Exerciții pentru a pierde în greutate stomacul în mod competent despre sănătate pe iLive

În corpul uman, „depunerile” principale de grăsime sunt concentrate în grăsimea subcutanată și în cavitatea abdominală și peretele acesteia, adică în zona abdominală. În starea normală, adultul acumulează grăsime prin creșterea dimensiunii celulelor adipoase disponibile (adipocite). Dar cu o cantitate excesivă de grăsime în celulă, începe procesul de reproducere a acestuia, ceea ce duce la o creștere multiplă a numărului de celule grase. Acestea încep să se acumuleze, inclusiv între organele cavității abdominale (grăsime viscerală), precum și în părțile inferioare și superioare ale trunchiului. În acest caz, stratul de grăsime de pe burta persoanelor grase poate atinge grosimi de 10, 15 și chiar 20 cm (pentru comparație: la morse și sigilii, grosimea grăsimii subcutanate este de 5-10 cm). Exercițiile vor ajuta la scăderea în greutate a excesului de grăsime din burtă?

Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a burții

În principiu, exercițiile de slăbire abdominală - fără o dietă echilibrată - nu vor avea efectul dorit. Deoarece țesutul adipos nu este doar un „depozit” pentru kilogramele în plus. Cu un hormon peptidic produs special leptina, care preia funcția de „control și control” în sistemul de schimb de energie, își menține activ prezența în organism.

Dar nu totul este atât de lipsit de speranță. În celulele adipoase sunt sintetizate trigliceridele, din care țesutul adipos este compus în principal. În timpul descompunerii trigliceridelor, corpul primește energie și, cu cât este folosită mai multă energie, cu atât mai multe trigliceride se descompun. Adică, exercițiile pentru scăderea în greutate a abdomenului sunt cea mai intensă activitate fizică care crește consumul de grăsimi. Principalul lucru este că exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate a abdomenului nu sunt însoțite de mic dejun, prânz și cină, care, în valoare calorică, depășesc energia cheltuită la punerea lor în aplicare. .

Deci, exercițiile de pierdere în greutate la domiciliu ale abdomenului, potrivit experților din domeniul pierderii în greutate, trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. La începutul exercițiilor, fiecare exercițiu se face de 8-10 ori și, după ce persoana este atrasă în această afacere, este necesar să faceți toate exercițiile de slăbire la domiciliu de cel puțin 20-25 de ori.

Setul standard de exerciții de pierdere în greutate abdominală include exerciții în diferite poziții - în picioare, așezat și culcat. Următoarele exerciții sunt efectuate în poziție predispusă:

[1]

Exerciții pentru pierderea în greutate a stomacului

Exerciții simple, dar în același timp eficiente pentru a pierde în greutate în picioare - genuflexiuni tradiționale și agățat.

Ridică-te drept, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Păstrați-vă spatele și umerii cât mai plate posibil, ghemuiți-vă fără să vă scoateți călcâiele de pe podea. Cu cât ghemuitul este mai mic, cu atât este mai mare tensiunea pe presa abdominală la îndreptare. Dacă există dificultăți, puteți face acest exercițiu, de exemplu, așezând mâna în spatele unui scaun.
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie sau în spatele capului. Inspirați - înclinați înainte, expirați - îndreptați, inspirați - îndoiți înapoi, expirați - îndreptați.
Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate, ridică mâinile. Inhalare (în detrimentul 1-2-3) - o înclinație înclinată înainte, cu degetele atingând picioarele sau podeaua. În detrimentul a 4 (expirație) - luați poziția inițială.
Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Strângeți ferm mușchii abdominali, apoi relaxați-vă (fără să vă țineți respirația) mușchii. Exercițiul se repetă de 10-15 ori.

[2]

Exerciții pentru slăbirea șederii abdominale

Exerciții pentru pierderea în greutate abdomenul șezut, trebuie să vă asigurați că spatele și umerii rămân plati. Acest lucru crește stresul asupra mușchilor abdominali.

Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu mâinile ușoare în poziția bontului. Păstrați picioarele drepte împreună, ridicați de pe podea și „desenați” cu ambele picioare în cercurile de aer - de trei ori la stânga și același număr - la dreapta. Repetați exercițiul de 3-4 ori cu pauze mici.
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și brațele drept înainte. Alternativ, ridicând fesele și tensionând mușchii abdominali, mutați înainte și înapoi (un metru). Repetați exercițiul de 5-6 ori.
Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu mâinile ușoare în poziția bontului. Păstrați picioarele drepte unite și lăsați-vă ușor înapoi de podea. Exercițiul se repetă în trei seturi de câte 10 ori.

Exerciții pentru pierderea în greutate Burta pentru bărbați

Toate exercițiile pentru pierderea în greutate bărbații din burta pot face același succes ca și femeile, dar numărul de repetări ar trebui să crească (până la 20-25 de ori). Dar exercițiile cu sarcină crescută:

Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și întindeți brațele drept înainte. Pe măsură ce inspirați - ridicați picioarele drepte în sus (nu ridicați capul și umerii!) Și țineți-le în această poziție timp de 10 secunde. La expirație - luați poziția inițială. Când vă exersați, timpul de menținere a picioarelor ridicate ar trebui să crească treptat.
Așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte, cu mâinile ușoare în poziția bontului. Picioarele drepte se țin împreună; Înclinându-te puțin înapoi, ridică-ți picioarele de pe podea, apleacă-te la genunchi și apasă-l de piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și coborâți-le pe podea.
Poziția inițială este similară exercițiului anterior, dar picioarele sunt ridicate, îndoite și presate alternativ pe piept - dreapta și stânga separat.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului pentru bărbați recomandă utilizarea activă a unei bare orizontale. Cea mai simplă dintre ele este: pe brațele drepte pentru a face observarea, apoi pe inhalare pentru a îndoi picioarele la genunchi și a le îndrepta încet, în același timp în picioare paralel cu podeaua (sau podeaua). La expirație - reveniți ușor la poziția inițială.

Exercițiu Bodyflex pentru a pierde în greutate pe stomac

Complexul exercițiilor de respirație pentru a pierde în greutate burta este popular - bodyflex, dezvoltat de americanul Greer Childers acum mai bine de 20 de ani.

Se crede că exercițiile Bodyflex pentru pierderea în greutate a abdomenului au ca scop „saturarea corpului cu oxigen”, ceea ce se realizează prin întârzieri respiratorii temporare. În același timp, exercițiile de respirație sunt combinate cu exerciții izotonice și izometrice, adică forța musculară statică și forța musculară fără a mișca nici o parte a corpului care ia parte la exercițiu.

[3]

Exerciții de respirație pentru compresia abdominală folosind metoda Bodyflex

Conform metodei bodyflex, trebuie mai întâi să expiri tot aerul din plămâni - prin gură și buze într-un „tub”. Apoi, o respirație rapidă și intensă este luată prin nas (inspirația ar trebui să fie puternică) - pentru a umple plămânii până la eșec. Apoi, ridicând capul în sus, trebuie să expiri din nou tot aerul - dar deja printr-o gură larg deschisă. Dar acum ar trebui să vă țineți respirația, să vă înclinați capul spre piept și să vă trageți stomacul cât mai mult posibil (timp de 8-10 secunde). Ultimul pas este să vă relaxați abdomenul și să respirați normal. Toate exercițiile Bodyflex pentru pierderea în greutate a abdomenului se efectuează numai în timpul fazei în care vă țineți respirația (și vă trageți stomacul).

Poziția de bază: îngenuncheați, aplecați-vă și sprijiniți-vă pe podea cu palmele. Spatele este plat, capul este ridicat. Se efectuează un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și atunci când respirația este întârziată și stomacul este atras, este necesar să vă înclinați capul și să vă arcați spatele cât mai mult posibil. Această poziție este menținută timp de 8-10 secunde. Apoi expirați și relaxați-vă spatele și stomacul. Exercițiul se repetă de trei ori cu un interval de 15-20 de secunde.

Iată un alt exercițiu care vă cere să vă întindeți pe spate, să vă întindeți picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor și să le îndoiți la genunchi (picioarele complet pe podea), cu mâinile întinse de-a lungul corpului. Apoi faceți un exercițiu de respirație (așa cum este descris mai sus) și trageți-vă stomacul. Dacă întârziați respirația, ar trebui: să ridicați mâinile și să vă rupeți capul de pe podea, umeri și spate și să le ridicați cât mai sus; Reveniți în poziția culcat și repetați mișcarea din spatele podelei. După a doua ridicare, reveniți ușor la poziția inițială și respirați, relaxând stomacul. Acest exercițiu se repetă de trei ori cu un interval de jumătate de minut.

În cele din urmă, exercițiul pentru pierderea în greutate în abdomenul inferior. Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele drepte împreună, îndoite la coatele mâinilor (cu palmele în jos), așezate sub fese. După exerciții de respirație efectuate - în respirația și abdomenul retras - picioarele drepte ușor ridicate deasupra podelei (șosetele picioarele întinse, capul și umerii rămân nemișcați), și de la fluctuații mari rapide „foarfece” la poziția coapselor (deasupra sau sub cealaltă Pagina) este modificată. Se fac mișcări pentru opt până la zece conturi. Picioarele cad și respiră adânc. Repetați - de 3-4 ori cu pauze în 20 de secunde.

În ciuda faptului că majoritatea exercițiilor de respirație, inclusiv exercițiile de respirație pentru slăbirea abdominală, beneficiază, se crede că sistemul Bodyflex nu este sigur cum să vă țineți respirația, ducând la creșterea tensiunii arteriale și a aritmiei.

Există un alt sistem de exerciții de respirație (din nou în combinație cu mișcarea) pentru a reduce depunerile de grăsime de pe șolduri și abdomen - Oxysize. Adevărat, nu este nevoie să vă țineți respirația. În general, Oxysize este o versiune rusă modificată a American Bodyflex, completată de o burtă de respirație. Nu este nimic nou aici, deoarece respirația diafragmatică (estică, inferioară sau care respiră burta) a fost practicată de mult de yoga, care are tehnici speciale de pranayama.

Exerciții de yoga pentru burtă de slăbire

Respirația abdominală este utilizată atât pentru a crește cantitatea de oxigen absorbită în sânge, cât și pentru a întări mușchii din zona abdominală inferioară. Iată chakra svadhistana, care în Ayurveda este responsabilă pentru imunitatea umană și vitalitatea ei generală.

Cea mai ieftină tehnică de exerciții de respirație yoga pentru slăbirea abdominală este următoarea: trebuie să puneți o mână pe piept, iar cealaltă - pe stomac, respirați adânc prin nas, umflând stomacul astfel încât palma cu peretele abdominal) ridicat. În acest caz, palma care se sprijină pe piept ar trebui să rămână staționară. Expirația este, de asemenea, prin nas și ar trebui să fie mai lungă și mai liniștită decât inhalarea. Pe măsură ce expiri, peretele abdominal trebuie „apăsat” pe coloana vertebrală, determinând palma mâinii să se scufunde în poziția inițială pe stomac.

Și acum vom opri din a face cele mai simple exerciții de yoga pentru a pierde burta.

Bhujangasaga - postură cobra

Intindeți-vă pe burtă pe podea, cu picioarele drepte, cu genunchii și picioarele lipite, degetele de la picioare întinse; Brațele se îndoaie la coate, cu palmele orientate înainte de-a lungul pieptului. La inhalare - odihnindu-se cu palmele mâinilor, îndreptând încet și treptat corpul la nivelul brațelor din călcâiul mâinii. În acest caz, spatele se îndoaie, sternul este întins înainte și în sus, umerii sunt trase înapoi și în jos, coatele sunt apăsate pe suprafețele laterale ale pieptului, iar capul este pliat înapoi. Fixați poza timp de jumătate de minut (cu o întârziere a respirației timp de 5 secunde), apoi îndoiți brațele în coate și expirați pentru a reveni fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori.

[4]

Ardha Navasana - poziție jumătate barcă

Așezați-vă pe podea cu picioarele la genunchi, cu mâinile lăsate pe piept. Spatele trebuie rotunjit, partea inferioară a spatelui inferior trebuie apăsată ferm pe podea, umerii și restul spatelui trebuie să rămână pe greutate. Apoi îndreptați-vă picioarele și ridicați-le 10-30 centimetri de pe podea. Trage-ți mâinile spre picioare. Picioarele, abdomenul și talia sunt tensionate, respirația este uniformă. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.

Dhanurasana - Poză de ceapă

Exercițiu eficient pentru scăderea în greutate în abdomenul inferior și pentru întărirea coloanei vertebrale (care amintește de exercițiul „broască” cunoscut încă din copilărie).

Așezați-vă pe podea pe burtă, picioarele se apleacă la genunchi, ridicați-le și apucați-vă mâinile cu gleznele. Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă înapoi și ridicați ambele picioare, trăgându-le înapoi cu mâinile. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, eliberați-vă mâinile și expirați încet pe podea. Numărul de repetări ale asanelor este de trei până la patru ori.

Halasana - Plure Posture (Versiune simplificată)

Așezați-vă pe spate - capul de perete (la o distanță de aproximativ jumătate de metru), picioarele drepte, brațele drepte, întinse de-a lungul trunchiului. Pe măsură ce inspirați - ridicați picioarele drepte, îndoiți brațele și puneți mâinile pe șolduri, ținându-vă corpul. La expirație - aruncă picioarele drepte în spatele capului, atinge-ți picioarele de perete. Rămâneți în asana timp de 10 secunde, respirați adânc. La expirație - aplecați-vă încet când spatele este plat pe podea - coborâți ușor picioarele. Acest exercițiu de yoga pentru pierderea în greutate a burții este util să se facă cu depunerile de grăsime nu numai pe stomac, ci și pe șolduri.

Corpul este o „povară” pe care o persoană o poartă tot timpul cu el. Și pentru a ușura această povară, este nevoie de efort și perseverență. Doar ei vor ajuta la efectuarea sistematică a exercițiilor de slăbire abdominală, despărțindu-se astfel de kilogramele în plus.