Enumerați cele mai bune 25 de alimente care conțin acid folic

Vitamina B9:

Pentru femeile care doresc să aibă copii și viitoarele mame, luarea acidului folic este adesea primul sfat. Dar chiar și fără a planifica descendenții, valoroasa vitamină B nu trebuie neglijată. Vă vom spune ce alimente sunt deosebit de bogate în acid folic și cum puteți preveni un deficit.

De ce este atât de important acidul folic

Pentru fiecare persoană

Acidul folic, numit și vitamina B9, joacă un rol important în procesele de creștere și divizarea celulelor din organism. Celulele care formează sânge din măduva osoasă se împart în special foarte frecvent - un aport adecvat de acid folic este deci deosebit de important pentru formarea sângelui. Vitamina B este, de asemenea, implicată în formarea ADN-ului și în metabolismul proteinelor și al grăsimilor.

Aport recomandat pentru adulți: aproximativ 300 micrograme (µg) pe zi

Pentru femeile însărcinate și mame

S-a demonstrat că acidul folic reduce riscul de malformații la copiii nenăscuți prin susținerea diviziunii celulare a corpului și a funcțiilor de creștere. Defecte fizice congenitale precum B. harelip, defecte cardiace și un defect al tubului neural, așa-numitul „spate deschis”, pot fi prevenite prin administrarea de acid folic, la fel ca și complicațiile asociate în timpul sarcinii. În mod ideal, aportul crescut de acid folic ar trebui să înceapă din momentul în care se lucrează la dorința de a avea copii.

Aportul recomandat pentru femeile gravide: aproximativ 550 micrograme (µg) pe zi

Mai multe informații despre acidul folic în timpul sarcinii

Primele 20 de alimente cu acid folic

Corpul uman nu poate produce singur acid folic, motiv pentru care trebuie să-i furnizăm vitamina B9 prin alimentele noastre zilnice. Acidul folic se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, nucile și leguminoasele.

Conținut de acid folic în μg/100 g:

Năut 340
Germen de grâu 304
Soia 200
Fasole albă 200
Tărâță de grâu 195
Kale 190
Quinoa 184
Varza de Bruxelles 182
Varza Savoy 180
Arahide (proaspete) 170
Mazăre 159
Salata de miel 145

Spanac 145
Secară (cereale integrale) 140
Ou de pui 130
Conopida 125
Fasole 130
Endive 110
Sparanghel 108
Broccoli 105
Lentile 103
Praz 100
Grâu (cereale integrale) 87
Făină de ovăz 85
Sfeclă roșie 75

Fanii cărnii își pot îndeplini cerințele de acid folic cu ficat din curcan (670 µg), carne de vită (590 µg), pui (380 µg), vițel (240 µg) sau carne de porc (136 µg) la 100 g. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite ficatul în primele trei luni, deoarece conține multă vitamină A, care poate afecta copilul nenăscut. După aceea, ficatul este permis din nou în cantități mici.

Atenție: acidul folic se pierde rapid

Satisfacerea necesității zilnice de acid folic prin alimente sună mult mai ușor în teorie decât este de fapt în practică. Deoarece vitamina B9 naturală este destul de sensibilă. Depozitarea îndelungată, încălzirea puternică sau pur și simplu menținerea caldă pot reduce rapid conținutul de vitamine al alimentelor bogate în acid folic. Pentru ca acidul folic să fie conservat în mod optim în alimente, ar trebui să cumpărați furnizorii de acid folic cât mai proaspeți, să le prelucrați și să le gătiți sau să le aburiți într-un mod favorabil nutrienților.

Acid folic prin suplimente alimentare

Pentru a contracara o deficiență sau pentru a garanta o cantitate adecvată de acid folic în timpul sarcinii, de obicei nu este suficient să luați pur și simplu acid folic prin alimente. Este mai ușor și mai sigur să utilizați suplimente de acid folic. La Amazon, de exemplu, puteți obține capsule de acid folic de la Cosphera cu puțin sub 18 euro * sau în combinație cu iod de la InnoNature pentru aproximativ 30 de euro *.

Pentru femeile care doresc să aibă copii, vă recomandăm să luați Femibion 0 pentru aproximativ 24 de euro * și, dacă testul de sarcină este pozitiv, Femibion 1 pentru aproximativ 37 de euro *, pentru aportul ideal de acid folic și alți nutrienți.

Femeile gravide ar trebui să evite aceste alimente