Ern; conducere
Întrebările sunt puse din nou și din nou: „Sunt prea grasă? Cât de supraponderal sunt? Ce pot face pentru a-mi reduce greutatea corporală? Nu mănânc mult și tot mă îngraș!
Practic, trebuie afirmat că, pur și simplu prin consumul mai puțin sau prin „diete” promițătoare, greutatea corporală poate fi cu greu sau deloc redusă.
Calculul simplu se aplică în continuare:
aportul caloric zilnic nu trebuie să fie mai mare decât corpul pentru a-și susține viața
Funcții plus energia necesară pentru munca de zi cu zi (timp liber, muncă).
Necesarul de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică
Indicele de masă corporală (IMC) oferă o indicație foarte bună despre cum să vă clasificați greutatea corporală în funcție de înălțimea dumneavoastră. IMC se calculează după cum urmează:
IMC = greutatea corporală în kg împărțită la pătratul înălțimii în m
Exemplu: IMC = 65 kg/1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²
Evaluarea valorilor indicelui de masă corporală (IMC)
IMC ? Evaluare valoare kg/m²
Greutate normală 20-24.9 zonă sigură pentru sănătate
Supraponderal 25-29,9 ușor supraponderal, acordați atenție dietei și faceți sport
Obezitatea 30-39.9 slăbește absolut, consultați un medic
> 40 risc extrem, pentru sănătate, consultați un medic
Un stil de viață sănătos nu necesită doar rezistență și antrenament ușor al mușchilor, ci și o dietă echilibrată.
Dacă observați câteva lucruri de bază, fiecare face multe pentru corpul său și, prin urmare, pentru bunăstarea fizică.
Ø Evitați doar produsele din făină albă, zahărul și mai ales grăsimile
Ø Mănâncă mai multe legume și fructe pe deplin coapte, precum și produse lactate acide
Ø Beți cel puțin 2 litri de apă sau ceai pe zi, acest lucru este necesar pentru a elimina rapid toxinele și deșeurile care sunt în mod constant în organism.
Ø mâncați mai puțină carne; astfel contracarează supraacidificarea și, de asemenea, reduce absorbția acidului arahidonic (favorizează inflamația)
Ø Mai mult aport de acizi grași omega-3 prin aportul de pește gras de mare
Care este necesarul meu zilnic de energie (calorii)?
Necesarul de energie este calculat din următoarea formulă:
(KH în cm ? 100) x F = calorii/zi
înălțimea corpului în cm, minus 100 înmulțită cu factorul F.
F: - fără stres (rata metabolică bazală) = 24
- la pat și doar așezat = 28
- Lucrări sedentare ușoare (birou) = 32
- lucru mediu = 36
Notă: De la vârsta de 30 de ani, trebuie scăzute 10 kcal pe an, iar pentru femei un total de minus 100 kcal.
Cum se pun caloriile calculate în raportul corect de nutrienți?
Recomandate sunt: Carbohidrați 55 ? 60%, grăsime 25 ? 30%, proteina 10 ? 15%
Pentru calcularea cantității de nutrienți se aplică următoarele: 1 gram KH = 4,1 kcal
1 gram de grăsime = 9,3 kcal
1 gram de proteine = 4,1 kcal
Pentru comparație: 1 gram de alcool = 7,3 kcal!
Deci, toată lumea își poate calcula cu ușurință propria cantitate de calorii pe zi și din aceasta câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să aibă alimentele.