Ern; creați un plan executiv pas-f; instrucțiuni r-step OTL blog
Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă și echilibrată merg mână în mână. Și numai cei care combină cele două într-un mod semnificativ pot sărbători succesul pe termen lung.
Din păcate, în mass-media circulă multe diete care nu sunt concepute pentru a menține corpul sănătos și potrivit pentru o lungă perioadă de timp. Este oportun să creați un plan nutrițional adaptat în mod optim scopurilor și nevoilor individuale - și care nu duce la pofte, efect de yo-yo sau frustrare după o perioadă scurtă de timp.
INSTRUCȚIUNI: CREAȚI UN PLAN DE NUTRIȚIE
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
MULȚUMESC MULT!
PLANUL TAU DE MÂNĂ ESTE ÎN MUTURĂ ACUM
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Acum deschideți căsuța de e-mail și căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]
2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.
3. Apoi veți primi documentul prin e-mail. (Acest lucru poate dura până la 10 minute)
Acesta este modul în care creați un plan individual de nutriție
Vă oferim una Instrucțiuni pas cu pas la îndemână cu care puteți crea un plan de nutriție - fie pentru dvs., fie ca antrenor pentru clienții dvs.
Pasul 1: verificarea corpului
Este vorba despre cunoașterea clientului dvs. ca persoană fizică. Toată lumea este diferită, niciunul dintre clienții dvs. nu este același și, prin urmare, este foarte important să vă referiți exact la clientul dvs. actual și la starea fizică a acestuia. Apoi poate fi creat un plan individual de nutriție care este adaptat în mod optim pentru persoana respectivă.
- Informatii personale: Sex, vârstă, înălțime, greutate, IMC
- Mod de viata: Ocupația, ritmul somnului, factorii de stres, consumul de alcool și droguri
- Nutriție: Dieta (vegetariană sau vegană), intoleranță, alergii
- Nivelul de activitate: Nivel de instruire, unități de instruire pe săptămână
Pasul 2: calculați cheltuielile de energie
Este important să calculați cheltuielile energetice zilnice ale clientului dvs. înainte de a crea planul nutrițional.
2.1 Calculați rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este consumul zilnic de calorii, care este necesar pentru menținerea tuturor funcțiilor vitale ale corpului, cum ar fi sistemul cardiovascular sau funcția organelor. Valoarea se referă la starea absolută de odihnă a persoanei și se calculează ținând cont de sex, vârstă, înălțime, greutate și alți factori.
Cu „formula Harris-Benedict” puteți calcula aproximativ rata metabolică bazală:
| Bărbați | 66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime corporală [cm]) - (6,8 * vârstă [ani]) |
| femei | 655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime corporală [cm]) - (4,7 * vârstă [ani]) |
2.2 Determinați valoarea PAL
Cu ajutorul valorii PAL (Nivelul de activitate fizică) puteți determina nivelul de activitate fizică. Această valoare include toate tipurile de activitate fizică pe tot parcursul zilei. De exemplu, cineva cu un loc de muncă activ fizic are în mod natural o valoare PAL mult mai mare decât cineva care stă la birou timp de 8 ore la locul de muncă. Se aplică următoarele valori aproximative:
| numai activități așezate/culcate | 1.2 |
| Activități exclusiv sedentare (serviciu de birou) cu activitate fizică redusă în timpul liber | 1.4-1.5 |
| Lucrări preponderent sedentare. Activități parțiale de mers pe jos sau în picioare cu exerciții moderate în timpul liber | 1.6-1.7 |
| Activitate predominantă de mers pe jos/în picioare și exerciții moderate | 1.8-1.9 |
| Loc de muncă solicitant fizic, cu o mulțime de activități de agrement | 2.0-2.4 |
În termeni simplificați, puteți utiliza o valoare PAL aproximativ adecvată pentru întreaga zi pentru a calcula necesarul de calorii. Dacă doriți să aruncați o privire mai atentă, puteți determina valoarea PAL în mod individual pentru fiecare activitate, apoi înmulțiți cu numărul de ore și împărțiți rezultatul la 24.
2.3 Calculați vânzările totale
Pentru a afla cât de mare este necesarul zilnic de calorii, înmulțiți rata metabolică bazală cu valoarea PAL calculată anterior:
- Rata metabolică bazală x valoarea PAL = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/zi
Consumul individual de calorii constituie baza pentru planul nutrițional, deoarece din aceasta puteți determina în cele din urmă necesarul zilnic de calorii.
Pasul 3: scopul urmărit
Fiecare plan nutrițional este diferit, iar conținutul și structura acestuia se bazează întotdeauna pe obiectivul dorit. Deci, discutați cu clientul dvs. ce obiectiv ar dori să atingă și ajustați planul nutrițional în consecință.
| Construirea musculaturii | Excedent de calorii (cifra de afaceri totală + aprox. 400 de calorii) |
| Construirea musculară moderată | Excedent de calorii (cifra de afaceri totală + aproximativ 200 de calorii) |
| Pierderea de grăsime | Deficitul de calorii (vânzări totale - aproximativ 500 de calorii) |
| Pierderea moderată a grăsimii | Deficitul de calorii (vânzări totale - aproximativ 300 de calorii) |
Pasul 4: distribuția nutrienților
Pe baza obiectivului dorit, determinați raportul semnificativ al macronutrienților individuali, adică proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați consumate. Cu toate acestea, următoarele recomandări nu pot aborda toate obiectivele.
Mai degrabă, este un calendar general pentru calcularea unei distribuții a macronutrienților, care este de obicei cea mai sensibilă variantă pentru sportivii de fitness și forță. Ajustările la distribuția macro pot fi făcute apoi foarte individual.
În această postare vom explica în detaliu calculul corect al macronutrienților
Pasul 5: Alegerea alimentelor pentru planul tău de alimentație
O alimentație sănătoasă ar trebui să fie distractivă. Prin urmare, este important să adaptați modificarea dietei la stilul de viață personal sau al clientului dumneavoastră. Ce preferințe există? Ce alimente s-ar putea să nu-ți placă deloc? Atunci când alegeți mâncare, este, de asemenea, crucial să aflați cât de des doriți să mâncați, dacă și cât de des puteți găti, unde vă place să mergeți la cumpărături și dacă trebuie să economisiți timp sau bani atunci când mâncați.
Dacă luați în considerare toate aceste criterii atunci când creați planul nutrițional, clientul dvs. se va simți confortabil cu schimbarea dietei. Și asta este cheia succesului până la urmă. Următoarele alimente sunt potrivite în special pentru un plan nutrițional:
- Surse de proteine cu valoare biologică: linte roșie, soia, curcan, produse lactate, mazăre, ouă
- Carbohidrați de înaltă calitate cu un indice glicemic scăzut: cartofi, orez, fulgi de ovăz, cartofi dulci, paste integrale din grâu, fructe proaspete, legume proaspete
- Grăsimi cu acizi grași nesaturați: pește, nuci, semințe, uleiuri vegetale
Desigur, alergiile sau intoleranțele trebuie luate în considerare și în acest moment. Dacă dumneavoastră sau clientul dvs. sunteți vegetarieni sau vegani, ar trebui să vă ocupați și de nutrienți critici, cum ar fi vitamina B12 și omega-3.
Pasul 6: integrarea suplimentelor
Opiniile diferă aici. În timp ce unii văd suplimentele alimentare ca o contribuție semnificativă la succes, alții le resping strict din cauza ingredientelor lor critice. De fapt, ele pot fi utile în anumite condiții. Cu toate acestea, este important să faceți cercetările în prealabil înainte de a integra suplimentele în dieta dumneavoastră.
Puteți găsi mai multe informații despre suplimentele alimentare aici.
Pasul 7: evaluarea și optimizarea
Dacă clientul dvs. s-a obișnuit deja cu dieta și se simte confortabil cu ea, merită să aruncați o privire asupra jurnalului alimentar. Aceasta include mesele consumate, precum și băuturile cu kilocalorii corespunzătoare și distribuția macronutrienților. Frecvența și durata oricăror unități de instruire sunt, de asemenea, enumerate aici.
În ceea ce privește obiectivul stabilit al clientului dvs., acum puteți adapta și optimiza planul nutrițional. A existat o modificare în măsura planificată? Dacă da, cursul planului nutrițional poate fi menținut. Dacă nu, are sens să mai analizăm mai atent caloriile consumate efectiv, activitatea și schimbarea compoziției corpului. Acum aveți mai multe informații despre planul dvs. de nutriție sportivă și îl puteți reajusta schimbând cantitatea de calorii, calendarul mesei sau unitățile de antrenament.
Jurnalul alimentar și datele biometrice trebuie verificate în mod regulat. Acest lucru este important deoarece, pe de o parte, necesarul de calorii se modifică în timp. Pe de altă parte, comportamentul exercițiului se poate schimba și cu o schimbare a dietei, ceea ce duce la o schimbare a performanței.
- Construirea mușchilor: creșterea cantității totale de calorii, mai multe proteine și carbohidrați de înaltă calitate, mese mai regulate
- Reducerea greutății: reducerea cantității totale de calorii, perioada de post, sesiunile de antrenament
Câteva sfaturi pentru crearea planurilor de nutriție
Pentru ca un plan nutrițional să aibă succes pe termen lung, ar trebui să vă monitorizați și să vă documentați progresul și să coordonați pașii suplimentari în consecință.
- Documentați-vă progresul săptămânal cu cântarul și cu fotografii
- Întrebați-vă propriile experiențe: vă simțiți mai bine? Vedeți succese?
- Absolut absență: stagnare sau cereri excesive.
- Sărbătorește-ți realizările. Indiferent dacă este un masaj liniștitor sau un pahar de vin spumant - cei care și-au atins obiectivul vor fi recompensați, deoarece asta oferă o nouă motivație.
Probabil că ați observat: crearea unui plan alimentar foarte bun necesită o mulțime de cunoștințe de bază despre macro și micronutrienți, distribuția nutrienților și metabolismul energetic al organismului. În aceste instrucțiuni pas cu pas, am rezumat totul pentru dvs. din nou: