Erorile alimentare sunt motivul lipsei creșterii musculare, în ciuda antrenamentului greu
Te antrenezi tare, foarte greu, dar mușchii tăi nu prea vor să crească, cel puțin nu așa cum ți-ai imaginat. În ciuda efortului zilnic, motivației, antrenorului personal, partenerului de antrenament, planului de antrenament, greutății maxime și multă transpirație, câștigul dorit în masa musculară poate fi greu atins. Deci, ce e în neregulă? Pe lângă optimizarea continuă a planului de antrenament, dieta corectă nu trebuie neglijată în niciun caz. Deoarece numai în combinație cu o dietă care promovează creșterea musculară, masa musculară solidă poate fi acumulată prin antrenamentul de forță. Toate sfaturile și o rețetă specială pentru micul dejun pentru construirea mușchilor pot fi descărcate de aici.
Optimizați antrenamentul, câștigați masa musculară
Pachetele musculare în creștere nu necesită doar greutăți mari și repetări reduse, care sunt aplicate conform unui plan de antrenament excelent, sofisticat, ci și luarea în considerare a unor alte trucuri simple, dar foarte importante: Antrenorii de top știu că unitățile de antrenament trebuie să fie constant optimizate și schimbate dacă mușchiul este permanent ar trebui stimulat. Culturistii de talie mondială jură cu maximum cinci repetări, antrenament piramidal și chiar antrenament suspendat; își schimbă planul de antrenament săptămânal.
De asemenea, este important ca sportivii serioși să-și permită odihnă adecvată și cel puțin șapte până la opt ore de somn pe noapte, pentru a evita rănile și oboseala. Prin urmare, ar trebui să modificați mai des diviziunea de antrenament, care depinde, printre altele, de starea corpului dumneavoastră și de timpul disponibil. În același timp, trebuie să se acorde atenție unei părți aerobice scăzute a antrenamentului, deoarece altfel ar avea de suferit masa musculară care este construită din greu. Culturistii serioși, cu accent pe câștigarea masei, ar trebui să facă doar antrenament cardio moderat. În niciun caz nu trebuie neglijată cea mai importantă componentă - nutriția.
Puteți mânca masa musculară
Mulți culturisti și sportivi de forță care doresc să câștige masă musculară consumă pur și simplu o dietă greșită. Pentru a putea construi o masă musculară excelentă și masivă, este nevoie, desigur, de proteine, dar și de un aport suficient de calorii. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru o masă echilibrată. Dacă dieta nu conține suficiente calorii, posibil pentru că ar trebui economisite grăsimi, organismul trebuie să se retragă asupra rezervelor musculare.
Se aplică următoarea regulă: aproximativ 18-20 de calorii pe zi trebuie consumate pe kilogram de greutate corporală. Aceasta ar fi condiția prealabilă ideală pentru construirea musculară permanentă. Această rată metabolică bazală este cunoscută sub numele de BMR sau Rata metabolică bazală. Atunci când compuneți aceste calorii de bază, asigurați-vă că 50% se consumă sub formă de carbohidrați, 30% sub formă de proteine și maximum 20% sub formă de grăsimi. Se recomandă să mâncați în jur de șase mese pe tot parcursul zilei. În niciun caz nu trebuie să săriți peste micul dejun; este punctul de plecare.În plus, ar trebui asigurat un aport suficient de apă, astfel încât mușchii să poată deveni plini.
Mai multă pompă și masă cu shake-uri
O jumătate de gram până la un gram de proteină poate fi consumată pe kilogram de greutate corporală, conform cercetărilor nutriționale moderne. În mod ideal, dieta sportivului ar trebui, prin urmare, să fie suplimentată cu shake-uri proteice, care pot fi consumate direct înainte și după antrenament. Aici puteți cădea din nou pe creatină, BCAA, zer, glutamină, tirozină, arginină și alte produse proteice dovedite. Aceste suplimente alimentare eliberează substanțe nutritive, proteine și aminoacizi incredibil de repede, astfel încât substanțele care construiesc mușchii intră în celule cât mai repede posibil și să asigure o reacție eficientă acolo: râvnita construcție musculară. În același timp, previn leziunile și leziunile musculare, pot chiar repara leziunile existente în țesutul muscular sau pot scurta semnificativ timpii de recuperare.
Nutriția pre-antrenament este baza unităților de antrenament greu, deoarece oferă combustibil de primă clasă pentru organism. Glucidele complexe conținute în acesta asigură o energie de lungă durată și efectul foarte căutat al pompei. Prin urmare, acești carbohidrați ar trebui să fie sursa primară de energie înainte de orice antrenament. Nutriționiștii și antrenorii profesioniști recomandă, de asemenea, să beți un alt shake de proteine în primele cincisprezece minute de antrenament; cu agitoarele moderne, aceasta nu ar trebui să fie o problemă.
Superalimente pentru mușchii masivi
Sigur, proteinele sunt, desigur, conținute și în alimentele convenționale. Ouăle, carnea roșie, peștele, carnea de pui și curcanul, laptele și produsele lactate, soia și cerealele integrale, cum ar fi quinoa, sunt considerate a fi bogate în proteine și care formează mușchi; plus grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de somon, nucile și migdalele. Nu în ultimul rând, sfatul absolut din interior: 30 până la 50 de grame de proteine chiar înainte de culcare. Aceste proteine suplimentare funcționează bine, deoarece promovează recuperarea musculară peste noapte.
Concluzie: În plus față de antrenamentul dur și regulat, o dietă echilibrată adaptată la construirea mușchilor este esențială pentru a câștiga masa musculară. Prin urmare, sportivii de forță ar trebui să-și pună la îndoială dieta dacă nu reușesc să obțină succes și să o adapteze sau să o optimizeze dacă este necesar. Pentru a face acest lucru și mai rapid și mai ușor, puteți descărca micul dejun optim pentru construirea mușchilor ca supliment - încercați-l acum!