Este adevărat că grăsimile saturate ne omoară?
Se crede că utilizarea alimentelor grase este cel mai bine minimizată, deoarece în cel mai bun caz duce la creșterea în greutate și, în cel mai rău caz, la decesul cauzat de bolile cardiovasculare (BCV). Cu toate acestea, în ultimii cinci ani au existat multe studii care contrazic această credință. Grăsimile saturate se justifică treptat, după mulți ani încetează să mai fie considerate dăunătoare.
Să încercăm să înțelegem cât de multe grăsimi saturate pot fi consumate fără a afecta sănătatea. Înainte de a intra în datele cercetării, totuși, să vedem în ce fel diferă acizii grași.
Ca acizi grași diferiți
În organism, grăsimile (trigliceridele) sunt descompuse în acizi grași care diferă prin structura lor. Dacă există legături simple între atomii de carbon, acizi grași saturați, dacă o legătură dublă este monoinsaturată, dacă mai mult de o legătură dublă este polinesaturată.
Există, de asemenea, o altă variantă a SETURILOR DE UMPLERE ÎN NOUA ZELANDĂ ALIMENTARE ALIMENTARE grăsimi nesaturate - grăsimi trans. Aceștia sunt acizi grași nesaturați cu o structură modificată în care legăturile cu atomii de hidrogen sunt pe laturile opuse ale lanțului de legătura atomilor de carbon.
O formă de grăsime poate conține mai mulți acizi grași: atât grăsimi saturate, nesaturate, cât și grăsimi trans. De exemplu, untul conține 34% acid oleic monoinsaturat și 44,5% acizi grași saturați (24% palmitic, 11% miristic și 9,5% stearic).
Dacă produsul este dominat de grăsimi saturate, acesta rămâne de obicei solid la temperatura camerei: untură, unt (cu excepția grăsimii de pește și de pui). Și când este mai nesaturat, produsul devine lichid (cu excepția untului de palmier, nucă de cocos și cacao).
Grăsimile trans se găsesc în cantități mici în grăsimile animale: de exemplu, există 2-5% grăsimi în produsele lactate. Dar în uleiurile vegetale care au trecut prin hidrogenare - adăugarea de hidrogen la dubla legătură a acizilor grași nesaturați - există multe grăsimi trans. De exemplu, în 100 de grame de margarină solidă conține 14,5 grame de acizi grași trans din cantitatea totală de acizi grași, iar în 100 de grame de unt - doar 7 grame.
Principalele surse Surse de grăsimi trans, riscuri pentru sănătate și abordare alternativă - O revizuire a grăsimilor trans din dietă: plăcinte, biscuiți, biscuiți, margarină, cartofi prăjiți, chipsuri și popcorn.
Grăsimile trans nu se formează în uleiurile vegetale în timpul prăjirii.
Pentru a forma grăsimi trans în ulei vegetal nehidrogenat, acesta trebuie utilizat de multe ori.
Grăsimile saturate nu sunt atât de dăunătoare
Cercetare care revizuiește liniile directoare pentru grăsimile dietetice?, la care au participat peste 135.000 de persoane din 18 țări, a arătat că aportul ridicat de carbohidrați în loc de grăsimi este asociat cu creșterea mortalității. Mahshid Dehghan, șeful studiului, notează: „Experimentele noastre nu au confirmat recomandările existente pentru a limita grăsimile la 30% din toate caloriile consumate și grăsimile saturate la 10%”.
Limitarea cantității totale de grăsimi nu îmbunătățește sănătatea populației. Când grăsimile reprezintă 35% din dietă și carbohidrați - mai puțin de 60%, riscul de BCV este redus.
Persoanele a căror dietă constă în mai mult de 60% carbohidrați beneficiază doar de o creștere a cantității de grăsimi.
La cel mai mare aport de grăsime comparativ cu cel mai mic, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 18%, iar mortalitatea a scăzut cu 30% (cu excepția mortalității prin BCV). În plus, riscul a scăzut odată cu consumul de grăsimi: riscul saturat redus cu 14%, mononesaturat - cu 19% și polinesaturat - cu 20%. Un aport mai mare de grăsimi saturate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 21%.
Cercetătorii au observat că, pe măsură ce se consumă grăsimi saturate, nivelurile de colesterol „rău” (lipoproteine cu densitate scăzută) cresc, dar cresc și nivelurile „bune”. Prin urmare, sănătatea nu este dăunătoare.
Și acesta nu este singurul studiu care justifică grăsimile saturate.
Revizuirea științifică a acizilor grași dietetici în prevenirea secundară a bolilor coronariene: o revizuire sistematică din 2014, meta-analiza și meta-regresia nu au găsit nici o legătură între consumul de grăsimi saturate și BCV.
Prezentare generală Relația dintre grăsimile saturate dietetice și bolile ischemice ale inimii depinde de tipul și sursa de acid gras din studiul prospectiv european privind cohorta cancerului și nutriției Olanda Dieta din Olanda a arătat că aportul ridicat de grăsimi saturate a crescut riscul boala coronariană nu crește. Dimpotrivă, riscul a scăzut ușor odată cu consumul de produse lactate, inclusiv unt, brânză și lapte și a crescut odată cu înlocuirea grăsimilor cu proteine animale și carbohidrați.
Analiză Riscul de grăsimi saturate dietetice și de boală coronariană la o populație olandeză de vârstă mijlocie și vârstnică Preferințele dietetice ale danezilor au arătat, de asemenea, că consumul de grăsimi saturate nu este asociat cu riscul de BCV. Riscul a crescut doar atunci când grăsimile au fost înlocuite cu proteine animale.
Într-un studiu recent din Norvegia, grăsimile saturate ar putea fi bune pentru dvs., studiul sugerează că oamenii au fost hrăniți cu diete bogate în grăsimi folosind unt, smântână și uleiuri vegetale presate la rece. Grăsimile saturate au reprezentat aproximativ 50% din cantitatea totală de grăsimi. Ca urmare, participanții au scăzut greutatea și grăsimea corporală, au scăzut tensiunea arterială, trigliceridele și zahărul din sânge.
Majoritatea persoanelor sănătoase tolerează o cantitate mare de grăsimi saturate dacă sunt obținute din alimente de calitate, iar numărul total de calorii nu depășește norma. Puteți beneficia chiar și de sănătate.
Ottar Nygård, șef de cercetare, profesor și cardiolog
Merită să transformați grăsimile saturate în nesaturate?
Utilizarea grăsimilor polinesaturate a fost dovedită în numeroase studii: reduc acizii grași polinesaturați și efectele lor asupra riscului bolilor cardiovasculare de BCV, protejează părul de uscăciune și fragilitate, iar pielea - prin îmbătrânire, oferă omega Acizi grași 3: o actualizare care pune accentul pe utilizarea clinică, o viziune bună și sunt necesare pentru lucrul pe creier.
Există mai multe studii care confirmă beneficiile înlocuirii grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate. De exemplu, în analiza din 2015 privind reducerea aportului de grăsimi saturate pentru bolile cardiovasculare, sa concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu acizi grași polinesaturați a redus riscul de BCV cu 17%. În același timp, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați sau proteine nu a avut un astfel de efect.
O altă analiză a grăsimilor saturate față de grăsimile nesaturate și a surselor de carbohidrați în raport cu riscul bolilor coronariene: un studiu prospectiv de cohortă din 2015 a constatat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați din cereale integrale, acizi mononesaturați și polinesaturați a crescut riscul bolilor cardiovasculare. Boala scade cu 8, 15 și, respectiv, 25%.
Cu toate acestea, chiar și ghidurile dietetice stricte nu recomandă înlocuirea completă a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate. În plus, s-a dovedit că unii acizi saturați au un efect pozitiv. De exemplu, acidul butanoic, care se găsește în unt, brânză și smântână, este principalul metabolit al bacteriilor intestinale, o sursă importantă de energie pentru celulele epiteliale intestinale și are, de asemenea, efecte antiinflamatorii ale butiratului de sodiu asupra monocitelor umane: inhibarea puternică a IL-12 și reglarea în sus a producției de IL-10, antiinflamatoare efect.
Care sunt grăsimile dăunătoare sănătății?
În studiul din 2003, Efectele diferitelor forme de grăsimi hidrogenate dietetice asupra dimensiunii particulelor LDL, au descoperit că creșterea lipoproteinelor cu densitate mică (colesterolul „rău”) este legată de grăsimile trans.
Dacă înlocuim grăsimile saturate versus grăsimile nesaturate și sursele de carbohidrați în raport cu riscul de boală coronariană: un studiu de cohortă prospectiv al grăsimilor saturate pentru grăsimile trans și carbohidrații din alimentele cu amidon și dulci, riscul bolilor cardiovasculare crește cu 5%.
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile trans cresc aportul de grăsimi saturate și trans-nesaturate și riscul pentru toate cauzele mortalității, bolilor cardiovasculare și diabetului de tip 2: revizuirea sistematică și meta-analiza studiilor observaționale, riscul de deces, atacurile ischemice și Dezvoltarea diabetului de tip 2.
Câtă grăsime puteți mânca fără a vă afecta sănătatea?
Să încheiem totul.
- Grăsimile saturate nu sunt dăunătoare sănătății dacă nu depășesc rata zilnică de calorii și le obțin din surse utile: produse lactate de înaltă calitate, grăsimi animale.
- Dacă grăsimile saturate sunt obținute din surse utile, atunci puteți depăși norma de 10% fără consecințe pentru sănătatea sistemului cardiovascular (excepție: dacă aveți un nivel crescut de colesterol).
- Dacă mâncați mai mult de 60% carbohidrați, revizuiți-vă dieta: reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați mai multe grăsimi - până la 35%, iar jumătate din acestea pot fi saturate.
- Adăugați mai multe grăsimi polinesaturate în dieta dvs., inclusiv omega-3 și omega-6 esențiale din uleiuri vegetale, nuci și pește.
- Este necesar să se concluzioneze că grăsimile trans, care se găsesc în exces în alimentele rapide și chipsurile, au cumpărat produse de patiserie, prăjituri, biscuiți și margarină. Feriți-vă de margarină, citiți ambalajul cu atenție pentru a nu-l cumpăra în loc de unt.