Evitați deficitul de proteine - așa funcționează; s - FARMACIE ÎN GARA FERĂ PRINCIPALĂ
Proteinele - în proteine englezești - sunt elementele de bază ale vieții noastre. Ele formează cadrul țesuturilor biologice și al proceselor care susțin viața. În unele situații, proteinele se pot scurta. Aici puteți afla cum poate fi evitat un deficit de proteine.
0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, adică cantitatea de proteine pe care Societatea Germană de Nutriție (DGE) o recomandă pentru un adult mediu. Mâncarea asta în fiecare zi nu este de fapt nici o problemă. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine pe zi. Puteți face asta cu 200 de grame de piept de pui și un sandviș cu brânză. Dacă beți și un latte macchiato, ați depășit deja ușor rația zilnică de proteine.
De ce este proteina importantă pentru organism?
Denumirea științifică proteină provine de la cuvântul grecesc proteuo („Eu ocup primul loc”). Aceasta arată cât de importantă este această substanță pentru corpul nostru. Putem construi doar mușchii și alte țesuturi cu proteine. Chiar și componentele părului și cornului, cum ar fi unghiile, cartilajul și colagenul sunt formate din proteine. Pentru a face acest lucru, trebuie să consumăm proteine în mod regulat prin alimentele noastre.
Proteinele nu numai că au proprietăți structurale în organism. Unii acționează ca hormoni, alții ca anticorpi în apărarea împotriva infecțiilor. Ca biocatalizatori, așa-numitele enzime, ele reglează reacțiile biochimice. Acestea sunt implicate în digestie, transportă oxigen în sânge și sunt esențiale pentru vindecarea rănilor.
Unde este proteina?
Corpul uman este format în medie de 7 până la 13 kilograme de proteine, în funcție de vârstă. Pentru ca organismul să poată construi diferitele proteine, trebuie să ia proteine din alimente. Cei mai mari furnizori pentru noi, oamenii, sunt proteinele animale sub formă de carne, pește, ouă, lapte și produse lactate.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că proteinele dietetice de origine vegetală sunt proteine de a doua alegere. Dar dimpotrivă. O analiză recentă a studiului sugerează că acestea sunt chiar mai sănătoase și le leagă de speranța de viață mai lungă.
Prevenirea cu proteine vegetale
Participanții la studiu care au consumat o mulțime de proteine vegetale au avut mai multe șanse de a avea tensiune arterială sănătoasă și niveluri scăzute de colesterol și zahăr din sânge, comparativ cu iubitorii de carne. Condiții favorabile pentru evitarea bolilor de inimă sau a diabetului de tip 2. Proteinele vegetale sunt furnizate în principal de cereale, leguminoase, soia și lupin, nuci și cartofi.
Aminoacizii devin proteine proprii ale organismului
Tractul nostru gastrointestinal descompune proteinele pe care le consumăm în componente mai mici - aminoacizi. Acestea sunt transformate în proteine proprii ale corpului, care sunt necesare în prezent. Organismul uman este în mod special dependent de nouă aminoacizi. Sunt numite esențiale, deoarece corpul nu le poate face singur.
Totul este în amestec
Dacă un aliment care conține proteine are o combinație bună de aminoacizi esențiali diferiți, organismul îl poate folosi pentru a produce mai multe proteine diferite de care are nevoie în prezent. Se vorbește despre un înalt valoarea biologică (BW). Acest lucru indică cât de multe proteine din corp pot fi acumulate din proteine alimentare. Valoarea de referință pentru aceasta este oul de găină. Valoarea sa este de 100. Prin combinarea diferitelor proteine, valoarea biologică poate fi peste 100.
Combinații bune de proteine
Combinațiile de înaltă calitate sunt, de exemplu:
- Cartofi și ouă à BW = 136 (cel mai mare BW care poate fi obținut cu mâncarea normală)
- Pâine integrală cu brânză
- Cartofi cu ierburi de quark
- Supă de linte cu pâine
- Caserola pentru paste cu branza gratinata
Proteine animale și vegetale
În general, alimentele de origine animală au o valoare biologică mai mare. Consumul de proteine vegetale de înaltă calitate, cum ar fi produse din cereale integrale, leguminoase, legume și alimente de origine animală, cum ar fi lapte și ouă, are ca rezultat cea mai înaltă calitate a proteinelor.
Dacă doriți doar să mâncați proteine de origine vegetală și să evitați deficiențele de proteine, trebuie să consumați mai multe dintre ele și să combinați în mod inteligent diferiți furnizori de proteine.
Evitați deficiența de proteine în situații speciale de viață
Aproximativ 48 de grame de proteine pe zi pentru femei sau 64 de grame de proteine pentru bărbați, aceasta este cerința medie normală. De fapt, nu există deficit de proteine în Germania. Dieta mixtă tipică germană conține 100 de grame de proteine pe zi. Asta este chiar mai mult decât ne trebuie în mod normal. Dar există situații în viață în care organismul are o necesitate mai mare de proteine:
De la vârsta de 65 de ani, necesarul de proteine crește. DGE recomandă 1 gram de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru femeile și bărbații cu vârsta de peste 65 de ani. Prin urmare, persoanele în vârstă ar trebui să pună un pic mai multă proteină, echivalentul a 57 de grame de proteine (femei) sau 67 de grame (bărbați), pe farfurii în fiecare zi.
Persoanele care au nevoie de îngrijire trebuie să acorde o atenție deosebită unui aport adecvat de proteine. Oamenii care sunt îngrijiți altfel își pierd puterea rapid și devin slabi atunci când sunt insuficienți.
Recomandarea de 0,8 grame se aplică și sportivilor care sunt activi fizic mai puțin de cinci ore pe săptămână. Dar ce zici de sportivii competitivi care se antrenează mai mult sau de culturisti care vor să câștige o masă musculară suplimentară?
„Un aport de proteine adaptat tipului de sport și activității fizice poate susține în mod sensibil procesul de antrenament și poate promova motivația”, scrie DGE în documentul său de poziție privind aportul de proteine în sport (2020). Cantitatea poate fi de 1,2-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală.
Surse de proteine vegetariene și vegane
Găsiți suficiente proteine vegetarian în lapte, iaurt, brânză, precum și în linte, fasole, cereale și nuci. Combinațiile precum laptele cu cereale, ouăle cu cartofi sau leguminoasele cu cereale sunt deosebit de valoroase. Deoarece veganii evită și produsele lactate, aceștia ar trebui să acorde mai multă atenție unei diete sănătoase.
Surse bune de proteine pentru Vegetarian sunt alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, tofu, nuci, tempeh, lupini, naut, broccoli, quinoa, linte, cartofi și ovăz.
Răspândit peste zi
De asemenea, este important ca aportul de proteine să fie distribuit în mod egal în trei până la patru porții pe zi. Dacă vă planificați dieta în mod conștient, puteți obține această cantitate de proteine cu surse convenționale de proteine și puteți evita un deficit de proteine. O porție de 20 de grame de proteine, de exemplu, este în 150 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi sau jumătate de litru de cacao. În cazul shake-urilor proteice sau al barelor de proteine, conținutul de proteine este notat pe ambalaj.
Evitați deficitul de proteine - combinații perfecte de proteine
Aceste combinații de proteine au o valoare biologică ridicată, deoarece completează bine diferiți aminoacizi:
- Produse din soia sau lentile merge bine cu Quinoa sau Orez integral.
- Proteine oprite orez și Năut sunt un cuplu bun.
- Pastele de grâu integral se completează perfect lentile.
- Pe Pâine din cereale integrale are gust bun Hummus foarte bine.
Dacă toate acestea sunt prea complicate pentru tine și dacă totuși vrei să fii bine îngrijit, poți contacta și tu pulbere proteică concentrată A cădea din nou pe. Proteina de orez, proteina de lupin, proteina de mazăre și proteina de cânepă sunt potrivite pentru acest lucru. Acestea conțin un amestec de toți aminoacizii necesari de care organismul are nevoie.
În farmacia dvs. avem pulberi proteice speciale ca suplimente pentru sportivi, pentru diete sau pentru Contracarați defalcarea musculară, în diferite arome precum zmeură, vanilie sau ciocolată.
Cum observ un deficit de proteine?
Deficitul de proteine este rar. Dacă se întâmplă, corpul își descompune propria proteină din mușchi în prima etapă pentru a o utiliza pentru alte funcții mai importante. Defalcarea masei musculare este însoțită de o scădere a funcției musculare. Te simți mai slab în ansamblu.
Dacă persoanele în vârstă au deficit de proteine, ele devin fragile și prezintă un risc mai mare de fracturi. Dacă defalcarea musculară nu mai este suficientă pentru a asigura blocuri vitale de proteine, funcțiile metabolice și ale organelor suferă în etapa următoare.
Prea multe proteine pot fi dăunătoare?
Pentru persoanele cu funcție renală sănătoasă, un consum mai mare de proteine nu este o problemă. Un aport de proteine de două ori mai mare decât valoarea recomandată este încă considerat inofensiv pentru adulți de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA).
Cu toate acestea, este important să beți mult atunci când consumați multe proteine, astfel încât ureea produsă în timpul descompunerii proteinelor să poată fi excretată. La adulții cu insuficiență renală, prea multe proteine pot duce la deteriorări suplimentare.
Slăbiți sănătos cu proteine
Proteinele te fac să te simți sătul. Potrivit cercetărilor, o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să slăbiți. Dietele cu formulă pe bază de proteine de la farmacie, care conțin și toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, vă pot ajuta să slăbiți. Suntem bucuroși să vă ajutăm.