Exemplu de antrenament pentru a fi campion bikini
Pro Bikini Nathalie Mur dezvăluie aici pregătirea sa completă, dar și suplimentele alimentare și baza nutriției sale. Un articol foarte complet despre pregătirea sa.
O veste mică:
Înapoi în cursă după un an OFF în competiție .
Primul meu scop va fi Europa Show din Orlando pe 19 și 20 aprilie, care fusese prima mea competiție profesională în 2010 atunci Pittsburgh Pro, 4 mai imediat după, o competiție organizată de Jim Manion, președintele federației pro culturism.
Apoi, după, voi face conform programului meu profesional. Sunt încă o hostess ...
Antrenamentul meu:
La nivelul antrenament muscular, este tot timpul anului cu mici scăderi în turații în timpul sezonului OFF, adică atunci când nu mă pregătesc pentru o competiție în care mă antrenez doar de 2 până la 3 ori pe săptămână, altfel sunt 5 zile pe săptămână.
Fac seturi lungi, dar și perioade grele cu seturi mai scurte, includ, uneori, mișcări pliometrice în sesiunile mele.
Antrenamentele mele se schimbă în fiecare săptămână, ca să dau un exemplu:
Ziua 1 - Cadriceps
6 x 25 Sari la locul lor, cât mai sus posibil, cu lățimea picioarelor depărtată
6 x 20 Apăsați picioarele, lățimea picioarelor la umăr - odihniți 45 sec
6 x 25 Salturi la locul lor, cât mai mare posibil, lățimea picioarelor bazinului
4 x 20 extensii picioare - odihnă 45 sec
4 x 15 Salturi la locul lor, cât mai sus posibil, poziție de lovire (pe fiecare parte)
4 x 25 ghemuit Allien
Ziua 2 - Umeri/triceps/viței
x 20,15,12,10,8,8 Presă veselă - odihnă 30 sec
x 20,15,12,10,8,8 presa Arnold - repaus 30 sec
5 x 15 Concasoare pentru nas
Ziua 3 - Spate/Biceps
x 20,15,12,10,8,8 Rând de cabluri, prindere strânsă - odihnă 30 sec
x 20,15,12,10,8,8 Trageți jos, prindere largă - odihniți 30 sec
Bara de desen 6 x 12
6 x 10 Tragerea scripetului înalt, a frânghiei
4 x 12 Dimineața bună - odihnă 30 sec
4 x 12 Bust Raise pe scaun Roman cu greutate - odihnă 30 sec
Ziua 4 - Ischio
6 x 20 Deadlift, mașină de forjat
6 x 15 Pas în sus, pe bancă
6 x 20 Buclă de picioare așezată
Ziua 5 - piept/umeri/fese
6 x 15 Pull Over - odihniți 30 sec
6 x 20 Legs Press, poziție înaltă, picior cu picior
6 x 20 Linda ghemuit
6 x 15 squats Smith
Presă 6 x 30 picioare, poziție înaltă