Exerciții de respirație pentru fitness pentru o regenerare mai rapidă; MARVINSFITNESSBLOG
Cu aceste exerciții simple de respirație vă puteți activa sistemul nervos parasimpatic și puteți îmbunătăți semnificativ regenerarea corpului. Este prea ușor pentru sportivii de rezistență să monitorizeze kilometrajul și alte statistici. Și, deși stimulii la care te expui în timpul antrenamentului sunt importanți, ei nu sunt singurii responsabili pentru succesul tău atletic! Partea cheie a ecuației dvs. de antrenament este cât de bine vă recuperați. Există multe pârghii și cadrane pe care le puteți folosi pentru a vă optimiza recuperarea, dar (probabil surprinzător) puțini au mai multe promisiuni decât capacitatea de a vă manipula respirația.
Acum câțiva ani, metoda Wim Hof a izbucnit din cercurile obscure de performanță umană și a intrat în mainstream. Sportivul extrem olandez a susținut o combinație de scufundări reci, meditație și exerciții de respirație pentru a converti stresul în energie pozitivă și pentru a îmbunătăți performanța. Cel mai frecvent utilizat protocol (30 de respirații rapide, urmat de o expirație lungă și o întrerupere maximă a respirației) este folosit pentru a vă regla sistemul sau pentru a vă pune în modul luptă. În timp ce reglarea ascendentă poate fi utilă pentru sesiuni intense de antrenament sau curse, puteți utiliza, de asemenea, același mecanism pentru a activa cealaltă ramură a sistemului nervos autonom: starea de repaus și digestivă (parasimpatică).
În medie, un adult respiră între 16.000 și 20.000 de ori pe zi - dar majoritatea dintre noi nu sunt niciodată conștienți de asta. Cu toate acestea, la fiecare tip de meditație (de exemplu, yoga pentru alergători) se găsește un factor comun: concentrarea și reglarea respirației. La fel ca glisoarele și comenzile de pe mixerul unui studio de muzică, vă puteți schimba respirația pentru a vă afecta starea fizică, cognitivă și emoțională.
În sensul acestui articol, să aruncăm o privire la câteva dintre modalitățile prin care vă puteți schimba respirația pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenament sau după o cursă (în timp ce vă bucurați și de un somn mai odihnitor). Iată câteva modalități ușoare de a începe cu munca de respirație recreativă.
Respirați prin nas
De multe ori, când vă aflați într-o stare stresantă este cauzată sau agravată de respirația excesivă, care este însoțită de obicei de respirația gurii. Aceasta este o metodă secundară de extragere și expulzare a aerului care nu necesită multă muncă din diafragmă. În afara sarcinilor de lucru maxime și maxime, respirația bucală nu absoarbe mai mult oxigen decât respirația nazală și poate crea tensiune în mușchi și țesuturi, deoarece îi determină să facă o treabă pe care nu au fost proiectate să o facă (da, gâtul vă posibil să aveți sau să obțineți parțial, se datorează adesea modului în care respirați).
Cea mai ușoară soluție? Decideți să inspirați și să expirați numai prin nas pentru sarcini sub sau în jurul pragului aerobic. Pe măsură ce ingerați aer prin pasajele nazale, acesta este încălzit simultan, filtrat ca un aspirator Dyson și reglează cantitatea de oxigen care merge în plămâni. Prin urmare, nasul tău ar trebui să fie canalul prin care respiri - nu gura ta! Așadar, prima ta temă este să respiri pur și simplu prin nas, cu excepția cazului în care ești expus la un stres intens care necesită de fapt să introduci mai mult O2 și mai mult CO2, care este probabil să fie cu 20% sau mai puțin din antrenament ( De asemenea, interesant: mai multă performanță și o pierdere mai bună în greutate prin antrenamentele la intervale.
Ia-o usor
Există nesfârșite modalități prin care vă puteți juca cu respirația pentru a vă calma, a trece de la o stare simpatică la una parasimpatică sau pentru a vă pregăti corpul să adoarmă. Cu toate acestea, este mai ușor să reduceți numărul de respirații pe minut. Acesta este unul dintre beneficiile respirației prin nas, deoarece ne reduce instantaneu rata de respirație.
În primul rând, încercați următoarele: Inspirați încet prin nas timp de șase secunde și apoi expirați timp de opt secunde (din nou prin nas). Faceți acest lucru timp de trei până la cinci minute, acordând o atenție deosebită modului în care vă simțiți. Apoi, ori de câte ori sunteți extrem de stresați în timpul zilei, respirați cât mai multe din aceste respirații lente, nazale, pe cât le permite situația. Acesta este un mod minunat de a vă liniști înainte de o prezentare mare și de a elimina toți factorii de stres care vă apar în timpul zilei.
Aștepta ...
înainte să respiri în data viitoare. Protocoalele de apnee (adică pauzele de respirație) vă pot ajuta să deveniți mai toleranți la dioxidul de carbon, ceea ce la rândul său previne suprasuflarea. O scurtă pauză între inhalare și expirarea nasului vă poate ajuta, de asemenea, să închideți sistemul nervos, astfel încât orice alt mecanism din corpul dvs. să fie mai bine pregătit pentru recuperare. Una dintre cele mai simple modalități de a începe respirația cu apnee (care nu trebuie confundată cu apneea de somn, care este legată de respirația pe gură noaptea) este de a inspira prin nas timp de șase secunde, de a vă ține respirația timp de 18 secunde și apoi prin expirați nasul timp de 12 secunde.
Faceți acest lucru cu trei până la cinci minute pe oră înainte de a vă culca și vedeți cât de pozitiv vă afectează somnul. Dacă sincronizarea fiecărei faze este stresantă, ia o pauză și concentrează-te doar să respiri calm și ușor. Nu-ți poți ține respirația timp de 18 secunde fără să te simți stresat? Apoi reduceți timpul, astfel încât să inspirați prin nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 12 secunde, apoi expirați prin nas timp de 8 secunde. Incapacitatea de a vă ține respirația fără a intra în panică este un semn că sistemul nervos este blocat în modul luptă. Și leacul? Ai ghicit: câteva minute de respirație în fiecare zi.
De la antrenament la tehnologie până la flux de știri 24/7, ne expunem constant corpurile la semnale care ne spun să alergăm, alergăm, alergăm. Ceea ce ne lipsește sunt oportunități de a încetini și de a coborî după aceea. Nu este de mirare că mulți dintre noi apelăm la medicamentele OTC sau la alternative naturale, cum ar fi ZMA, magneziu și melatonină, pentru ca ciclurile de somn-veghe să revină. În timp ce acestea din urmă oferă beneficii incontestabile, bazate pe cercetare, o modalitate și mai ușoară de a ne reseta creierul și sistemul nervos (și, prin urmare, de a obține o regenerare mai bună) este de a face cel mai de bază lucru pe care îl putem face ca oameni: respirația.