Exerciții pentru fese

Urmareste-ne pe:

Tot conținutul acestui articol a fost creat de Mario Habersack compusă.

Fesierii/glutele noastre sunt alcătuite din mai mulți mușchi. Mușchiul gluteus maximus, unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului după mușchii maxilarului, și mușchii gluteali mai mici și mijlocii (mușchii gluteus medius și minimus) ne mișcă șoldurile și ne stabilizează pelvisul și șoldurile în picioare. Un mușchi important care aparține mușchilor gluteali este mușchiul piriformis, mușchiul în formă de pară. Acest mușchi este adesea prea slab și poate provoca Sindromul Piriformis care poate provoca dureri la nivelul spatelui inferior și al coapselor.

Puteți găsi acest lucru pe această pagină:

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat
Exerciții pentru fese, coapse și picioare în picioare
A face exerciții fizice
Antrenament cu greutati
Exerciții pentru abdomen
PO
Poforme
rezumat
Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat

Mușchii feselor noastre pot fi bine antrenați prin efectuarea exactă a mișcărilor pentru care sunt glute. Antrenamentul pentru fese include exerciții pentru extinderea șoldurilor și extinderea piciorului (răpire). Exercițiile în timp ce stăm în picioare sunt, de asemenea, importante, deoarece imită funcția de zi cu zi a mușchilor noștri mult mai bine decât exercițiile izolate de pe salteaua de exerciții. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt, de asemenea, bune pentru rezolvarea anumitor zone ale feselor. Exercițiile pentru fese în timp ce sunt culcate au avantajul că pacienții cu probleme la nivelul piciorului, genunchiului sau șoldului nu supun piciorului suport și, prin urmare, nu au limitări în exercițiile pentru fese.

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat 1:
Din poziția cu patru picioare (mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri), extensia șoldului și extinderea picioarelor pot fi antrenate. Un picior este împins înapoi, piciorul este întins, fundul este tensionat. Este important să nu vă scufundați prea mult atunci când faceți exerciții pentru fese atunci când vă culcați. De asemenea, trebuie să se asigure că oasele pelvine rămân la același nivel și că bazinul nu se răsucește pe partea pe care este întins piciorul. Partea inferioară a spatelui și pelvisul trebuie să rămână drepte pe măsură ce piciorul este adus înapoi. Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, făcut de aproximativ 15 ori în trei seturi. Devine mai dificil dacă puneți un Theraband în jurul piciorului și îl țineți cu mâna în diagonală opusă. Deci piciorul poate fi ghidat împotriva unei rezistențe. Puteți face cercuri cu piciorul întins, mișcări mici în sus și în jos, puteți îndoi genunchiul (! Aici veți obține o crampă rapid!). Există multe variante de exerciții.

Exerciții pentru fese în timp ce stați întins 2:
Podul este un exercițiu eficient pentru fese în timp ce stai întins. Se efectuează întins pe spate pe podea sau pe un covor. Picioarele sunt așezate la un unghi de 90 °, iar brațele sunt ușor despărțite lângă corp. Acum întindeți șoldurile astfel încât coapsele și trunchiul să formeze o linie dreaptă. Barele sunt împinse în sus. Poziția este menținută câteva secunde, apoi tensiunea este eliberată încet din nou, dar fesele/fesele nu trebuie lăsate complet din nou, ci mai degrabă întinse în sus cu puțin timp înainte de a atinge podeaua. Exercițiul trebuie repetat de aproximativ 15 ori, urmat de o scurtă pauză (aproximativ 30 de secunde). Se pot face 3-4 seturi. Alternativ, puteți menține tensiunea în poziția ridicată. Inițial timp de 20 de secunde, mai târziu puteți crește. Se pot folosi ajutoare sau se poate ridica un picior. Există multe variații diferite ale acestui exercițiu pentru fese culcate. Este important ca mișcarea să vină în primul rând din șolduri și nu din partea inferioară a spatelui.

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat 3:
Pentru răpire, piciorul nu trebuie ridicat înapoi, ci lateral. Genunchiul rămâne îndoit, coapsa este ridicată în lateral, și pelvisul ar trebui să rămână în mare parte încă aici. În mod colocvial, acest exercițiu mai este numit „câine pipi”, ceea ce ilustrează poate implementarea exercițiului.

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat 4:
Un alt exercițiu de culcare pe fese are loc în poziție laterală. Piciorul extins deasupra este ridicat. Aici este important să împingeți mai întâi călcâiul mult în jos, astfel încât piciorul de deasupra „să devină mai lung decât cel de dedesubt, pelvisul este rotit puțin, astfel încât osul pelvian superior să se îndrepte puțin spre podea, vârfurile degetelor de la picioare să arate și ele puțin spre podea Tocul inițiază mișcarea. Dacă piciorul este acum ridicat, mișcarea are loc cu adevărat din fesele și mușchii coapsei, iar mușchii stomacului și spatelui îi împiedică să cedeze. În acest exercițiu puteți face 15-20 de repetări în 3 seturi, prin care executarea curată a exercițiului are prioritate față de numărul de repetări!

Exerciții pentru fese în timp ce stați culcat 5:
O variantă a „câinelui pipi” poate fi realizată și din poziția laterală. Picioarele sunt îndoite în poziție laterală, astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu salteaua. Genunchiul de sus este împins înainte, astfel încât să privească peste genunchiul de jos, acum piciorul de sus este ridicat fără ca pelvisul să se deschidă. Exercițiul nu permite prea multe mișcări, dar poate fi simțit clar în partea superioară a coapsei și în fese/fese.

Exerciții pentru fese, coapse și picioare în picioare

A face exerciții fizice

Un antrenament pentru fese trebuie să includă atât exerciții în picioare, cât și exerciții de culcare pe saltea. Antrenamentul pe bandă de alergat sau antrenorul transversal este, de asemenea, bun pentru antrenarea coapselor și a feselor, deoarece continuă și extensia șoldului. Aceste aparate cardio sunt potrivite în special pentru încălzire, întreaga musculatură a coapsei și a picioarelor este alimentată cu sânge și pregătită pentru antrenament. Desigur, vă puteți încălzi și pentru antrenament fără echipament. Saltele, jogging-ul la fața locului, săritura de frânghie etc. sunt exerciții bune care atrag și mușchii fesieri. Antrenamentul de forță poate fi apoi adăugat antrenamentului pentru fese. Exercițiile pe saltea se pot face cu Instruire pe dispozitiv poate fi adăugat. Multe studiouri de fitness au echipament suplimentar pentru fese, altfel puteți face diverse exerciții pe tracțiunea coardei. Ar trebui să fiți instruit de un antrenor sau terapeut.

Alte dispozitive pentru partea din spate a coapsei și a fundului sunt apăsarea picioarelor și hamstring. Pentru a rotunji antrenamentul, extensia piciorului ar trebui, de asemenea, să fie inclusă în program, prin care nu este responsabilă de un cap antrenat, ci antrenează mușchiul anterior al coapsei, cvadricepsul femural. După antrenament, a Program de întindere duce la o îmbunătățire a posturii. Așezarea pe perioade lungi de timp înseamnă că mușchii fesieri sunt adesea prea slabi, în timp ce mușchii șoldului se scurtează. Acest lucru ar trebui întins după antrenament. Multe săli de sport sau cluburi și alți organizatori oferă grupuri pentru persoane vizate Abs, antrenament pentru picioare mai ales, structura acestor lecții este foarte structurată și se potrivește bine cu grupurile musculare individuale.

Antrenament cu greutati

Antrenamentul pentru fese constă în multe exerciții care sunt suficient de obositoare la început fără greutate. Efectuarea corectă a exercițiului este importantă. Utilizarea greutăților este necesară numai atunci când acest lucru este bine stăpânit și nu se poate obține niciun progres de antrenament prin creșterea numărului de repetiții, de exemplu pentru spate sau ghemuit. Dacă se adaugă greutăți, ar trebui să începeți mic, numărul de repetări este redus și crește încet din nou, doar atunci greutatea crește în timpul antrenamentului.

Exerciții pentru abdomen

Situații, crăpături, ridicări de picioare, suporturi pentru antebraț sunt doar câteva exemple dintr-un antrenament pentru stomac.

Exerciții pentru abdomen 1:
Poziția inițială pentru situps și crunch este aceeași. Intinde-te pe spate pe podea si pune-ti tocurile. Partea inferioară a spatelui este ferm apăsată pe suprafață, atunci când crăpați ar trebui să vă deplasați de sus în sus în direcția picioarelor, astfel încât omoplații să se desprindă de podea, tensiunea poate fi resimțită între arcadele costale, dar și în abdomenul inferior, este important că coloana cervicală nu este tensionată, mâinile nu trebuie să tragă niciodată de cap în timpul exercițiului, nu ar trebui să existe dureri de gât. În sit-up-uri, ajungi foarte sus în scaun cu spatele drept, spre deosebire de crunch, unde spatele inferior este încă în contact cu podeaua. Acest exercițiu pentru abdomen este puțin mai dificil, abdomenul trebuie să fie suficient de puternic pentru a stabiliza coloana vertebrală pe măsură ce se ridică, astfel încât să nu cadă în flexie. Acest exercițiu este mai vizibil în mușchii abdominali inferiori.

Exerciții pentru abdomen 2:
Când faceți ridicări de picioare, poziția inițială a corpului superior este aceeași, este extrem de important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua pe parcursul întregului exercițiu! Acum picioarele sunt ridicate inițial la un unghi de 90 ° și aproape complet așezate din nou spre podea. Picioarele servesc doar ca pârghie aici, este important să tensionați stomacul, astfel încât spatele să nu fie tras în spatele gol. Există alte variații ale exercițiilor față de poziția culcat pe spate, cum ar fi „ciclismul”, în care mușchii abdominali oblici sunt antrenați mai mult.

Pentru mai multe exerciții pentru mușchii abdominali, consultați articolul Exerciții împotriva grăsimii abdominale

PO

Poforme

Postura noastră se datorează în principal depuneri de grăsime subcutanată determinat, dar poate fi modelat și de mușchii noștri. Mușchii puternici fac o fesă strânsă. Pe de altă parte, mușchii neinstruiți fac ca forma feselor să pară moale. Cunoscutele Poform din viața de zi cu zi sunt Fesele de mere, care este destul de rotund și puțin proeminent, precum și Po Po care devine mai lată și mai ovală spre fund. Forma corpului și locurile în care este depusă mai multă grăsime și mai rapidă este determinată anatomic. Baza osoasă de dedesubt are, de asemenea, o mare influență asupra aspectului feselor noastre. Forma oaselor noastre pelvine oferă cadrul pentru fese. Femeile tind să aibă un bazin mai larg decât bărbații și, de regulă, au și mai multe depozite de grăsime subcutanată.

rezumat

Fesele noastre sunt formate din mușchi foarte puternici care, pe lângă depunerile naturale de grăsime de pe fese, determină forma feselor. Așezarea pentru perioade lungi de timp în viața de zi cu zi și lipsa de exerciții fizice înseamnă că mușchii noștri gluteali nu sunt suficient de provocați și astfel se descompun în timp. Acest lucru nu este doar dezavantajos pentru fese, ci dăunează și sănătății noastre, deoarece poate suprasolicita alte articulații, cum ar fi partea inferioară a spatelui. Un antrenament pentru mușchii feselor poate fi util în echilibrarea stresului unilateral din viața de zi cu zi. Diverse exerciții în timp ce stați culcat sau în picioare care antrenează extensia șoldului și răpirea în șold sunt exerciții bune pentru fese.

Pentru a obține o formă diferită de fese, dacă este necesar, ar trebui luată în considerare o reducere a procentului total de grăsime corporală, deoarece depunerile naturale de grăsime de pe fese ne determină o mare parte din fese și, dacă este necesar, pentru Celulita cauză. Acest lucru poate fi realizat printr-un amestec de forță și antrenament de rezistență cu un echilibru caloric negativ. Același lucru este valabil și pentru stomac. Acesta este, de asemenea, un loc pentru rezervele naturale de grăsime. De Exerciții pentru abdomen mușchii pot fi întăriți și construiți, dar un pachet de șase devine vizibil numai atunci când depozitele de grăsime subcutanată sunt reduse deasupra acestuia.

Antrenamentele ar trebui să fie echilibrate, să includă o încălzire și apoi să cuprindă un program variat de exerciții pentru toate grupele musculare. În special pentru fese, acestea includ exerciții de culcare, precum și exerciții mai funcționale în picioare. Picioarele și coapsele ar trebui, de asemenea, să fie incluse în antrenament. Există adesea oferte în cluburi, studiouri de fitness sau alte grupuri speciale Stomac, picioare fese Cursuri. Acestea includ de obicei o selecție bună de exerciții, dar din cauza numărului adesea mare de participanți, fiecare participant trebuie să se asigure că exercițiile sunt efectuate corect.

Informatii suplimentare

Exerciții pentru stomac, picioare, fese și spate
Exerciții împotriva celulitei
Fizioterapie pe dispozitiv
Exerciții împotriva grăsimii abdominale
întinzându-se
Exerciții de sindrom al coloanei cervicale
Sindromul Piriformis de fizioterapie
Fizioterapie se exercită înapoi
Exerciții izometrice