentare necesită mișcare și invers. Dacă stăm în fața computerului toată ziua, este important să vă exercitați în câteva minute libere. Dacă oricum nu sunteți niciodată singur la serviciu, câteva minute liniștite vă pot face bine. Dacă ești pe picioare toată ziua, te ajută să te relaxezi în companie. Discutând din când în când subiecte private pozitive vă ajută să vă lăsați capul și să începeți după-amiaza cu energie nouă. Din punct de vedere psihologic, este important să se evite emoțiile negative la masă, deoarece acestea sunt proiectate în mod inconștient pe tema alimentelor.

Consumul de alcool: deosebit de important în perioadele stresante

Tema băutului este adesea neglijată în munca de zi cu zi. Cu toate acestea, s-a dovedit științific că aportul insuficient de lichide are efecte negative asupra performanței noastre [5,6,7]. Cei care beau lichide, în special apă, apă minerală și ceaiuri neîndulcite la fiecare 20 de minute, rămân în formă mentală și fizică [5]. Dacă bei prea puțin dimineața, cu greu poți scăpa de după-amiază. De asemenea, în pauza de masă nu trebuie să uitați să beți împreună cu masa. Astfel, corpul este alimentat constant și performanța este menținută. Dacă ai tendința să uiți să bei în perioadele stresante, ajută la poziționarea băuturilor direct la locul de muncă.

Concluzie:
Diversitate din toate punctele de vedere. Nu numai atunci când mănânci, ci, în general, în organizarea pauzelor, principiul este o perioadă de odihnă relaxantă. Subiectele pozitive de conversație, în special trecerea de la subiecte profesionale la subiecte private, vă ajută să vă curățați mintea. Dacă acordați atenție și unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați și bogată în proteine atunci când vă alegeți mesele, după-amiaza scăzută nu are nicio șansă. Pentru a rămâne productiv și concentrat, trebuie furnizate continuu lichide sub formă de apă sau ceai neîndulcit dimineața și după-amiaza. Ca supliment sau pentru un mic impuls între ele, gustările precum fructe, legume, nuci, iaurt sau un bar pot face corpul să meargă.

Vei fi, de asemenea, interesat de:

[1] Legea privind orele de lucru, §4 pauze. Accesat pe 22 martie 2019: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html

[2] Benton, D. Ingerarea carbohidraților, glicemia și starea de spirit. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 26 (3): 293-308, 2002.

[3] Burton-Freeman, B. Regulamentul privind fibrele alimentare și energia. Journal of Nutrition, 130 (2): 272-275, 2000.

[4] Forde, C.G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. Influența texturii și gustului asupra consumului de alimente într-o masă realistă la prânz fierbinte. Appetite, 60 (1): 180-186, 2012.

[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Manual de nutriție sportivă: Compendiul bazat științific despre nutriția în sport. Clax Verlag, Graz, ediția I 2017.

[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, ediția a III-a 2009.