Exerciții de spate pentru birou Fit și nedureros la locul de muncă

spate

Timp de citire: 4 minute Actualizat: 30.07.2020

Așezați perioade lungi este rău pentru spate. Și dacă petreci mult timp la birou, de multe ori nu ai ocazia să mergi la sală după aceea. Deci, de ce să nu economisești timp și să mute antrenamentul din spate la birou? Aceste exerciții de spate sunt potrivite pentru unitățile sportive mici între ele.

Cuprins dintr-o privire

Dacă luați doar câteva minute pe zi pentru a vă antrena spatele, veți constata de obicei că exercițiile au un efect pozitiv asupra posturii și bunăstării foarte repede. Cu toate acestea, este important să faceți exerciții de spate la birou: exercițiile de spate ar trebui, dacă este posibil să fie efectuate în mod regulat. Numai în acest fel corpul superior poate fi întărit în mod durabil și tensiunea poate fi redusă. Instruirea ar trebui să facă parte din rutina zilnică de lucru, dacă este posibil.

Gimnastica de birou: exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Puteți face aceste exerciții în spate în picioare:

Comanda „Activează mușchii”

La început ar trebui mai întâi să activați mușchii spatelui, astfel încât să nu riscați să vă trageți. Cum functioneaza? Stați cu spatele pe un perete liber în birou și apăsați-vă întregul corp împotriva acestuia timp de aproximativ 30 de secunde. Ar trebui să vă încordați spatele și mușchii abdominali. Ține-ți umerii drepți și încordați. Repetați exercițiul de trei până la patru ori.

Piept „mândru”

Stai drept, coloana vertebrală dreaptă și picioarele la piept. Acum apasă palmele mâinilor în fața pieptului „umflat ca de mândrie”. Acum apăsați strâns mâinile împreună timp de aproximativ 15 secunde. Apoi eliberați tensiunea și repetați exercițiul de trei ori. Cu pauze mici între ele, puteți face și mai multe alergări.

Brațe elastice

Puneți picioarele la lățimea umerilor. Extindeți brațele în lateral și deschideți pieptul. Palmele mâinilor trebuie să fie orientate spre tavan. Acum balansați ușor brațele în sus și în jos ușor în mișcări mici, astfel încât să se creeze o mișcare elastică. Efectuați exercițiul în total aproximativ 15 secunde. Slăbiți scurt brațele, repetați de două ori.

Exerciții de întindere împotriva tensiunii din spate

Puteți face aceste exerciții în spate în timp ce stați:

Rotire spate

Știi că atunci când ai senzația că întregul tău spate este rigid și gâtul poate fi greu mișcat? Acest exercițiu ajută împotriva acestui lucru. Așezați-vă în poziție verticală pe jumătatea din față a scaunului. Apoi puneți ambele mâini pe partea stângă și dreapta a capului. Acum, întoarceți-vă încet și cu forță partea superioară a corpului alternativ în lateral și înapoi în mijloc. Aveți grijă să nu vă înclinați și să vă păstrați partea superioară a corpului drept. Exercițiul trebuie făcut lent și într-un mod controlat. Încordează-ți mușchii spatelui și abdominali. Efectuați timp de aproximativ 30 de secunde.

Brațe late

Și pentru acest exercițiu, stați în poziție verticală pe scaunul biroului. Dacă este posibil, glisați puțin fesele înainte. Acum întindeți ambele brațe spre exterior și întoarceți mâinile cu palmele înainte. Vă simțiți deja mușchii superiori? Apoi trageți încet brațele mult înapoi și deschideți pieptul, astfel încât omoplații să fie presați împreună. Țineți timp de 15 secunde, repetați de două sau trei ori.

Poziție înclinată

Așezați-vă în poziție verticală pe partea din față a unui scaun robust, fără roți și așezați-vă picioarele pe podea. Acum trageți alternativ un genunchi și mutați încet cotul opus spre genunchi. Asigurați-vă că respirați calm și relaxat. Spatele trebuie să rămână cât mai drept posibil și să nu fie îndoit prea mult. Alternează exercițiul cu ambele picioare de zece ori.

Acest lucru ajută și la durerile acute de spate

Sunteți bine pregătiți cu aceste exerciții pentru o sănătate durabilă a spatelui. De asemenea, pot ajuta la durerea acută. Un auto-masaj ușor de utilizat al spatelui poate fi, de asemenea, un remediu eficient pentru disconfort. Acest lucru este confirmat și de un studiu realizat de TU Chemnitz. Dacă ați stat patru ore și jumătate, opt minute de auto-masaj cu o rolă din spumă dură disponibile în comerț sunt suficiente pentru a slăbi din nou mușchii spatelui. Cum functioneaza? Stați cu spatele la perete și ciupiți rola cu puțină presiune între corpul superior și perete. Deplasați-vă încet și sus. Acest lucru poate ameliora tensiunea acută.

Preveniți durerile de spate: faceți locul de muncă ergonomic

Oricine petrece cea mai mare parte a zilei la birou la un birou ar trebui să se asigure că locul de muncă este pregătit pentru a fi prietenos cu spatele. Înălțimea ecranului, distanța de la birou și înălțimea spătarului și a scaunului pot fi ajustate individual în funcție de angajat. Și lucrul pe ecran poate fi adaptat și prin măsurarea precisă a distanței.

Prin urmare, multe companii au propriul lor departament, care este responsabil cu instalarea ergonomică a locului de muncă. Cel mai bun lucru de făcut este să vă întrebați supraveghetorul dacă configurare ergonomică a locului dvs. de muncă este posibil.

4 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi a biroului

  • Aranjați biroul în așa fel încât să vă treziți din când în când - de exemplu pentru a obține un dosar sau să folosiți copiatorul pe coridor.
  • Scări în loc de ascensoare: urcarea scărilor este sănătoasă și te menține în formă.
  • Faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz.
  • Mai multă mișcare pe drumul spre serviciu: mersul cu bicicleta la serviciu - acest lucru nu este posibil doar în lunile de vară. Modul sportiv de lucru stimulează circulația. De asemenea, util: Cei care preferă să călătorească cu autobuzul sau trenul ar trebui să coboare mai devreme cu o stație și să meargă restul drumului.

Păstrați-vă spatele în formă cu cursurile și programele de sănătate AOK.