Exerciții eficiente de calistenie și plan de antrenament pentru începători

Calistenia își are originea în scena antrenamentelor de stradă din New York. La începutul anilor 2000, sportul a devenit cunoscut prin videoclipuri de pe internet în care schelele, indicatoarele stradale sau băncile erau integrate în antrenament.

Acum aproape fiecare oraș important are Parcuri de calistenie cu bare, bare și bare suspendate. Dar și locurile de joacă sau orice obiecte care seamănă cu unul dintre echipamentele sportive sunt integrate în antrenament.

Sportivii calistenici cu experiență devin adevărați acrobați folosind, printre altele, elemente din gimnastică. Căutați-vă:

Care este efectul calisteniei?

Spre deosebire de antrenamentul clasic de forță, se evidențiază exercițiile de calistenie mișcări calme De la multiple grupe musculare vorbi cu. Acest lucru va face interacțiunea toate Mușchii și articulațiile promovate.

Îi antrenezi cu exerciții de calistenie

Prin exercițiu, veți realiza următoarele efecte pozitive:

Pot slăbi prin calistenie?

Da, poti. Alexander o explică astfel: Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală a corpului. Deci, puteți pierde în greutate foarte eficient cu calistenia.

Unde pot practica calistenia

Marele avantaj al calisteniei este că poți face sportul peste tot și oricand poate efectua. Ori ca

Echipamentele pentru exerciții fizice precum bara de tragere nu sunt întotdeauna necesare. Cu un antrenament acasă, puteți face și exerciții de calistenie fără ajutoare. Dacă sunteți afară și în natură, o ramură poate fi folosită ca bară de tragere sau puteți folosi un loc de joacă ca zonă de antrenament.

Atenţie: Asigurați-vă întotdeauna că dumneavoastră sau semenii dvs. nu sunteți pe cale de dispariție dacă nu utilizați ajutoare special concepute pentru antrenamentul de calistenie, cum ar fi ramuri sau schele.

Exerciții de calistenie pentru începători

Ca începător, ar trebui să începeți cu Exerciții de bază antrenează-te până când poți face acest lucru curat și controlat. Exercițiile de bază includ tare Alexandru:

De asemenea, exercițiu progresiv. Aceasta înseamnă: puteți face un exercițiu fără probleme, puteți face exercițiul mai dificil cu o nouă variantă (de exemplu, flotări cu o singură mână) sau puteți crește repetările.

În cele ce urmează, vom explica cele trei exerciții de bază menționate, precum și alte trei exerciții cu care vă puteți începe antrenamentul de calistenie.

3 exerciții de calistenie fără echipament de antrenament

Puteți face următoarele trei exerciții de auto-greutate perfect ca antrenament la domiciliu.

Exercițiu de bază: flotări

Îngenuncheați și așezați mâinile pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor depărtate în fața corpului. Mâinile tale ar trebui să fie la nivelul pieptului. Acum întindeți picioarele și stați în vârful picioarelor. Coborâți corpul într-o manieră controlată până când nasul aproape atinge podeaua. Apoi împingeți-vă din nou în sus.

Asigurați-vă că capul, partea superioară a corpului și picioarele formează întotdeauna o linie dreaptă. În plus, brațele nu ar trebui niciodată îndreptate pentru a vă proteja articulațiile. Ai vrea să ai Protejați-vă încheieturile, puteți folosi mânere speciale pentru flotări.

În următorul videoclip, Timo explică cum să faceți push-up-ul corect și cum să folosiți mânerele.

Sfat pentru începători: flotări pentru femei

Dacă aveți încă prea puțină putere în brațe, puteți pune genunchii pe podea și vă puteți îndoi ușor picioarele.

La împingerea femeilor, reduceți greutatea pe brațe; de aceea este mai ușor.

Exercițiu de bază: genuflexiuni

Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate. Întindeți brațele înainte orizontal. Acum coborâți încet fesele și îndoiți articulațiile genunchiului până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția scurt, apoi împingeți partea superioară a corpului înapoi. Asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna în spatele gleznelor.

În următorul videoclip, Timo explică cum să faci ghemuitul corect.

Scânduri

Așezați antebrațele pe podea paralel cu corpul și aliniați coatele sub umeri. Puteți să vă așezați mâinile pe podea sau să le blocați. Ca și în cazul flotărilor, întregul corp trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția fie aproximativ un minut, fie cât puteți.

În următorul videoclip, Raoul îți arată ce greșeli ar trebui să eviți în timp ce faci scânduri și exerciții pentru a-ți îmbunătăți postura de scândură.

3 exerciții de calistenie cu echipament de antrenament

Pentru exercițiile următoare veți avea nevoie de echipamentul de antrenament tipic pentru calistenie

1. Exercițiu de bază: trageri

Agățați-vă de bară cu ambele brațe și trageți-vă corpul în sus până când bărbia vă trece peste bară. Apoi coborâți încet corpul înapoi.

În următorul videoclip, Timo explică exact cum se face corect un pull-up:

Sfat pentru începători: învățați să vă ridicați

Nu puteți face încă un pull-up? Nicio problemă, următoarele exerciții vă vor ajuta să faceți prima mișcare:
Primul exercițiu: Stai pe stâlp cât poți.
Al doilea exercițiu: Trageți ușor umerii în sus, astfel încât să vă ridicați și coborâți ușor.
Al treilea exercițiu: Agățați o bandă de rezistență în bară, stați cu un picior sau genunchi în bandă și faceți primele tracțiuni cu sprijin.
Al 4-lea exercițiu: Faceți trageri orizontale, de exemplu sub un bar sau sub masa din bucătărie:

2. Scufundări

Folosiți mânerul neutru pentru a vă împinge în sus pe bare. Nu ar trebui să vă îndreptați coatele pentru a vă proteja articulațiile. Acum puteți să vă lucrați pieptul sau tricepsul:

Primul piept
Puneți bărbia pe piept, îndoiți picioarele înapoi și înclinați partea superioară a corpului înainte. Coborâți-vă încet și într-un mod controlat până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Coatele se deplasează în lateral.

2. Triceps
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală, priviți înainte și întindeți picioarele drept în jos. Pe măsură ce vă coborâți într-o manieră controlată, țineți coatele aproape de corp. La sfârșitul mișcării descendente se ajunge când unghiul dintre brațele superioare și inferioare este de 90 de grade.

Joe explică cum să faci o baie corect în următorul videoclip:

3. Agatarea ridicărilor piciorului

Ține-te de bară cu ambele mâini și ridică picioarele la un unghi de 45 de grade. Coborâți din nou picioarele într-un mod controlat. Dacă aveți deja mușchi abdominali puternici, vă puteți îndrepta picioarele. Asigurați-vă că păstrați picioarele unite în orice moment.

În următorul videoclip, Johannes explică tot ce trebuie să știți pentru a efectua Ridicările de picioare suspendate:

Plan de instruire pentru calistenie: pentru acasă și în parc

„Mai ales ca începător, faceți progrese rapide și nu trebuie să vă faceți griji prea mult pentru un plan de antrenament complicat. Principalul lucru: începeți și rămâneți cu el ", sfătuiește Alexandru. Prin urmare, el vă recomandă

Dacă încă nu puteți efectua corect exercițiile de bază, treceți la varianta mai simplă, de exemplu, flexarea femeilor.

Recomandare de carte: Alexander recomandă pentru începători cartea Antrenează-te ca în închisoare: Planul progresiv al întregului corp pentru mușchi, forță și voință de fier. „Chiar dacă titlul pare foarte marțial, cartea oferă cel mai bun plan de antrenament structurat pe care îl cunosc”.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Important este ceea ce faci înainte de fiecare antrenament Încălziți timp de 5 până la 10 minute. În următorul videoclip, Anne vă arată ce exerciții de încălzire puteți face:

Plan de antrenament pentru antrenamentul dvs. de calistenie

ziua 1

• Încălzire
• împinge
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Ghemuitori
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 1 minut
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Tracțiuni la bară
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Reps: câte repetiții puteți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Variație: piciorul se ridică pe o pantă
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)

ziua 2 Ziua de pauză

Ziua 3

• Încălzire
• împinge
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Ghemuitori
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 1 minut
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Tracțiuni la bară
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Variație: scândură
  • Propoziții: 1
  • Repetări: atâta timp cât poți face curat (până la eșec)

Ziua 4 Ziua pauzei

Ziua 5

• Încălzire
• împinge
  • Propoziții: 1
  • Repetări: atâta timp cât poți face curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Ghemuitori
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 1 minut
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Tracțiuni la bară
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Reps: câte repetiții puteți face în mod curat (până la eșec)
• Pauză de 3 minute
• Variație: piciorul se ridică pe o pantă
  • Propoziții: 2
  • Pauză între seturi: 2 minute
  • Repetări: Câte repetări poți face în mod curat (până la eșec)

Zilele 6 și 7 Zile de pauza

Puteți utiliza planul de instruire pentru cateva saptamani repetă până când tu 15 la 20 de repetări a exercițiilor de bază cu ușurință.

Bacsis: Exerciții de variație poti tu schimbați-l cu alte exerciții, în funcție de dacă aveți la dispoziție echipament de exercițiu.

Puteți face o captură de ecran a planului nostru de instruire pentru calistenie sau o puteți descărca gratuit.

Dacă doriți, puteți combina antrenamentul de calistenie cu unitățile de rezistență. Alexander subliniază, totuși, că nu te vei îmbunătăți la antrenamentul de anduranță prin calistenie și nici că antrenamentul de anduranță nu va ajuta la antrenamentul de calistenie. Cu toate acestea, dacă rezistența bună este importantă pentru dvs., puteți face jogging înainte de a face exercițiile, de exemplu. Consultați articolele de mai jos pentru sfaturi utile despre alergare

Dacă totuși căutați o ținută sportivă potrivită pentru antrenamentul dvs. de anduranță, vă recomandăm să aruncați o privire la magazinul nostru online. Acolo puteți, de asemenea, să proiectați individual îmbrăcămintea noastră sportivă de înaltă calitate în configuratorul nostru 3D.