Elasticitate și întindere Antrenament de încălzire, întindere, antrenament
Obținerea unei anumite elasticități este absolut critică pentru fiecare sportiv; în caz contrar, la un moment dat, va exista o defalcare a țesuturilor corpului, rezultând rănirea.
Nu vă faceți de râs dacă nu vă întindeți niciodată: întrebarea este dacă sunteți răniți, nu dacă. De asemenea, dacă anumite părți ale corpului sunt prea strânse, funcționați sub adevăratul dvs. potențial . Amintiți-vă că al doilea motiv foarte important pentru întindere este îmbunătățirea performanței: mușchii flexibili fac mult mai bine decât mușchii strânși.
De la șahisti la gimnaste olimpice la luptători de sumo, toată lumea trebuie să investească timp în câștigarea și menținerea elasticității specifice sportului nostru particular. Aceasta este o față a monedei (cealaltă este forța și controlul muscular) pe care sportivii o ignoră atât de des, pe propriul risc.
Dacă întinderea este dureroasă pentru dumneavoastră sau dacă aveți o vătămare care nu se vindecă singură, consultați întotdeauna un fiziolog de exerciții. Întinderea poate înrăutăți o leziune existentă.
Pentru a îmbunătăți elasticitatea, este important să înțelegem mai întâi o parte din știința care stă la baza principiilor întinderii. Acest lucru este, de asemenea, crucial pentru a evita accidentarea directă atunci când încercați noi exerciții de întindere care nu vă sunt familiare. Următorul articol al colegului meu, kinetoterapeutul sportiv Chris Mallac, face exact asta.
Care este știința din spatele elasticității?
Majoritatea antrenorilor, sportivilor și profesioniștilor în medicina sportivă folosesc metode de stretching ca parte a rutinei lor de antrenament a sportivilor. Mulți sunt de acord că este o parte integrantă a pregătirii și pregătirii, dar cei mai mulți factori teoretici și practici în întindere sunt adesea aplicați greșit. Scopul principal al acestui articol este de a oferi o imagine de ansamblu asupra bazei teoretice a rutinelor de întindere.
Ce este elasticitatea? De Vries îl definește ca fiind gama de mișcări disponibile într-o articulație, cum ar fi șoldul, sau o serie de articulații, cum ar fi coloana vertebrală. Această definiție amplă ia în considerare o serie de aspecte importante ale elasticității. Adică, se ocupă de o articulație sau o serie de articulații care sunt folosite pentru a produce o anumită mișcare și ia în considerare faptul că elasticitatea este atât de natură statică, cât și dinamică.
Este important să subliniem câteva puncte legate de elasticitate:
În primul rând, elasticitatea este specifică articulațiilor. Asta înseamnă: nu poți spune că cineva este elastic doar pentru că își poate atinge degetele de la picioare. Este posibil ca aceeași persoană să nu poată ajunge la spate și să-și zgârie spatele, deoarece umărul nu este foarte elastic.
În al doilea rând, elasticitatea este specifică sportului. Nu v-ați aștepta niciodată ca un atacant de rugby să aibă aceeași elasticitate ca un gimnast olimpic, deoarece nu este necesar pentru sportul său. De fapt, într-un sport de contact precum rugby-ul, o astfel de elasticitate i-ar afecta chiar și corpul.
Componente ale elasticității
Elasticitatea are 2 componente importante: elasticitate statică și dinamică:
Iată câteva puncte utile:
- Buna elasticitate statică este o condiție prealabilă necesară pentru o bună elasticitate dinamică; cu toate acestea, o elasticitate statică bună nu asigură automat o elasticitate dinamică bună.
- Elasticitatea dinamică este extrem de importantă în sporturile în mișcare rapidă, cum ar fi sprintul, fotbalul și gimnastica.
- Elasticitatea dinamică este limitată de capacitatea țesutului de a se prelungi rapid și de blocarea așa-numitului „reflex de întindere”, care limitează intervalul de mișcare, dacă este prezent (mai multe despre acest lucru mai târziu).
De ce este importantă elasticitatea?
Buna elasticitate permite articulațiilor să-și îmbunătățească raza de mișcare. De exemplu, elasticitatea mușchilor umerilor permite unui înotător să „alunece” brațul prin apă trăgând umărul mai sus. Astfel, articulațiile pot fi aduse în unghiul dorit fără prea multă tensiune în țesuturile din jur. Prin urmare, este crucial pentru prevenirea leziunilor.
Stretching-ul este, de asemenea, o parte integrantă a programelor de reabilitare post-traumatism. De exemplu, este frecvent ca o ruptură musculară cu țesut cicatricial să se vindece cu ajutorul întinderii. Țesutul cicatricial este de obicei funcțional mai scurt și oferă mai multă rezistență la întindere decât țesutul muscular normal, sănătos. Prin urmare, la un moment adecvat al procesului de vindecare, întinderea este utilizată pentru a ajuta la prelungirea acestui țesut cicatricial contractat.
Buna elasticitate îmbunătățește postura și ergonomia. Corpurile noastre au tendința de a contracta anumiți mușchi, ceea ce afectează postura noastră. Vladimir Janda, un specialist ceh în reabilitare, descrie un grup muscular din corp care are tendința generală de a fi tensionat și, de asemenea, de a fi hiperactiv atunci când se deplasează. Acestea includ mușchii coapsei posterioare, mușchiul rectus femoral, TFL, mușchiul piriformis, mușchii aductori, gastrocnemius și mușchiul quadratus lumborum. Acești mușchi sunt adesea afectați de sindroame posturale care provoacă dureri musculare și osoase.
Elasticitatea, deoarece permite o gamă largă de mișcări, poate îmbunătăți performanța motorului și capacitatea de exercițiu. Gândiți-vă la un sprinter care are nevoie de elasticitate în flexorii șoldului pentru a ieși bine din șold pe vârfurile degetelor de la picioare și de o elasticitate bună în extensorii șoldului pentru a-l ajuta în faza de recuperare a piciorului de sprint genunchiul necesar. Exercițiile de îndemânare și riscul redus de accidentare sunt încurajate în mare măsură dacă corpul are elasticitatea necesară pentru acest sport.
De asemenea, mulți oameni cred că întinderea poate reduce durerea post-exercițiu prin scăderea crampelor musculare asociate exercițiului.
Shirley Sahrmann, un kinetoterapeut american, folosește termenul „elasticitate relativă” pentru a descrie modul în care corpul realizează o anumită mișcare folosind elasticitatea relativă disponibilă într-o serie de articulații. Ea crede că, pentru a atinge un anumit interval de mișcare, corpul se deplasează prin punctul de rezistență minimă sau zona de elasticitate relativă cea mai mare.
Un bun exemplu este să ne imaginăm un vâslitor în partea de jos a poziției de captură. În această poziție, vâslașul trebuie să aibă mâinile (și cârma) întinse dincolo de picioare pentru a genera propulsia necesară și pentru a transfera puterea din corpul său către cârmă. Dacă, dintr-un anumit motiv, vâslitorul are șolduri excesiv de strânse și nu își poate îndoi (sau îndoi) șoldurile (de obicei datorită fesei strânse), corpul său va găsi o altă modalitate de a aborda această lipsă de elasticitate pentru a compensa. Cel mai adesea, vâslitorul va flexa apoi coloana lombară și toracică pentru a suplini lipsa flexiei șoldului. Cu alte cuvinte, spatele are mai multă elasticitate Elastrelativă și, prin urmare, contribuie mai mult la întreaga gamă de mișcare. Cu toate acestea, spatele va arăta mai multă mișcare decât ideal, ceea ce poate duce la disfuncții și dureri la nivelul coapsei și pieptului.
Ce factori limitează elasticitatea?
Flexibilitatea poate fi limitată de ceea ce se numește restricții „active”, „contraktile” și „pasive” sau „necontractile”. Contracția musculară este una dintre acele restricții „active/contractile”. Elasticitatea poate fi limitată de voința și controlul reflexului pe care un mușchi îl exercită atunci când se întinde, mai ales atunci când se întinde rapid, care activează „reflexul de întindere”. Când un mușchi este întins rapid, un receptor numit fus determină mușchiul să se contracte reflex pentru a preveni întinderea ulterioară. Dacă nu este controlat, reflexul de extensie ar preveni alungirea în timp ce mușchiul este extins. Un avantaj al întinderii balistice sau rapide este că sistemul nervos învață să se adapteze prin apropierea reflexului de întindere mai aproape de sfârșitul intervalului de mișcare (mai multe despre asta mai târziu).
De asemenea, a avea un mușchi în repaus nu înseamnă întotdeauna că se odihnește de fapt. Muschii există de obicei cu un anumit tonus muscular (o tensiune de bază). O creștere a tonusului va crește rigiditatea internă a mușchilor. Dacă știința este interesul dvs., acest lucru descrie modul în care actina și miozina rămân legate datorită unei descărcări constante de nivel scăzut în nervii care alimentează acest mușchi. Cu actină și miozină nelegate, un mușchi ar trebui teoretic să fie capabil să se întindă la 150% din lungimea sa inițială (teoretic).
Restricțiile „pasive/non-contractile” sub formă de țesuturi înconjurătoare limitează, de asemenea, elasticitatea. Restricțiile pasive includ țesuturile înconjurătoare în sau în jurul țesutului muscular (epimisiu, perimisiu și endomisiu), tendoane și învelișuri ale tendonului (fascia profundă și superficială = mușchi). Microstructura importantă de luat în considerare în țesuturile pasive este colagenul. Cum se comportă colagenul în timpul întinderii va fi discutat în scurt timp.
Alte restricții pasive sunt dispunerea suprafețelor articulare. Un exemplu în acest sens este cotul din cot-gât, care împiedică extinderea completă a cotului (îndreptare). Alte restricții articulare sunt furnizate de capsule și curele. Complexul articular al șoldului cu capsule și ligamente este important pentru a limita rotația șoldului.
Nervii care traversează membrele pot limita, de asemenea, elasticitatea. Când un membru face o mișcare completă, căile nervoase sunt, de asemenea, prelungite și comprimate. Terminațiile nervoase și receptorii din nervi declanșează un răspuns reflex care determină mușchiul să-și crească rezistența la întindere.