Exerciții de podea pelviană pentru bărbați - cele mai bune exerciții și sfaturi
Antrenamentul pentru podea pelviană pentru bărbați este încă un teritoriu necunoscut pentru mulți. Un planșeu pelvin puternic poate ajuta la incontinență după o intervenție chirurgicală de cancer de prostată sau radioterapie. De asemenea, ar trebui să consolideze din nou potența. De la Ingrid Müller
Exercițiile de podea pelviană nu sunt doar pentru femei. Bărbații cu cancer de prostată care au suferit o operație și care suferă ulterior de incontinență beneficiază, de asemenea, de mușchii puternici ai podelei pelvine. Același lucru este valabil și pentru bărbații cu mărire benignă a prostatei. Chiar și în cazul disfuncției erectile, cum ar fi după o prostatectomie, antrenamentul podelei pelvine ar trebui să fie bun, deoarece promovează circulația sângelui și, astfel, întărește potența.
Cel mai bine este să faceți primul antrenament înainte de operația de prostată. În acest fel, vă clarificați percepția în prealabil despre cum crește și cade podeaua pelviană și cum funcționează mușchiul cordonului. Este adesea mai dificil după operație. pentru a-l simți.
Incontinență după operația de prostată?
Planșe pelvian - teritoriul necunoscut
Până în prezent, antrenamentul pentru podeaua pelviană este adesea neglijat de bărbați, deoarece nu puteți vedea sau simți podeaua pelviană. Mulți bărbați (precum femeile) nu știu exact unde este sau pentru ce este chiar bun. Dar podeaua pelviană poate fi tensionată, relaxată și mișcată după bunul plac. Îl puteți întări în mod specific, ca și alți mușchi din brațe sau picioare.
Cel mai bun mod de a afla exact cum funcționează acest lucru este de la un kinetoterapeut cu pregătire suplimentară în terapia podelei pelvine. Medicii prescriu exerciții de podea pelviană pentru incontinență după operația de prostată.
Ce este podeaua pelviană?
Podeaua pelviană este formată din două straturi musculare la fel de bine ca Dantelarea mușchilor în jurul uretrei și intestinelor. Formează granița inferioară dintre interiorul piscinei și lumea exterioară. Podeaua pelviană este curbată în sus la margini. Te poți gândi la ea ca la o podea vibrantă care se mișcă odată cu tine când respiri. La bărbați, podeaua pelviană are două deschideri - pentru rect și uretra. La femei există, de asemenea, o deschidere pentru vagin. Deci, femeile au încă un „punct slab” decât bărbații.
Femeile sunt de obicei mai bine cunoscute despre exercițiile de podea pelviană, mai ales după sarcină și naștere. Deoarece ambii factori pun o presiune uriașă pe podeaua pelviană feminină și slăbesc mușchii. Cu toate acestea, mușchii podelei pelvine se pot relaxa și la bărbați, de exemplu, dacă petrec mult timp așezat, mențin o postură slabă, sunt supraponderali și obezi sau după o intervenție chirurgicală de prostată și radioterapie.
Care sunt sarcinile planseului pelvian?
Un planșeu pelvin puternic și sănătos are mai multe sarcini. Mușchii:
- promovează reținerea organelor din abdomen și pelvis
- susține mușchii sfincterieni ai uretrei și anusului în activitatea lor - incontinența urinară și fecală sunt mai puțin frecvente
- ajută la o mai bună rezistență la presiunea ridicată a abdomenului, de exemplu atunci când tuseți, strănutați, râdeți, ridicați-vă sau apăsați când defecați
Persoanele cu mușchii podelei pelvine slăbite suferă adesea de incontinență. Este, de asemenea, mai frecvent la bărbații cu cancer de prostată după operație. Dar cu exercițiile de podea pelviană puteți contracara pierderea involuntară de urină.
Simțiți podeaua pelviană - așa funcționează!
La începutul antrenamentului podelei pelvine, trebuie mai întâi să învățați să percepeți mușchii din interior. Numai când ați simțit podeaua pelviană puteți lucra în mod specific asupra mușchilor și le puteți întări. Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă exercitați:
- Stai pe o minge Pezzi bine umflată și mișcă-ți sau înconjoară pelvisul în direcții diferite. Podeaua pelviană se sprijină direct pe suprafața mingii.
- Încercați să trageți perineul „spre interior” în corp. Așa se contractă mușchii pelvisului. Apropo, la bărbați perineul este situat între scrot și anus. Barajul este format în principal din mușchii pelvisului.
respirație adecvată este foarte important atunci când simțiți podeaua pelviană, deoarece diafragma și podeaua pelviană se joacă strâns împreună și se mișcă sincron, după cum urmează:
- Inhala: Diafragma coboară și organele din abdomen sunt împinse în jos. Podeaua pelviană se relaxează și, de asemenea, scade.
- Expirați: Diafragma crește, mușchii pelvisului se contractă, podeaua pelviană se ridică și organele abdominale sunt împinse în sus.
A Exercițiu de respirație, care vă apropie puțin podeaua pelviană:
- Intinde-te pe spate cu picioarele usor departate.
- Așezați-vă mâinile libere pe stomac și simțiți cum crește peretele abdominal sub mâini când inspirați și coboară din nou când expirați.
- Respirați adânc prin nas și ieșiți prin gură în spurts - acest lucru va crește mișcarea abdomenului.
- După câteva respirații profunde, veți relua respirația normal.
Găsiți continența și centrele podelei pelvine!
Deutsche Kontinenz Gesellschaft oferă o căutare de continență și centre de podea pelviană pe site-ul lor web - trebuie doar să introduceți codul poștal și să găsiți un centru în apropierea dvs. »»
Exerciții de podea pelviană pentru bărbați: exerciții
Există o varietate de exerciții diferite pe care le puteți face în timp ce stați, culcat sau în picioare. Există, de asemenea, diverse concepte pentru antrenamentul podelei pelvine pe care le folosesc fizioterapeuții. Exercițiile în sine, dar și execuția lor, pot diferi.
Nu începeți cu exerciții de podea pelviană pe cont propriu, ci învățați exercițiile de la un kinetoterapeut cu pregătire suplimentară în terapia podelei pelvine. Atunci vei ști cum să faci exercițiile corect.
Exercițiul 1: În genunchi și coate!
- Puneți-vă în genunchi: coapsele sunt verticale, picioarele inferioare sunt poziționate orizontal pe podea și genunchii sunt separați la lățimea bazinului.
- Așezați coatele pe podea orizontal.
- Distribuiți-vă greutatea corporală uniform pe toate cele patru „suporturi” și găsiți cea mai confortabilă poziție posibilă.
- Acum mișcă-ți cozile spre podea și picioare. Coloana lombară se rotunjește într-o „cocoașă” și pelvisul se îndreaptă. Capul arată în jos.
- Apoi mișcați coada în direcția opusă spre partea din spate a capului - pelvisul este înclinat în acest proces.
Odată ce ați interiorizat mișcarea: Inspirați în timp ce vă îndreptați bazinul și tensionați podeaua pelviană, continuați să respirați și mențineți tensiunea pentru mai multe respirații. Apoi slăbiți-l din nou și înclinați din nou bazinul.
Exercițiul 2: Ceas imaginar
- Așezați-vă pe un scaun și glisați mâinile sub cele două oase ischiale din lateral. Puteți simți aceste proeminențe osoase în zona inferioară a feselor.
- Imaginează-ți că stai pe un ceas imaginar. Înclinați alternativ bazinul spre 3, 6, 9 și 12 pe cadran. În acest fel, vă mutați bazinul în lateral, înapoi și înainte.
Antrenament pentru podea pelviană pentru bărbați - 5 sfaturi pentru viața de zi cu zi
Există, de asemenea, câteva sfaturi pentru utilizarea zilnică despre cum să evitați prea multă presiune pe podeaua pelvină și să vă întăriți mușchii - mai degrabă decât să le slăbiți în continuare.
1. Ridică-te corect
Dacă doriți să vă ridicați de la culcare, rulați mai întâi pe partea voastră. Apoi, susține-te și îndreaptă partea superioară a corpului - pentru a te „rostogoli” lateral din pat. Acesta este modul în care vă ameliorați presiunea pe podeaua pelviană. Când vă îndreptați partea superioară a corpului direct de culcat, mușchii abdominali contractați apasă podeaua pelviană în jos.
2. Mențineți o postură dreaptă
Când stați și mergeți, asigurați-vă că vă mențineți spatele cât mai vertical și drept posibil. Când stai sau mergi strâmb și cocoșat pe scaun, îți comprimi organele abdominale - și acestea apoi apasă pe mușchii pelvisului, ceea ce îi slăbește.
3. Ridicați încărcăturile corect
Când ridicați sarcini grele, faceți acest lucru în poziția corectă:
- Puneți-vă în genunchi (ghemuiți-vă) și ridicați obiecte cu partea superioară a corpului drept - forța provine din mușchii picioarelor.
- Respirați cât mai constant posibil în timpul efortului și nu vă țineți respirația.
- Păstrați greutatea cât mai aproape de corpul vostru. De asemenea, puteți strânge podeaua pelviană.
Dar mulți oameni ridică greutățile într-un mod greșit: își îndoaie spatele și ridică obiecte grele cu genunchii întinși.
4. Stai și mergi dinamic
- Puneți picioarele la lățime de șold. Picioarele sunt îndreptate ușor spre exterior și le încărcați pe amândouă în mod egal.
- Țineți genunchii liberi și înclinați ușor bazinul. Coloana vertebrală toracică este îndreptată, sternul ridicat și gâtul lung.
- Când expiri, ia poziția descrisă și încordează-ți podeaua pelviană.
- Ridicați alternativ piciorul drept și stâng la câțiva centimetri de podea (ca și cum ați fi mers), menținând tensiunea podelei pelvine.
- Lasă-ți respirația să curgă.
5. Tuse și strănut
Dacă tușiți sau strănutați, cel mai bine este să vă uitați în sus sau peste umăr. Acest lucru va reduce presiunea din abdomen și vă va proteja podeaua pelviană.